ハードゲイナーが太るための10ヶ条!プロテインなどを摂って体重を増やすためのコツ

ハードゲイナーが太るためのポイントを紹介していきます。プロテイン摂取やカロリーを多くして体重を増やすのは当たり前として、ハードゲイナーに大切なことを10ヶ条にまとめてみます。

hardgainer 1st

スポンサーリンク

ハードゲイナーが太るのは大変です。

プロテインを沢山とって、筋トレをして、体重を増やそうと思ってもなかなか思うように行かずに、イライラとすることも多かと思います。

一生懸命にトレーニングに取り組んでいるのに、なぜか太ることが出来ない。そんなハードゲイナーの人は、どういったポイントに気をつけていき、筋トレに取り組み、そして体重を増やすのがベストプラクティスになるのでしょうか。

今回は、ハードゲイナーが筋肉をつけ、体重を増やし、体を大きくしていくために大切な、基本的なルールを10ヶ条として紹介していきます。

体重を増やして太るための重要な考え方を理解するのに役立つはずですよ!

スポンサーリンク

ハードゲイナーが太るために覚えておきたい10ヶ条

1)ハードゲイナーが太るには基本的にコンパウンド種目

OK bench press shoulder down

筋トレにはアイソレーション種目とコンパウンド種目があります。

ハードゲイナーは、多数の筋肉群を同時に使うコンパウンド種目(又は多関節種目とも呼ばれる)の筋トレを多く取り入れるべきです。

例えば、スクワットデッドリフトミリタリープレスベンチプレス、そしてベントーオーバーロウなどが良い例として挙げられます。

筋肉の成長を促して太るためには、このようなトレーニングを中心とするプログラムを忠実に実行することが極めて重要。特にハードゲイナーにとっては、筋肉増強に重要な役割を果たすホルモンの分泌を最大限に高めるために欠かせないトレーニングになります。

体重を増やすにはアイソレーション種目に集中しないように!

どんなにダンベルカールのような、アイソレーション種目(一つの筋肉群だけを中心に鍛える筋トレ)が好きだったとしても、ハードゲイナーの人が太ると決意したなら、そこへ時間を割くのはもったいないです。

アイソレーション種目は、一部の筋肉を大きくすることはあったとしても、より多くの筋肉が鍛えられるコンパウンド種目を、高負荷で行った方が圧倒的に体重を増やすためには有利になります。また、成長ホルモンの分泌もほとんど期待出来ません。

全然太らないからと、自分をハードゲイナーだと思っている人の中にも、実は単純にアイソレーションの筋トレしかやっていなかったなんて人もいるかもしれませんよ。

2)常に進歩し続けるべき

OK set a goal

ハードゲイナーの人が本気で太ることに取り組もうとしたら、家で筋トレをやるだけでなくて、ジムなどに行き、そこでバルクアップを達成した人達を観察してみましょう。

筋トレで持ち上げているウェイトトの重量に注目してください。その後、3ヶ月経ってから、また同じ人達が、どのぐらいの重量のウェイトを持ち上げているか確認してみてください。

筋肉量が増えた人は、以前よりも重いウエイトを使用していますが、体の大きさが変わっていない人はたいてい、どのトレーニングでも以前と同じ重量のウェイトを使用していることに気付くと思います。楽に感じる領域を超えてトレーニングすると、初めて筋肉は成長します

「過負荷」と「漸進性」が大切

同じ重量のウエイトで何ヵ月も筋トレをすると、筋肉はその重量に順応するだけとなり、同じ大きさのままで維持されるだけになります。

つまり、筋トレにおいて、体を大きく成長させていくためには「過負荷」と「漸進性」という原理が必要となるということ。

挙上するウェイトの重量を毎週持続的に、筋肉の限界に達する負荷を掛ける(過負荷)ことと、その扱うウェイトを徐々に増やしていくこと(漸進性)が重要になるのです。

毎週0.25~2kgの範囲で少しずつで良いので、扱える重量を増やしていきましょう。いきなりベンチプレスに30kg追加して、激しく筋肉を消耗させるようなことは必要ありません。

毎週少しずつ重量を上げることで筋肉が徐々に順応し、ウェイトを重くするたびに筋力が強化されることになります。ハードゲイナーが体重を増やすのに不可欠のルールと言えます。

3)体重を増やすならカロリー超過の状態を維持する

eating important

ハードゲイナーは、仮に体が必要とするカロリーよりも多いカロリーを摂取していたとしても、カロリー超過の状態を維持することが、太るためには有効になってきます。

例えば、1日に2500kcalを消費するのであれば、最低でも1日に3000kcalは摂取出来る状態を維持します。余剰カロリーを筋肉に供給して筋肥大を促進するために、消費カロリーを上回るカロリー源を常に確保しておくことが大切になります。

これはハードゲイナーが太るためにはとても重要なルール。

ほとんどのハードゲイナーが、ある程度の期間を経ても、筋肉量を大幅に増やすことができない主な理由の一つです。筋肥大が促進されるほど食べていないんですね。(※1日に基礎代謝量よりも少なくとも500キロカロリー多く摂取するようにしましょう)

筋肉をつけて太ることができるように、栄養分がぎっしり詰まったエネルギー源をたくさん取り入れて、確実に筋肉に過負荷をかけてください。

4)ハードゲイナーこそ有酸素運動はスマートに行いましょう

running machine effects

ハードゲイナーの人は、有酸素運動を行うべきではないという話しを聞くことがあるかもしれません。

しかし、有酸素運動も正しく行うことで、ハードゲイナーの人であっても、トレーニングメニューに加えていくことが出来ます。というより、むしろ加えるべきでしょう。

というのも、有酸素運動を取り入れることにより、人体において最も大切な筋肉である「心臓」を強化していくことが出来るからです。

それ以外の大きな筋肉は一生大きいままでいることは出来ませんが、心臓は生きている間は常にそこに存在し続けます。

その心臓を強化出来る有酸素運動を無視して、カロリー過多の食事を繰り返して体重を増やすのは、自分で自分の寿命を短くするようなものです。

ハードゲイナーに最適な有酸素運動とは?

ハードゲイナーが太る過程で有酸素運動を行う場合は、低〜中負荷で20~30分間の有酸素運動を行うと良いでしょう。

例えば、早足のウォーキングや時速6~8km前後のジョギングなどがこれにあたります。

それを週に2~3回繰り返していけば、十分に心臓を健康に保つことが出来るようになります。

また、心臓が強化されることで血流を良くし、必要な栄養素を筋繊維に届けて、回復をより促すといった副次的な効果も期待出来ます。

5)低回数・高負荷の筋トレで体重増加を

OK heavy weight

ハードゲイナーが筋肉を大きくするためには、低回数・高負荷の筋トレを集中的に行っていくのが効果的だと言われています。

そのため、一般的な人より多少レップ数を低めにして行い、筋肉の成長を促していくようにしましょう。

具体的には、基本的な1セットのレップ数を6~10回の範囲に抑えていくようにします。つまり、最大でも6回から10回しか上げることが出来ない負荷(最大筋力の85%〜75%)の範囲でトレーニングをしていくということ。

いくら周りの「一般人」がそれ以上の回数を1セットでやって効果が出ているとしても、それは気にせずに自分のリフティングに集中していきましょう。

6)筋肉を増強するプロテイン(タンパク質)の摂取は忘れずに

OK how to select protein

筋肉を大きくしようと思ったら、如何なる場合でもプロテイン(タンパク質)は大切になってきます。プロテインに富む食べ物をしっかりと摂取するようにしましょう。

一般的には体重1kgにつき、プロテインを少なくとも1.5g前後摂取することが、筋トレをして筋肉を大きくしていくためには必要であると言われています。

しかし、ハードゲイナーの場合は、プロテインを体重1kg辺り2gは摂取するようにして、筋肉を大きくし、体重を増やすことも忘れないようにしましょう。

例えば、現在体重が60kgのハードゲイナーの人であれば、1日で120gのプロテイン(タンパク質)が必要ということになります。

それを、1日の食事回数を5~6回に分けて摂取していきます。一回に吸収できるプロテインの量は25~30gと言われているので、回数を小分けにすることが大切です。

複数の回数の食事には、プロテインのサプリメントで作ったプロテインシェイクなども含んでも構いません。

7)太りたいハードゲイナーこそ脂肪を怖がらない!

OK fat

多くの人が、太るからという理由で食事から脂肪を抜こうとします。これは太ることを目的としたハードゲイナーは絶対にやってはいけないこと。

脂肪は筋肉増強のためにとても重要な役割を果たす栄養素です。

脂肪を適正に摂取すると、引き締まった筋肉をつけるのに最も大切な要素となるテストステロンの生産に役立ち、適切に分泌されていきます。

また、脂肪は簡単に食事のカロリーを増やすのに便利な手段。

ハードゲイナーは、アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、ココナッツオイル、サーモンなど、健康によい脂肪を取り入れ、体重を増やすことに力を入れましょう。

ハードゲイナーにとって、健康的な脂肪はカロリー摂取という点から、プロテインと同じように最も大切な栄養素だと言えます。

8)ハードゲイナーが太るなら休養は沢山とるべし

rest day workout

ジムにいる時に体が大きくなるわけではありません。筋トレをしている間は、筋繊維を小さく傷つけて、筋肉へダメージを与えている状態です。

そして、このような状況下に陥った筋肉は、ジムを出たあと、つまり休んでいる時や、眠っている間に修復され、しっかりとプロテイン(タンパク質)とカロリーを摂取していれば、以前よりほんの少し強くなった状態になります。

体を大きくするために体重を増やすことを目標としている場合に限らず、休養する時間の長さはトレーニングの量と同じくらい重要。

また、休養と同時に、セット間の休憩(インターバル)も長めに取るべき。なぜかというと、ハードゲイナーの人は、一般人よりも高負荷・低回数数で筋トレを行う必要性があるわけですが、その場合、筋肉を回復させて、次のセットでも最大限の力を発揮するためには、長めのインターバルが必要になります。。

目安としては、セット間の休憩を1分30秒〜3分程度まで伸ばすことも検討してみましょう。

9)生まれつき持つ体質や遺伝子を責めない

OK dont blame

自分がハードゲイナーな体質に生まれてしまったからと言って、その体質や遺伝子を責めないようにしましょう。

自分の弱みを責めて責任転嫁を図るのは簡単。しかし、それでは何も物事は進みません。

逆にハードゲイナーであることは、自分のユニークさです。その特徴を理解した上で、どうしたら理想の肉体改造を達成出来るかを考え、行動を起こすことに集中することが、最後には筋トレでの成果を出すために大切になります。

ライフスタイル、筋トレ習慣、栄養管理、筋トレのサプリメント、時間の管理、トレーニングに対する姿勢など、体質とは関係ない部分に焦点を当てて、そこを改善することが、ハードゲイナーの人が太るために、最も近道となります。

10)最後はとにかく耐えるべし

OK patience

筋肉を大きくしていくには時間が掛かります。これは一般人にも当てはまること。

さらに太りにくいハードゲイナーの場合だと、より時間がかかってしまうことだって予想されます。

結果がなかなか出ないからとしても焦らずに、今まで紹介したポイントを押さえながら地道にコツコツとやっていけば、他の人より時間がかかってでも最終的には体重を増やすことが出来ます。

忍耐力・一貫性・ハードワークを忘れずに、諦めずに行動を続けていきましょう。

それを繰り返していけば、いずれはほとんどの人より大きな体を手に入れて、そこまでの過程で行なった努力によって、自分に対して絶大な自信を持つことも出来るようになりますよ。

ハードゲイナーが体重を増やすために覚えておきたい重要な3点をおさらい

ハードゲイナーが太るために大切な10ヶ条についてお話ししてきましたが、最後に、ハードゲイナーが体重を増やすのに絶対に忘れてはいけない3つのポイントをおさらいとして、再度確認しておきます。

  1. もっと食べ物を取り入れて摂取カロリーを増やすべし!
  2. コンパウンド種目の筋トレで重いウエイトを挙上するべし!
  3. ネバーギブアップ!

ウェイトゲイナーなども利用価値あると思う

一緒に確認しておきたい他の筋トレ記事

ハードゲイナーが太るための10ヶ条!プロテインなどを摂って体重を増やすためのコツのまとめ

ハードゲイナーが太るために大切な10ヶ条を見てきました。

ハードゲイナーは一般よりも体重を増やすのが難しいかもしれません。しかし、だからと言って絶対に太れない訳ではないのです。

紹介してきたポイントを参考にして、自信を持って体を大きくしていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする