中田英寿の筋トレと筋肉を探る!トレーニングメニューと方法のヒミツとは?

中田英寿の筋トレと筋肉の秘密を探っていきます。日本を代表するサッカー選手だったヒデの超かっこいいエクセレントボディと、その体を作ったトレーニングメニューの秘密も探っていきます。

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サッカーやっている人はもちろん、筋トレ愛好家の中でも未だに話題に上サッカー選手の一人と言えば、そう中田英寿さん(※以降面倒臭いので中田英寿)。日本人として欧州に渡り、セリアAで見事に活躍して、その後の日本人サッカー選手の礎を作りました。

そんな中田英寿に憧れて、当時同じように細マッチョだったぴろっきー(現在はゴリマッチョに近い)もサッカー経験なかったのに、一時期、筋トレ以外にもサッカーを頑張ろうとしちゃっていました・・・

その中田英寿の筋肉を見て衝撃を受けた人は結構多いと思います。(ぴろっきーはオーストラリアに長く居たのですが、白人系オージーの女友達も「中田英寿の体最高!」とか言っていました!)

当時のサッカー選手が肉体を見せることは、試合以外ではあまり無かったような気がするんですよね。ところがコマーシャルに登場した中田英寿は体脂肪が薄く、下腹部の筋肉までバリバリに切れていたんです!

そんな筋トレ業界でも今だに根強い人気を誇る、中田英寿の筋トレ筋肉、さらにはそのトレーニングメニューや方法、そして有名な中田のベンチプレスについても見ていきましょう!

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中田英寿の筋肉の凄さって?

中田英寿の筋肉の凄さは、その筋トレ内容にあるようです。サッカーに対する姿勢もとても熱心だった中田英寿は、筋トレに対しても同様で、試合と試合の隙間時間でも暇さえあれば腹筋の筋トレなどをしていたそうです。

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非常に頻度の高い腹筋運動で、スタミナのある割れた腹筋を手に入れたわけです。腹筋周りの筋肉を鍛えることで、体幹も同時に鍛えられるので、これが他の選手と接触しても倒れることのない、安定した強靭な肉体を作っていたのかもしれないですね。

さらにベンチプレスも100キロまで上げられるそう!一般的な成人男性が自分の体重を上げれば凄いと言われるベンチプレスを、中田英寿は体重の約1.4倍を上げるという計算になります。(ベンチプレスの平均も参考に!)

外国人サッカー選手に当たり負けしないフィジカルを持つ理由は、筋トレを頑張って結果生み出された筋肉から作り出されていたものだったんです!

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中田英寿の筋トレの特徴とは一体?

優先的に腹筋を攻める!

中田英寿はいつでも腹筋を行なっていたしたらしいです。さらにバリエーションも豊富でさまざまな角度から腹筋を攻めていたそうです。これは単なる腹筋の強化という意味ではなく、体幹部分の強化を目的にしていた様子。そう考えると、以前紹介したブルースリーの筋トレと根本は一緒の考えですね!

サッカーは瞬発力や持久力も必要とされますが、相手と当たり負けしないために体幹部分の強さが必要になってくるのです。さらにグラウンドのコンディションによっては脚をとられたりするので、ボールコントロールをうまくするには腹筋運動が必要だったわけです。

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中田英寿と言えばベンチプレス!

中田英寿は筋トレメニューに、ベンチプレスを積極的に取り入れていたということで有名。一般的な日本のスポーツにおいて、筋トレの位置づけは海外と比較してまだまだ低いです。

柔軟性やしなやかさを求められる一方、筋トレでは固い筋肉になってしまうという迷信が一部で未だに信じられています。もちろん最近は学生のスポーツでも筋トレを導入している場合もありますが、サッカー選手でベンチプレスを積極的におこなっていたのは、当時では中田英寿くらいだったと思います。

扱う重量は100kgだったので、体重の比率から考えるとかなりの高重量だったはずです。ベンチプレスを行うことは、上半身の強化にはもってこいです。発達した上半身の筋肉が相手と当たった時にダメージを吸収して、下半身の安定的なコントロールに繋がっていたんじゃないかと思います。

筋トレと一緒にトレッドミルで有酸素運動!

筋トレに加えて、中田英寿はトレッドミルで90分間走っていたそう。トレッドミルは速度や角度(傾斜)が自由に設定できるランニングマシンですが、中田英寿は試合に出られない場合などに持久力を落とさないように試合時間の設定で90分間走っていたのです。

筋トレをガンガンやって成長させた筋肉を、今度はランニングという有酸素運動でありながら前震運動でもあるトレーニングで実践にならすことで、使える筋肉のコンディショニングにもなっていたんですね。

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このトレーニング方法なら、サッカーに直結するというわけ。しかし、単調なトレッドミルを90分間走るというのは非常に我慢強くなくてはいけないはず。筋トレと90分間のトレッドミルをやっていれば、そりゃ精神的にもタフになりますね!

さすがに試合でも90分間走りっぱなしというのはないので、中田英寿にとっては試合のほうが楽だったのかもしれませんね!

中田英寿のような体を手に入れるための筋トレメニュー

ベンチプレスを中心に上半身を攻める!

中田英寿のような体を手に入れるためには、全身の筋トレをおこなうことが大切だと思います。そこで中田英寿の筋トレの特徴を元に、トレーニングメニューを作るとしたら、ベンチプレスを中心において考えていくと良いかと思います。

ベンチプレスの効果

ベンチプレスは上半身のトレーニングに有効で、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。さらには、肩甲骨を寄せてベンチプレスすることで、背中の筋肉まで鍛えられるので、上半身が強くなります。

そこへ、懸垂で広背筋をもう少し刺激して、ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えれば、中田英寿レベルの肉体を手に入れる基礎が出来ると思います。

腹筋で体幹部分をトレーニング!

さらに腹筋で体幹部分を鍛えましょう。シットアップだけでなく、レッグレイズで腹筋の下の部分を鍛えます。それから、プランクや腹筋ローラーまでを入れて、まんべんなく腹筋を攻めてみます。

腹筋は慣れてしまうと、回数をこなしていってもオーバーワークになり難くなります(もちろん、ダンベルはマシンを使って負荷を掛けるやり方は別)。

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中田英寿は暇さえあれば腹筋をしていたといいます。本当は超回復のことを考えるべきだとは思いますが、オーバーワークになりにくい腹筋については、中田英寿と同じようにとにかくいつでもどこでも多めの頻度と回数で攻めてみても良いかもしれませんね。

下半身をスクワットを中心に行っていく

中田英寿のような下半身を目指すためにも、スクワット下半身の筋トレの中心に据えます。ピッチでの安定性やダッシュや長距離の走りに耐えられる脚力をつけるために、下半身全般を鍛えられるスクワットは欠かせません

もちろん中田英寿レベルになるためには、ウェイトなどの重量を利用したスクワットを行っていくようにしましょう。

最後に体脂肪を削って完成!

上半身・体幹・下半身と、満遍なく全身の筋トレをしたら、最後に必要なことが体脂肪を削ること。中田英寿の体脂肪は4%だったとも言われています(4%だと生命を維持する最低レベルの体脂肪率なので、普段ははもう少しあったと思われる。恐らく7~9%くらい?)。とにかくコンディションによっては、トップボディービルダー並みだったんです!

体脂肪を削るには有酸素運動と食事制限の組み合わせになりますが、中田英寿のような体になる方法なら、中田英寿の真似をして、まずはトレッドミルで90分間走るのをトレーニングメニューに入れてみては?(連続でなくても良いので、合計で90分間走れるようなメニューを考えてみましょう)

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中田英寿が特に取り組んでいた筋トレのコツを3つ紹介!

坂道ダッシュで下半身を仕上げる!

中田英寿の坂道ダッシュは、プライオメトリックの理論からきているようです(詳しくはプライオメトリックの記事を確認してください)。

つまり筋肉が伸びきった状態からストップするときに最大の力を使うわけですが、坂道ダッシュをすることで下半身の筋肉を自由にコントロールすることが可能になるのです。

同じ速度の選手が同時にボールを追った時などに、力が発揮されるというわけですね。

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バランスボールの筋トレ・体幹トレーニングを取り組んでた!

バランスボールで筋トレや体幹トレーニングをすると、様々な動きができます。弾力をつけておこなうことで体の体幹部分が鍛えられて、中田英寿が相手選手とコンタクトするときに倒れない身体(バランス)を作ることができるようになるのです。

中田英寿は、本当に良く体幹の重要性を理解していたんですね!

バランスボールで腹筋

パーソナルトレーナーをつけて追い込んでいた!

パーソナルトレーナーをつけると心理的な支えができることを、中田英寿もしっかりと理解して利用していたようです。

筋トレにおいてもフォームのチェックや、これ以上ウェイトが上がらない状態から補助をしてもらったりすることができ、さらには自分一人だと妥協してしまう時でも、外から追い込んでくれので、自分一人のトレーニングではいけない境地に届かせてくれるんです!

特にベンチプレスやスクワットなどのウェイトを扱う種目では、パーソナルトレーナーの力が発揮されます!

中田英寿のこと知りたければ〜!

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中田英寿の筋トレと筋肉を探る!トレーニングメニューと方法のヒミツとは?のまとめ

サッカー選手として有名になった中田英寿ですが、その肉体の凄さにも、普通とは違うコツや秘訣があったんですね!

今サッカーをやっているから中田の様な体を作りたいだとか、細マッチョを目指す上で中田英寿を目標にしたいなど、人それぞれに理由はあるかと思いますが、中田英寿の肉体を目指すなら、彼の筋トレやトレーニングメニュー、そして方法などを真似してみると効果が出やすいかもしれませんね!

ぴろっきーでした!

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