HIITの効果は凄い!筋トレからダイエットの体脂肪燃焼トレーニングとしてもおすすめ!

HIITの効果は筋トレからダイエットまで、多くのものがあります。筋力アップや体脂肪燃焼トレーニングとしても優れ、たくさんのメリットを持つHIITの「効果」を確認していきます。

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HIITの効果は筋トレからダイエットまで様々。

HIITが持つ優れた効果を理解出来たら、絶対に取り組んでみたくなること間違いなしです。

普段から健康目的で運動をしていたり、はたまた筋肉を増強したいと筋トレに取り組んでいたり、引き締まった美しい体を手に入れるためにダイエットに取り組んでいたりするのなら、HIITの魅力に気づくはずです。

今回は、筋トレとしても体脂肪燃焼トレーニングとしても効果が高く、様々なメリットを持つHIITに関して、焦点を「効果」に絞って主だったものを見ていこうと思います。

今すぐHIITの凄さを確認してみましょう!

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HIITのおさらい

HIITについて良く知らないと人向けに、簡単におさらいしておきます(※知っている人は飛ばして下さい)。

HIITは高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)と呼ばれるトレーニング方法。

短時間の間で、超高強度の運動と短時間の休憩(又は軽めの運動)を、一般的には15~20分程度の間繰り返して行っていくもの。

例えば、

  • (高強度のエアロバイク30秒+60秒の休憩)×8~10セット
  • (高強度のバトルロープ20秒+40秒の休憩)×10~12セット
  • (スプリント25秒+45秒の休憩)×10~12セット

といった感じのトレーニングメニューを、最大限の力を出してこなしていくものです。

より詳しく知りたい人は、次も確認してみてください。

HIITの効果は筋トレにもダイエットにも!体脂肪燃焼トレーニングとしてもおすすめ!

HIITの概要を駆け足で見てきましたが、HIITのトレーニングに取り組んだ場合、具体的にはどのような効果を期待できるのでしょうか?

ここからは、今回の主題である「効果」の側面に焦点を当てて、HIITについて見ていきたいと思います。

HIITの効果1)持久力の強化

HIITが持つ大きな効果の一つが「持久力の強化」というもの。

HIITでは短時間の中で非常に高強度な運動を繰り返していくため、体を激しく動かすためにも体内では多くの酸素が必要となります。

その結果、肺では多くの酸素を取り込む必要に駆られ、心臓はその取り込んだ酸素を体中に巡らすために、より活発に働く必要が出てくることになる。

結果として、心肺機能が強化され、持久力アップに繋がってくることに。

このことに加え、次に紹介していく点も、HIITが持久力アップに優れた効果がある理由です。

VO2max(最大酸素摂取量)を高める優れた効果

HIITの持久力向上の効果を語る上で絶対に抑えておきたいポイントが、VO2max(最大酸素摂取量)を高めるというもの。

「最大酸素摂取量」とは、簡単に言えば「運動中に体内で酸素を運搬して使用出来る最大量、又は最大の能力」。

一般的には、最大酸素摂取量が高くなればなるほど、体力も高くなることになり、より多くの最大酸素摂取量を持っている人は、より長時間の運動をより強度が高い状態で継続していけることになります。

つまり言い換えれば、このVO2maxは「有酸素運動能力を反映」しているもの。

そして、HIITはこのVO2maxを高める効果が優れているという研究結果がたくさん報告されており、持久力を向上させるためにはとても効果の高いトレーニング方法だと言えるのです。

  • (参照1)Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M, 2012, “Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force”, in Journal of Strength Conditioning Research.
  • (参照2)Foster, C, et al., 2015, “The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity”, in Journal of Strength Conditioning Research.

HIITでミトコンドリアが増えることも影響している

さらに、HIITが持つ「ミトコンドリアの数が増える」という効果も持久力アップに影響していたり。

ミトコンドリは、細胞の中にある小器官で、体を動かすために大切なATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー合成にも関与している大切な存在。

このミトコンドリアの数が多ければ多くなるほど、同じ栄養や酸素量を摂取したとしても、体を動かすためにより多くのATPを作れるようになってくる。

つまり、ミトコンドリアが多くなるということは、それだけ体を効率的に動かしていけるようになり、運動を続けていきやすくなるということ。

そしてHIITは、このミトコンドリアを増やすという点でも効果があるとされているため、このことも体の持久力アップに繋がってくる要因と考えられるのです。

(参照:The Physiological Society & American Physiological Society

HIITの効果2)短時間で優れたカロリー&脂肪燃焼を実現

そして、心肺機能を強化して持久力を高める、とても優れた有酸素性の効果を持つHIITは、同時にカロリー消費や脂肪燃焼という点でも超優れているトレーニング方法であったり。

一般的に言われているのが、たった15~20分のHIITを実施した場合でも、トレッドミル(ランニングマシン)の上で1時間のジョギングをした場合より多くのカロリーと脂肪燃焼を実現出来るというもの。

このことに関して、HIITと一般的な持久力トレーニング(一定の負荷で長時間体を動かすトレートレーニング。例えばランニングなど)を比較した研究では、HIITの方が通常の持久力トレーニングよりも、9倍程度も皮下脂肪を燃焼出来たという報告がされていたり。

このようなことから、たった15分や20分で出来てしまうHIITは、実は体脂肪燃焼トレーニングとしても大変優れた効果を持っていると言えるのです。

(参照)Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C, 1994, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

HIITの効果3)脂肪燃焼をプラスで行う二段階目の効果

そしてHIITの効果として忘れてはいけないのが、トレーニング自体での脂肪燃焼効果だけではなく、実は第二段階のカロリー&脂肪燃焼効果が期待出来るという点。

その鍵を握るのが、アフターバーンエフェクト(アフターバーン効果)と呼ばれるもの。

アフターバーンエフェクトは「運動後過剰酸素消費量(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)」、通称「EPOC」と呼ばれるもので、激しい高強度のトレーニングを行った後に起こってくる生理的な現象。

もう少し詳しく説明すると、激しいトレーニング中に生まれた様々な代謝物の残骸を除去したり、傷ついたり疲労した各器官の修復を行うために、より多くのエネルギーが必要になり、そのエネルギー生産代謝活動の中で、多くの酸素消費が必要になっている状態。

EPOCは運動を終えた後も、数時間から長ければ72時間程度も続くとされていて、ジム後に安静にしている状態であっても、エネルギー消費が高い状態が続き、それが脂肪燃焼にもつながってきます。

そして、既にお分かりの通り、EPOCは強度が高ければ高いほど、大きな効果を伴って現れてくることになり、HIITのような元々強度が高い運動では、とても大きなEPOCの効果を期待できる。

この点からしても、実はHIITは体脂肪燃焼トレーニングとして優れていて、ダイエットにもおすすめなものだと言えるのです。

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HIITの効果4)筋肉を減らさないで有酸素運動を実現!

ダイエットを目的として運動を頑張っている人の中には、筋トレを行って筋肉量を増やして基礎代謝を高め、同時に有酸素運動を行って体脂肪を燃やすという作業を行っている人も多いはず。

ただ、ここで一つ悩みなのが、一定の負荷で体を動かし続けるランニングやジョギング、そしてサイクリングなどのいわゆる有酸素運動を、長時間行って体脂肪を燃焼させようとした場合、筋肉までも減らしてしまう可能性があること。

というのも運動を長時間行っていくと、体の中に蓄えられていたエネルギーが枯渇し始め、その結果、体は筋肉を分解してそこから放出されたアミノ酸をエネルギーとして使い始めてしまい、結果として筋肉量が減ってしまうから。

しかし、いわゆる有酸素運動で大きな脂肪燃焼効果を望むなら、ある程度長く運動を続ける必要が出てくることになり、効率的にダイエットをするために筋肉量を増やして基礎代謝を高めるという目標とは、相反することになるジレンマに陥ってしまいます。

そんな時こそHIITがおすすめ。

既に見てきた通り、HIITは短時間で優れた脂肪燃焼効果も期待できるため、一般的な有酸素運動のように筋肉の分解が始まる前に十分な効果を手にしてトレーニングを終了することが可能。

