薄筋とは?ストレッチやトレーニング方法も覚えておくと良いかも

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筋肉について調べていくと、本当に今まで聞いたこともないような筋肉の名前に出くわすことがあります。

大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などはメジャーな筋肉なので筋トレをしていない一般の人でも聞いたことがあるはずです。

しかし、どんなに筋トレをしていても、よっぽど筋肉について勉強しない限り知る由もない筋肉の一つが「薄筋」。マイナーすぎるのか、呼び方でさえ「はっきん」なのか「はくきん」なのか、書籍によっても変わってくる程の筋肉です。

今回はこの薄筋についてお話ししていこうと思います。

薄筋(はっきん/はくきん)とは?

gracilis

出典:therapistcircle.jp

薄筋は下半身の筋肉の一つで、太もも内側に位置する筋肉。太ももの最も内側に付着しており、股関節から膝関節の下側まで縦に走行している筋肉です。

脚を内転(脚を内側に向けて横に動かす動作)させる内転筋群(主に、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋)では、唯一の二関節筋(二つの関節をまたぐ筋肉)という特徴を持っています。

英語名は”gracilis”となり、ラテン語の”gracilis”(薄い、細い)が由来となっています。その名前が示す通り、とても薄く細長い帯状の筋肉です。

薄筋の主な役割

1)股関節の内転・・・脚を内側へ横に動かす動作

2)膝関節の屈曲・・・膝を後方へ折り曲げる動作

3)股関節の屈曲・・・脚を前方へ振り出す動作

4)下腿の内旋・・・膝を軽く曲げた状態で内側へ回す動作

太もも最内側に位置するとても薄くて細長い内転筋群の一つと覚えておけば良いと思います。

薄筋のまとめ

筋肉データ 薄筋のまとめ
支配神経 閉鎖神経の前枝(L2~L4)
起始 恥骨結合の下全面および恥骨弓上部(坐骨恥骨枝)
停止 脛骨の内側面
筋体積 88㎤
PCSA(注1) 3.8㎤
筋線維長 23.4cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
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薄筋の機能と働き

gracilis sports

日常生活において

薄筋はとても薄く細長い筋肉のため、日常生活において薄筋だけで何かの動作を主動筋として担っているというよりは、その他の内転筋群と一緒に動作のサポートをするといった役割になります。

その中でも股を閉じたり、正座をするとき、真っ直ぐ歩く最に微調整を行う時などに、比較的貢献度の高い働きをします。

スポーツや運動において

日常生活と同じように、薄筋自体でスポーツや運動の動作の主動筋として働くというよりは、その他の筋肉と一緒にサポートをするといったイメージです。

薄筋も関わっているスポーツ動作としては、平泳ぎや乗馬の際の脚の動き、他にもサッカーのインサイドキックやスポーツのサイドステップなどです。

格闘技でいうと、空手の回し蹴りなどにも関わっています。

トレーニングにおいては、基本的にこの筋肉単体を鍛えるというよりは、その他の内転筋群を筋トレやトレーニングする際に、薄筋も一緒に鍛えられることになります。薄筋の動きを向上させたいのであれば、トレーニングよりやストレッチなどを取り入れた方が良いかもしれません。

薄筋の特徴

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体表から観察できる

薄筋はそれ自体が薄いだけではなく、存在感も薄い筋肉なので基本的には内転筋群の中で唯一の二関節筋という以外にはあまり特徴らしい特徴はありません。

あえて言うなら、薄筋は体表層に位置しているので、太ももを外転(太ももを外側に向けて横へ動かす動作)した時に、この筋肉の起始が外からでも確認できるという点です。

薄筋のストレッチ方法

薄筋をケアする場合は筋トレなどの様に負荷をかけるトレーニングよりは、筋肉が硬くならないようにストレッチを取り入れたケアが良いと思います。

薄筋のストレッチ方法としていくつか紹介していきます。

薄筋のストレッチ方法①

  1. 両足を肩幅以上に開きます
  2. 片方の脚へ体重をかけて腰を下ろしていきましょう
  3. もう片方の脚の太もも内側がストレッチされていると感じられるところで10秒程度静止します
  4. 逆も同様に行いましょう

gracilis muscle stretch

よくスポーツ前の準備体操なんかで行うストレッチ方法ですね。腰を深く下ろせば下ろすほど、ストレッチ効果も増します。太もも内側についている薄筋をストレッチするには効果抜群で、多くの人がすでにやったことがある方法だと思うのでおすすめです。

但し、薄筋の痛みを感じた場合は、ストレッチを控えてください。必要ならば、下の写真のように膝を床へつけて行っても大丈夫ですよ。

gratilis stretch2

薄筋のストレッチ②

  1. 両脚を伸ばして出来る限り大きく広げます
  2. 上体を前に倒していきます(この時に背中が丸まらないように)
  3. 太もも内側にストレッチ効果を感じたら、そこで10秒程度静止します

gracilis stretch

この薄筋のストレッチ方法も、多くの人が経験したことあるストレッチだと思います。

但し、太もも裏側はストレッチされているけど、内ももがストレッチされている感じがしないと行った場合は、ハムストリングが硬くて内ももまでストレッチされていない可能性があります。

そう感じた時は、最初に紹介した薄筋のストレッチを行うようにしましょう。

薄筋におすすめのトレーニング・筋トレ

最後に一応薄筋にも効くトレーニング方法をいくつか紹介しておきましょう。いわゆる筋トレというよりは、薄筋のコンディショニング目的のトレーニングといった位置づけで行うと良いと思います。

薄筋のトレーニング① 内転サイドブリッジ

  1. 脚を伸ばして、床に横向きに寝ます
  2. 前腕から肘までを床につけて、体を持ち上げましょう
  3. 下側の足を曲げることで、上側の足と肘で体を支えている状態になると思います
  4. その状態から、上側の足の内ももの力で腰(骨盤)を上へ上げていきます
  5. 上げきったところで少し静止したら戻して繰り返します

applied side bridge

薄筋への筋トレ効果

体を横に寝かせた状態から、内ももの力で腰(骨盤)を持ち上げることで、内転筋群全体に刺激が入るため、内転筋群の一つである薄筋も同時に鍛えられます。負荷が軽いので、初心者でも取り組みやすい薄筋のトレーニングだと思います。

薄筋のトレーニング② ワイドスクワット

  1. つま先を外側に向けた状態で両足の幅を大きく広げて立ちます
  2. 胸を張って背筋を伸ばしたまま、腰を深く下ろしていきます(スクワットをしていく)
  3. 深く下ろしきったらゆっくりと元の体勢にもどっていきます
  4. 繰り返しましょう

ワイドスクワットのトレーニング方法

薄筋への筋トレ効果

足幅を広げて立つことで、内転筋群へ効果が出るようになるので、同時に薄筋も鍛えられるトレーニング方法です。ワイドスクワットの良い点は、ダンベルやバーベルなどのウェイトを利用することで、より大きな負荷に調整しやすいという点です。

筋トレ初心者から上級者までおすすめな薄筋のトレーニングと言えるでしょう。

筋肉ベストセラーだとさ

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いかがでしたか?

薄筋なんてマイナーな筋肉について、今日まで全く知らなかったかもしれませんね。筋肉は存在感がどうであれ、それぞれ重要な役割を持っています。

今後の生活において体をメンテナンスしたり、筋トレするためにも薄筋のことを覚えておくと良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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