ハムストリングとは?ストレッチから筋トレに有効な鍛え方・肉離れになった際の対処法まで

ハムストリングについて、その特徴やストレッチ方法や筋トレにおすすめな鍛え方、さらにはハムストリングに肉離れが起こった場合の対処方法も紹介していきます。

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ハムストリングと言えば、人体の中でも比較的大きく、また、立った状態での動作、特に歩行や走行時においてとても重要な筋肉であるため、一般的にも有名な筋肉。

おそらく、一度はその名前を聞いたことがあるはずです。

しかし、この筋肉は実は一つの筋肉ではなくて、複数の筋肉をまとめて指す総称だっていうのは知っていましたか?

その点について、もしかしたら初耳だなんて人も多いかも。他にもハムストリングが、具体的にどのような作用を持っているのかまではよく知らないなんてことも多そう。

今回は、そんな名前は聞いたことがあるけど、具体的なことはあまり知られていないかもしれないハムストリングについて、その概要から作用、他にも知っておきたいちょっとした特徴、さらにストレッチ方法や筋トレに有効なおすすめな鍛え方までを紹介していきます。

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ハムストリングとは?

ハムストリングとは、下肢(脚)の中でも太もも裏を縦に走行している筋肉。

筋肉と言っても3つの筋肉から成る「複合筋」で、半膜様筋半腱様筋大腿二頭筋の総称。

骨盤の後面下部の坐骨から始まり、膝関節をまたいで膝下の骨に繋がっているため、股関節と膝関節をまたぐ二関節筋でもあります。(ただし、大腿二頭筋の一部である短頭は股関節をまたがない)

そのため、膝を曲げる膝関節屈曲の主働筋でありながら、脚を付け根から後方へ振る股関節の伸展にも、大きく関与する筋肉であるといった特徴があります。

そしてその特徴から、逆の動作を行う際に、それぞれ別の関節の動きに関与するといった作用があったり。

具体的には次のような例が挙げられます。

  • 立った状態からしゃがむ(立ち居→座位)
    • ハムストリングは膝関節を曲げる動作に働く
  • しゃがんだ状態から立ち上がる(座位→立ち居)
    • ハムストリングは股関節を伸展する動作に働く

また、歩行したり走行したりする場合には、振り出した脚にブレーキをかけて戻したり、その脚の膝下の振りを止めるといった役割を持っていたます。

この作用は、高速で両脚を交互に入れ替えて走る、短距離走(スプリント)においては特に重要であるため、短距離走の選手には、このハムストリングの発達がよく見られ、「スプリンター筋」などとも呼ばれることがあります。

英語でハムストリングは”hamstring”と表記され、”ham”「膕(ひかがみ:ひざ裏のくぼんでいる所)」の骨に、筋腹から繋がる腱が、まるで”string”「ひも」のように伸びていることから、そのように呼ばれています。

ハムストリングの役割

bicep femoris: 大腿二頭筋
semitendinosus: 半腱様筋
semimembranosus: 半膜様筋

ハムストリングの主な役割
  • 膝関節の屈曲(※膝屈曲時には下腿を内旋)
    • 膝を曲げる
  • 股関節の伸展
    • 脚を付け根から後方に振る

ハムストリングの機能と役割(作用)例

ハムストリングの作用を見た場合、上で紹介した通り、膝関節の屈曲と股関節の伸展という二つの動作に関与していることが分かります。

このハムストリングの作用が、日常生活やスポーツで具体的にどのような場面で影響するのか、いくつか具体例を見ていきましょう。

ハムストリングの作用
  • 日常生活において
    • 席に座る際に、膝を曲げる動作
    • 立ち上がる際に、前傾した体勢から状態を起こす動作(股関節の伸展が関与)
    • おじぎをする際に、体を起こす際など
    • 時計の針で6時の位置からおよそ9時の位置まで自転車のペダルを後方へ漕ぐ
  • スポーツや運動において
    • サッカーでボールを蹴る際に膝を曲げる
    • ランニングやダッシュで膝下の振りを止める(ブレーキをかける)
    • ランニング時に股関節を伸展させて前方向への力を出す
    • ジャンプにおいて股関節を伸展させて瞬発力を出す

ハムストリングに関しては、太もも裏を構成している複合筋で、膝の屈曲と股関節の伸展に関与する筋肉として覚えておきましょう。

ハムストリングのまとめ

筋肉データ ハムストリングのまとめ
筋群 膝関節屈曲筋
支配神経 脛骨神経と総腓骨神経(大腿二頭筋の短頭のみ)
起始 坐骨結節と大腿骨粗面(大腿二頭筋の短頭のみ)
停止 脛骨(半膜様筋と半腱様筋)と腓骨(大腿二頭筋)
筋体積 776㎤
PCSA(注1) NA
筋線維長 NA
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

ハムストリングの知っ得情報

ハムストリングは膝関節の筋?それとも股関節の筋?

