ジムの効果を上げるトレーニングのコツ10選!ジムで筋トレするなら確認必須!

ジムの効果を上げるためにトレーニングのちょっとしたコツを学んでいきましょう。そうすれば、普段の筋トレ以上に大きな成果につながってくるはずです。

OK gym benefits maximization 1st

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ジムの効果を高めるために、どのようなトレーニングやテクニックを使っていますか?

ジムは様々な設備が整っているため、利用方法次第ではとっても大きな効果を得ることが出来ます。

しかし、実際にはその効果を最大限に活用出来ていない人がほとんど。

それってもったいない!

ジムに通っているってことは、月会費をいくらか払っているってことですよね?それなら、そのお金以上にジムを有効活用して効果を最大化してやりましょう!

ジムで筋トレを励んでいる人が、その効果を最大限活用していける、ちょっとしたコツを10個選んで紹介していきます。

現在ジムで筋トレに励んでいる人は確認必須ですよ!

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ジムでのトレーニング効果を上げるコツ10選

ジムの効果を上げるコツ① 極限まで追い込む

せっかくお金を払って設備が整ったジムへ通っているなら、他では扱うことが出来ない重い重量でしっかりと筋肉を追い込んでいきたいもの。OK deadlift

もしも普段の筋トレメニューをこなしても達成感が得られないと感じているとしたら、それは追い込みが足りないからかも。

ジム以外の場所、例えば自宅などで行っている筋トレに毛が生えた程度のトレーニングしかジムで行えていないとしたら、それはジムで得られる効果を最大化出来ていない証拠。

例えばジムでスクワットをするなら、普段行っている自重のスクワットにちょこっとダンベルを加えるだけではなく、スミスマシンハックスクワットマシンなどを利用して、高負荷のウェイトで思い切り大腿四頭筋やハムストリング、そして大臀筋などを追い込んでいきましょう。

このような利用の仕方が出来るからこそ、初めてお金を払う価値があるし、ジムが持つ筋トレ効果を最大限に活用出来るということにもなります。

ジムの効果を上げるコツ② あえてウェイトを軽くするのもアリ

ジムに行ってもなんとなくモチベーションが湧かない時、多くの人はやる気を出そうと、最初からとても重いウェイトの挙上を試そうとします。

しかし多くの場合、それによってやる気が高まることもなく、結局意味のない挑戦で終わってしまいます。

OK weight training form

あまりやる気が湧かなく、そのせいで思ったほどの力が出ないなんていう時こそ、実は「筋トレの技術向上のチャンス」だったりします。

やる気がなく力が出せない時は、普段扱うウェイトより軽めなものを利用してあえてフォームやテクニックの確認や改善に時間を費やしていきましょう。

ウェイトを軽くすることで技術的な面が修正され、体の状態に細かく注意を払うことが出来るようになります。

人によってはより筋肉の可動域を広げてトレーニングしていくことが出来るようになり、普段以上に筋肉の伸縮を行えることで、結局重いウェイト以上に筋肉を成長させることが出来るなんてことも。

また、テクニックやフォームの再確認を行ったことで、次回やる気がある状態でのトレーニングの際にも、より筋肉をコントロールして筋トレ出来ることになり、筋トレの質があがり、効果も高くなっていきます。

ジムの効果を上げるコツ③ 1日を通して少しずつ水を飲む

ジムでのトレーニングでも、外でのトレーニングでも、運動を行うなら体内に水分を十分に維持しておくことはとても大切。

OK drink water

水分が少しでも足りなくなると、途端に人間の体は思う通りに動かなくなってしまいます。

しかし、以外にも水分補給は筋トレの準備として見落とされやすい。水分補給は「絶対にマストな要素」なのに、です。

特に激しいトレーニングをジムでする時はそう。水分補給は自分を限界まで追い込むために必要な、最も重要なことの一つになります。

「喉が渇いた」と自覚出来る脱水状態になると、筋力のおよそ10%が失われるとも言われ、そうでなく、喉が渇いたという自覚がないような軽度の脱水状態であっても、気分、集中力、エネルギーレベルに悪影響が及ぶと言われています。

多少の脱水状態では自覚なく1日を過ごしてしまうからこそ!

ジムへ行って高負荷の筋トレを行うという日は、脱水状態にならないためにも1日を通してこまめな水分補給を特にしっかり行っておくようにしましょう。

soy milk after training

実は多くの場合、多少の脱水状態ではそれを自覚することはほとんどなく、大半の人がその状態で1日を過ごしているとも言われています。

しかしその状態でジムへ行ってトレーニングを始めると、自分では気付かなくともすでに軽度の脱水状態のため、思ったほどの力が出ないなんてことも。

このトラップに陥らないためにも、ジムで高負荷の激しいトレーニングを予定している日などは、水を入れたスクイズボトルやトレーイングボトルを外出時や職場へも持って行き、こまめに水分補給をしておくのがおすすめ。

一日中少しずつ水を飲むようにすれば、体に水分が満たされた状態で筋トレを始めることができます。

ちなみに、もし「喉が渇いた」という感覚がある時は、すでに脱水状態になっているという点はお忘れなく。その場合は、すぐに水分を補給して脱水状態から脱するようにしましょう。

ジムの効果を高めるためのマル秘の飲み物

ちなみにジムでトレーニングをして少しでも効果を高めたいと思っているなら、水分補給時にただの水を飲むのではなく、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどの電解質が含まれるものを飲むのがおすすめ。

電解質は水分を体内に長時間保持する働きを持っています。

さらに、そこに筋肉に大切なBCAAも含んだスポーツドリンクがあれば、筋トレの栄養補給としては最強。

そんなドリンクの一つとしてアミノバリュー4000がおすすめ。

激しく筋トレに励んでジムでの効果を上げたいなら検討してみる価値ありですよ。

ジムの効果を上げるコツ④ ジムの前後に栄養補給をしておく

ジムでのトレーニング効果を高めたいなら、ジムに行く前には必ず栄養補給を行い、ジムのトレーニングが終わった直後にもしっかりと栄養補給を行っておきましょう。

OK BCAA protein 1st

自宅や会社を出てジムに向かう前に、ホエイプロテインと吸収が早い炭水化物を摂取しておき、トレーニング中に筋肉と体を動かすのに必要な栄養を補給しておきます。

また、ジムに行く際には出来ればトレーニング直後に補給するための、プロテインと吸収の早い炭水化物を持参し、トレーニングが終了してから30分以内に筋肉の修復と成長に必要なこれらの栄養を直ぐに補給できるようにしておきましょう。

栄養補給のための一つの参考例としては、ホエイプロテイン30g前後とバナナを2本ジムへ向かう前に食べておき、筋トレ直後にはホエイプロテイン30g前後と糖分が含まれたスポーツドリンクを摂取するといった具合です。

こういった栄養補給をしっかりとするだけで、ジムで行うトレーニングの効果を最大化していくことができます。

ジムの効果を上げるコツ⑤ 変化を楽しむ

ジムで筋トレを行う一つのメリットとして、様々な設備が整っているため、トレーニングに様々な変化を付けることが出来るというものがあります。

そのジムの効果を最大に利用して、筋トレの効果も高めていきましょう。

OK gym big cities

例えば、普段フリーウェイトでベンチプレスを行っているなら、たまにはスミスマシンで行ってみる。そうすることでより重い負荷を扱いやすく、筋肉へ新しい刺激を加えていくことが可能なります。

他にも、懸垂を行う場合も補助が付いている懸垂マシンを利用することで、普段どうしてもこれ以上体を持ち上げられないというスティッキングポイントを克服しやすくなったり。

また、筋トレマシンを利用することで、フォームの正確さにあえてこだわらず、挙上スピードをわざと早くして繰り返すことで、バリスティックトレーニングを行って瞬発力を高めたり、それが筋トレの停滞期の克服にもつながってきたりといった効果も見込めます。

このように、変化をたくさん加えて利用できれば、ジムが持つ効果を最大限に楽しんでいくことが出来るようになりますよ。

ジムの効果を上げるコツ⑥ 座って筋トレを行ってみる

ジムでのトレーニングを行う場合、ほとんどの人は筋トレメニューと同時にランニングなどの有酸素運動を行うかもしれません。

OK dumbbell shoulder press caution

ジム以外の場所ではなかなか出来ないトレーニングも欲張って行っていきたいというのが、人間のサガ。

それはもちろんとても良いこと。

ただ、そうすると普段以上に体力を使うことになり、全てのトレーニングを全力で行っていけないかも。

もしもジムでのトレーニングメニューが、それなりに密度濃く長時間続くようなものなら、普段は立ち姿勢で行う筋トレ(ショルダープレスバイセップカールラテラルレイズなど)を、あえて座った状態で行っていきましょう。

