ヒルクライムロードバイクのトレーニング方法と効果|レース目的でも筋トレ目的でも!

ヒルクライムロードバイクのトレーニング方法を通して、ヒルクライムレースに必要な体力を付けたい人はもちろん、フィットネス目的で体力強化を図りたい人も、その優れた効果を享受してみましょう。

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ヒルクライムロードバイクのトレーニング方法と効果について知っていますか?

ロードバイクで行うヒルクライムは本来、タイムを競うレース。

しかし、そのヒルクライムのトレーニング方法は、体力や身体能力を伸ばしたい人にとってはフィットネスとしても優れていたりします。

もしも、普段から筋トレやランニングなどで筋肉や心肺機能を強化したりと、体力を付けるための運動しているのであれば、このヒルクライムロードバイクのトレーニングにも取り組んでみると良いかもしれません。

今回は、ヒルクライムに必要な能力を伸ばし、同時に筋力や心肺機能を強化するヒルクライムのトレーニング方法と、ちょっとしたポイントについて見ていきます。

ヒルクライムについて知らない人もいるかと思うので、まずはその概要と効果について確認することから始めていきましょう。

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ロードバイクで行うヒルクライムトレーニングとは?

ヒルクライムとは、山は丘を登る登山競技のこと。

そして、ロードバイクで行うヒルクライムとは、もちろん専用の自転車(ロードバイク)に乗って行う競う登山競技。

基本的には専用のコースを走り走破するまでのタイムを競う競技です。

そして、ヒルクライムロードバイクトレーニングは、このヒルクライムに必要な身体能力を高めるためのトレーニングで、競技出場を目指す人はもちろん、フィットネス目的で行ってみるのにもおすすめな。

室内で行うエアロバイクなどと違い、屋外で体を動かすため、外の空気や大自然を満喫しながら、気分的にもリフレッシュ出来るのが醍醐味のトレーニングになります。

また、ペースも人によって調整出来るため、ある程度体力がついたフィットネスレベル中級者以上ぐらいの人であれば、問題なく開始出来る運動になります。

ヒルクライムロードバイクトレーニングの効果とは?

ヒルクライムロードバイクを競技として行うのはもちろん、フィットネスのトレーニングとして行うことで、次のような効果を期待できると言えます。

ヒルクライムロードバイクの効果① 筋肉増強

ロードバイクを利用したヒルクライムは、自転車を漕ぐために必要な筋肉の増強のトレーニングとして、なかなかチャレンジングなものとなり、優れた効果を期待できると言えます。

というのもヒルクライムでは、傾斜のある坂を登ったり、バランス感覚を要するでこぼこ道の上を、自転車で走っていく必要がある。

そのことにより、まず自転車に必要な下半身の以下の筋肉を、傾斜によっては高い強度で鍛えていくことが出来ます。

  • 大腿四頭筋
    • ペダルを漕ぐためにおよそ39%のパワーを担っている
  • 臀筋群(お尻の筋肉)
    • ペダルを漕ぐためにおよそ27%のパワーを担っている
  • ふくらはぎの筋肉
    • ペダルを漕ぐためにおよそ20%のパワーを担っている
  • ハムストリング
    • ペダルを漕ぐためにおよそ10%のパワーを担っている
  • 腸腰筋
    • ペダルを漕ぐためにおよそ4%のパワーを担っている

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また、坂道を上り下りしたりする際はもちろんのこと、でこぼこ道やカーブで体を安定させてバランスを取るためにも、多くの体幹の筋肉が関与していくことになる。

そのため、下半身を中心に体幹の筋力を強化していき、全体的な筋力強化にとても優れた効果があると言えるのです。

ヒルクライムロードバイクの効果② 心肺機能を高めて脂肪燃焼!

