ジム女性筋トレメニュー付き!ジムで女性が心得ておきたい11のこと

ジムで女性がトレーニングをする際に知っておくと良さそうな、11の心得について見ていきます。また、ジムで行える女性向けの筋トレメニューも最後に2つ紹介していきます。

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ジムに女性が通ってトレーニングをするなら、知っておくと良さそうな、いくつかのポイントがあるかもしれません。

美しい体を手に入れたいなら、筋トレやその他のエクササイズに取り組んでいき、筋肉を引き締めたり体脂肪を落としていくことが大切。

そのためにもジムは、とても良い環境です。

女性が「美しい体を手に入れる」ことを目的として、ジムでトレーニングする場合に知っておきたい11のポイントと、最後には、ジムで行う女性向けの筋トレメニューを紹介していきます。

  • これからジムに通ってみようとしている女性
  • ジムに通い始めたけど、何を意識トレーニングしたら良いか迷っている女性
  • ジムに通っているものの、あまり成果を感じられていない女性

などは、一度確認してみましょう!

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ジムで女性がトレーニングを行う際に知っておくと良さそうな11の心得

女性ジムの心得1)多関節種目を中心に考えていく

今まで特に筋トレを行っていなかった初心者や女性にとっては、聞き慣れないことだと思いますが、筋トレを効率よく行っていくために最も良いのが、多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレを中心に、筋トレメニューをこなしていくこと。

例えば、スクワットデッドリフト、他にもベンチプレスといった筋トレ種目は、多くの関節動作が含まるコンパウンド種目で、同時に体の中でも大きな筋肉群を鍛えていくことになります。

逆に、レッグエクステンションといった筋トレ種目は、膝関節の動作しか行わない単関節種目(アイソレーション種目)に分類されます。

ここで、例として比較したいのがスクワットとレッグエクステンションの違い。

  • スクワット
  • レッグエクステンション
    • 膝関節の動作のみ含まれる
    • 大腿四頭筋のみ鍛えられる

上で確認出来るように、スクワットとレッグエクステンションは、同じ下半身を中心に鍛えていく筋トレなのに、そこに関与する筋肉の数は圧倒的にスクワットの方が多いことが分かります。

この結果、スクワットの方がより重いウェイトを利用して、より多くのエネルギーを消費することにつながる。

そのため、多くの女性にとってジムへ行く一つの目的が、「綺麗な体を手に入れて維持する」ことだと考えた場合、スクワットの方がレッグエクステンションより、目的に対して効率の良いトレーニングになります。

トレーニングを効率化して、美しい健康的な体を手に入れるためにも、コンパウンド種目を中心に筋トレを行っていくようにするのがおすすめです。

女性ジムの心得2)トレーニング中の表情を気にしない

筋トレをするときは、重いウェイトを持ち上げたり、回数を繰り返していくことで辛くなり、表情がどんどん強張り、場合によっては鬼の形相になってしまうことがあります。

常に美しい外見を意識する女性の中には、このトレーニング中の表情を気にしてしまって、「筋トレを思い切り出来ていない」なんてこともあるかもしれません。

しかし、ある程度の不快感や痛み、辛さを耐えてこそ、ようやく筋トレで成果を出していくことが出来ます。

そのため、トレーニング中に自分の表情がどうなっているかなど気にせず、ウェイトを挙上することに集中して力を出していくようにしましょう。

ジムの中で苦しい表情を繰り返していけば、筋肉の引き締まった、美しい健康的なセクシーボディを手に入れて、ジムの外で自慢することが出来ますよ!

女性ジムの心得3)腹筋の筋トレばかりやらない

ジムに通う女性でたまにあるのが、美しいお腹周りを手に入れようと、ジムでの筋トレの大半を腹筋のトレーニングに費やしてしまうといったもの。

しかし、実は腹筋の筋トレを回数多く繰り返したとしても、それだけで美しい引き締まったシックスパックを手に入れることは出来ません。

というより、そもそもシックスパックは誰でも持っています。

ただ、そのシックスパックの上に乗ってしまった脂肪のせいで、外からシックスパックが見えなくなってしまっているだけのこと。

もしもジムで行う筋トレ時間の半分を、腹筋を鍛える時間に割いていたりするなら、それは意味が殆どないのでやめましょう。

必要なのは、最大で1セット15回程度繰り返せる負荷を使って、腹筋に効果のある筋トレ種目を3~4セット繰り返していくこと。

それを週に3セッションぐらい行えば、十分に美しいお腹を作るための土台は完成します。

加えて多くの筋肉を使ってトレーニング出来るコンパウンド種目を行い、全身の筋肉をつけていき、全体の基礎代謝量を高めていくことの方が、むしろ大切になってきますよ。

▶︎お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法とは?そのエクササイズ間違ってるかも!?

