ジム腹筋強化トレーニング19選!腹筋を強く太くしたいなら!

ジム腹筋強化トレーニングを19個厳選して紹介していきます。腹筋を今以上に強化したいと思ったら、確認してみましょう。

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ジムの腹筋強化トレーニングって、どんなものがあるか興味がありませんか?

ジムで行う腹筋強化のトレーニングには、一般的にイメージされるケーブルクランチのようなトレーニング以外にも、様々なトレーニング方法があったりします。

腹筋はクランチのようなトレーニングだけだと、どうしても一定以上の負荷を加えていくのが難しい部位。

だからこそ、さらに腹筋を強化したいと考えるなら、ジムにある筋トレ器具やマシンなどを利用して、大きな刺激を筋肉に与えていくことが効果的。

そんな、ジムで行ってみたい腹筋強化トレーニングを、19個選別して紹介していきます。

腹筋を強化する筋トレ方法をもっと知りたいと思ったら、一度確認してみましょう!

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目次

ジム腹筋強化トレーニングおすすめ19選!

ジム腹筋強化トレーニング1)ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、通常のクランチに、ジムに置いてあるダンベルやプレートなどの負荷を追加した形で行っていく腹筋強化トレーニング。

様々なウェイトが扱えるジムだからこそ、より大きな負荷を加えて、体幹の屈曲(脊柱を前方へ曲げていく動作)を行っていきましょう。

ちなみに、腹筋の中でも前面にある腹直筋の特に上部を鍛えるのに効果的です。

  1. マットを敷いた床などに、膝を立てて仰向けになりましょう
    1. 床でなくてもフラットベンチに仰向けるなって行うなどでも大丈夫です
  2. ダンベル又は他の重りを両手で抱えるようにして胸の前で持ちます
  3. ゆっくりと上体を丸めるようにして起こしていきましょう
    1. みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくイメージです
  4. おへそが覗き込めるまで上体を起こしたら、ゆっくりと戻していきます
    1. 下背部は床についたままにしておきます
  5. この動作を腹筋前面の上部を意識しながら繰り返していきます

ジム腹筋強化トレーニング2)ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシンに備え付けられた高重量のウェイトを利用して、強烈に体幹屈曲に関与する腹直筋を刺激していける筋トレ方法。

ジムで行う腹筋強化トレーニングとしては、絶対に行っておきたい効果大の筋トレ種目です。

  1. ケーブルマシンのハイプーリー(上側の滑車)にロープアタッチメントを取り付けます
  2. ケーブルマシンの前でひざまずき、ロープアタッチメントの左右をそれぞれ握ります
    1. ロープを引っ張って顔の辺りまで下げていきましょう
    2. 両膝立ちの状態から上体を前傾させます
  3. 腹筋を収縮させながら背中を丸めていきます
    1. この時は股関節は動かさないようにして、あくまでも脊柱の動き(体幹を曲げる動き)を行って、体を丸めていくようにしましょう
  4. 腹筋の緊張を維持したままスタートのポジションへ戻していきます

ジム腹筋強化トレーニング3)ケーブルツイスト

ケーブルツイストは、体幹の回旋動作(脊柱を捻る動き)にケーブルマシンの負荷を加えて行っていく、ジムの腹筋強化トレーニング。

ケーブルマシンを利用することで、他の腹筋トレーング以上に大きな負荷を扱いやすいのが特徴。

お腹サイドの腹斜筋を中心に刺激していくことになります。

  1. プーリー(滑車)を胸の高さに合わせ、アタッチメントを装着します
    1. プーリーの高さが変えられない場合は、ロープーリーを利用しましょう
  2. マシンに対して両足を肩幅又はそれ以上に開いて横向きに立ちます
  3. アタッチメントを握った両手を胸の前に持っていきます
    1. 両腕はしっかりと伸ばしておきましょう
  4. 両腕を伸ばしたまま、体幹をマシンとは逆側へひねっていきます
  5. その後、最初のポジションへ戻り繰り返していきます 

ジム腹筋強化トレーニング4)腹筋ローラーロールアウト

ジムによっては用意されている腹筋ローラーを利用して、体をロールアウト(前方へ伸ばしていく)させることで、腹筋の中でも主に前面にある腹直筋を鍛えていく腹筋強化トレーニング。

ただし、腹直筋に関しては、収縮させた時に刺激を加えるというよりは、体を前面に伸ばした時に、筋繊維が伸ばされながらも体を支えるために力を出すエキセントリック収縮によって刺激されることになる筋トレ種目。

