ハンドグリップの効果や選び方と使い方のポイントまとめ!グリップして握力アップ!

ハンドグリップの効果と選び方、そして使い方までを詳しく紹介していきます。グリップを練習すれば、握力アップにも効果的。そんな時におすすめなのがハンドグリップです。

OK handgrip benefits 1st

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握力を筋トレするときに利用する方法といったら、どのようなことを思い浮かべますか?

人によってはリストローラーを利用したり、フィンガーカールなどのトレーニングを思い浮かべるかもしれませんね。

しかし大抵の場合、手に握って握力を鍛えるハンドグリップを連想するかと思います。

ハンドグリップは、一般的にも握力を鍛えるための専用の筋トレ器具として知られています。コンパクトで持ち運び可能なレバータイプの握力を鍛える器具で、グリップの力と必要な筋肉を鍛えるために握る器具ですね。

そのハンドグリップ、今まで筋トレを行う中で利用してきてますか?

握力は他の筋トレ種目、例えばダンベルカール懸垂といった「握る」動作が含まれるものでも一緒に鍛えられることが多いので、あえて握力だけにフォーカスしたハンドグリップは利用していないといった人もいるかもしれません。

しかし、せっかく握力の専用器具として開発されているのであれば、ここはしっかりとその効果を認識して、握力を鍛える場合にも是非活用したいもの。

今回は、ハンドグリップの効果・選び方・使い方のちょっとしたポイントまでを見ていこうと思います。

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ハンドグリップの効果とは?

ハンドグリップの効果① より逞しく印象に残る前腕を作る!

forearm workout

たくましい前腕と言ったら、多くの男性にとって憧れの存在。

もし大抵の男性より印象的で大きな前腕を手に入れたいと思ったら、ハンドグリップを使った筋トレも行っていくと良いかと思います。

ハンドグリップを利用すると、指を曲げてグリップをしていくことになりますが、この際に働くのが前腕にある、指を曲げる動作に関わる屈筋群。主に浅指屈筋と深指屈筋が関わってきます。

実はこれらの筋肉、前腕に存在している筋肉の中でも元々大きな体積を占めるもの。つまり、ハンドグリップで筋トレすることは、前腕の大きな筋肉をより逞しくしていくことにつながるのです。

そこへ、リストローラーハンマーカールなども一緒に行って、それ以外の前腕の筋肉も鍛えていけば、圧倒的な迫力を持つ前腕を作っていくことが可能になります。

ハンドグリップの効果② 手の耐久力や持久力アップ

手で何か物を掴む場合、ある一定の時間を超えて掴み続けようとすると耐久力や持久力が大切になってきます。

この手の耐久力や持久力、日常生活やスポーツなど、あらゆる場面において大切。そして、ハンドグリップを使って筋トレをすると自然と強化されていくことになります。

まず耐久力に関して言えば、ハンドグリップでグリップ可能な負荷が大きくなればなるほど、自ずと手の耐久力も一緒に伸びていきます。

そして、持久力に関して言えば、グリップのトレーニングを長時間続けていくことで、こちらも自ずと長時間力を出していくことに慣れてきて、持久力の発達につながります。

握力のこの部分が強くなると、スーツケースや重いバッグを持った時などに、負担が軽く感じられ、疲れにくくなったことに気づくと思います。

ハンドグリップの効果③ 純粋に握力の強化につながる

OK grip strength

ハンドグリップの効果として、もちろん握力の純粋な強化につながる点も忘れてはなりません。ハンドグリップは主に指を曲げる動作を繰り返すことで、握力を高めていきます。

握力の増加によって、ジムのような場所で、例えば、より長い時間ウェイトを持ち続けることができたり、テニスなんかでは、より強力な力でラケットを振ることができるようになります。

体操やクライミングのような運動も、グリップのみで体重を支えなくてはならないため、握力の強化が特に重要となります。

ハンドグリップの効果④ 他の筋トレにおいても大切

上で軽く触れましたが、握力の強化は他の筋トレ、特にダンベルやバーベルなどを利用するウェイトトレーニングにおいてはとても大切。

例えば、背中を鍛えようとデッドリフトを行う場合、握力が弱いと扱える負荷に制限がかかってしまい、背中の筋肉にとっては、ほとんど効果のない負荷でしかトレーニング出来ないなんてことになってしまいます。

