逆立ちの筋トレ効果8選!ダイエットや健康増進にもおすすめ?

逆立ちの筋トレ効果を紹介していきます。逆立ちは筋トレとして考えることが出来、その効果はダイエットから、一般的な健康増進にまで優れているかもしれません。

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逆立ちの筋トレ効果には、筋力アップはもとより、ダイエットやその他の健康増進効果があるかもしれません。

しかし逆立ちは、一般的にはトレーニングやエクササイズというよりは、一つのデモンストレーションやパフォーマンスのように捉えられることが多いかと思います。

そんな逆立ちですが、良く良く見ていくと、筋肉の「ある力の出し方」を基盤とした筋トレとしても考えることが出来、それによる効果も優れたものがあることに気づきます。

今回は、そんな逆立ちについて、筋トレ視点で見た場合の逆立ちの説明から、ダイエットや健康増進にも優れている8つの効果、そして、逆立ちを行う際のちょっとしたTIPSまでを紹介していきます。

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逆立ちとは?(筋トレ視点で考える)

逆立ちとはその名の通り、手で体を支えて逆さまに立つこと。

逆立ちについてはそれ以上、特に説明する必要はないかもしれませんが、ここでは筋トレ視点から、逆立ちに関しての筋肉の使い方や力の出し方を少しだけ追加。

逆立ちは、その筋肉の使い方(筋収縮の様式)から厳密にいうと、アイソメトリックのエクササイズと言うことが出来ます。

アイソメトリックとは、固定されたものを押したり、長時間同じ体勢を保ったりする静的なトレーニングで起こる筋収縮のこと。

筋肉の繊維が、特に長さを短くも長くもすることなく力を発揮し続けるもので、別名「等尺性収縮」と呼ばれるもの。

東大の石井教授の言葉を借りれば、

「動作は起こらないけれども、筋肉は力を出しているという状態を作り出すこと」

(引用:石井直方の筋肉まるわかり大事典

となり、この視点から考えると、アイソメトリックを利用した筋トレの一種として考えることが可能なエクササイズになります。

逆立ちの筋トレやダイエットなど健康に関する効果

筋トレ視点から説明を加えてきましたが、このアイソメトリックの力の出し方を利用して行う、逆立ちには様々な効果があります。

逆立ちが持つ効果について確認していきましょう。

逆立ちの効果① 上半身の筋トレ効果

イメージしやすいかと思いますが、逆立ちをするということは、上半身(中でも特に腕と肩)の筋肉を使っていくことになります。

逆立ちをするということは、腕で立つということであり、肩や腕、それ以外の上半身の筋肉で全体重を支えることになる。

試しに壁を利用しても良いので、逆立ちの体勢になり、数分間その状態を維持してみましょう。それだけで、腕や肩、他にも人によっては胸や背筋にも刺激を感じるようになると思います。

普段は下半身がその役割を担っているため気づかないですが、自分の体重を支えるにはかなりの筋力が必要。

下半身の筋肉より圧倒的に小さい上半身の筋肉を使って自分の体重を支えることは、上半身の筋肉にとってはびっくりするような負荷が入るのと一緒です。

そのため、高負荷が上半身に掛かった状態を維持していく、アイソメトリックの筋力トレーニングが可能になってきます。

逆立ちの効果② 体幹を強化する筋トレ効果がある

逆立ちを行って生まれる最大の効果の一つは、体幹を強化するという点。

逆立ちを行うには、出せる限りの腹筋や背筋など、体幹の力を使って身体をまっすぐに保ちながらバランスを取らなければなりません。

逆立ちをしている間は、両手で逆さになって立つことになり、その間、両腕で支えている体がグラつかないように、体幹の大きなものから小さいものも含めた様々な筋肉を使わなければ、バランスを崩してしまうことになります。

つまり、上で触れた通り、逆立ちはアイソメトリックのトレーニングとして、腕と肩の筋トレにもなりますが、それだけではなく、体幹までも強化していく効果があるということ。

逆さまになり身体を安定させるためには、体全体の筋肉を上手に使って行く必要があり、その筋肉の多くは体幹にあるため、逆立ちは体幹の筋トレとしての効果も高いものになります。

