握力の鍛え方器具なし編!おすすめトレーニング方法を紹介!

握力の鍛え方(器具なし)を紹介していきます。おすすめのトレーニング方法を確認して、どこでも握力強化を出来るようにしておきましょう。

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握力の鍛え方を器具なしで行ってみましょう。

握力の鍛え方と言えば、なんらかの筋トレ器具や道具を利用した方法が一般的。

この場合、握力強化に利用できる器具があればいいですが、無い場合は握力をトレーニング出来ずに不満を抱えてしまうかもしれません。

しかし、工夫をすれば、器具なしであっても握力を強くしていくことは可能です。

今回は、そんな器具なしで握力を強化するトレーニング方法と、握力を鍛えることが大切な理由を紹介していこうと思います。

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器具なしの握力の鍛え方におすすめなトレーニング方法

早速、器具なしの握力の鍛え方をみていきましょう。

普段は握力を鍛える際に器具を利用することが多いかと思いますが、ここでは特別な器具を利用しなくても可能なトレーニング方法を、厳選して紹介していきます。

握力の鍛え方(器具なし)① リストカールの疑似トレーニング

リストカールは手首の強化に用いられる、一般的なウェイトトレーニング種目のーつ。

(器具を利用した一般的なリストカール)

手首を手の平側に曲げる手関節の掌屈(屈曲)動作を通して、浅指屈筋や深指屈筋といった前腕に位置している筋肉を鍛えていく効果があります。

一見すると手首だけを動かすため、握力強化にはつながらないように見えます。

しかし、浅指屈筋と深指屈筋は、握る動作で大切な、人差し指から小指までを曲げるといった働きも持っているため、リストカールによってこの二つの筋肉を強化することは握力の強化にもつながってくることに。

そして、そのリストカールと同じような動きを、工夫して器具なしで行っていくこのが、このリストカールの疑似トレーニング。

  1. 手の平を上に向けて前腕部を地面と平行にします
    1. 平らな物の上や、太腿の上で固定すると行いやすいです
  2. その手の平の上にもう一方の手の平を当て押さえつけるように負荷を掛けます
  3. 負荷に抵抗するように、下の腕の手首を上に曲げていきます
  4. その後、手首を最初の状態に戻していき、繰り返していきましょう

ちなみに、上の手の位置を下の手の指先へ移動させればさせるほど、浅指屈筋や深指屈筋に掛かる負荷を増やしていけますよ。

握力の鍛え方(器具なし)② 両手フィンガーフック

両手の指を、それぞれ内側に向けて組んだ状態を作り、外側に引っ張り、その状態から両手の指を曲げていくことで、上に挙げた浅指屈筋や深指屈筋を鍛えていくトレーニング方法。

リストカールの疑似トレーニングと一緒に行って、親指以外の屈曲力をさらに強化していきましょう。

  • 両手の手の平がお互いに向き合うようにしてそれぞれの指を引っ掛けます
    • 両手の指でカギを作るような感じです
  • 両手を力強く外側へ引っ張ります

  • 両手の指をそれぞれ曲げて手を内側へ引っ張ります
    • 外側に引っ張られる力に抵抗するように指の力を出していきましょう

  • これをゆっくりと繰り返していきます

握力の鍛え方(器具なし)③ 指立て伏せ

親指以外の4つの指を強化してきたら、さらに親指側を屈曲(親指を手の平に近づける動き)する力も養っていくために、器具なしで出来る指立て伏せがおすすめ。

指立て伏せでは手の平の代わりに、指で体重を支えることにより、親指以外の4本指の屈曲力と同時に、親指の屈曲の担っている長母指屈筋や短母指屈筋、そして母指対立筋などを強化していくことになり、5本の指全ての屈曲動作を強化していくことが可能です。

  1. 腕立て伏せと同じ体勢になります
    1. はじめて行う場合は膝をついてもOKです
  2. 両肩は肩幅にし、5本の指を全て立てて体を支えます
    1. 指は第一関節のみが床につくような感じでつけましょう
  3. ゆっくりと腕を曲げていき、体を下ろして、肘が胸の横辺りに来るまで曲げます
    1. ※無理はしないようにしましょう
  4. ゆっくり肘を伸ばして元の位置に戻り、繰り返していきます

