HIIT/高強度インターバルトレーニングはダイエットや筋トレに効果大!

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

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HIITって聞いたことありますか?別名「高強度インターバルトレーニング」と言われている筋トレやダイエットに効果のあるトレーニング方法です。

このHIIT(高強度インターバルトレーニング)、短時間で大きな効果が得られるということで、筋トレの中級者や上級者になってくると取りれる人が多くなってきます。

筋トレをやっていると、どうしても有酸素運動が疎かになってしまったり、また逆もしかりだと思いますが、HIIT(高強度インターバルトレーニング)であれば、この二つの効果を同時に手に入れることが出来るんです!

しかも、有酸素運動の効果についてだけ見ると、HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、一定のペースで行う有酸素運動と同等、もしくは2倍以上の効果を得ることができるとも言われています。

もちろん効果が高いということは、楽ではないということです。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)は非常に激しい集中的な運動と、負荷の軽い回復時間を交互に繰り返して行います。正しく行えば、毎ラウンドが試練となるでしょう。

しかし、だからこそ筋トレにもダイエットにも効果が高い。そんなHIIT(高強度インターバルトレーニング)の効果や始め方を見ていきましょう!

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 HIIT(高強度インターバルトレーニング)の効果

HIIT(高強度インターバルトレーニング)は健康にいい!

HIIT for health

「高強度」という言葉を聞くと、プロのアスリートのためのもので、一般の人にはあまりおすすめできないのではないかというイメージもあるかもしれませんね。

しかし、実際はそんなことはありません。HIITは驚異の肉体や筋肉を手に入れたい人だけでなく、健康になりたい人やダイエットをしている人など、幅広い方々に効果があります。2型糖尿病や心臓疾患を患っている人にも効果があるとも言われているほどです。

HIITの健康面での効果の例
  • 例1)12週間のHIITで2型糖尿病の血糖コントロールと体重、腹部脂肪において著しい改善が見られた。
  • 例2)12週間のHIITで安静時の心拍数と一回拍出量(心室が一回で拍出する血液量)、血圧、動脈硬化において改善が見られた。(M.Heydari & Y.N. Boutcher 2013

このような研究結果のほかにも10週間のHIITでコレステロール値が改善された例もあり、健康を改善できる効率のよい方法であることが分かります。

HIITは短い時間でもっと脂肪とカロリーを燃焼できる!

HIIT for fat burn

短時間でカロリー消費してしまう

脂肪燃焼ゾーンという言葉を耳にしたことがありますか?脂肪燃焼に効率が良い一定範囲の運動強度のことですね。(一般的に高強度であればあるほど、脂肪燃焼が激しいゾーンになります)

確かに負荷の低い有酸素運動であっても、脂肪からの多くのカロリーを燃焼します。しかし全体としてみると、負荷が高いときの方がカロリーの燃焼と脂肪の分解がもっと大きいのです。

どれくらい違うのかというと、一定のペースで行うエクササイズを50分間行って燃焼できるカロリーを、HIITではたったの10分で出来てしまうというレベルです!

運動後過剰酸素消費量が関係してカロリー消費が増える

他にもHIITの利点として、運動後過剰酸素消費量(EPOC)との関連性があります。EPOCとは、運動後にも引き続きカロリー消費量が高い状態を指します。(良く筋トレをやった後にもカロリーが消費しやすい状態が継続すると言いますが、そのことですね)。

トレーニングの後、身体は生理的・代謝的経路を以前の状態に戻そうとして、酸素の消費は増えつづけます。そして、そのためにはカロリーが燃焼されなければなりません。

さらに、EPOCはトレーニングの強度に関連性があります。つまり、より激しくトレーニングをすれば、身体は回復するためにその分カロリーを燃焼させなければならないのです。

HIITは低負荷の運動に比べてEPOCの効果が高く、トレーニング後も多くのカロリーを燃焼してくれるのです。

脂肪の酸化も促す

HIIT(高強度インターバルトレーニング)をやると、脂肪の酸化も促してくれます。脂肪の酸化は脂肪を分解し、エネルギーに変えてくれる働きがあります。

HIITを6週間続けた結果、脂肪の酸化が増え、トレーニング中の炭水化物への依存が減少したという研究もあるようです。

挙げた3つのポイントからHIITは、なぜ普通の有酸素運動よりも短い時間で、劇的な体の変化を起こすのか理解出来るかと思います。

HIITは酸素摂取量を強化する!

HIIT for oxygen

従来の心肺の持久力を強化する方法といえば、トレーニングの量と時間を増やすことが一般的でした。つまり、もっと長く走ったり自転車を漕いだりして、有酸素運動が可能な運動器具に乗っている時間を増やすというようなことです。

最大酸素摂取量(VO2max)について

心肺持久力をはかる上で一般的なものに、最大酸素摂取量(VO2max:酸素摂取量=VO2/最大=max)と呼ばれるものがあります。

これを身体のエンジンに例えて考えてみてください。

エンジンが大きくなればなるほど、どのレベルの動きであっても力を効率良く出せるようになりますよね?そうすると全体としてよりパワーが得られることになります。

つまり、VO2maxを増やせれば、筋トレだけでなく全ての運動において、パフォーマンスレベルが飛躍的に向上するということです。

このVO2maxを、とても効率良く高めていけるのがHIITなんです。

しかも、比較的控えめにHIIT(高強度インターバルトレーニング)を行ったとしても、長い時間行うエクササイズと同じくらい、最大酸素摂取量(VO2max)を向上させることができると言われています!

HIIT(高強度インターバルトレーニング)で疲労撃退!

HIIT refreshed

これまで見てきたように、HIITは心臓機能の向上に効果があります。

持久力系のアスリートなら数十年も前からメニューにインターバルトレーニングを取り入れています。しかしHIITの効果は通常のウエイトを利用した筋トレでも活用できます。

ウェイトトレーニングの後の燃焼感は水素イオンのせい?

ウエイトを使った筋トレをした後、鍛えた部分の筋肉が燃焼しているような感じがしますよね?

この燃焼感はよく乳酸が原因だと思われていますが、実は水素イオン(乳酸から発生する)の蓄積から発生するものです。水素イオンが蓄積されることで体内の水素イオン指数が低くなり(酸性に近づく)、疲労を起こしたり、筋肉が収縮しにくくなる状態を作ります。

HIITで水素イオンを減らせる?

一定のペースで行う有酸素運動では水素イオンを減らす、もしくは中和する能力を高めるほど、十分強度な負荷を体には与えられません。

しかしHIITの大きな負荷であれば、体のその能力を向上させることにもつながると言われています。

例えば、4週間にわたってHIITを6セッション行ったところ、骨格筋(骨格を動かす筋肉)が持つ負荷を緩衝する能力(緩衝能力)と疲労までの時間や、最大筋力までにも改善が見られたという報告もあるぐらいです。

負荷の高いトレーニングをやっても疲れにくくなる?

骨格筋の緩衝能力が向上したということは、他にも利点があります。たとえば、負荷の高いトレーニングを長時間やっても疲れにくいということ。

ジムで筋トレをするのが好きな人にとっては、筋トレの最後にもう一踏ん張り頑張って、あと数セットをこなせたり、疲れないからこそ、全ての筋トレメニューを短い時間で出来たりと、筋トレにおける粘りが変わってきます。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)は楽しい!

HIIT fun

トレッドミルに乗って長時間ランニングできる人もいるでしょう。エアロバイクに乗ったまま、ただひたすらペダルをこげる人もいるでしょう。でも、それって楽しいですか?

HIITは多くの人にとって、一定のペースで行う有酸素運動よりも楽しめるという利点があります。人間は長く継続して行う運動よりも、短く高強度な運動のほうが楽しめる傾向にあるのです。

実際、HIITをやっている時の方が、単調なランニングやバイクを行うより楽しめていると感じる人が多いようです。さらに集中力も増すので、気が付いたら終わってたということがしばしばあると思います。

最小限の時間で全体的に楽しいということは、自分の目標に対しての筋トレメニューを結果が出るまで長く続けるのが容易になるってことですね!

