ハンギングレッグレイズの効果とやり方|ぶら下がり腹筋筋トレ方法!

ハンギングレッグレイズの効果とやり方を確認してみましょう。ぶら下がり腹筋筋トレであるハンギングレッグレイズを行えば、腹筋を今まで以上に強烈に鍛えていくことが出来ます。

ハンギングレッグレイズ 1st

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ハンギングレッグレイズの効果とやり方を確認して腹筋を筋トレしていきましょう。

「腹筋を鍛えるには、どんな筋トレが最も効果的か?」これは誰もが知りたい事ですよね?

効果的な腹筋の筋トレに出会うべく、多くのトレーニー達が、ネットや雑誌で情報を集め試行錯誤をしている中、ボディメイクのプロや一流トレーナーたちがこぞって行うある腹筋の筋トレ種目があるのはご存じでしょうか?

それは「ハンギングレッグレイズ」。バーに掴まってぶら下がった足を上げ下げする、あのキツそうな筋トレ。ぶら下がり腹筋筋トレです。

腹筋の鍛え方に関してプロ達の間では、「腹筋下部と股関節屈筋を鍛える種目は必須」という意見は一致しています。その条件を満たすものとして、このハンギングレッグレイズが高い支持を得ているというわけです。

カッコよくシェイプされた腹筋を手に入れたければ、早速チャレンジしてみましょう。

ぶら下がり腹筋筋トレのハンギングレッグレイズの効果ややり方を解説していきます。

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ハンギングレッグレイズのとは?【概要】

ハンギングレッグレイズ 方法

ハンギングレッグレイズは体幹の屈曲運動をバーにぶら下がって行うことで、自重(自分の体重)であっても強烈な負荷を腹筋に掛けていくことが可能な筋トレ。

そのため、他の腹筋の筋トレではなかなか腹筋に効かなくなってきたといった場合に、より強烈な刺激を与えて、腹筋をさらに成長させていくことが可能になります。

体幹の屈曲運動を行うことで、主には腹筋前面にある腹直筋(特に下部)を中心に鍛えていきながら、股関節の屈曲(脚を前へ振り出す動作)の動きも行うため、骨盤部深層に位置する腸腰筋にもとても効果の高い筋トレです。

またサブターゲットとして、太もも前面の大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ、大腿直筋にもそれなりの負荷で刺激していくことが可能です。(ぶら下がるために、他にも前腕の筋肉なども刺激していくことになります)

基本的にはぶら下がる場所さえ確保すれば直ぐにでも出来る筋トレですが、行うには相応の腹筋の発達が必要なため、上級レベルの筋トレになります。

また、動作の中には股関節の動きだけ(一つの関節だけ)が関わることから、アイソレーション種目(一つの関節を動かして一つの筋肉を集中的に鍛える筋トレ)となりますが、効果が及ぶ筋肉は複数になるため、事実上はコンパウンド種目(複数の関節動作を使い、複数の筋肉へ負荷を集中させる種目)に近い筋トレになります。

ハンギングレッグレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション(※効果はコンパウンドに近い)
筋トレレベル 上級
力の出し方 引く力
必要な道具 懸垂バーなどのぶら下がれるもの
メインターゲット筋肉 腹直筋(下部)・腸腰筋

ハンギングレッグレイズのやり方

まず、バーにぶら下がり、両足を揃えます。この時の両手の幅は、肩幅か肩幅より多少広めに取ると良いでしょう。グリップに関しては順手でも逆手でも構いません。

そのまま、腹筋に力を入れて両足を持ち上げ、90度以上まで上げたら、ゆっくりと元に戻します。

8~15回×3セットを目安に行いましょう。

ハンギングレッグレイズのやり方まとめ

  1. バーにぶら下がり、両足を揃える
    1. 両手の幅は肩幅か肩幅より多少広めにしましょう
    2. グリップは順手でも逆手でもOK
    3. これがスタートのポジションです
  2. 腹筋に力を入れて、両足を持ち上げる
    1. 両足は伸ばして揃えたまま上げていきます
    2. 息は吐きながら行っていきましょう
    3. 90度以上まで上げていきます
    4. 上げきったところで静止するとさらに効果を高められます
  3. その後ゆっくりとスタートのポジションまで戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
    2. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう
  4. 8~15回×3セットを目安に行ってみましょう

