HICT/高強度サーキットトレーニングおすすめ!ダイエットも筋トレもこれで攻略

HICT 1st

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サーキットトレーニングと言えば、全身を短い時間の中で集中して筋トレして鍛え、総合的な体力を高めるためのトレーニングですね。

時間がなかったり、有酸素運動までを一緒にやりたい人にとってはおすすめの筋トレ・トレーニング方法です。さらには、サーキットトレーニングと言うのは、自分のペースで自由に筋トレ種目や有酸素運動を組み合わせて出来るので、目的別に最適なトレーニングメニューへと変更出来るのもメリットですね。

そんなサーキットトレーニングですが、もし余裕があるなら高強度で行うサーキットトレーニング(HICT)をやってみましょう。高強度サーキットトレーニング(HICT)なら、自然なホルモン分泌と代謝を促進して、さらには脂肪を落としながら、パンプアップできます!

筋肉増量から脂肪燃焼の両方を大変だけど、超効率良く手に入れられるおすすめの筋トレ・トレーニング方法が、高強度サーキットトレーニング(HICT)なんです!

筋肉量を増やしたい!ダイエットしたい!と思っている人はチェックしてみてください。

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HICT・高強度トレーニングをおすすめする理由

HICT・高強度トレーニング2つの目標の関係

高強度トレーニングでは、筋肉増量とダイエットの2つを大きな目標としています。筋肉増量のための筋肉づくりとダイエットのための脂肪燃焼は別のことのようですが、実は深く絡み合っています。

筋肉増量について

まず、筋肉増量は全て、ホルモン系、特にタンパク質合成を促進するテストステロンと成長ホルモンに影響するトレーニングにかかっています。

テストステロンを上げると考えられるトレーニング方法には次のようなものがあります。

  • 筋肉量をめいっぱい使う
  • 高負荷をかける(1レップの最大85%以上)
  • 複数の種目をこなして筋トレ量を上げる
  • インターバルを1分未満に抑える

短いインターバルで次から次へと複数の種目をこなすと、乳酸が上昇し成長ホルモンの分泌が増加します。

筋肉量が高い

ダイエットについて

筋肉増大を目指すにはホルモン系の働きが必要ですが、ダイエットを成功させるためには代謝率を上げて脂肪燃焼を促すことを目指しましょう。

毎日最も多くエネルギーが消費されるのは実は、安静時代謝率(安静にしているときの基礎代謝率)で、その安静時代謝率をコントロールできる唯一のものが体組成(つまり体が何で出来ているか)なのです。この体組織の中で、筋肉の割合を増やせば、安静時代謝率も上がります。

つまり、筋肉増量とダイエット、この2つの目標は相互に関係しています。

diet workout

筋トレは直接脂肪燃焼もする

安静時代謝のコントロールは、カロリー消費に大きな影響を与えますが、代謝を一時的に増大する筋トレなどのエクササイズは、脂肪燃焼にも直接役に立ちます。

その大きな理由の一つは、トレーニング中の代謝増加。そしてもう一つは、安静状態に体を戻すのに必要な運動後のエネルギー消費量、いわゆる運動後の過剰酸素消費量(EPOC)を上げることです。

筋トレの強度を大きくするほど、運動中および運動後の代謝も上がります.特に、運動中と運動後のホルモン分泌と代謝を上げるためのトレーニングがあります。これが高強度サーキットトレーニング(HICT)なのです。

筋肉増強と脂肪燃焼をもたらす3つの要素、複数種目、高負荷、短いインターバルが柱となり、効率的に目的を果たせるからこそ高強度サーキットトレーニングはおすすめなのです。

脂肪燃焼女子

HICT・高強度サーキットトレーニングとはどんなもの?

ここまでのHICT・高強度サーキットトレーニングについての話でHICTについて、なんとなくイメージがついてきたかと思います。ここではさらに詳しく、高強度サーキットトレーニングとはどんなものかを説明し、その例もご紹介します。

HICTでの筋トレ種目の選択

種目を選ぶとき、決まりごとが2つあります。まず、大きな複数関節の運動があること。エネルギーをたくさん消費しながら、テストステロンを増やします。

もう一つは、動きがシンプルな筋トレ種目であること。速いペースで筋トレを行うことで筋肉疲労を誘うため、スキルが必要な種目はあまりおススメしません。

つまり、高負荷であり且つ速いペースでこなせるシンプルな筋トレ種目を選ぶべきということですね。

技術が必要なハイクリーンのようなリフティングより、ジャンピングスクワットデッドリフトを選択し、バーバルスクワットではなくダンベルスクワットにしましょう。技術のいるリフティングはまた別の機会までとっておきます。

HICTでの筋トレ種目の数

初心者なら、3~5種類から始め、慣れてきたら8つ又はそれ以上に増やしてみましょう。種目の数を決める時、どうやったら時間と体力の効率を最大限に高められるか、作戦を考える必要がありますが、ジムで行う場合などは、他の人の都合も考えて独り占めすることがないようにしましょう。

筋トレとレップ数効果

HICTでは筋トレ種目の分割を!

トレーニング中の代謝を上げるために、全身のトレーニングがおすすめです。全身をトレーニングする場合は、1つのセッションで上半身、下半身、または大腿四頭筋、背および腕などのパーツに、そして腹斜筋、ハムストリング、胸や肩に分けて筋トレすると良いと思います。

HICTでの回数と負荷の大きさ

HICTをやる場合のレップ数は、3~6回程度が最適だと思います。殆ど休みなしで繰り返し行うので、通常の筋トレと同じような回数と負荷で行うことはできません。

6RMの筋力が必要な負荷(最大筋力出力の80%の力で持てる負荷)で行うのではなく、もう5~10%余計に少なくしてみましょう。つまり、最大筋力出力の70~75%というところです。

これは、10回くらいはできる重さに匹敵します。それでも連続して筋トレするHICTでは、10回最大で上げれるからといっても、5回程度に抑えておきましょう。慣れてから負荷を上げていけば大丈夫です。

フリーウェイトの筋トレ

HICTでのセットとインターバルの回数

レップ数と同様に、セット数も3~6回位が良いと思います。規則正しいペースで筋トレしたいなら、各種目に30~60秒の休息を挟みましょう。あるいは、心拍モニターを着けて、測定できれば心拍数が無酸素性閾値(むさんそせいいきち:筋肉への酸素供給が足りている状態から不足し始める値)に戻るまでか、心拍数が約150~160になるまで休みます。

高強度サーキットトレーニングはいわゆる「筋トレ密度を上げる」ものといえます。セット回数を決めるのではなく、時間で行うものです。タイムフレーム内でできることを行えば、筋トレの密度を上げることになります。必要に応じて休みましょう。

高強度サーキットトレーニングは、種目の数によりますが、8~15分といったくらいでも十分に効果があります(種目が増えれば時間も長くなります)。

HICTでのトレーニング頻度

高強度サーキットトレーニング(HICT)では、エネルギー消費とアナボリックホルモン(筋肉の成長ホルモン、テストステロンなど)分泌を狙っています。しかし、カタボリックホルモン(筋肉を異化、つまり分解してしまうホルモン)のコルチゾールも、大きな筋量と強度が必要で、インターバルが少ないトレーニングで増えます。

コルチゾールの増加は短期の筋肉増量や組織修復に欠かせませんが、高濃度の状態が続くとタンパク質の合成を減らし、免疫機能の低下をもたらします。つまり、「筋肉が思うように大きくならず、下手をしたら縮んでしまうのに、病気にもかかってしまう」という最悪の状態になってしまうのです。

注意したいことは、週に1~2回をHICTにあて、1~2回は別の筋トレなどに当てることです。それ以外の日は低強度のトレーニングを行うことをおすすめします。

training frequency

HICT・高強度サーキットトレーニングの具体例2つ

一般におすすめしたいHICT

  • 6種目を繰り返し行う方法で、インターバルは30秒以下です。
  • 最大筋力の75%くらいで持てる負荷か、10レップ出来るくらいの重さ(5回はできるもの)を選びます。
  • サーキット(全ての種目を一通りやること)を3〜5セッション行います。(全てやっても一時間もかからないはずです)
  • 懸垂(チンニング)では、必要に応じてマシンを利用したラットプルダウンに変更してもOKです。
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)の場合、ウェイトベストを着けるか、背中にプレートを1つか2つ乗せてもらって行いましょう。

一般におすすめしたいHICTのトレーニングメニュー

ダンベルスクワット eye catch

ケトルベルを利用したHICT

  • 12分間で出来るだけ1サーキットを終了させ、5分休憩を取ってまた12分繰り返します。
  • メインとしてケトルベルを利用していきます。
  • 最大筋力の60~70%程度のウェイトを選びます。1セット6回行います。
  • サーキット間では30秒のインターバルをとります。

ケトルベルを利用したHICTのトレーニングメニュー

自衛隊も高強度サーキットトレーニグみたいのやってるらしいね

一緒に確認しておきたいおすすめの筋トレ記事

いかがでしたか?

HICT・高強度サーキットトレーニングは大変かもしれませんが、その分筋肉も鍛えて筋トレしながらダイエットにも超効果的なので、試して見る価値はあるかと思います。

最近筋トレやダイエットにマンネリ化を感じている人は、早速取り掛かってみてはいかがですか?

ぴろっきーでした!

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