ハムストリングは股関節と膝関節をまたぐようにして走行しており、その二つの関節動作に関与る二関節筋というのは説明した通り。

基本的には膝関節の筋肉として分類されることになりますが、実は、膝関節の屈曲と股関節の屈曲に関して貢献する強さを比較した場合、膝よりむしろ股関節に強く作用するといった特徴があったりします。

実際に、股関節の伸展に関与する筋肉の貢献度ランキングを見ると、

  1. 大臀筋
  2. 大腿二頭筋(長頭)
  3. 大内転筋
  4. 半膜様筋
  5. 半腱様筋
  6. 中臀筋(後部)
  7. 梨状筋

と、ハムストリングを構成している3つの筋肉が貢献していることが確認でき、ハムストリング全体としては、主力筋である大臀筋(筋体積864㎤)に次いで貢献度が高く、股関節の伸展動作においてはとても大切な筋肉であることが分かります。

このように、膝関節の筋肉と分類されるものの、実際の動作を見る限りでは股関節の筋肉だと言えなくもないような筋肉だったりするのです。

(参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

(こぼれ話)股関節と膝関節は連動する

このハムストリングが持つ、股関節と膝関節への関与。

実は、ハムストリング以外にも、ハムストリングとは逆側(太もも前面)に位置して、拮抗的に働く大腿四頭筋の一部も同じような特徴を持っており、膝関節周辺の筋肉の多くは、二関節筋であるとも言えるのです。

その大腿四頭筋の一部とは大腿直筋

大腿直筋は膝の伸展(膝を伸ばす)と、股関節の屈曲(脚を付け根から前へ振り出す)の二つの関節動作に関与しています。

このような膝関節の筋肉の特徴により、股関節と膝関節は連動する傾向にあり、ジャンプ動作がそれを物語っています。

ジャンプ動作の例

  • ジャンプ前のしゃがみ込み
    • 大腿直筋→「股関節」を屈曲させる
    • ハムストリング→「膝関節」を屈曲させる
  • しゃがみこみからのジャンプ動作
    • 大腿直筋→「膝関節」を伸展させる
    • ハムストリング→「股関節」を伸展させる

(参照:骨・関節・筋肉の構造と動作のしくみ

ちょっとした豆知識として覚えておくと良いかと思いますよ。

ハムストリングは肉離れしやすい筋肉

また、ハムストリングと言えば「肉離れ」しやすい筋肉としても有名。

「肉離れ」とは、なんらかの動作の中で、急激な張力が加わり筋肉が収縮した結果、筋繊維や筋膜の「一部」に損傷が発生してしまった状態。(これに対して筋断裂は完全に筋肉が断裂した状態を指す)

この肉離れが起こりやすい部位として、実はハムストリングは圧倒的。肉離れ全体のおよそ70%がハムストリングで起こるとされています。

特に、高速で両脚を入れ替えて走行する短距離走やサッカー選手、他にもラグビー選手などはハムストリングの肉離れを経験しやすい傾向にあったりします。

ハムストリングの肉離れが起こりやすい2つの運動フェーズ

ちなみに、ハムストリングの肉離れは、次の二つの運動フェーズで起こるとされています。

  • フォワードリカバリーフェイズ(前進する中で足が地面から離れている時期)
    • このフェーズの最後の方で、前に振り出した脚や伸ばした膝にブレーキをかけて減速させようと働く時。
  • テイクオフフェイズ(ダッシュをするなどの際に、膝と股関節を伸ばしていく時期)
    • このフェーズの中で、ハムストリングが膝関節の屈曲に作用していた状態から、急激に股関節の伸展の作用に変化する時。

ハムストリングの肉離れの処置

もしもハムストリングの肉離れが起きてしまった場合は、次の通りの処置を行っていくと良いとされているので参考にしておいてください。

  1. 肉離れ発症直後は「RICE処置」を行う
    1. Rest(安静)状態を作る
    2. Icing(冷却)をする
    3. Compression(圧迫)をする
    4. Elevation(挙上)して心臓より高い位置に患部を位置させる
  2. 1~2週間後に痛みが緩和してきたら温めた後に軽い運動やストレッチを開始する
  3. 3週目ぐらいから軽いジョギングなども開始していく
  4. その後もハムストリングの定期的なストレッチなどを欠かさずに、再発を防いでいく

(参照:筋肉・関節の動きとしくみ事典

ハムストリングのストレッチ

普段の歩行動作はもちろんのこと、高速で走行することが多い運動を行っている人にとっては、肉離れを回避するためにも、ハムストリングはしっかりとケアしておきたい筋肉だというのは理解出来たかと思います。

そこで、ハムストリングのケアをしておくためにも、いくつかストレッチ方法を紹介しておきます。

ハムストリングのストレッチ① 立ち居のストレッチ

  1. 高さのある台や椅子を用意します
  2. その台の上にストレッチをしたい側のカカトを乗せます
    1. その脚は伸ばしたままにしておきましょう
    2. つま先は天井へ向けるようにしておきます
  3. 膝上に両手をおいて、上体を前傾させていきます
  4. ハムストリングにストレッチを感じたところで30秒程度維持します

