ゴルフの筋トレに有効な筋肉トレーニングメニューって?疲労についても考えるべき

ゴルフの筋トレについて解説です。ゴルフ用の筋肉をトレーニングするメニューは、疲労対策などにも重要なので、ゴルフで成績を伸ばしたい人は知っておくべきでしょう。

golf workout 1st

スポンサーリンク

突然ですが、ゴルフの筋トレを実践していますか?

ゴルフも他のスポーツと同じで、体の筋肉を使うのは間違いありません。しかし、一般的なアマチュアゴルファーレベルだと、あまり筋肉トレーニングについては重要視されていないかもしれませんね。

でも実は、ゴルフだってしっかりと効果的な筋トレを押さえていけば、必ず結果に結びつくことは間違いないはず。特に全身を鍛える筋肉トレーニングをすれば、誰でもゴルフの腕は上達できると思います。

今回紹介するゴルフの筋トレのコツを把握して、筋肉トレーニングや筋トレメニューを組んでいけば、ゴルフの成果が向上していくと思いますよ!

そして、筋トレだけではなく、疲労についても見ていきたいと思います。ゴルフのための筋トレを考えている人は、一度確認しておきましょう。

スポンサーリンク

ゴルフに筋トレは必要なの?

golf workout

タイガーウッズの影響もあり、ウェイトリフティングはゴルファーにとって、効果があって良い筋トレメニューだと思った人もいるかもしれません。

しかし、良いスイングの練習をするのと同じように、筋トレもやみくもにやるのではなくて、目的を持って効率的に取り組むことが大切。タイガーの真似を表面的にしてもだめです。

ムキムキに鍛え上げた上腕二頭筋と腹筋などは、必ずしもゴルフのための筋トレに適しているとは言えません。それどころか、これらの筋肉は体のアンバランスを引き起こしたり、スイングの質を下げる事もあるかもしれません!

そのため、ゴルフに筋トレは有効で、パフォーマンスをアップさせるには必要ではあるものの、通常イメージされるような筋トレが最適かどうかはまた別の話です。

ゴルフにはどんな筋トレをしたらいいの?

ゴルフのための筋トレをやるならウェイトリフティングではなく、骨と筋肉の両方を効率的に強化させる全身の筋トレを行っていくと良いと思います。

また、自然な全身へのアプローチ(ファンクショナルトレーニングやTRXトレーニングなど)であれば、プレー中の持久力を減らすこともなく、一部の筋肉をメインターゲットとして鍛えるような筋トレと比較しても、怪我のリスクや疲労などを高めることも少なくなるでしょう。

言い換えれば、もしゴルフを最優先に考えるのであれば、部分的な筋肉の余分な筋肉量アップは、スムーズでバランスの取れたスイングを悪くするだけになるリスクがあるので、避けた方が良いと言えるでしょう。

逆に、体全体の筋肉や骨を強化すれば体力が付くと同時に、ゴルフの腕も上がる可能性が高いということ。筋トレメニューもそのような考えのもと、組んでいくことが大切になります。

ゴルフにおすすめな全身の筋トレとは?

golf training

全身の強化に一番重要な筋トレは、重いウェイトを持ち上げた後に、腰、肩、又は頭の上まで持ち上げていく動作を含んでいるものだと思います。この動作は全身の筋肉の収縮を引き起こし、骨の強化に対して効果的な重力により刺激も与えることが出来ます。

重いウェイトで低レップ(低回数)を

軽いウェイトと高レップ(高回数)で筋トレを繰り返すよりも、重たいウェイトで低いレップで筋トレを繰り返す方が、筋力と骨密度を高めることができます。

この全身の筋トレは、腹筋を割ったり、上腕二頭筋を大きくするアイソレーションの筋トレ(一部の筋肉だけを鍛える筋トレ)とは逆の方法です。

高レップ数の筋トレは、筋肉量をアップさせたり、筋肉の持久力を高めるかもしれませんが、骨の健康面や体力面を考えると最適だとは言えません。

ジムで行うフリーウェイトや筋トレマシンを使うような典型的な筋トレは、自然な体の動きにはない筋トレなので、本来は人工的なものだと言えます。

※レップ数と筋肉への効果については筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?を参考にしてください。

