最強の逆立ち腕立て(倒立腕立て)の効果と方法とは?【肩の筋トレ】

逆立ち腕立て 1st

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自重筋トレの中でも代表的な種目といえば腕立て伏せです。が、しかし!「もっとウエイトをかけなければ効果が出なくなってきた気が。。。これは大ピンチ!一体どうすれば~!」と、お悩みの方は多いのではないでしょうか?

そんな風に、自重筋トレの壁にぶつかっている方に朗報です。自重の腕立て伏せを格段にキツく変身させる方法があるのです。答えはこれ、「逆立ちをする」です!

拍子抜けの様で画期的なこの方法ですが、通常の腕立てを逆立ちして行う事で、肩にかかる負荷は激増、もちろん大胸筋にも効くので筋トレとして一気にレベルアップします。

という事で、今回はボクサーや格闘家など、多くのファイターも取り入れている、この超ハード自重筋トレ種目、「逆立ち腕立て(倒立腕立て)」をご紹介します!これは、本気でキツイ!その分、効果は絶大です。

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逆立ち腕立て(倒立腕立て)のトレーニング方法

まず、安定した場所で、手幅を肩幅より広めにして逆立ちをし、足を伸ばします。

体を一直線にして安定させたらセット完了です。この時、壁などに足のかかとを添えて安定させることでやりやすくなります。

次に、ひじを曲げて、体を出来るだけ深く下ろして元に戻します。

まずは可能な回数×3セットから始めましょう。

hand stand push ups

逆立ち腕立て(倒立腕立て)のトレーニング方法まとめ

  1. 手幅を肩幅より広めにして逆立ちをし、足を伸ばす
  2. 体を一直線にして安定させたらセット完了 ※壁にかかとを添えれば簡単に体を安定させられます。
  3. ひじを曲げて、体を出来るだけ深く下ろす
  4. 可能な回数×3セットから始める

(逆立ち腕立てのフォーム確認にどうぞ!)

逆立ち腕立て(倒立腕立て)のポイント

逆立ち腕立て(倒立腕立て)では、肩を集中的に使う事がポイントです。

肩に全体重がかかるのを感じながらゆっくりと体をおろし、収縮した方がじわじわと戻っていくのを感じながら体を戻しましょう。この時、反動を使わずに行う事がポイントです。

また、終わった後に大胸筋と広背筋の張りも感じると思います。だからと言って、大胸筋や広背筋より肩の筋肉に圧倒的な負担がかかる筋トレなので、怪我をしないためにも、あくまでも肩の筋肉に意識を集中させることが大切です。

逆立ち腕立て(倒立腕立て)のポイントまとめ

  • 肩に全体重がかかるのを感じながらゆっくりと体をおろす
  • 収縮した肩が、じわじわと戻っていくのを感じながら体を戻す
  • 反動を使わずに全ての動作を行う
  • 大胸筋や広背筋に張りを感じても、意識はあくまでも肩へ集中する

逆立ち腕立て eye catch

逆立ち腕立て(倒立腕立て)の筋トレ効果

逆立ち腕立て(倒立腕立て)では、肩(前面と中央部)を鍛える事ができ、肩幅を広くするのに効果的です。また、僧帽筋も同時に鍛える事が出来るため、逞しい首まわりをつくりにはうってつけの種目と言えるでしょう。動作の際、腹部をのぞき込むようにして頭を中に入れると、肩の後面も鍛えることができます。

同時に、大胸筋と背筋にも効果があります。背中を伸ばして行うと、背中の張りを感じてくるでしょう。また、回数をこなすことで大胸筋にも効き目を感じてきます。そのため、大胸筋の筋トレ背筋の筋トレとも言えるため、上半身全体に効果のある筋トレと言っても過言ではないでしょう。

この他、体を一直線に保つため、体幹も同時に強化されます。更には、血流を円滑にし、内臓の位置を定位置に矯正し、機能を促進するのに役立つなど、筋トレと健康維持のどちらにも役立ちます。

逆立ち腕立ての効果

逆立ち腕立て(倒立腕立て)の注意点

逆立ち腕立て(倒立腕立て)を行う際は、転倒しないように注意をしましょう。

特に、スタート時に勢いあまって転倒するケースが多いため、慣れるまでは壁を利用するのもおすすめです。もしくは、補助なしで逆立ちすることは一切目的としないで、あくまでも逆立ちして腕立てすることによる刺激を目的とするなら、常に壁を利用するのが良いでしょう。よっぽど他人に見せるのが目的でない限り、壁を利用しての逆立ち腕立て(倒立腕立て)する方を強くおすすめします。

この他、手首にも相当な負担がかかるため、ウォーミングアップでストレッチをしっかりとしてからトレーニングを始めるなどの注意を払うことも重要です。

倒立バーを使って逆立ち腕立てやったら更に強度増すよ!

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いかがでしたか?

この逆立ち腕立て(倒立腕立て)は自重筋トレの中でも最強の種目の一つと言われています。筋肉の成長には「慣れ」は禁物なので、通常の腕立てが楽に出来てしまうという方は今すぐ、この逆立ち腕立て(倒立腕立て)にもチャレンジしてくださいね。しかも、肩を始め、大胸筋や背筋にも効く筋トレなので、毎朝の日課にするだけでも、見違えるほどの効果を期待できます。

そして肩の筋トレについて言えば、肩全体を鍛えるために、プルアップ、フロントレバー、バックレバー、などを組み合わせると尚良いでしょう。肩をまんべんなく鍛えられるので、比較的短期間で逆三角形ボディを手に入れられます。

この自重筋トレ最強の種目の一つ、逆立ち腕立て(倒立腕立て)を取り入れて、お金を掛けずスーパーな体を手に入れてください!

ぴろっきーでした!

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