もしも、普段通っているジムに腹筋ローラーが置いてあれば、フリースペースなんかで行ってみましょう。

  1. 床にひざまづいて肩の下に腹筋ローラーを持ってきます
  2. 腹筋ローラーを前方へ押していきます
    1. 腹筋に力を入れて行っていきましょう
    2. 体幹の力がキープできず、腰が沈んでしまう直前のところまでを目安に体を伸ばしていきます
  3. その後、体を後方へ引いてローラーを元の位置まで戻します
  4. 完璧なフォームでできる回数だけ行っていきましょう
    1. フォームが崩れてしまうと感じたらセットを終わりにします

ジム腹筋強化トレーニング5)バーベルロールアウト

もしも、上に上げた腹筋ローラーがジムに備え付けていなくても、代わりにバーベルを利用したロールアウトを行えば、同じように腹筋を強化するトレーニングがジムで出来てしまいます。

ロールアウトの腹筋筋トレを行いたいけど、腹筋ローラーが使えない場合は、バーベルをちょっと拝借してこのバーベルロールアウトを行っていきましょう。

  1. バーベルに直径が大きめのプレートを装着します
    1. 5kg~10kg程度のプレートがちょうど良い大きさかと思います
  2. 床にひざまづいて肩の下にバーベルを持ってきます
  3. 腹筋ローラーを前方へ押していきます
    1. 腹筋に力を入れて行っていきましょう
    2. 体幹の力がキープできず、腰が沈んでしまう直前のところまでを目安に体を伸ばしていきます
  4. その後、体を後方へ引いてローラーを元の位置まで戻します
  5. 完璧なフォームで出来る回数だけ行っていきましょう
    1. フォームが崩れてしまうと感じたらセットを終わりにします

ちなみに、バーベルの利用が出来ない場合は、代わりにバランスボールを利用しても可能。

腹筋ローラーもバーベルも利用できない時には、バランスボールでロールアウトを行って見ると良いかもです!

ジム腹筋強化トレーニング6)バーベル・スタンディング・ロシアンツイスト

通常は床に座って行うロシアンツイストを、立ち居で行っていく腹筋強化トレーニング。

座って行うロシアンツイスト同様、体幹をツイスト(捻る)させていく動作を通して、主にお腹のサイドに位置している腹斜筋を強化していく筋トレ方法。

立ち居でそのまま行うと、あまり負荷が強くならないため、代わりにジムにあるバーベルを利用して体を捻っていきます。

  1. 両手でバーベルの端を持ち、足を肩幅に開いてたちます
    1. バーのもう一方の端は、専用の固定器具で床に固定するか、部屋の角などに当てて固定します
  2. 腕は固定したまま、体幹を片側へ捻っていきます
    1. 必要であれば脚も旋回させても構いません
  3. その後、逆側へ同じように行い、繰り返していきます

ジム腹筋強化トレーニング7)メディシンボール・ロシアンツイスト

座って体幹を左右に捻ることで、腹斜筋を中心にお腹の前面にある腹直筋を鍛えるためにも有効なロシアンツイストに、メディシンボールの負荷を加えて行うのが、このメディシンボールロシアンツイスト。

メディシンボールは自宅で持っている人はあまりいないかと思うので、ジムに備え付けのものがあるのなら、率先して利用していくと良いかも。

  1. 床にマットなどをを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. メディシンボールを持って、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
  4. 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

ジム腹筋強化トレーニング8)メディシンボール・マウンテンクライマー

小さなメディシンボールの上に両手を置き、不安定な状態を作ることで、より体幹の筋肉の関与を大きくして行っていくマウンテンクライマー

マウンテンクライマー自体も、腹筋も含めた体幹全体に効果がある上に、不安定な状態で行うことで、その効果をさらに引き出していくのが狙い。

長めに続けることで、体脂肪の燃焼効果も期待出来るので、お腹周りの脂肪を落としたいなんて人にもおすすめ。

  1. メディシンボールの上に両手を置いて腕立て伏せのポジションになります
  2. 片方の膝を胸の方に引き寄せます
  3. 素早く入れ替えるように、逆側の膝を胸の方へ引き寄せます
  4. この動作を交互に繰り返していきましょう

ジム腹筋強化トレーニング9)シットアップ&スロー

シットアップ&スローは、重たいメディシンボールの負荷を追加し、同時に前方へボールを投げる力を加えることで、爆発的な力を使いながら体幹屈曲を行って行くトレーニング方法。