筋トレマシンは避けた方が良いかも

筋トレマシンを使えば、大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリング、腹筋など、特定の筋肉や筋肉群を鍛えることはできます。

しかし、このようなアイソレーション系の動きは、自然な体の動きでは起こらない動きなので、専門医の同伴でリハビリをするような問題を抱えていない限り、健康なゴルファーの筋トレとしては、あまりオススメできません。

自然な動作は必ず、複数の筋肉がその動きに関与して成り立ちます。

ゴルフの成績向上へ疲労についても理解しておく

golf fatigue

多くのアスリートは、定期的にウエイトトレーニングをしています。

しかし、立派な筋肉がついているにも関わらず多くの人が、実は筋肉のアンバランスが原因で、関節、靭帯、そして腱や骨に問題を抱えていたりします。

ウェイトトレーニングのやり過ぎには注意して!

ウェイトトレーニングをやりすぎると、筋肉のアンバランスや関節の問題など、ゴルフにとって好ましくない問題が起こってしまう可能性があります。でも、多くの人が気にせずに筋肉が疲労するまでウェイトトレーニングを行ったりしています。

また一度筋肉が疲労すると、回復までに時間がかかります。しかし、多くの人はそのための時間を取ろうとしません。

そして疲労は、姿勢を悪くしたり、歩行に支障をきたしたりするので、更なる怪我にもなりかねません。そうなれば、もちろんゴルフどこではなくなってしまいますよね?

筋力についてしっかりと認識すべし

力の強さは必ずしも筋肉の大きさと比例しているとは言えません。力が発揮できるのは筋肉ではなく、脳からの指令、つまり神経の働きも重要だからです。

筋肉の収縮は、脳が筋肉繊維一つ一つを動かすように、必要な神経を刺激することで起こります。関連する多くの筋肉繊維が効率的に刺激されればされる程、より大きな力を発揮します。

そのため無駄な筋肉をつけて関節や筋肉のアンバランスを招くより、適度な筋肉量で多くの筋肉繊維を刺激できる神経を発達させることができれば、神経が上手く発達出来ていない体の大きな人よりも強い力を発揮できます。

打ちっ放しやゴルフコースを回っている時に、体の大きな人よりもオーバードライブさせている体の小さなプレーヤーをよく見かけないですか?

※ただし、最大で出せる筋力(つまり潜在能力)は筋肉量に比例するので、同じように神経系が発達していれば、筋肉が大きければ大きいほど力を出せることになります。

疲労は筋肉を弱めてしまう!?

fatigue and muscle

疲労は収縮する筋肉繊維を減少させてしまうため、パフォーマンスにも悪影響が出てきます。

程よい疲れを超えてしまうような筋トレは避けるべきです。特に十分な筋肉の回復の前に、ジムですすめられるがままに、10回、12回、15回またはそれ以上のレップ数をこなして、筋肉が疲労したり、極度に体力を消耗させてしまうような筋トレは避けるようにしましょう。

その代わり、より重いウェイトリフティングを6回、3分又はそれ以上の休息と一緒に行うと、疲労、筋肉痛、怪我、そして筋肉が大きくなることを回避しつつ、筋力と骨の両方を強化できるはずです。

自然な形で筋肉が鍛えられるように工夫する

自然な筋トレと人工的な筋トレの大きな違いの一つは疲労です。

ウェイトトレーニングのほとんどの筋トレメニューでは、筋肉を個別に、そしてウェイトが上げられなくなる程の疲労に達するまで動かします。

ゴルフグラウンドを歩く時のような普段のアウトドアアクティビティでは、体に必要以上の負担を与えることはありません。

ジムで筋トレする場合なんかも同じように負担をかけすぎないようにするべきですね。

休息とゴルフの筋トレTIPS

golf workout tips

「筋肉痛がなければ、筋肉の成長もなし!」が合言葉の筋トレ業界では、過度な疲労こそが名誉だと考えられがち。でも、ゴルフのための筋トレには関係がない話です。

ゴルフコースに出れば、より強い筋肉と骨はもちろんですが、それに脂肪を一番のエネルギーとして利用できる有酸素運動が加わることで、ゴルフのパフォーマンスが向上します。