そうすれば前後に揺れてしまう動作を抑えてバランスを保つために利用するエネルギーを消耗することがなく、体力を温存させた状態で全てのトレーニングを行っていきやすくなりますよ。

ジムの効果を上げるコツ⑦ 音楽を聴く

listening to music workout

これはある意味一般的なトレーニングのコツかもしれません。

ジムのトレーニング効果を高めたいなら、トレーニング中に自分だけの世界に集中できて、モチベーションを高めるような音楽を聴いて行ってみましょう。

バーベルやランニングマシンでトレーニングを始める前に、お気に入りの音楽をスタートさせて、それと一緒に筋トレを開始すると気分も高揚して筋力を発揮しやすい状態で始められます。

実際、世界のトップボディビルダーとして活躍するフィルヒースカイグリーンも、筋トレでパンプアップするために音楽が役立つと、ジムでのトレーニングでは欠かさず音楽を聴きながら行っているほど。

世界一流のトレーニングマニア達が実践している以上、ジムのトレーニング効果を上げるっていうのは間違いないと思いますよ!

ジムの効果を上げるコツ⑧ 小休止はあくまでも小休止で

ジムのメリットの一つがトレーニング仲間が出来たり、テレビなども置いてあるため、トレーニング中のちょっとした休憩に簡単な気晴らしが出来るということ。

OK rest

しかし、このメリットは人によってはデメリットになってしまうことも。

例えば、筋トレのセット間の休憩中に近くの人と話を始めてしまって、いつの前に休憩時間が本来の1~2分から大幅に長くなってしまっていたなんてことはありませんか?

他にも、筋トレの休憩中にテレビを観だしたら止められなくなって、結局そのままその日のトレーニングは終了なんてこともあるかも!?

ジムでのトレーニング効果をしっかりと出していきたいなら、筋トレのセット間や種目間のインターバルはしっかりと管理するようにしましょう。

小休止はあくまでも小休止に抑え、その日の筋トレメニューが終了してから他のことを行っていくようにするっていうのも、ジムの効果を最大化するためには大切です。

ジムの効果を上げるコツ⑨ ランチは軽めに抑えておく

一般的にはジムへ行くのは会社帰りなど、午後の時間が割合的には多いそう。

OK workout meal

もしジムへ時間帯が午後(昼過ぎから夜7時ぐらいまで)だという場合、ランチは軽めに抑えておくのがおすすめ。

ランチを食べ過ぎてしまうと、食後の血糖が急激に上がった後、急激に下がることにより、眠気やダルさを引き起こし、ジムでのトレーニングを非生産的にしてしまい、効果を最大限に引き出せないといったことになってしまうかもしれません。

他にもお腹にランチが溜まってしまうことで、動きづらくなり、結局思ったような筋トレが出来ないなんてことも。

せっかくジムでトレーニングするなら、効果を最大限にするためにもランチは食べ過ぎないように気をつけておきましょう。

ジムの効果を上げるコツ⑩ 自分にご褒美をあげる

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ジムでのトレーニング効果を高めるならモチベーションアップは欠かせません。

そんなモチベーションアップの方法の一つとして、自分に何かご褒美をあげるっていうのもおすすめ。

例えばお酒好きな人の場合、ジムのトレーニング後には好きなお酒を飲めるようなルールを作って(もちろん飲み過ぎはダメ!)、それ以外の日は付き合いでない限り、基本的に飲めないようにする。

そんなちょっとした自分に対するルールだけで、ジムへ行くやる気を起こしてトレーニングにも励み、効果を引き出していくことが出来ますよ。

コンプレッションウェアなんかも揃えておくと良さげ

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ジムの効果を上げるトレーニングのコツ10選!ジムで筋トレするなら確認必須!のまとめ

ジムのトレーニング効果を引き出すための10のコツを紹介してきました。

ジムで筋トレをしている人は、せっかくなのでその効果を最大限有効活用するためにも是非参考にしておいてください!

ぴろっきーでした!

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