足のむくみ解消にヒールレイズ!ふくらはぎのマッサージに有効な筋トレ

heel raises eye catch

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足がむくんだ時って、どのようにして解消していますか?そのまま放置ですか?それとも、マッサージなど?

足のむくみ解消は、よく女性がなりやすいかと思いますが、男性だって一日中立ちっぱなしだったりしたら足がむくむことがあります。

そんな足のむくみは、女性の美脚づくりにはもちろん大敵。そして、筋トレで足を鍛えたいという方にとっても足のむくみの解消はしっかりと行っておくべきです。

なぜなら、むくみが溜まると、足の筋肉はどんどん硬くなって可動域が狭くなってしまったり、筋肉のどこか一部の動きが低下するのは、筋トレの正しいフォームを邪魔する事にもなる可能性があるからです。

そこで紹介するのは、足の中でも「第二の心臓」と呼ばれ、体の血液循環の鍵を握る、ふくらはぎのマッサージにもなって、ふくらはぎの筋トレにもなる「ヒールレイズ」。

「足のむくみを解消したい!」という女性は勿論ですが、「足の筋トレの効率を上げたい!」という男性にも役立つ筋トレなので、やり方や効果を覚えておきましょう。

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ヒールレイズのトレーニング方法

背もたれがある椅子を用意します。椅子から少し離れて立ち、椅子の背に軽く手を添えます。(椅子がない場合は体のバランスを取れるように、壁などに手を当てながら行ってみましょう。)

足は腰幅を目安に開き、背筋を伸ばして姿勢を正します。これでセット完了。

そのままかかとを上げならがふくらはぎの筋肉を収縮させていきましょう。かかとが上がりきったところで2~3秒静止したら、ゆっくりと元に戻して繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

heel raises how to

ヒールレイズのトレーニング方法まとめ

  1. 椅子から少し離れて立ち、椅子の背に軽く手を添える
  2. 足は腰幅を目安に開き、背筋を伸ばして姿勢を正す
  3. そのままふかかとを地面から離していく
  4. 上げきったら2~3秒維持してゆっくりと元に戻し、繰り返す
  5. 10回×3セットを目安に行う

(ヒールレイズのフォームの確認にどうぞ!)

ヒールレイズの応用編

① シングルヒールレイズ

ヒールレイズを行う時に、片方の足だけを地面につけてやることで、負荷を高めながら狙った足のむくみ解消をより強力に行う、シングルヒールレイズというものもあります。

基本的にはヒールレイズを行う時に、どちらか一方の足をもう一方のかかとの上に置いたりして、地面から離して行うだけなので簡単です。

単純に考えてヒールレイズの二倍の負荷が掛かると考えておけば良いでしょう。

single heel raises

② 椅子のステップでふくらはぎをストレッチするヒールレイズ

もしも椅子にステップが付いているなら、ステップの上に足を乗せたヒールレイズを行ってみましょう。ステップに足を乗せることで、地面に向かってふくらはぎをストレッチしながらヒールレイズをすることが可能になります。

これであれば、ふくらはぎの筋肉の収縮から伸展(ストレッチ)までを行えるので、より足のむくみ解消にもつながりますね。ストレッチをさせる以外は通常のヒールレイズと同じなので、とても簡単にできます。

heel raises with chair step

ヒールレイズのポイント

ヒールレイズは、ふくらはぎを上下させる動作によって、ふくらはぎを集中して刺激出来る筋トレです。ただ、基本的には自重で行うため、筋肉を発達させるというよりも、足のむくみ解消を目的とした、ふくらはぎのマッサージとして取り入れるのがおすすめです。

筋肉を大きくしたいのであれば、シングルヒールレイズにしたり、ダンベルなどを用いたりしてより大きな負荷を掛けてみましょう。

動作のポイントは、単にかかとを上下させるのではなく、ふくらはぎをしっかりと収縮させる事です。かかとを下ろす際も、ふくらはぎがストレッチされる感覚を意識しましょう。(ストレッチを強烈にするために、先述した通り、ステップ付きの椅子を利用してみましょう)

また、足のむくみ解消には、ふくらはぎをしっかりと動かして、血液を循環させる事がポイントなので、かかとは出来るだけ高く上げて、足の甲含めてしっかりと動かすようにしましょう。

ヒールレイズのポイントまとめ

  • 足のむくみ解消を目的としたふくらはぎのマッサージとして有効
  • 筋肉の成長を促すのであれば、より大きな負荷を掛けながら行ってみる
  • ふくらはぎをしっかりと収縮させたりストレッチさせたりする感覚で行う
  • かかとは出来るだけ高く上げて足の甲含めてしっかりと動かす

heel raises point

ヒールレイズの筋トレ効果

ヒールレイズは、目的に合わせたやり方へ応用することで、ふくらはぎの筋トレとしても効果があり、足のむくみ解消のふくらはぎのマッサージとしても効果があります。ふくらはぎの筋トレとしては、ある意味万能な一面を持っているってことですね。

筋トレとして取り入れる場合は、下半身の筋トレのウォーミングアップ時や、スクワットなどのメイン種目のインターバル持に取り入れると、ふくらはぎへの刺激が入りやすくなり、「効果の転移」などの相乗効果で鍛えることが出来ます。

必要であれば、ダンベルスミスマシンを利用してバーベルを担いで負荷を掛けながら行ってみるのも良いでしょう。レッグプレスマシンを利用するという手もあります。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、体内の血液循環において重要な役割を担っているため、ヒールレイズでふくらはぎを集中して刺激し、ふくらはぎのマッサージをすることが出来れば、足のむくみ解消や疲労回復効果が期待出来ます。

swelling legs massage

ヒールレイズの注意点

ヒールレイズは、そのまま自分の体重で行うのであれば、強度の高い筋トレではありませんが、ウォーミングアップが不十分なまま行うと、足がつるなど、トラブルやケガに繋がる可能性があります。

ふくらはぎは日常的に疲労が溜まりやすく、筋肉が硬くなっている場合が多いので、ヒールレイズを行う前は、ストレッチなどでしっかりとウォーミングアップをするようにしてください。

足のむくみ解消に良さげ

次も一緒に確認しておきたいふくらはぎの筋トレについて

いかがでしたか?

足のむくみはついつい放置してしまうかもしれませんが、美脚やカッコいい足のためには、しっかりケアしましょう。ヒールレイズはいつでもどこでも出来るふくらはぎの筋トレなので、こまめにやって、足のむくみ解消に取り入れると良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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