握力の鍛え方(器具なし)④ 360度握りこぶし回し

この器具なしで行う握力の鍛え方は、いたって簡単なトレーニング方法。

しかし、見た目と違い、実際に試してみると握力に関与する前腕の筋肉全体に、かなり大きな刺激を与えていけるのが分かります。

次の簡単な手順で、握力の強化を行っていきましょう。

  1. 握力を鍛えたい方の前腕にぐっと力を入れて拳を握りしめます
  2. 手首動かしてぐるぐると360度回し続けます
    1. 力強く握りしめた拳を維持したまま行います

最初は時計回りに回りしてみて、その後に反時計回りに回していくと、筋肉へ違った刺激が加わるのでオススメ。

また、360度回す時には大きな円を描くように、ゆっくりと回し、握りこぶしの力が緩まないようにしていきましょう。

握力の鍛え方(器具なし)⑤ タオル絞り

タオルを利用するため、厳密には器具なしと考えられないかもしれないけど、筋トレの器具を利用するわけではないので、器具なし握力トレーニング方法として加えておきたいのがタオル絞り。

360度握りこぶし回しと同様に、握力に関わる筋肉全体を鍛えていける鍛え方で、恐らくもっとも古くから行われている、握力や前腕を鍛えるトレーニング方法。

両手でタオルを握り、左右の手で互いに反対方向に絞りあげるといった、いたってシンプルで簡単なトレーニング方法です。

大抵の場合、タオルを地面に対して平行にした状態で絞っていくと思いますが、あえてタオルを縦に持って行ってみるのもおすすめ。負荷の掛かり方を変化させ、合計4種類の異なる刺激を筋肉へ与えて、筋肉の成長を促していきましょう。

また、刺激を強くしたいなら、タオルを濡らしてより負荷がかかる状態でこのトレーニングを行っていきましょう。

バスタブやバケツ上で濡れたタオルを絞るだけで、特別な器具は必要なく握力を強化していけますよ。

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器具なしで握力を鍛えるトレーニング方法を紹介してきましたが、握力のトレーニングに真剣に取り組むためにも、簡単に握力を強化した場合のメリットを見ていきましょう。

握力を鍛える効果やメリットって何だろう?

握力を鍛える理由は人それぞれ。

パワフルな握力を手に入れて力強さを演出したい人から、スポーツに応用したい人、普段のトレーニングでより高重量のウェイトを扱うために必要だと思っている人など、様々な目的があります。

握力を鍛える効果やメリットについて、見ていきましょう。

握力を鍛える効果① もっと高重量を挙上出来る!

普段から筋トレを行っている人であれば感じたことが一度はあると思いますが、握力が強いと、その分、挙上出来る重量も上がっていきます。

特にプル系の筋トレ種目、例えばデッドリフトバーベルローイング懸垂ラットプルダウンなんかでは、高重量に対応出来るほど十分な握力を持っているかどうかが、トレーニング成功のカギになってきます。

そして、プル系とは逆のプッシュ系の種目。例えばベンチプレスなどでも、バーベルを力強く握れば握るほど、全体的に発揮できる力が大きくなりやすいといったことも言われていたり。(※詳しい理由はこちら

このことは逆に、もしも握力が十分に強くないと、他の部位の筋肉にとっては満足にトレーニング出来なくなってしまうということ。

腕や手を使う筋トレ効果を最大限に高めたい場合は、握力強化はとても大切です。

握力を鍛える効果② 持久力が伸びればより長く筋トレ出来る!

