グリッドフォームローラーの使い方や効果は?筋膜リリースのやり方も確認!

grid foam roller 1st

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グリッドフォームローラーをご存じですか?

グリッドフォームローラーとは、体・筋肉のケアに使う道具なのです。実はこれ、使い方を知っている・知っていないでは、筋トレの成果を大きく左右すると言っても過言ではない、意外に効果の高いボディケアツールです。

最近では、ジムのカウンターやフィットネスショップ、ネット通販でも販売されているので、その姿を目にしたことはあるかもしれません。(あの、何もなさそうなボコボコした筒です!見たことありますか?)

しかし、見た目があまりにシンプルで一見意味が分からないので、スルーしてしまっている人も多いかもしれませんね。

そこで今回は、このグリッドフォームローラーについて、注目していきたいと思います。グリッドフォームローラーの使い方や効果などについて、詳しく見ていこうと思います。

筋トレでしっかりと成果を出したいという方は、絶対にお見逃しのないように!

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グリッドフォームローラーとは?

グリッドフォームローラーとは何か?そのことを見ていくにあたって、グリッドフォームローラーが利用される筋膜についてを簡単に見ていきましょう。筋膜や筋膜リリースについて理解出来れば、グリッドフォームローラーについても理解できるはずです。

筋膜とは

筋膜とは簡単に言うと、筋肉を覆っている薄い膜のことです。

私達の筋肉は筋繊維が集合して構成されていますが、筋繊維の深層から浅層まで、それぞれ別の筋膜で覆われ、パスタが集まって出来た束のようになっています。

筋繊維は上腕二頭筋や大胸筋など、それぞれの筋肉でまとまっていますが、筋膜は筋肉と違い、隣の筋肉に連続して繋がったり、近くの骨や靱帯に繋がっており、全身タイツのように身体全体を覆っています

例えば、背中のインナーマッスルである多裂筋と横腹のインナーマッスルである腹横筋は、背中とお腹にある別々の筋肉であるにもかかわらず、筋膜で繋がっているのです。

この連続した筋膜の繋がりは「筋膜ライン」と呼ばれ、身体の運動連鎖や関連痛など、身体の痛みに大きく関わっています。

fascia 2nd

筋膜が硬くなると…

筋膜は硬くなりやすい特性があり、日常的に筋活動が少ない場合や、運動で筋肉を酷使した場合に硬くなります。

筋膜が硬くなると、筋肉の機能不全を起こす原因にもなり、しかも筋膜は繋がっているため、同じ筋膜ラインにある別の筋肉にまで影響を及ぼしてしまいます

例えば、首が痛いと思ったら原因は肩にあった、肩こりの原因は手の平にあったという経験はないでしょうか?このように、ある特定の筋肉問題から別の場所に痛みが出ることを「関連痛」と呼びます。

筋肉中の固まったところを「トリガーポイント」と呼び、このリガーポイントが関連痛を引き起こします。

筋膜リリースとは

筋膜リリースとは、マッサージのように圧をかけて硬くなった筋膜を緩める方法です。元々は専門家の手技によるものでしたが、個人でも専門の道具を利用して行えるようになってきました。

この筋膜リリースを行うための専門ツールは、様々なメーカーから販売されていますが、筋膜リリースをはじめ、体のコンディショニング関連商品に特化した「TRIGGERPOINT PERFORMANCE」という会社から筋膜リリース専用ツールとして販売されているものが、「グリッドフォームローラー」です。

fascia release 1

グリッドフォームローラーの使い方

グリッドフォームローラーの使い方(筋膜リリースのやり方)をひとことで説明すると、「体の痛い所に押し当てて、ゆっくりと転がす」です。

つまり、痛みを感じる部分であれば、体勢次第であらゆる部位に対応させる使い方がグリッドフォームローラーは出来るということです。

具体的なやり方は、筋肉の疲労や痛みがある部分をグリッドフォームローラーの上の置き、押し当てるようにしながらゆっくりと、場合によっては、少し速めに転がします。

これを一つの部位について、じっくりと1分程度やるようにしてください。

基本的に1日の中で、いつでも行うことが出来ますが、トレーニングの前後や寝る前などに行えば効果的です。筋トレをしている方は、トレーニングの後の筋膜リリースを重点的に行うやり方をすれば、早期の疲労回復につなげることができます。

grid foam roller how to use

グリッドフォームローラーの効果を具体的に挙げると?

