ハンギングニーレイズで下腹の腹筋トレ!ぶら下がる筋トレで腹筋イジメちゃう?

hanging knee raises 1st

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腹筋の筋トレをかなりしているのに、思うように効果が出ないと感じること結構あります。

その原因は様々なものがありますが、腹筋以外の筋肉を使ってしまって、結局腹筋の関与が小さくなっている場合って、結構多いと思いかもしれません。

腹筋の筋トレはターゲットの腹筋以外に、腰や股関節などの関与が大きくなりがちで、しかもそれに気付きにくいという面もあります。

そこでおすすめしたいのが、ぶら下がる筋トレ。その名も「ハンギングニーレイズ」。

このハンギングニーレイズはよくある、寝て行うタイプの腹筋の筋トレと違い、バーにぶら下がって行う筋トレのため、腹筋の動きに集中しやすいという特徴があります。

そして何より、ぶら下がる場所があればどこでも出来る筋トレである上に、高負荷という優秀な腹筋の筋トレ。そして、下腹の引き締めには効果絶大!

腹筋の効果を出したい人は、ぶら下がる下腹の筋トレであるハンギングニーレイズのやり方や効果を確認してみましょう。

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ハンギングニーレイズのトレーニング方法

パワーラックのバーや懸垂バーなどに、肩幅か又はそれより広め(ワイドグリップ)で腕は伸ばしてぶら下がります。

次に、両足も伸ばしてバランスを整え、体をまっすぐにします。これがスタートポジションです。

そのまま、膝を90度に曲げて胸のほうに引き上げていきます。上げきったところで、1~2秒ほど静止したら、ゆっくりと戻します。

10回×3セットを目安に繰り返していきます。

hanging knee raises how to

ハンギングニーレイズのトレーニング方法まとめ

  1. パワーラックのバーや懸垂バーなどにぶら下がる(両手は肩幅かワイドグリップで腕は伸ばす)
  2. バランスを整え、両足と体をまっすぐにする
  3. 膝を90度に曲げて胸の方へゆっくりと上げていく
  4. 上げきったら1~2秒ほど静止して、ゆっくりと戻していく
  5. 10回×3セットを目安に繰り返す

(ハンギングニーレイズのフォームの確認にどうぞ!)

ハンギングニーレイズのバリエーション

基本的なハンギングニーレイズを応用することで、負荷を高めたり、他の筋肉にも効かせることが可能になります。

負荷を高める

hanging knee raises weighted

まず、基本的なハンギングニーレイズに筋肉が慣れてしまい、負荷を高めたいと思ったら、両足の間にウェイトを挟んで負荷を高めた状態で行うと良いでしょう。より、腹直筋に対して刺激を加えることが可能になります。

(※この場合、足からウェイトが滑り落ちないように注意して行いましょう)

横腹も鍛える

hanging oblique knee raise

基本的なハンギングニーレイズは腹筋正面の動きのため、刺激を加えらえる筋肉は腹直筋ですが、そこへ、脇腹をツイストしながら膝を上げていくように工夫することでお腹の横側に位置する、腹斜筋を鍛えることが可能になります。(ハンギングオブリークニーレイズ/ハンギングツイスティングニーレイズ)

ハンギングニーレイズのポイント

haning knee raises points

ハンギングニーレイズは、バーにぶら下がる体勢で、腹筋以外の筋肉の関与を抑えそこから膝を持ち上げる事により、腹筋の中でも特に下腹に強い刺激を与えることが出来る筋トレなので、腹筋の力で膝を持ち上げることがポイントです。

体を前後にスイングさせたりして、反動を使って膝を上げていくことがないようにしましょう。そして、膝の上げ下げではなく、腹筋を収縮させ、やや体を丸めるようにして行うようにするとうまくいきます。膝を上げるのも、あくまでも体幹の力(お腹の力)で行います。

また、上げた膝を戻す際は、腹筋の緊張を維持しながらゆっくりと戻す事もポイントです。この他、動作の終始、体がブラブラと揺れないように、体幹を固定することも覚えておきましょう。

ハンギングニーレイズのポイントまとめ

  • 体をスイングした反動で膝を持ち上げたりせずに腹筋の力で膝を持ち上げる
  • 膝の上げ下げではなく、体幹の力(つまり腹筋)を収縮させる
  • 膝を戻す際は、腹筋の緊張を維持しながらゆっくりと戻す
  • 動作の終始、体が揺れないように体幹を固定する

ハンギングニーレイズができない場合

knee raises

腹筋の筋力が足りないため、ハンギングニーレイズが出来ないといった場合は、ぶら下がらないで行うニーレイズを代わりに行ってみましょう。床やベンチに寝て膝を胸の方へ寄せていき、腹筋から股関節の筋肉である腸腰筋までに効かせることができます。

ニーレイズが複数回出来るようになれば、ハンギングニーレイズも可能になると思います。

ハンギングニーレイズの筋トレ効果

hanging knee raise outcome

ハンギングニーレイズの主な効果は腹筋の強化、引き締めで、特に腹直筋の下部、下腹部を集中して引き締める事が出来ます。同時に、股関節の筋肉である腸腰筋も鍛えることが可能です。やり方を応用すれば、先述したように腹斜筋へも刺激を与えられます。

また、バーにぶら下がる事で不安定になった体をまっすぐに維持することで、インナーマッスルを中心に体幹全体を鍛える事も出来ます。

下腹ポッコリの解消や割れた腹筋づくりをしたい方には、特に効果があるのでおすすめな上、腸腰筋が鍛えられることで普段の姿勢改善や歩行やランニングにおいて、力強く足を前に送り出す力もつきます

似たような種目として、ハンギングレッグレイズがありますが、ハンギングニーレイズの方が難易度が低いため、ハンギングレッグレイズが出来ないという方もチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ハンギングニーレイズの注意点

ハンギングニーレイズを行う際、勢いや反動を使って膝を上げると、腹筋に効かせる事が出来ないので注意しましょう。体を揺らしてアクロバティックに行うと、いかにも効いているように感じますが、実際はその逆です。

それとぶら下がる際は、肩の力を抜いて肩の関節に力が入らないようにすることも大切です。あくまでも、手が伸びきってぶら下がっているイメージで行いましょう。

ハンギングニーレイズをするのにおすすめのギア

ハンギングニーレイズを行う際、ネックとなるのが、腹筋よりも握力が先にバテてしまう事です。

特に女性など、握力の弱い方は、ただバーにぶら下がるだけでもハードルが高いという方も多いものです。

そのままでは十分なレップ数・セット数をこなせなくなるので、サポートベルトやフックを使用し、握力の不足をカバーするようにすると良いでしょう。

ハンギングニーレイズのサポーターとしてこれがベストだと思う

次の筋トレ記事も一緒に確認しておきましょう

いかがでしたか?

ハンギングニーレイズの基本のやり方が出来るようになったら、ベルトを使って負荷をプラスしたり、足にダンベルを挟んで行ってレベルアップしていきましょう。

ぜひチャレンジしてみてください!

ぴろっきーでした!

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