結果として、筋肉量を維持したまま体脂肪を燃焼して、ダイエット成功へ効率的に導いてくれます。

HIITの効果5)筋トレとしての効果もある

また、HIITは筋肉を増強するための、筋トレとしての効果も期待できるトレーニング方法であったり。

取り入れるエクササイズによる筋トレ効果

まず第一に、HIITを組む際に、よりウェイトトレーニングに近いエクササイズを取り入れることで、筋肉へ大きな負荷を掛けてトレーニングを繰り返していけることになる。

例えば、次のようにメニューを組んでみる。

  1. バトルロープ30秒+休憩60秒)×3セット
  2. フロントランジ20秒+休憩20秒)×3セット
  3. バーピージャンプ20秒+休憩30秒)×3セット
  4. ケトルベルスイング30秒+休憩30秒)×3セット

このような、筋トレ種目に含まれるエクササイズを取り入れてHIITを組んでいくことで、筋トレとしての効果も高めながら筋肉増強を狙っていけることになります。

HIITによって刺激されるホルモン分泌による筋トレ効果

もう一つHIITが筋トレとしても効果があると言える理由が、HIITによって刺激されるホルモン分泌。

特に成長ホルモンやテストステロンなど、筋肉の成長に欠かせないホルモンというのはトレーニングの強度にも影響されるため、強度がとても高いHIITを行った後には、高い分泌量を期待できると言える。

そのため、HIITを行って分泌された成長ホルモンとテストステロンが筋肉の成長を促し、筋肉増強効果を高めていくとも考えることができるのです。

(参照:Oxford University Press & Journal of Applied Physiology

HIITの効果6)柔軟性が高い!

そして最後に、今まで紹介してきたHIITが持つ効果を、どんな人でも効果的に享受出来るようになる、HIITが持つ独特の「柔軟性」というのも、効果の視点では絶対に理解しておくべきポイント。

時間に関する柔軟性

まず、見てきたようにHIITのためには長い時間を確保する必要がない。

基本的には15~20分というのが一般的で、たった10分であったとしてもある程度大きな効果を期待できる。

これは、その他の運動、特に一般的な脂肪燃焼トレーニングや持久力向上トレーニングと比較した場合、圧倒的に短い時間で十分な効果を出せると言え、どんなに忙しくて時間がない人であっても、時間面で最も取り組みやすい運動であると言えます。

エクササイズに関する柔軟性

また、HIITで行っていくエクササイズに関しては、何か縛りがあるものではないため、基本的にはどんなエクササイズを行っていってもOK。

そのため、筋肉増強を普段目指している人は、筋トレ種目を中心に組み立てることも可能で、陸上のアスリートであれば、高強度のスプリントや縄跳びなんかを繰り返していくのだってあり。

他にも例えば、最大の力とスピードでパンチやキックを連続で繰り出すといった方法なんかも考えていけます。

このように、目的に応じて様々な種目を自由に取り入れていける柔軟性が、HIITを効果的なトレーニングにしている秘密の一つでもあったりします。

場所に関する柔軟性

そして、取り入れる種目が自由ということは、ジムで行うトレーニングであっても、自宅で行うトレーニングであっても、公園などの開けた場所で行うトレーニングであってもOKだってこと。

また、器具も絶対に必要なものではありません。

そのため、場所にとらわれることなくHIITに取り組むことが出来、どんな環境であってもHIITが持つ基本的な効果を期待出来るのが、HIITの優れた柔軟性による効果です。

HIIT最高でしょー!

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HIITの効果は凄い!筋トレからダイエットの体脂肪燃焼トレーニングとしてもおすすめ!のまとめ

HIITに関して、効果を軸に確認してきました。

HIITは筋トレとしても、ダイエットとしてもとても優れたトレーニング。気になったら早速取り組んで行くのが良さそうです。

ちなみに、効果の中には含めなかったものの、実は精神力を鍛えるといった効果もHIITにはあると言えるかもしれません。

HIITは短時間でありながら、その中では最大の力を振り絞って運動を繰り返していくため、とてもきついトレーニング。

結果として、たった15分であっても、精神的には相当なタフさを求められるため、繰り返していくごとに精神力もアップすること間違いなし。

肉的にも精神的にも研ぎ澄まされた状態を、HIITで手に入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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