そこで最後に考えて行きたいのが、ゴルフの筋トレの休息と、最適な筋トレを行うためのコツ。ゴルフのパフォーマンス向上のために確認していきましょう。

休養と睡眠

どんなに理想的な筋トレをした後も、体は筋力を付けるために休息を必要とします。このトレーニングの方程式は、誰にとっても大切です。

つまり

トレーニング=筋トレ+休息

という形で、休息と筋トレのセットで一つのトレーニングとして考えていくってことですね。

そして、睡眠については毎日7〜8時間程度、ぐっすりと眠れるようにしておくと良いでしょう。

ゴルフの筋トレTIPS

トレーニングペース

自然な形で体を鍛えたいのであれば、自然なペースで筋トレをしてください。

ジムで重いウェイトを持ち上げた後、すぐに他のマシンに移り、次から次へと別のマシンを使うようなペースでトレーニングをしているようであれば、筋肉は疲労してしまい、その後のセットもきっちりとこなすことが出来なくなってしまいます。

筋肉を回復させて、筋トレの効果を最大限に得るためにも、そして怪我のリスクを最小限に抑えるためにも、十分に筋肉を休ませられるペースで筋トレしましょう。

ウェイトの重量はどうしたら良い?

先述した通り、より重いウェイトと少ないレップ数で筋トレすると、軽いウェイトと多いレップ数で筋トレするよりも、筋力と骨密度アップに繋がります。

だからといって、重ければ重いほど良いということでもありません。

自分が持ち上げることのできる最大の重さの80%くらいが、適正なウエイトだと言われています。別の見方をすると、疲労を感じる手間6〜7回リフトできる重さとも言えます。

シンプルかつ安全なリフティングを目指してください。もし筋トレにあまり知識がない場合は、トレーナーをつけて筋トレすることも考えてみましょう。

ゴルフの筋トレメニューのガイドライン
  • レップ数
    • 1〜6レップ/セット
  • セット数
    • 4セット(時間と体力があればそれ以上)
  • リフティングはゆっくりではなく比較的速く
  • セットの間の休憩は3分又は必要に応じてそれ以上取る。動きはスムーズにまた自然に
  • 力がついてきたら、レップ数ではなく徐々にウェイトの重さを増やす
  • 週3回、もし可能であればそれ以上は行うこと

ゴルフの筋トレをしたら後はスコアを伸ばすだけ!

OK golf workout

ゴルフの筋トレについて確認してきましたが、もちろん最終的にゴルフのスコアを伸ばすには筋トレだけではなくて、ゴルフのフォームやそれ以外のテクニックを向上させることも大切になります。

ご自身でも打ちっぱなしなどへ行って練習することはもちろん、ゴルフ仲間と一緒にラウンドへ出かけてスキルの向上をするのも良いでしょう。

また最近では「結果にコミット」のライザップが、新たにマンツマーンのゴルフ指導サービスも始めたようなので、興味がある人は確認してみるのも良さそうですよ。

▶︎ライザップゴルフはマンツーマン指導であなたのスコアを変える!

ゴルフのショット練習に

次も一緒に確認しておくと良いかも

ゴルフの筋トレに有効な筋肉トレーニングメニューって?疲労についても考えるべきのまとめ

ゴルフのための筋トレは、いわゆる筋トレとは同じ考えで行っていては良くなさそうですね。やはり筋トレもそれぞれのスポーツや動きに合わせて、目的を明確にして最適化していく必要があります。

今回のお話を参考にして、ゴルフのパフォーマンスを高められるような筋トレメニューを行っていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする