ハイクリーン(パワークリーン)で全身の筋トレのやり方やフォームを徹底解説!

ハイクリーン 1st

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スポーツや格闘技で「もっと強くなりたい」と願うみなさん、ハイクリーン」(又の名をパワークリーン)は、ご存じですか?ハイクリーンは、筋トレの中でも、全身の連動性を高めるという、スポーツや格闘技のパフォーマンス向上にうってつけの筋トレです。

その証拠にアメリカの強豪ジム、ジャクソンズMMAの指導者、グレッグジャクソンも選手たちの全身の筋トレには、ベンチプレスよりもこのハイクリーンが効果的と考え取り入れているのだそうです。

筋トレ=見せかけの筋肉づくり、というイメージが強いですが、実は、ハイクリーンのように、スポーツや格闘技に使える全身の連動を鍛える筋トレもあるのです!

今よりも、もっと強くなりたいのであれば、このハイクリーンを今すぐトレーニングメニューに加えましょう!今回はハイクリーンの正しいフォームとやり方をご紹介します。

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全身を鍛えるハイクリーン(パワークリーン)のトレーニングやり方

まず、床にバーベルを置きます。

次に、背筋を伸ばした状態を維持してしゃがみ、バーベルを掴みます。この時、手幅は肩幅よりも広く、ひじは真っ直ぐのばします。

これでセット完了です。

そして、立ち上がりながらその反動を使い、バーベルを体のラインに沿わせて引き上げます。

バーベルを胸まで引き上げたら、素早く手首を返し、顔の前あたりまで更に上げ、鎖骨のあたりで支えます。

手首を元に戻しながらバーベルを下ろしてスタートの状態に戻り、その反動を使い、一気にバーベルを引き上げる動作を繰り返します。2回×5セットを目安に始めましょう。

high clean

ハイクリーン(パワークリーン)のトレーニングやり方まとめ

  1. 床にバーベルを置く
  2. 背筋を伸ばした状態を維持してしゃがみ、バーベルを掴む
  3. 立ち上がりながら、その反動を使い、バーベルを体のラインに沿わせて引き上げる
  4. 胸まで引き上げたら、素早く手首を返し、顔の前あたりまで更に上げ、鎖骨のあたりで支える
  5. 2回×5セットが目安に

ハイクリーン(パワークリーン)のポイント

ハイクリーンのポイントは「スクープ時」です。

これは、バーベルが膝を通過する瞬間に股関節を少し屈曲させる動作で、股関節を前に出して膝を入れること、膝を再び曲げてバーベル下に滑り込ませることがポイントとなります。

また、終始バーベルをスムーズに上げ下げする事もポイントです。そのためには、スタートポジションが重要になります。セット時に肩がバーベルの前にやや出ているようにしましょう。バーベルを引き上げる際は背中がまっすぐの状態を維持するようにしてください。

ハイクリーン(パワークリーン)のポイントまとめ

  • バーベルが膝を通する瞬間に膝を屈曲させる
  • セット時に肩がバーベルの前にやや出ているようにする
  • バーベルを引き上げる際は背中がまっすぐの状態を維持する
  • セット時の姿勢に注意し、終始スムーズにバーベルを上下させる

high clean pull

ハイクリーン(パワークリーン)の筋トレ効果

ハイクリーンは正しいフォームとやり方で行えば、主に大胸筋、下腿三頭筋を鍛える事ができます。また、全身の筋肉の連動性アップも期待できます。

全身の連動性が上がれば、スポーツや格闘技でのパフォーマンス向上に大いに役立ちます。スポーツ全般でパフォーマンスを上げたい場合に、大変効果の高い筋トレです。

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ハイクリーン(パワークリーン)の注意点※フォームに気をつけましょう!

ハイクリーンは、正しいフォームとやり方をしなければ、大けがに繋がります。筋トレ初心者の方は、初めはトレーナーやジムスタッフにフォームや、やり方を教わるようにする事をおすすめします。

まずはウエイトをつけなくても良いので、軽いバーだけでフォームを習得するのもおすすめです。フォームを習得してから、ウェイトを増やして行くとけがの不安もなくなり、より安心してトレーニングを行えます。

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いかがでしたか?

スポーツと格闘技のパフォーマンスアップになる筋トレがあったなんてビックリですね!勿論、このハイクリーンは、アスリートや格闘家以外の方にもおすすめです。瞬発的な動きを伴うため、普段の筋トレとは違う刺激を筋肉に与える事ができ、プラトー打破の効果も期待できますよ!

ハイクリーンは、高レップを連続で行う必要はありません。2~3レップをぎりぎり出来る負荷で行い、5セットを目指しましょう。バーベルのスムーズな動きに集中し、爆発的な力を出すイメージで行えばgoodです!少し珍しい筋トレなので、ジム内でも一目置かれる存在になるかも!?ハイクリーン、やり方を覚えたら、早速ジムでチャレンジしてくださいね!

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