逆立ちの効果③ 握力強化

逆立ちは、上半身や体幹の筋肉の強化だけでなく、握力の強化としての筋トレ効果も持っています。

通常、人が立っている際には、かかとの作用でバランスを取ることで、体を真っ直ぐと保ちやすくなります。

それに対して手にはかかとがないため、バランスを保つことが難しい。

そのため、逆立ち、特に壁などの補助が一切ない完全な逆立ちの場合、バランスを保つために指を使って身体を真っ直ぐにする必要が出てくる。

その指の使い方として逆立ちをする時、手の指を地面にしっかりと押し付けるように力を出してバランスを取り、倒れないようにしていき、さらに、常にその微調整をしていくことが求められる。

このような使い方を実現するためには、指の伸筋と屈筋を集中的に使っていくことになります。

つまり、「体勢を保つために指を絶えず使うこと」は、前腕の筋トレにつながり、同時に握力の強化にもつながってくることになるのです。

逆立ちの効果④ 骨の健康をアップ!

骨は筋肉と同じように、一定の負荷がかかることで、その負荷に対抗しようとして骨密度が高くなるなど、より強化されていくことになります。

つまり、体重や外部の重りを負荷として使う筋トレなどのトレーニングは、筋肉を鍛えるのと同じように骨を強くします。

こういったトレーニング(荷重トレーニング)を繰り返し行っていくほど、その負荷に耐えるために体は骨も生成しようとしていく。

そして、逆立ちをすることは、最初の方で触れた通り、上半身に全体重の負荷がかかることになる。

そうすると、体重を支える肩や腕などの骨には大きな負荷が加わり、それが刺激となり、骨の密度が高まって強くなっていき、健康的になっていきます。

強い骨は骨折などの怪我や、骨粗しょう症などの予防にもつながりますよ。

(参照:mindbodygreen

逆立ちの効果⑤ 固有受容を高めてバランス&空間認識力アップ

固有受容とは「身体の位置感覚」。つまり、関節の位置関係やそれに関わる筋肉の動き、その空間内における身体の動きなどを認識する能力や感覚のこと。

固有受容は、バランスを取ったり、直立するために筋肉が自然に反応し、身体のポジションを変えたりする際にも大切になってきます。

そして、逆立ちをすると、この固有受容の向上にもつながる。

逆立ちなどのバランストレーニングは、普段は行わない逆さの状態で身体のバランスを取る必要が出てくる。

さらに、普段は行わない逆さまの状態は、脳に方向感覚を一時的に失わせることになり、その結果、空間を認識しようとする働きが脳内で起こってくる。

このような条件の下では、固有受容が向上していき、体勢や方向の変化に柔軟に対応していけることになり、バランス感覚や空間認識能力が向上していくといった効果を期待していけることになります。

逆立ちの効果⑥ 内分泌系の刺激

内分泌系とは、ホルモンを分泌する腺や器官(下垂体、副腎、甲状腺など)の集合体。体の機能の調整や制御に関わっています。

また、分泌されるホルモンは、成長や発達、気分や睡眠の調整、他にも、ストレス、性機能、新陳代謝、組織の機能の調整など、様々な作用のものが含まれます。

そして、一見すると逆立ちと内分泌系はあまり関係がないように思うかもしれませんが、逆立ちをすると心臓が頭よりも高い位置にくるため、頭への血流が増加し、これが内分泌系にとって大きな意味を持ってくることに。

例えば、血流の増加による甲状腺への刺激。甲状腺は新陳代謝に関与しているため、血流が増加することで新陳代謝がアップし、カロリー消費が増え、ダイエット効果が期待できると言えるかもしれない。

また、下垂体の働きが調節されることで、適切な体重を保ちやすくすることも可能になるかもしれない。[※下垂体の不全は肥満の原因の一つとされる(参照:脳神経外科 澤村豊のホームページ)]

さらに、頭への血流が増えることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの生成が減るという話もあります。(一般的に、長期的に多くのコルチゾールが分泌されることはダイエットや筋トレの効果を出すためには悪影響を与えるとされる)

このように、逆立ちをすることで内分泌系の働きが効果的かつ効率的になり、健康的なホルモン分泌が行われ、それが健康増進にも結びつくと考えることも出来るのです。

参照(DOYOUYOGA & mindbodygreen

逆立ちの効果⑦ 幸福感アップ!

筋トレやその他のエクササイズなど、運動を行うと気分を高揚させたりと、精神的な面において、幸福感を高める効果があるとされています。

もちろん、逆立ちのようにシンプルなエクササイズでも、一定の効果はあるはず。

エクササイズをすると、幸福ホルモンとも呼ばれる「エンドルフィン」を、脳がより分泌していくことになります。

脳内のエンドルフィンが増加すると、幸福感が高まり、ストレスが軽減され、不安感や鬱の症状が軽減されるといったことにつながってくる。

つまり逆立ちをすると、幸せな気持ちになり、精神状態の向上につながる効果も期待できると言えるかと思います。

逆立ちの効果⑧ 器具は必要なし!

逆立ちは優れた筋トレであると同時に、ご存知の通り、行うにあたって、特に特別な筋トレ器具を必要とするものではありません。

多くの筋トレでは、ちょっとした器具を揃える必要が出てきたりと、少なからず費用が掛かってくるもの。

しかし、逆立ちはコストがかからないエクササイズ。コツをつかむまでに必要なのは、支えとなる壁くらいです。しかも、あまりスペースを必要とせず、壁に向かって逆立ちをしても、必要なスペースはほんの数平方メートル程度。

平らな場所があればできるので、スポーツジムの会員になる必要もありません。

そのため、出費を抑えたい人にとって、逆立ちは他のエクササイズよりも安上がりで器具も不要な筋トレだと言えるかも。

しかも、逆立ちした状態を作り(壁を利用してもOK)、逆立ち腕立てを行っていけば、ダンベルやバーベルを利用して行うショルダープレスの代わりになるといったメリットもありますよ。

逆立ちを行うためのTIPS

逆立ちが持つ、筋トレやダイエット、その他健康に関する効果を見てきました。ここまで読んできた人の中には、さっそく逆立ちを試していきたいという人もいるかもしれません。

そんな時、知っておきたい逆立ちのヒントを3つほど紹介しておきます。

実践する際に、思い出しながら行ってみてください。

パートナーの補助や壁を利用していく

いきなり逆立ちをするといっても、全くの初心者が両手だけで全身を支えて、バランスを維持するのは相当に困難なこと。

逆立ちを開始するなら、まずは壁を支えに行っていったり、パートナーに両足を支えてもらいながら行っていきましょう。

そして徐々に、壁から両足を離したり、パートナーの手の力を緩める時間を増やしていき、支えが無くても逆立ち出来るようにしていきます。

壁を利用した逆立ち腕立てで必要な筋肉を鍛える

逆立ちを行うには、体重を両腕で支えていく必要がありますよね?

そのための筋力を強化していくことは、逆立ちをしてその状態を維持していくためにも大切になってきます。

壁を利用した逆立ちの状態になり、腕の曲げ伸ばしを繰り返しながら、身体を上げ下げしていく逆立ち腕立てを行い、筋力を高めていきましょう。

必要な上半身の筋肉が強化されれば、それだけ逆立ちの成功確率は高くなるはずですよ。

指を使うことを忘れずに

効果の部分でも軽く触れた通り、支えがない状態で逆立ちの体勢を維持していくには、指に力を入れて、バランスを調整していくことが大切。

逆立ちの中で、指を床へしっかりと押し付け、握力を使いながら身体を支えていくことを忘れないようにしておきましょう。

指のコントロールがバランスを維持するための鍵です。

さ、逆立ち健康器具!?サンプル画像がウケる・・・

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逆立ちの筋トレ効果8選!ダイエットや健康増進にもおすすめ?のまとめ

逆立ちについて、筋肉の使い方から効果、さらには簡単なヒントまでを見てきました。

逆立ちを試したことのない人は、壁などを利用してまずは試してみましょう。上半身全体の筋肉に効いてる感覚を掴めるかと思います。

ハマる人は意外にハマってしまうのが、逆立ちだと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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