ハンギングレッグレイズのバリエーション

hanging-leg-raise-vertical-bench

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がることなく行うことも可能です。

その場合は、バーティカルベンチという筋トレ器具を利用し、同じように両足を揃えて伸ばしたまま上に上げていきます。

腕が疲れることがないので、体幹と股関節の屈曲動作に集中出来るというのが利点です。

但し、メインターゲットの腹直筋下部と腸腰筋以外の細かい筋肉に関しては、ぶら下がって行う方が効果が高いと言えるでしょう。

ハンギングレッグレイズのポイント

OK hanging leg raises

ぶら下がり腹筋筋トレのハンギングレッグレイズを行う際は、体の揺れや反動を使うのではなく、腹筋の収縮と股関節の屈曲によって足を上下させる事がポイント。

回数をこなそうとすると、体をブラブラと揺らして反動を使ってしまうので、スタートポジションでしっかりと体を安定させ、そのあとは腹筋をギューっとしめていくイメージを持って行います。

また、握力が強くなく、ぶら下がり状態を続けるのが大変な場合、パワーグリップなどで腕をバーに固定すれば、腹筋より先に腕がバテてしまうのを防ぐ事ができます。順手より逆手の方がぶら下がりは楽になるので、その点も覚えておくと良いでしょう。

さらに、足を伸ばした状態で行う事が難しい場合は、ひざを曲げて行うことで強度が軽くなります。(※この場合はハンギングニーレイズになる)

ハンギングレッグレイズのポイントまとめ

  1. 体の揺れや反動を使わず、腹筋の収縮と股関節の屈曲によって足を上下させる
  2. スタートポジションで体を安定させ、反動を使うのを防ぐ
  3. 握力が弱い場合はパワーグリップなどを利用したり、逆手でぶら下がってみると良い
  4. 強度を軽くしたい場合は、ひざを曲げて行う

ハンギングレッグレイズのやり方で他にも覚えておきたいこと

ハンギングレッグレイズのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 動作中は出来る限り胴体を固定しておくことが大切になります。ぐらついたりしないように、体幹全体を常に引き締めるように意識しておきましょう
  • 通常のハンギングレッグレイズでは物足りないと感じたら、ディッピングベルトなどを利用して、さらに負荷を追加して行うことも可能です。

ハンギングレッグレイズの筋トレ効果

お腹シェイプアップ

ハンギングレッグレイズは、腹筋下部の収縮と股関節の屈曲(腸腰筋を鍛えられる)を同時に行う上に、バーにぶら下がるという体勢により、腹筋を思い切り収縮させストレッチさせることが可能になります。

これにより、筋肉の発達の鍵となる伸展・収縮を十分に行えるため、効率良く、そして、ダイナミックに腹筋を鍛える効果があると言えます。

特に他の腹筋の筋トレでは効果が感じられなくなってきたなどの停滞感を感じた場合、このハンギングレッグレイズは、一気にその停滞期を打破する効果も高いと言えます。

そして、腹直筋の強化をしてシックスパックを手にいれるのはもちろん、腸腰筋の筋トレにより、ウエストラインのシェイプアップ、ぽっこり腹解消などの効果までもが期待できます。

ハンギングレッグレイズの注意点

OK hanging leg raises

ハンギングレッグレイズはとにかく、反動や揺れを使わずに、足を上下させるように注意することが大切です。

どうしても難しい場合は、「足を上げる」と思わずに

  1. 腹筋が収縮する
  2. 股関節が屈曲する
  3. 太ももが上がる
  4. 最後につま先がついてくる

という順番をイメージしながら行うと、意外にすんなり出来ることがあります。最初から最後まで、じっくりと腹筋に集中してください。

また、上げた足を下ろす際も、脱力してダランと下ろさず、腹筋の力で抵抗しながらゆっくりと下ろしていくことも忘れないようにしましょう。

ハンギング用のサポーターだって!必要なら確認してみたら?

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ハンギングレッグレイズの効果とやり方|ぶら下がり腹筋筋トレ方法!のまとめ

「バーにぶら下がって、足を上げ下げ・・・」なんて、いかにも効果的ですよね?

このハンギングレッグレイズはアレンジも可能な筋トレです。

ウエストラインのくびれを強化したい場合は、足を左右交互に上げてみましょう。その際、お尻を外側に向けるイメージで捻ると、外腹斜筋への強度が増して効果的です。

この筋トレを知っただけでも、スタートダッシュから一歩先を行っていますよ!

後はやるのみです。ぶら下がり腹筋筋トレのハンギングレッグレイズを頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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