さらに、握力を強化していくなかで、発揮できるパワーだけではなく、握力の持久力も強化していくことで、より筋トレの反復回数を増やしたり、長い時間トレーニングをしていくことが可能になります。

先に腕が疲労してしまって握力がもたなくなってしまうと、他の筋肉は全然疲れていないにも関わらず、それ以上回数を繰り返して挙上出来なくなってしまう。

例えば、12回のレップを3セット目標にしていたものが、3セット目は6回しか繰り返せなかったり、そもそも1セットに繰り返せるレップ数が10回までしか繰り返せないなど、握力のせいで目標回数まで届かないかもしれない。

握力が先に疲れてしまったために、それ以上筋トレが続けられないなんていう悲しいことにならないためにも、強化していきましょう。

握力を鍛える効果③ 人生の質を高める!

また、握力を鍛えることは、単に力を出すという観点だけではなく、人生の質という点でも大きな効果があるかもしれません。

例えば、米国医師会のJAMA Networkに掲載された研究によると、45~68歳の6089人の男性の握力を調べ、その後の追跡調査を行ったところ、握力の強さは、将来的な身体障害の「予測因子」となるかもしれないことが示唆されています。

同研究では、握力が強ければ強いほど、加齢に伴う身体障害の発生率は低くなる傾向にあり、最も握力が低いグループと、最も握力が高いグループではおよそ2倍の差があったとの報告をしています(参照:JAMA Network)。

他にも握力が一定の水準以下(男性で26kg未満、女性で18kg未満)の場合、将来的に認知症になるリスクが一般的な水準の握力を持つ人と比較して、およそ2倍ほど高くなるといった報告もされている(参照:yomiDr.)。

このようなことから、握力を鍛えるのは、力強くなる以外に、人生そのものを楽しむためにも大切な要素であるということが確認出来ます。

握力を鍛える効果④ 怪我に強くなる!

筋肉やそれ以外の結合組織(例えば腱や人体など)は、鍛えられて強化されればされるほど、怪我に対して強くなってきます。

さらに、怪我をした場合でも、強化された筋肉や結合組織は、そうでない場合と比べてより回復力が高い。

このことを考えると、握力を強化して手首を怪我に対して強くしておくことは、柔道、レスリング、ラグビー、バスケットボールやバレーボールなど、手や腕を使って相手や物とコンタクトする機会が多い競技を行うアスリートにとって、特に大切だと言えます。

思わぬ怪我をしてしまわないためにも、しっかりと握力をトレーニングしておくことは大切そうです。

握力を鍛える効果⑤ 握力強化で握手が強くなる!

力強い握手をしてくる人に対しては、なんとなく圧倒されるような印象を受けたり、頼れるような印象を受けることってないですか?

特に海外のビジネスマンとのやり取りなんかでは、多くの場合、日本人がびっくりするぐらい力強い力で握手をしてきます。

その力強い握手が全ての状況において正しいかどうかは別として、もしも頼り甲斐がある人と思われたかったり、仕事で海外との交渉が多いなんて人は、握力を強化しておくと良いかもしれませんよ!

握力を鍛える効果⑥ 自慢出来る!

そして強い握力は、場面によっては自慢できることになるかも。

例えば、他の人の前で片手でリンゴを割ってみましょう。おそらく多くの場合、驚かれ、尊敬されること間違いなし!

他にも握力測定なんかがあった際に、周りの人が40~50kgそこそこの握力しか出せていないところ、70kgの数値を叩き出したとしたら?

これまた尊敬の念を一気に集めること間違いなしです!

卵握っとく!?

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握力の鍛え方器具なし編!おすすめトレーニング方法を紹介!のまとめ

握力を鍛えるべきメリットと、握力の鍛え方の中でも器具なしのトレーニング方法を紹介してきました。

握力は様々な運動のパフォーマンスアップに欠かせない力。さらには、人生の質を高めるためにも大切です。

今回紹介した器具なしトレーニング方法を実践しながら、いつでも気軽に握力強化を出来るようにしておきましょう。

また、上では紹介していないですが、新聞紙を使った握力の鍛え方もおすすめ。

開いた新聞紙の角を片方の手でつかみ、クシャクシャにしながら玉になるまで握りつぶしていきましょう。これだけでも、前腕の筋肉に刺激が入って握力の強化につながってきますよ!

ぴろっきーでした!

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