女性ジムの心得4)有酸素運動をやり過ぎない

ジムに通っている女性の中には、ジムで費やす大半の時間を、ランニングマシンの上で過ごしているといった人が結構いるかと思います。

もしも、ランニングマシンの上で30分以上も走り続ける理由が、長距離走の練習と考えているならそれでもOK。

しかし、そもそも筋肉を引き締めながらも、女性らしい体のカーブを保ち、美しさを強調したセクシーな体を手に入れようと思っているなら、有酸素運動のやり過ぎには注意した方が良いかも。

というのも、長い時間、例えば30分を超えて有酸素運動を続けていくと、体に足りなくなったエネルギーを確保するために、せっかく筋トレで鍛えた筋肉が分解され始めてしまうことになります。

そうなると、ランニングで脂肪燃焼が出来たとしても、筋肉の総体的な量が減り、思い描くセクシーな体を手に入れることは難しくなってしまうかもしれません。

例えば、マラソンランナーの体を思い浮かべてもらえば分かりますが、決して彼女らの体が、ジムへ通ってでも手に入れたい体というわけではないですよね?

ジムへ通う理由が、セクシーな美ボディを手に入れることであるなら、筋肉を落とさずに、ランニング以上に脂肪燃焼効果が高いとされる、HIITタバタ式トレーニング、他にもサーキットトレーニングなどを行うのがおすすめですよ。

女性ジムの心得5)混んでいる時間帯は避ける

女性の中でも特にジムに通い始めた初心者の場合、出来ることなら混んでいる時間帯にジムへ行くのは避けた方が良いかも。

というのも、今まで筋トレなんかやったことのない多くの女性は、筋肉隆々の男性が激しくトレーニングをしている環境に慣れていないため、気圧されてしまってモチベーションが低くなってしまう可能性があるから。

また、まだまだ筋トレやランニングのマシンの使い方を良く知らない状態だからこそ、周りのことは気にしないで焦らずトレーニングに取り組みたいもの。

気圧されずに筋トレに集中するためにも、仕事前の時間や仕事後の時間というのは、出来ることなら避けるようにして、あまり混んでいない別の時間帯に利用できるなら利用してみましょう。

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女性ジムの心得6)消費カロリーの表示を鵜呑みにしない

マシンを使った有酸素運動は、適度な時間行うのであれば、心拍数を上げてカロリーを消費するのに格好の方法。

しかし、ここで注意したいのが、その画面に表示される消費カロリー。

この消費カロリーは、あくまでも全体の平均値的な数字であり、個々人がどれだけカロリーを消費したかについては、体重や年齢などによって変わるため、絶対的に正しい数値ではありません。

また、女性によくありがちなのが、マシンを使った有酸素運動を行う時に、マシンのハンドルを握って運動を続けること。

ハンドルを握るとトレーニングの効果が小さくなってしまい、さらに消費カロリーの数値と実際に消費したカロリーの乖離が大きくなってしまいます。

マシンに表示された消費カロリーは完全に鵜呑みにはせず、あくまでも参考程度に考えておきましょう。

ちなみに、できれば心拍モニターを身につけた形で行っていくと、より正確な数値を表示出来ることが多いですよ。

女性ジムの心得7)質問を積極的にする

ジムの入会したばかりだと、右も左も分からない状態は当たり前。

しかし、今までトレーニングなどを経験してこなかった女性の中には、周りの人がやっているトレーニングを、知っていて当たり前のことのように思い込んでしまい、そのせいでスタッフに質問するのが恥ずかしくなってしまい、質問を避けてしまっている人もいるかも。

