ハンマーカールの効果とやり方|前腕の筋肉と上腕筋の鍛え方におすすめな筋トレ

ハンマーカールの効果とやり方を知っていますか?前腕の腕橈骨筋や、上腕の上腕筋の鍛え方としておすすめな筋トレです。

OK hammer curl 1st

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ハンマーカールの効果とやり方を確認していきましょう。

前腕の筋肉と、上腕にある上腕筋を中心に鍛えるハンマーカールを紹介します。

ハンマーカールは前腕の腕橈骨筋と、上腕の筋肉で有名な上腕二頭筋の深層に位置している上腕筋を中心に、もちろん上腕二頭筋もサブターゲットとして鍛えていく腕の筋トレ。

腕の前面を全般的に鍛えられるため、ぜひ覚えておきたい筋トレの一つで、上腕を太くするのはもちろん、前腕の強化や前腕を太くするためにもおすすめです。

場所も取らずに、ジム以外にも自宅でも可能な筋トレのため、誰でもすぐに始められることも魅力的。

そのハンマーカールの効果とやり方について解説していきます。

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ハンマーカールの概要

OK hammer curl about

ハンマーカールは良く知られている上腕二頭筋のダンベルカールのバリエーションとも考えられる筋トレ。

同じように上腕を鍛えられますが、ダンベルの持ち方が変わるため、上腕の中でも肘関節寄りの上腕二頭筋の深層に位置している上腕筋へ、より大きな刺激が加わっていきます。

上腕筋は上腕二頭筋に隠れて地味な存在ではありますが、この筋肉をしっかりと増強しておくことが、上腕を前面から見たときの厚さに影響してくることになり、さらに肘関節の屈曲(肘関節を曲げる動作)の強化へ繋がってくることになります。

また、前腕の外側(親指側)から肘関節をまたいで上腕骨の外側端に繋がっている、腕橈骨筋へも大きな刺激が入るようになるため、前腕筋の強化という面でも優れています。

ダンベルさえあれば(無ければペットボトルなどで代替可)簡単に出来るため、筋トレ初心者からでも手軽に始めることが出来る筋トレです。

このハンマーカールでは、腕橈骨筋・上腕筋・上腕二頭筋と言った複数の筋肉を鍛えていきますが、関節の動きは肘関節のみとなるため、単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されます。

ハンマーカールのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル(代替可)
メインターゲット筋肉 上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋(サブターゲット)

ハンマーカルのやり方

ハンマーカールでは、ダンベルの代わりにペットボトルやトレーニングチューブなどを利用したやり方、そして座位でのやり方などがありますが、ここでは基本となるダンベルを利用した立ち居でのやり方を確認していきます。

まず、ダンベルを両手にそれぞれ握って立ちます。両足は肩幅程度に開くと良いでしょう。

ダンベルを持ったまま手のひらが内側へ向くようにして、両腕を伸ばしてダンベルを体の横へ位置させます。腕を上げた時に親指が上に向いて、両手の手のひらがお互いに向き合うグリップ(ニュートラルグリップ)です。

その後、そのままの体勢とグリップを維持しながら、両肘を曲げて両方のダンベルを一緒に上に持ち上げていきます。肘を曲げてダンベルを持ち上げる際には、息を吐きながらゆっくり巻き込みましょう。

この時、体でダンベルを落ち上げようとはせずに、必ず肘を曲げて前腕と上腕の力でゆっくりと持ち上げるようにしてください。ダンベルを上げきったら1秒程度静止して、上腕二頭筋に効かせていきます。

次に、筋肉の緊張を維持したまま、ゆっくり最初の位置まで戻していきます。まずは、左右各8~15回×3セットを目安に行っていきましょう。

ハンマーカールのやり方まとめ

  1. ダンベルを持って直立します
    1. 両足は肩幅程度に開いておきます
    2. グリップは両手の手のひらがお互いを向き合うニュートラルグリップにします
  2. ニュートラルグリップのまま腕は伸ばしてダンベルを体のサイドへ位置させます
    1. これがスタートのポジションです
  3. グリップはそのままでゆっくりと肘だけを曲げてダンベルを持ち上げていきます
    1. 息を吐きながら行っていきます
    2. 前腕の筋肉と上腕の肘寄りにある上腕筋に効いているのを意識しながら行っていきましょう
    3. 上までしっかりと上げていくと上腕二頭筋の収縮が感じられると思うので、出来るだけ上げていき、上げきったところで1秒程度静止します
  4. ゆっくりと筋肉の緊張を維持したままダンベルを元のポジションへ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. 8~15回×3セットを目安に行っていきます

ハンマーカールのバリエーション

ハンマーカールのやり方として、バリエーションも複数あります。

例えば、両肘を同時に曲げていくやり方を解説してきましたが、もちろん左右それぞれを交互に上げていくことも可能になります。その場合はオルタネイトハンマーカールと呼ばれることになります。

また、椅子やトレーニングベンチなどに座っで行うやり方もあるため、腰などの痛みで立ち居が辛い時などは座って行ってみましょう。

ハンマーカールのやり方のポイント

スタンでイングダンベルハンマーカール

ハンマーカールの効果を最大限に引き出して、前腕の腕橈骨筋と、上腕の上腕筋をピンポイントで鍛えて行くには、動作の中で、体の他の筋肉を使わないようにし、肘の屈曲運動のみでダンベルを持ち上げる事がポイントです。

