ハイプルの効果とやり方|全身を鍛える筋トレ

ハイプルの効果とやり方を確認して、全身を鍛える筋トレのレパートリーを増やしましょう。ハイプルであれば全身を使った瞬発力の強化が可能に!筋トレ中級者以上の人は見逃せません。

high pull 1st

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ハイプルのやり方と効果を理解して、全身を鍛えるための筋トレを開始しましょう。

ハイプルは、他の筋トレを比べてちょっと違ったトレーニング。通常の筋トレというよりは、どちらかというとウェイトリフティングに近いトレーニング方法になります。

このハイプルをマスターすることで、全身の多くの筋肉を強化していくことが出来るので、その点においては是非覚えておきたい筋トレ。

ハイプルのやり方と効果を解説していきます。

ハイプルの概要

high pull about

ハイプルは重量の掛かったバーベルを全身の筋肉を使い、瞬発的な力でスピーディーに引き上げていく筋トレ。

特に下半身の筋肉(臀筋群・ハムストリング・ふくらはぎの筋肉など)を中心としながらも、脊柱起立筋や僧帽筋、他にも前腕の筋肉など、多くの筋肉を関与させていくことになります。

同時に、一つの動作の中でこれだけ多くの筋肉を動かしていくことになる上に、スピードのコントロールも必要となってくるため、筋肉同士の連携強化や筋肉と神経の連携強化を図るといったことも可能になってきます。

基本的にはバーベルがあれば出来ますが、持ち上げたバーベルは、その後床へ落とすことも一般的に行われるため、バーベルを落としても問題ない、専用のジムやスペースなどで行う必要が出てきます。

また、動きもある程度の練習が必要となる上に、他の筋トレでそれぞれの筋肉がある程度強化されている必要もあるため、筋トレ中級者以上から取り組みたい全身の筋トレになります。

全身にある多くの筋肉が同時に関与してくるため、筋トレのタイプとしては、コンパウンド種目という複数の筋肉の関与が必要になってくるタイプに分類されます。

ハイプルのまとめ
運動のタイプ ウェイトリフティング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベル(※専用スペースも必要)
メインターゲット筋肉 臀筋群・ハムストリング・脊柱起立筋・前腕の筋肉群・僧帽筋
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ハイプルのやり方

  1. ウェイトをセットしたバーベルを床に置き、バーから5cmぐらい離れたところで両足を肩幅に開いて立ちましょう
  2. 腰を下ろしてバーベルを両手で握ります
    1. 両手は両足の外側に位置するように持っていきます(※肩幅の1.2倍ぐらいの広さが目安。それより狭くすることも可能)
    2. 背中は真っ直ぐにして、顔は正面を向くようにしておきましょう
    3. これがスタートのポジションになります
  3. バーベルを太もも(膝上)の高さまで引き上げていきます
    1. かかとに力を入れて立ち上がり、膝を真っ直ぐに伸ばしていくことでバーを引き上げていきます
    2. この時点では、特に腕や肘を曲げる必要はありません
    3. この最初の引き上げと、次の引き上げは一連の動作として止めることなく行っていきます
  4. 下半身の力を中心に全身を使い、一気にバーベルを顔の高さまで引き上げていきます
    1. 足首、膝、お尻を一気に引き締めて、自然とジャンプするぐらいまでの爆発力を下半身から出していきます
    2. 同時に僧帽筋を引き締めて肩をすくめると同時に、肘を顔の高さまで上げていきましょう
    3. この一連の動作を同時に、瞬間的に、一気に力を発揮して行っていきましょう
    4. ここまででハイプルは完成です
  5. その後、バーを太ももの高さまで戻していきます
    1. バーを太ももの高さまで戻した後に、再度一気に上に引き上げて繰り返すことも可能です
    2. また、専用のスペースで行うのであれば、バーを顔の高さまで上げた後に、床へ落とすといったテクニックもあります。この方法によって、筋肉へ余計な負荷をかけずに瞬発力の強化にだけ集中することが可能になります

ハイプルのポイント

high pull points

ハイプルのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • ハイプルを始める際、体が前傾し過ぎないように注意しましょう。動作中は常に胸を張っておくようにします。
  • 基本的には下半身(特にお尻の筋肉)の力が中心となるトレーニングのため、上半身の筋肉を中心に使ってバーを引き上げるわけではない点に注意が必要です。
  • 便宜上、バーの引き上げに関して、太ももまで引き上げる第一段階と、そこから一気に顔の高さまでバーを上げる第二段階と分けましたが、これらの動きは止まることなく連続して行われる必要があります。

ハイプルの効果

OK whole body muscle

ハイプルは全身の筋肉を鍛えるといった、他の筋トレではあまりない効果を持っています。

特に瞬発力を養成するために効果が高いトレーニング方法になりますが、それ以外にも下半身・腰・肩の筋肉の強化や場合によっては筋肥大も可能になってきます。

そのため、ハイプルを通して全身の筋肉を使う動きをよりスムーズに、そして力強く行っていけるようになるなどの機能的な効果が見込め、日常生活やスポーツにおいても、「以前より動きが楽になった」、「力強くなった」などの実感を得ることが出来るようになるでしょう。

また、全身の筋肉を一気に鍛えていけるため、基礎代謝の底上げといった効果も期待していけることになるでしょう。

ウェイトリフティングには必要だよね

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ハイプルの効果とやり方|全身を鍛える筋トレのまとめ

ハイプルの効果とやり方などについて見てきました。

ハイプルは出来るようになるまでちょっとした練習や、基礎的な体力が必要となってきますが、出来るようになれば全身を強化するとても優れたトレーニングになります。

やり方はここで詳しく解説した通りなので、興味がある筋トレ中級者以上の人は、是非試していってみましょう。

ぴろっきーでした!

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