この独特な力の使い方によって、瞬発的な動作で腹筋へ刺激を加え、強化していくことになります。

  1. 両手でメディシンボールを持ち、床に仰向けになります
    1. 膝は立てておきましょう
    2. 両腕は頭上の方へ動かしておきます
    3. 硬い壁から1メートルほど離れたところで仰向けになるようにしましょう
  2. ボールを思い切り壁にぶつけるつもりで、勢いよく上体を起こしていきます
  3. 同時に、ボールを壁にぶつけていきます
  4. リバウンドしたボールをキャッチして、繰り返していきましょう
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ジム腹筋強化トレーニング10)ボールクランチ

ジムに置いてあるバランスボールを利用して、いわゆる腹筋運動として有名なクランチを行っていきましょう。

バランスボールの上に背中を乗せて仰向け状態を作りクランチを行うと、床で行う場合より腹筋を伸展(ストレッチ)させていくことが可能になるため、より腹筋の可動域を広げた形で刺激していくことが可能。

実際、ボールクランチの方が、床で行うクランチに対して、およそ1.4倍程度刺激を増やせるという実験データもあるぐらいなので、ジムに行った際にはボールクランチで腹筋強化を図ってみましょう。

  1. ボールの上に、仰向けに寝ます
    1. 足は床につけて肩幅に広げておきましょう
    2. 背中の下部がボールに支えられている状態にします
    3. 手を耳の後ろに置き、顎を引きます
    4. 体はボールの球面を利用して反らしておきましょう
  2. そこから体幹を前方へ丸めるようにして上体を起こしていきます
  3. その後、元の状態に戻し、繰り返していきます

ジム腹筋強化トレーニング11)ボールパイク

バランスボールを利用して、お尻を上に突き上げるように体幹を曲げていく、ちょっと変わった「パイク」の動きを行い、腹直筋を収縮させ、他の腹筋筋トレとはまた違った刺激を腹筋に与えていきましょう。

他とは違う刺激を腹筋に加えることで、筋肉をびっくりさせ、腹筋の成長を促していきます。

  1. つま先をボールに乗せて腕立て伏せのポジションになります
  2. 腰を曲げてボールを自分の方に転がし、お尻を上げていきます
    1. 胴体が垂直になるようなイメージで上げていきましょう
  3. ボールを後方へ転がして体をまっすぐにし、再度同じ動きを繰り返していきます

ジム腹筋強化トレーニング12)ボール・プランクサークル

バランスボールを利用したプランクの体勢を作ることで、腹筋を含めた体幹を引き締めながら、そこへ両腕を動かし動作を加え、さらに体幹を不安定にさせて、筋肉の関与を高めていくトレーニング方法。

ジムでバランスボールが利用できる場合は、通常のボールプランクに「サークル」の動作を加えて、刺激を強めていきましょう。

  1. 床にバランスボールを置き、前腕を乗せてプランク体勢になります
    1. 腹筋に力を入れて体全体を真っ直ぐにしておきましょう
  2. 肘を使ってボールを時計回りに回していきます
  3. 次に反時計回りに回して、繰り返していきます

ジム腹筋強化トレーニング13)プルアップニーレイズ

ジムにはほぼ確実に置いてある、懸垂器具を利用して、懸垂を行いながら同時に股関節屈曲の筋トレであるハンギングニーレイズを行っていく、ジム腹筋強化トレーニング。

背筋と同時に腹直筋下部と腸腰筋を強化していけ、一石二鳥でおすすめ。

トレーニングの時間を短縮したい場合なんかにも利用してみたい筋トレ方法です。

  1. 順手で肩幅くらいの広さでバーを持ち、ぶら下がります
  2. 体を引き上げながら懸垂を行っていきます
  3. 体が十分に上がった状態で、膝を曲げて上げていきます
    1. 太ももが床に対して平行になる程度を目安に行っていきましょう

ジム腹筋強化トレーニング14)ベンチ・シーテッドニータック

シーテッドニータック(タッククランチ)は、床に座っても行える腹筋強化トレーニング。

ただし、ジムにあるトレーニグベンチを利用すれば、両手でベンチを掴むこととで体を固定しやすくなったり、トレーニングベンチより下へ脚を伸ばしていくことも可能なので、より腹筋の強化に集中しやすくておすすめ。