決してダンベルを急に持ち上げようとせず、ゆっくりと前腕の力と上腕の力で持ち上げるように意識しましょう。

また、ハンマーカールはダンベルが重すぎると、前腕や上腕以外の筋肉を使ってしまい、腕橈骨筋や上腕筋を効率良く鍛える事ができません。

まずは軽めのウエイトから始め、正しいフォームで行うようにしていき、筋力が付いてきたら徐々にウェイトの負荷を増やして行くようにしましょう。

ハンマーカールのポイントまとめ

  • 体の他の筋肉や反動などは使わずに、腕の力だけでダンベルを持ち上げるように意識する
  • ダンベルを急に持ち上げようとせず、ゆっくりと肘を曲げて持ち上げる
  • ダンベルは軽めのものから始め、正しいフォームで行い、徐々に重くしていく

ハンマーカールのやり方で他にも覚えておきたいこと

ハンマーカールのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ハンマーカールを行う時に上体をやや前傾させて行うと、負荷が最後まで抜けにくくなるのでおすすめです。
  • 逆に上体を後ろへ反らして行うのはやめましょう。上体を後ろへ反らすのは、本来負荷が掛かるはずの腕橈骨筋や上腕筋、そして上腕二頭筋へ効果が薄くなってしまいます。
  • 上げきった時に出来るだけ思い切って上腕二頭筋を収縮させるようにすることで、上腕二頭筋への効果も大きくすることが出来ます。
  • ダンベルを上げる時に肘も一緒に前に動くと、肩の筋トレになってしまうので注意しましょう。

ハンマーカールの筋トレ効果

forearm workout

前腕の強化におすすめ

ハンマーカールの効果として、前腕筋や手首の強化などへ期待できると言えるでしょう。

握力や手首の強さは前腕筋群の強さによって決まるので、前腕の筋肉を鍛える事で握力や手首も鍛えられることになるためです。

また、腕橈骨筋は、前腕の筋肉の中でも体積が大きい筋肉でもあります。そのため、逞しい前腕を欲しいといった際には、優先的に鍛えておきたい部位です。

ハンマーカールで前腕を強化しておくと他の筋トレにも効果的

前腕の筋肉はあらゆる筋トレ種目の中でも使われるため、自然と鍛えられることになります。

しかし、あくまで補助筋として使われる場合が多いので、ハンマーカールのような大きな効果を見込めるトレーニングで積極的に鍛えて強化しておくことがおすすめです。

また、手首や前腕が強くなれば、他の大筋群を鍛える複関節種目(コンパウンド種目)で、握力が先に疲れてしまい、回数が伸びないという事も少なくなります。

このように、ハンマーカールは前腕や上腕前面といった比較的小さな筋肉のみならず、大筋群の筋トレにも役立つのです。

前腕から上腕前面全体を鍛えるためにもおすすめ

OK biceps
既に触れている通り、ハンマーカールは腕橈骨筋と同時に、上腕筋をもう一つのメインターゲットとして鍛えます。

そして、ダンベルを上げ切った時に、思い切り上腕二頭筋を収縮させることで、上腕二頭筋への効果も高く出来るため、前腕から上腕全体を強化するのにも高い効果を持ち、役立つ筋トレだと言えるでしょう。

力こぶのボリュームアップにもおすすめ

そして、力こぶのボリュームアップを目的とした場合にもおすすめです。

特にメインターゲットの一つである上腕筋は、上腕二頭筋の下に位置しているため、上腕筋の発達が、力こぶのボリュームを底上げすると言っても過言ではありません。

その上腕筋を、上腕二頭筋の作用をある程度抑えながらメインターゲットとして鍛えられる効果も持つ筋トレの一つが、このハンマーカールなのです。

ハンマーカールの注意点

ハンマーカールを開始する際は、軽い負荷のものから始めてください。

腕の筋トレは重い負荷をかけた方がいかにも効きそうですが、負荷が重すぎると他の体の部位の力が使われてしまい、正しいフォームで動作を行う事が出来なくなるだけでなく、手首の関節を痛めるリスクもあります。

軽めの負荷で調整しながら、ターゲットの前腕の筋肉と上腕の筋肉にしっかり効かせるのが、効果的な鍛え方です。

またダンベルを下ろす際は、重さに耐えながらもゆっくりと下ろして行くようにしましょう。

ハンマーカールにおいては、下ろす動作が最も各筋肉ともより大きな力を発揮出来ることになり、この動作でどれだけ筋肉に刺激をかけられるかで、筋トレの成果が変わってきます。

水があればハンマーカールが出来る、ウォーターダンベルだって!

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ハンマーカールの効果とやり方|前腕の筋肉と上腕筋の鍛え方におすすめな筋トレのまとめ

場所を問わず行う事ができ、前腕筋や上腕の筋肉をピンポイントで鍛える事ができるハンマーカールは、腕全般を鍛えたい場合にオススメの筋トレです。

鍛え抜かれた逞しい腕は強さの象徴なので、ハンマーカールに取り組めば、体の印象もガラリと変わるかもしれませんね。

腕の筋肉のように小さな筋肉は大きな筋肉と違い、軽めの負荷でピンポイントで効かせる鍛え方が効果的なものが多いです。体の中で物足りなさを感じるパーツがあれば、このような集中的な鍛え方をしていきましょう。

また、オマケの小ネタですが、ハンマーカールは筋トレにおいて最も重要な、筋肉の最大伸展・収縮を集中して感じる事が出来るため、筋トレの始めに行うと、その後の筋トレ全体の集中力が増すなんて事もあります。

前腕や上腕のトレーニング効果も絶大なハンマーカール、毎回の筋トレの際にぜひ試してみましょう。

ぴろっきーでした!

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