他にもベンチプレスのような筋トレであっても、握力と同時に、ハンドグリップで鍛えられる手首の強さも求められます。

つまり、ハンドグリップで握力の筋トレを行うことで、握力や手首を強化し、他の多くの筋トレ種目を不自由なく目一杯行っていくことが出来るようになるのです。

ハンドグリップの効果⑤ 不器用さの改善

OK fingers typing

ハンドグリップは、指を個々に鍛える働きをするので、指先が不器用だという人であっても、その不器用さを改善する効果があるとも言えます。

例えば音楽の演奏家は、微妙な音の調整やコントロールをするために、演奏中、楽器へ確実に適切な圧力を加える必要が出てきます。

そのため、それぞれの指のコントロール力(器用さ)を鍛え上げるため、時々バネのあるハンドグリップを使って指を鍛えます。

一般の人でもタイピングをする際など、日常生活においても器用さの改善により恩恵を受けることができます。

ハンドグリップの効果⑥ 日常生活の改善

ハンドグリップを利用して器用になることが、日常生活へも効果があると言いましたが、それ以外でもハンドグリップを通して日常生活の改善を行っていけます。

というのも、日常生活のほとんどの場面でグリップの力が関わってくるから。多くの人に関わってくる日常動作の例を挙げると、次のようなものがあると思います。

  • 物を握って持ち上げる
  • ジュースの缶を開ける
  • ペットボトルのフタを開ける
  • ドアを開ける
  • 車のハンドルを握る
  • 洗濯物を干すために服を握る など

このように、日常生活では強弱こそ異なれ、握力が様々な場面で関わってくるため、ハンドグリップを利用したトレーニングの効果は大きいと言えるかと思います。

ハンドグリップの効果⑦ スポーツのパフォーマンスアップ!

OK bouldering

特定のスポーツでは握力が大変重要になるため、ピンポイントでハンドグリップを使用したトレーニングの必要性も出てくるでしょう。

例えばボルダリング。ボルダリングでは握力が超重要になってくるため、ハンドグリップを利用したトレーニングもとても効果的になってくるかと思います。

そして、それ以外のスポーツ、例えば多くの格闘技、野球、ゴルフなどにおいても、ハンドグリップの筋トレで得られる効果は大変有効になってきます。

ハンドグリップの選び方

OK selecting handgrip

ハンドグリップの効果を見てきましたが、早速ハンドグリップの筋トレを試して見たくなりましたか?

しかし、その効果を高めるために、ハンドグリップの選び方も大切になってきます。ここでは、ハンドグリップの選び方のポイントを確認していこうと思います。

ハンドグリップの選び方① 自分の目的に合った負荷を選ぶ

ハンドグリップの強さを選ぶ際に大切なのが、そのかかる負荷。

巷には、自分の握力の80%の強さのハンドグリップがオールアウト出来るから良いなどという情報もありますが、本来は自分の目的に合ったものを選ぶべきで、握力の80%が良いとは限らないし、オールアウトはそれ以外の負荷でも出来ます

目的別に最適なハンドグリップの強さを見ていきましょう。

※次の記事も一緒に確認しておくと、これから説明することに関して理解しやすいかと思います。

▶︎筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

▶︎握力の平均とは?男性・女性・年齢・小学生・成人別、筋トレの参考に!

前腕を逞しくしたい場合

例えば、ハンドグリップで前腕を逞しくしたい時。

この場合は、筋肉を大きくしたいということだと思うので、自分の握力の65% (70%)~85%の強さのハンドグリップを選び、6~12回(15回) 程度のグリップを繰り返し行っていくべき。

握力を純粋に強化したい場合(筋力を高めたい場合)

また、筋肉を大きくすることが目的ではなく、発揮できる筋力を高めたい場合は、自分の握力の85%~100%の間で調整してみるようにしましょう。

その強さで、1~5回程度のグリップを繰り返していきます。

握力の持久力を強化したい場合

他にも握力を長く発揮したい場合、筋持久力アップに取り組むことになるかと思いますが、その場合は、自分の握力の65%以下の強さのハンドグリップを利用して、15回以上のグリップを反復する練習を行っていきます。

出来れば調整可能なものがベスト

上記のような理由から、これといって明確な目的がなかったり、指定のハンドグリップがないのであれば、負荷を調整可能なハンドグリップを用意することをおすすめします。

負荷が調整可能であれば、目的に対して、必要な強さに変更していくことが出来るので、どんな場合であっても基本的には対応可能になります。

もしも、調整負荷のもので自分に適したものがない場合は、いくつかの強さのハンドグリップを揃えておくと便利です。

ハンドグリップの選び方② 大きさがフィットするもの

OK handgrip fit

ハンドグリップも人の手のサイズが違うように、様々なサイズがあります。

ハンドグリップを利用して効果的に握力の筋トレをするためには、そのサイズが自分の手にジャストフィットするかを確認しておくことも、選び方としてのポイントです。

指を動かす筋肉も他の筋肉と同様、筋肉をどれだけ大きく動かせるかが効果の違いに出てきます。

そのため、ハンドグリップの大きさが、手にフィットするものを選び、指の可動域を大きく使っていくことが大切になってきます。

ハンドグリップの選び方③ 握り続けても痛くならないもの

OK grip strength easy to grip

もう一つハンドグリップの選び方として抑えておきたいのが、握り続けても痛くないグリップ仕様になっているかどうか。

特に前腕を逞しくしたいとか、筋持久力を鍛えたいという人は、ある程度の回数を繰り返してハンドグリップを握っていくことになるわけですが、この時にグリップが痛いと続けていくことが困難になってしまいます。