股関節の屈曲動作を通して、腹直筋下部と腸腰筋を中心に強化していきましょう。

  1. トレーニングベンチに座ります
    1. 両手をベンチに当てて、しっかりと体を固定しておきましょう
  2. 胴体を後方へ少し動かしていきながら、両脚をしっかりと伸ばしていきます
  3. その後、腹筋を使って両脚を曲げながら最初のポジションへ戻っていきます
  4. この動作を繰り返していきましょう

ジム腹筋強化トレーニング15)TRX・ニータック

上で紹介したニータックの動作を、TRXサスペンションを利用して行っていく腹筋強化トレーニング。

TRXは全てジムに常備してあるわけではないですが、もしも利用可能なのであればこのTRXニータックを行って、腹筋を強化していきましょう。

  1. TRXの足輪の部分に足の甲を引っ掛け、手を床について腕立て伏せの体勢になります
  2. 両膝を曲げながら、胸の方へ引きつけていきます
  3. その後、脚を伸ばして元に戻していき、繰り返していきます

ジム腹筋強化トレーニング16)バランスボールVアップ&パス

バランスボールを利用しながら、体をダイナミックに動かして、腹筋全体を可動域広く使い、強化していくトレーニング方法。

バンザイの体勢を作り、股関節屈曲と体幹屈曲の動作を通して、足で挟んだバランスボールを前方と後方へ移動させていき、腹直筋を大きく使いながら、腸腰筋も刺激していくことになります。

  1. 仰向けに寝て、ボールを足首の間に挟みます
    1. 両腕は頭の後ろに伸ばして、バンザイの体勢を作りましょう
  2. 脚を持ち上げると同時に体幹を曲げて、足の間に挟んだボールを手でキャッチします
    1. 両脚は伸ばしたまま行っていきましょう
  3. 今度は、体幹を曲げると同時に、脚を持ち上げて、ボールを両足でキャッチします
  4. この動作を繰り返していきます

ジム腹筋強化トレーニング17)トーソローテーション

トーソローテーションは、専用のトーソローテーションマシンを利用したジムで行う腹筋強化トレーニングの一つ。

マシンに備え付けの重量を利用しながら胴体を回旋させていくことで、主にお腹の横にある腹斜筋を強烈に刺激していきます。

  1. マシンのバッドの位置が胸上部にくるようにシートの高さを調整します
  2. マシンに座ったらハンドルを握ってパッドに胸を密着させます
    1. 両脚もしっかりと固定しましょう
  3. お腹周りの力で腰を捻って、マシンのシートを片側へ回転させていきます
  4. この動作を両サイド繰り返していきましょう

ジム腹筋強化トレーニング18)アブドミナルマシンクランチ

アブドミナルマシンクランチは、その名前の通り、マシンを利用した腹筋強化トレーニング。

専用のアブドミナルマシンの重量を使って、体幹を丸めていく体幹屈曲を行うことで、自重のクランチなどでは不可能な負荷を腹筋へ与えていき、さらなる腹筋強化へ導いていきます。

一般的なジムであれば、専用のマシンが置いてあることがほとんどだと思うので、腹筋強化を目指すのであれば取り組んでみましょう。

  1. 専用のトレーニングマシンに腰掛けパッドを胸にあてます
    1. マシンの種類によってはパッドに胸を当てるのではなく、専用のハンドルを握るものもあります
  2. 腹直筋を収縮し、ゆっくりと前に上体を倒していきます
    1. 倒しきったら数秒止まります
  3. ゆっくりと上体を元に戻していきます

ジム腹筋強化トレーニング19)バーティカルベンチレッグレイズ

それなりに設備が整っているジムになら、必ず一台は置いてあるバーティカルベンチやディップスタンドを利用して、伸ばした脚を前方へ振り上げていく、股関節屈曲の動作を通して、腹直筋の下部と体幹の深層筋である腸腰筋を刺激していきましょう。

  1. バーティカルベンチ又はディップスタンドの平行バーそれぞれに両前腕を合わせます
  2. 床と平行になるまで持ち上げていきます
    1. 両脚は伸ばしたままにしておきましょう
  3. その後、ゆっくりと元に戻して繰り返していきます

ジムに行けないなら代わりにアリかも

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ジム腹筋強化トレーニング19選!腹筋を強く太くしたいなら!のまとめ

ジムで出来る腹筋強化トレーニングを19個紹介してきました。

腹筋を今以上に強く太くしたいと思っているなら、ジムにある様々な器具やマシンを利用して、腹筋をびっくりさせていきましょう!

ぴろっきーでした!

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