ハムストリングのストレッチ② 座位でのストレッチ

  1. 床に座ったら、ストレッチしたい方の脚を前方へ伸ばします
    1. もう片方の脚は曲げてその足裏を、伸ばした脚の内ももへつけておきましょう
    2. 伸ばした脚のつま先は天井へ向けておきます
  2. つま先を掴み、上体を前傾させていきます
  3. ハムストリングのストレッチを感じるところで30秒維持しましょう

ハムストリングのストレッチ③ 補助ありなら試したいストレッチ

このハムストリングのストレッチは、トレーニングパートナーなど、手伝ってくれる人がいる場合に試したい方法。

ハムストリングを十分にストレッチ出来るので、可能であればおすすめです。

  1. 仰向けになります
  2. ストレッチしたい方の脚を伸ばしたまま上げていきます
  3. パートナーへその脚を支えてもらいます
    1. 片手で足首の裏を支え、もう片方の手で、太もも前面を抑えてもらうようにしましょう
  4. パートナーに、脚を真っ直ぐに維持した状態で、さらに高く動かしてもらいます
  5. ハムストリングのストレッチを感じるところで30秒維持しましょう

ハムストリングの鍛え方に有効な筋トレ種目

ストレッチでハムストリングでケアしながら、しっかりとハムストリングを強化して、力強いスポーツ動作へつなげたり、急激な収縮にも耐えられるようにして肉離れを回避していきましょう。

ハムストリングに効果のある筋トレ種目をいくつか紹介しておきます。

ハムストリングの筋トレ① シーテッドレッグカール

普段からジムに通うことがあれば、おそらくそこにはレッグカールが出来るマシンがおいてあるはず。

その中でも、座った状態で膝関節の屈曲動作を行える、シーテッドレッグカールマシンは一般的。

ハムストリングを強化するためにも、マシンの負荷を利用しながら鍛えられるこのシーテッドカールはおすすめな鍛え方の一つです。

  1. 専用マシンのシートに座り、背中を背もたれにつけます
  2. 脚パッドの上に両脚の足首を乗せます
  3. 膝を曲げて足パッドを体の方へ引き寄せていきます
  4. その後、負荷に耐えながら元の位置へ戻し繰り返していきます

ちなみにジムによっては、シーテッドレッグカールマシンではなく、マシンの上にうつ伏せになって行うライイングレッグカールマシンが代わりにある置いてあるかも。

その場合、効果に関しては変わらないので、代わりにライイングレッグカールに取り組んでいくと良いかと思いますよ。

ハムストリングの筋トレ② グルートハムレイズ

グルートハムレイズは、動作の中で股関節の伸展と膝関節の屈曲の2つの動きが加わる、まさしくハムストリングのためにあるような筋トレ種目。

バックエクステンション台、グルートハムベンチ、ローマンチェアなどを利用できたり、トレーニングを補助してくれる人がいるのであれば、ハムストリングの鍛え方としてとてもおすすめな方法になります。

  1. グルートハムベンチやバックエクステンション台にうつ伏せになります
  2. 太ももの真ん中から下がパッドに乗るようにします 
    1. かかとは足を支えるローラーの下にあてます
  3. 台から下の方へ、背中の自然なカーブを保ちながら上体を折り曲げていきます
  4. 上体が床と平行になるまで上げていきます
  5. そこからさらに、膝を曲げながら上体を引き上げていきます
  6. ゆっくりと下ろしていき、繰り返します

また、補助してくれるタートナーの助けを借りられる場合は、床にうつ伏せになって行うことも可能。

パートナーに両脚をしっかりと支えてもらい、膝を屈曲させて上体を起こした状態をつくります。

その後にゆっくりと膝を伸ばしながら、上体を前方に倒していき、床にうつ伏せになっていきます。

ただし、ハムストリングが硬い人は注意して行っていきましょう。

ハムストリングの筋トレ③ デッドリフト

デッドリフトは筋トレ種目としても超メジャーなもの。

動作の中では股関節の伸展を中心に、膝関節の伸展も含まれ、さらに重いバーベルを支えるために体幹の筋肉の貢献度も高くなるため、股関節の伸展に働くハムストリングや大臀筋以外にも、脊柱起立筋や、大腿四頭筋、他にも広背筋や僧帽筋といった多くの筋肉を鍛えていける方法。

ハムストリング以外にも、多くの筋肉を一緒に筋トレしていきたい場合などにおすすめな鍛え方です。

  1. 両脚の前にバーベルを用意します
    1. バーベルはスネの近くに位置させておきましょう
    2. 両足は肩幅程度に広げておきます
  2. 背筋は伸ばしたまま、上体を45度程度に前傾してバーを握ります
  3. バーベルを体に擦り付けるようなイメージで引き上げていきます
    1. バーベルを浮かせたら、お尻を前に突き出していき、胸を張るようにして上体を起こしていきます
    2. 腕は固定して、あくまでも股関節の伸展動作で引き上げていくようにします

ハムストリングのケアに良いと思うよー。

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特徴を理解した上で、しっかりとケアしていき付き合っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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