HIIT(高強度インターバルトレーニング)の始め方

how to start HIIT

インターバルの設定の仕方

HIITには様々な方法がありますが、一般にはインターバルを20秒から90秒とり、トレーニングと休息の割合を1:1から1:3にしましょう。インターバルの長さは強度に直結します。

つまり強度が高ければ高いほど、トレーニングの時間は短くなるはずです。

心拍計が見られるなら、トレーニング中は最大心拍数の85%以上の数値を保つように強度を維持すると良いでしょう。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)のメニュー(具体例)

HIITはトレーニングを複雑にする必要はありません。効果的なHIITは、様々なインターバルの取り方によって、器具の種類や有無にかかわらず、どのような場所でも行うことができます。

以下にHIITの具体的なモデル例を紹介しておきます

HIITモデル例
種目 (時間)  休憩 セット
ランニングマシンでのダッシュ 45秒 75秒 8~10
エアロバイク 30秒 60秒 8~10
ファーマーズウォーク 30m 30秒 10~12
バトルロープ(トレーニングロープ) 20秒 40秒 6~8
縄跳び 60秒 30秒 10

(面白い感じに動画で紹介されていますので載せておきます)

HIIT(高強度インターバルトレーニング)をやる際に覚えておきたいこと

HIIT to remember

HIITの強度には長所も短所もあります。時間の効率はいいですが、インターバルトレーニングは負荷の低い一定のペースで行う有酸素運動に比べて、遥かに高いストレスがかかる傾向にあります。そのため、筋トレとHIITの順序などが重要になってきます。

下半身の筋トレ直後にHIITを行うのは避ける

下半身のトレーニング直後にHIITを行うのはあまり良くないでしょう。

身体がウエイトを使った筋トレの疲労から十分に回復しきれず、必要な高強度をかけることができなくなりHIITの真の効果が期待できません。(HIITのメニューの多くが下半身を使うトレッドミルなどを取り入れているため)

HIITのメニューによるが上半身の筋トレ日に行うのが良さそう

HIITは、通常の筋トレと同じ部分の筋繊維を使う場合がほとんどです。

そのため、下半身の筋トレを行う日にHIITをするのは、筋トレ直後でなかったとしても多くの場合無駄になってしまいます。

腕や胸の筋トレをする日にHIITをやるのが基本的には良いかと思います。しかし、もちろんどんなHIITメニューを組むかで変わってきます。

HIITを下半身の筋トレ日に行う場合

HIITをどうしても下半身を鍛える日にやらなければならない場合、筋トレをした後に、6~8時間程度空けて回復時間に当てましょう。

これくらいの長さなら十分に回復でき、筋肉にも再び力が入るようになり、遅発性筋肉痛(時間が経ってから起こる筋肉痛)を起こすこともありません。

朝に下半身の筋トレをして、夜にHIITをするというイメージですね。

HIITは「有酸素運動」とは別物なので心配無用

ウエイトトレーニングをする人の中には、有酸素運動が身体を大きくする上で妨げになるのではないかと心配する人も多いと思います。HIITも同じなのではないかと心配するかもしれません。

しかし有酸素運動がウエイトトレーニングにどのように影響を与えるかは、トレーニングの強度よりも持久力トレーニングの量に関わりがあります。

HIITのトレーニングメニューの時間は、基本的に短いものがほとんどです。そのため有酸素運動がどうのこうのといった心配は無用でしょう。

DVDもあったよ!

次のトレーニング方法も一緒にどうぞ

いかがでしたか?

HIIT(高強度インターバルトレーニング)に興味は沸きましたか?効果は高いので、出来るのであれば試してみると良いかもしれませんよ!

もちろん、通常の筋トレと通常の有酸素運動を行ったって悪いわけではありません。あくまでも効率よく、短時間で大きな効果を出したいならHIITってことですね。

ぴろっきーでした!

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