もしも、マシンの使い方や、トレーニングのやり方が分からない場合は、どんな些細なことでも良いので、スタッフに積極的に質問していきましょう。

ジムのスタッフはマシンの使い方や筋トレの方法を、喜んで教えてくれるはずです。

女性ジムの心得8)コーチングを頼む

今まで到達できると思わなかった目標を成し遂げ、小さな成功体験を味わっていくと、その喜びを忘れられなくなって、ジムに通い続けるようになってきます。

そのため、如何に早く、この成功体験を数多く繰り返していけるかが、ジム通いの習慣づけに大切。

その最も大切な過程で、確実に成功体験を繰り返して行けるようにするためにも、特に今まで運動を行っていなかった女性こそ、ジムにいるトレーナーにコーチングをしてもらうのがおすすめ。

資格を持った専門知識のあるトレーナーに、トレーニングメニューや確実に到達可能な目標をステップバイステップで設定してもらい、着実に成功体験を積み重ねらえるようにしていきましょう。

そのためには、多少の初期投資をしても良いかと思いますよ!

女性ジムの心得9)筋肉隆々にはならないので安心して!

筋トレに一生懸命励むと、筋骨隆々のボディビルダーのような体になってしまうんじゃないかと心配する女性もいるかもしれません。

しかし、よっぽどプロのボディビルダーを目指して食事や筋トレメニューの管理を徹底しない限り、いくらジムで筋トレマシンを使ってトレーニングを行ったとしても、女性が男性のように筋肉ムキムキになることはまずありません。

女性は男性と比べて、筋肉を成長させるために必要なテストステロンの分泌量が圧倒体に少なく、男性の分泌量の5~10%程度しかなかったり(参照:healthline

そのため、男性と比べて筋肉を増強出来るポテンシャルは限られているため、筋肉が太くなり過ぎてしまうといった懸念はせずに、安心してトレーニングに取り組んでいきましょう。

女性ジムの心得10)トレーニング後の間食には注意!

体重を減らしたり維持したりするためにジム通いをするなら、トレーニング後の間食の誘惑に負けないようにすることも大切。

ジムでのトレーニングに1時間費やした後、甘いデザートを食べることを正当化するのは簡単。

しかし、燃焼した以上のカロリーを摂取することも、同じように簡単です。

トレーニング後は、筋肉を修復して成長させるためにタンパク質と炭水化物を摂取するのは大切ですが、だからといって、一つで300~400kcalもあるチョコレートケーキやアイスクリームを食べてしまったら、ジムでトレーニングした意味がなくなってしまいます。

ジムのトレーニング後は気が緩みやすいタイミングでもあるので、特に甘いものに目がない女性は気をつけておきましょう。

女性ジムの心得11)トレーニングしすぎに注意

ジムで筋トレやその他のエクササイズを一生懸命行うのは大切。

しかし、あまりにもトレーニングをハードに行い過ぎると、ジムの帰り道で物凄い疲労感に襲われて、ジムでトレーニングをすることに対してネガティブな感情を抱いてしまうかも。

出来れば、トレーニング後にジムから出た時には、ジムへ来る前よりももっとエネルギッシュな気持ちになって、次回のトレーニングが楽しみになるような感覚でいたいですよね?

そのためにも、筋肉を引き締めたり脂肪を落としたりして、美しい体を手に入れたいと考えている女性は特に、ジムでのトレーニングのやり過ぎには注意しておきましょう。

ジムで試したい女性用筋トレメニュー

ジムに通う女性が覚えて置きたい心得を見てきましたが、最後に美しい美ボディを手に入れたい女性におすすめな、ジムを利用した筋トレメニューを2つほど紹介しておきます。

2つの筋トレメニューを一週間のうち2-3回繰り返すも良し、それぞれをローテーションして行っていくも良しで、筋肉をつけて脂肪燃焼するためにも効果的なので試してみましょう。

筋トレメニュー①
筋トレメニュー②

上下セットらしいよ

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ジム女性筋トレメニュー付き!ジムで女性が心得ておきたい11のことのまとめ

ジム通いをする女性が筋トレを行う際に覚えておくと良さそうな、11の心得を見てきました。

ジムでトレーニングをして、美しく綺麗な体を手に入れるためにも、紹介したことを参考に、トレーニングへ取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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