グリッドフォームローラーの効果 ① 筋肉の可動域の向上・パフォーマンスアップ

筋トレにおいて、筋肉の可動域を最大限使って筋トレの動作を行うことは、非常に重要です。

しかし、筋膜は筋肉をラップで包んだかのように覆っているため、筋膜が硬くなると、筋肉は締め付けられたような状態となります。この状態では、筋肉は柔軟性を失い、可動域が狭くなってしまいます。

そこで、筋膜リリースを行い、筋膜の癒着を解消すれば、筋肉は本来の可動域を取り戻すことが出来ます。これにより、筋トレや運動時に筋肉は本来の可動域をフルに使い、動作を行うことが出来るようになります。

結果として、筋トレやスポーツのパフォーマンス向上が可能になります。

muscle performance increase

グリッドフォームローラーの効果 ② リンパの流れや血流量の向上・体のリカバリー

筋トレにおいて、常に体をベストコンデジションにしておくことや、リカバリーをスムーズに行うことは非常に重要です。特に血流の良し悪しは、このリカバリーに深く関与します。

筋膜は筋肉だけではなく、臓器や血管も覆っているため、疲労のリカバリーという点においても大切です。

私達の体中に張り巡らされている血管は日々の運動不足や疲労、筋肉の機能不全などにより圧迫され、血流悪化、リンパのつまり、それによる老廃物の蓄積などを引き起こします。

つまり、グリッドフォームローラーによって筋膜リリースを行うことは、血管の圧迫を防ぎ、リンパの流れや血流促進に繋がるのです。

血流が促進されると、体内の血液循環がよくなり、体中に酸素や栄養素が巡るようになる他、乳酸をはじめとする体の老廃物の排出もスムーズに行われるようになるので、体のリカバリーをスムーズに行うことが出来るようになります。

muscle recovery

グリッドフォームローラーの効果 ③ ケガの防止

筋トレと筋肉の成長において、軽視出来ないのはケガの防止です。

筋肉の超回復のしくみや継続の重要性を考えると、ケガを防ぎ、定期的に筋トレを行うことがいかに重要であるかはわかると思います。

グリッドフォームローラーによる筋膜リリースは、このケガの防止効果にも大いに役立ちます

なぜなら、筋膜が硬くなり、体のどこか一部の動きが制限されると、それをカバーするために他の筋肉や関節に無理が生じて怪我のリスクが高くなります。しかし、グリッドフォームローラーで筋膜リリースを施し、体中の筋肉がスムーズに動けば、このような怪我のリスクを軽減することが出来ると言えます。

このように、グリッドフォームローラーによるケアは、筋トレにおいて非常に重要な点もサポートしてくれるのです。

injury protection

グリッドフォームローラーの種類の特徴と違い

グリッドフォームローラーはデザインやサイズともに、豊富なラインナップが揃っています。特に、サイズにおいては「ロング」「ミドル」「ミニ」の3つがあり、それぞれが違った特徴を持っています。

ここでは、この3つのグリッドフォームローラーの特徴と違いについて説明します。

ロング

グリッドフォームローラーのロングサイズは、コンディショニングでよく使用されるストレッチポールとほぼおなじぐらいのサイズです。

そのため、グリッドフォームローラーの上に寝転んで使用するなど、一度に広範囲の筋膜リリースをすることや、使い方によっては背中とお尻というように、部位をまたがって同時に筋膜リリースを行うことが可能になります。

ただし、筋膜リリースを施す部位の中でも、頻度が高いふくらはぎに関して、このロングサイズで行うのは、使い勝手が悪くなります。

ロングのメリットもありますが、実用度はミドルが圧倒的に高いので、ミドルの次のバリエーションの一つとして考えておくと良いかと思います。

↓ロングはこれ↓

ミドル

グリッドフォームローラーで、定番として使われてるのがミドルサイズです。ジムやコンディショニングルームなどでも、基本的にこのサイズが用意されています。

3つのサイズの中でも、最も使い勝手がよく、全身の筋肉に使うことが出来ます

特に、筋膜リリースを行う際は、ふくらはぎから太もも、お尻、もしくは背中から肩というように、部位を移行して行うことや、足のふくらはぎ側から側面、前面というように少しづつ場所をずらして行うことが多いので、ミドルサイズの小回りのよさは非常に便利です。

また、筋膜リリースを行う際、グリッドフォームローラーは床に倒して使用するため、スペースに制限のある方でも安心して使うことが可能です。

↓ミドルはこれ↓

ミニ

グリッドフォームローラーのミニサイズは、ミドルの3分の1ほどの大きさで、基本的には持ち運び用としての位置づけと思ってください。

メリットとしては、カバンに入れても邪魔にならないサイズなので、持ち運びができ、ジムは勿論、出張などの外泊先、場所があれば勤務先の会社などでも使うことが出来ます

筋膜は硬くなりやすく、こまめに筋膜リリースを行うことがポイントなので、いつでもどこでも筋膜リリースが出来るという点では非常に便利です。

この逆で、デメリットはやはり小さすぎるということで、使い勝手は悪く、日々のケアとして使うには不十分と感じるかと思います。あくまで、補助的なもの、体のメンテナンスの頻度を高めたい場合に使うものとして捉えておきましょう。

↓ミニはこれ↓

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いかがでしたか?

グリッドフォームローラーがもたらす恩恵は、筋トレをしている方にとっては本当にありがたいものですよね?筋トレにおいて、ケアは非常に重要な要素です。

このグリッドフォームローラーでしっかりケアをすれば、筋肉の発達には必ずプラスになりますよ!

ぴろっきーでした!

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