そのため、グリップする部分が握り続けても痛くならないものを選ぶのが、選び方のポイントだったりします。

ちょっと話が逸れますが、ぴろっきーの個人的な経験として、100円均一で売っているハンドグリップを使っていたら、プラスチックのグリップが割れて怪我をしたこともあるので、おすすめはしません。

ハンドグリップの選び方④ 種類も確認しておく!

ハンドグリップの選び方として、その種類や、それぞれのメリットとデメリットを知っておくことも大切。

簡単に、ハンドグリップの種類も紹介しておきます。

一般的なハンドグリップ

一般的に良く見るハンドグリップです。スポーツショップはもちろん、スーパーなどでも購入することが可能です。

メリット
  • 様々な強さのものがある
  • 価格は安い
  • 軽いものが多く、持ち運びにも便利
デメリット
  • 一定の強さ以上のものはあまり売っていない
  • 負荷の調整が出来ない

負荷調整式ハンドグリップ

一般的なハンドグリップに比べて、負荷調整が可能なハンドグリップになります。

メリット
  • 強さが調整可能なので、一台で様々な目的に対応可能
  • 価格も比較的安め
デメリット
  • かさばるので持ち運びにちょっと不便
  • 10~50kgの強さのが多く、それ以上の強さのグリップを求める場合には対応出来ないものが多い

キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパー(COCグリッパー)

握力をとことん鍛えたいツワモノ達用に作られた、アメリカ産のハンドグリップ。

メリット
  • 27kg~165kgの強さまで用意されている
  • 握力をとことん極めたい人にとっては唯一無二の存在
  • No.3(127kg)以上を握れば、世界的も少し有名になれるかも
デメリット
  • 値段がそれなりに高い
  • グリップが痛い
  • 負荷の調整が出来ない

ハンドグリップの使い方のポイント

OK handgrip points

最後にハンドグリップの使い方として、いくつかのコツやポイントを紹介しておきます。

使い方のポイント① 正しいフォームで!

ハンドグリップだって他の筋トレと同様、正しいフォームで行いましょう。

「でも、正しいフォームといっても、ただハンドグリップを握るだけでしょ?」と思うかもしれませんが、意外に良くやってしまうミスが、握るだけでなく、一緒に腕を曲げたり、上半身の力も使ってしまうこと。

ハンドグリップでは純粋に握る力だけで、トレーニングすることが大切です。

使い方のポイント② 正しい呼吸で!

この点も他の筋トレと一緒。ハンドグリップを利用して握力のトレーニングを行う時は、しっかりと呼吸も行っていきましょう。

ハンドグリップを握っていく時は息を吐き、逆に握った手を緩めていく時は、息を吸っていきます。

使い方のポイント③ テレビを観ながらも!

筋トレを行う時は、基本的には集中して行うため、テレビを観ながらなどはなかなか難しいもの。

しかし、ハンドグリップのトレーニングに関して言えば、テレビを観ながらだったり、何か他のことをやっている間にトレーニングするのもあり。

時間を有効に使うためにも、そして継続するためにも、ながら筋トレでハンドグリップを使ってみましょう。

使い方のポイント④ ネガティブ動作を有効利用

ネガティブ動作とは、収縮させた筋肉を伸ばしていく動作。ハンドグリップで言えば、握った後に力を緩めていく動作です。

実は筋トレにおいては、このネガティブ動作中に、負荷に耐えながらゆっくりと筋肉を伸ばしていくことで、より筋肉を刺激し、筋力アップや筋肥大の効果を高めていけると言われています。

そのため、ハンドグリップの使い方の一つのコツとして、もしも握力を純粋に鍛えたい場合などは、次の方法を用いてハンドグリップのトレーニングをしてみましょう。

  1. 片手では握れない強さのハンドグリップを片手にセットする
  2. もう一つの手の力も利用してハンドグリップを握る
  3. 片手を離して、ハンドグリップの力に耐えながらゆっくりと手を開いていく
  4. これを繰り返していく

上記の方法を行うことで、本来であれば片手で扱えないほど強い力をネガティブ動作で利用し、握力が発揮できる最大の力を飛躍的に伸ばしていくことが出来ます。

是非試してみてください。

↓こんなのもありますよ↓

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

今回は握力のトレーニングに有効なハンドグリップの効果や選び方、そして使い方のポイントまで見てきました。

これからハンドグリップを使って握力を強くしたいと考えている人は、是非参考にしてトレーニングに励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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