そしてもちろん、坂道を登ったり、継続して自転車をこぎ続けていくことは、心拍数を高めて心臓の拍動を活発にすることになります。

その結果、心臓のポンプ機能を強化していき、一回の拍動で押し出せる血流を多くし、全身に酸素を効率的に充満させる能力が高まっていくことで、有酸素性(好気性)の運動能力が高まっていくことに。

さらに、酸素を使ってエネルギーを作り出す過程では、脂肪燃焼が盛んになってくる。

つまり、ヒルクライムロードバイクは、有酸素運動として心肺機能の強化や脂肪燃焼が出来てダイエット効果も高いものであると言えます。

ヒルクライムロードバイクの効果③ 精神力アップ!

さらに、ヒルクライムロードバイクは、体力だけでなく精神力のスポーツであるとも言えたり。

特に競技用のコースやそのためのトレーニングでは、足の筋肉を酷使し、苦しい息切れと戦い耐え抜く、強靭な精神力が求められる場面も出てきます。

そのよう場面において、途中で止めてしまうことも出来る中で、自分のコンフォートゾーンから抜け出すために自分を追い込んでいくことは、ある意味精神力のトレーニングと言っても問題ないレベル。

そして、そのコンフォートゾーンを超えることで、自分自身に対しても自信が付き、体力を一段とアップさせるだけでなく、精神面でも一皮向けた状態に達することが出来ます。

ヒルクライムロードバイクの効果④ 普段の生活面でも活躍するメリット

ロードバイクでヒルクライムのトレーニングを繰り返していくと、どの様な環境にあっても呼吸のリズムを保てるようになったり、辛い場面でも意識をコントロールしながら精神を安定させる力が付いてきます。

これは、ヒルクライムだけに有効な効果ではなくて、実は普段の生活でも結構役立つこと。

例えば、階段を上っても息切れしなかったり、人前でスピーチするときにも緊張をコントロールし、息を整えたりといったことに役立ちます。

タフな坂道に打ち勝つことは、タフな生活場面にも打ち勝つ道筋を作るってことですね。

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ヒルクライムロードバイクのトレーニング方法とポイント

ここまで読み進んできた人は、おそらくロードバイクで行うヒルクライム自体や、そのトレーニングに興味を持ったはず。

であれば、そのヒルクライムロードバイクを上達させるためにも、そして優れたフィットネス効果を享受するためにも、具体的なヒルクライムロードバイクのトレーニング方法や、ちょっとしたポイントについて見ていきましょう。

ここでは、まずロードバイクで行うヒルクライムのスプリント能力と持久力を高めるトレーニング方法を見ていき、その後にヒルクライムを行う際に有効だと思われるポイントを見ていきます。

ヒルクライムロードバイクトレーニング

トレーニング方法① 坂道反復トレーニング

坂道をロードバイクで登るトレーニングを反復して繰り返していけば、筋力アップや心肺機能の向上はもちろんのこと、ヒルクライムを行う際のスピードを向上させていくことが可能。

そこでおすすめなのが、2~3分ぐらいで登りきれる、それほど傾斜のきつくない坂道を選び、前半・中盤・後半と、3つのパートに分けて、それぞれのパートごとにちょっと違った漕ぎ方を全速力で行っていく方法。

例えば、次のような感じ。

  • まずはスタートとゴール地点を決める
  1. 前半(第一パート)
    1. スタート地点からノーマルギアで全速力でロードバイクを漕ぐ
  2. 中盤(第二パート)
    1. 座ったままギアを重く変更して出来る限り早く漕ぐ
  3. 後半(第三パート)
    1. ゴール地点まで立ち乗りで出来る限り早く漕ぐ

この間の時間を計測し、出来る限り3つのパートごとのタイムが同じになるように目指し、繰り返していく。

また、前半から後半までを1セットとし、5~8セット程度繰り返します。

セット間のインターバルは30~60秒程度に抑えて、合計20分程度行っていけば、高強度インターバルトレーニング(HIIT)にもなり、筋力アップと同時に有酸素能力の向上を図れますよ。

トレーニング方法② ヒルクライム・インターバルトレーニング

とても長い上り坂(上り坂が10分以上続くような場所)が利用できるなら、ペースを変更しながら行っていくインターバルトレーニングを、ロードバイクで行ってみると良いかも。

例えば、スタート地点から適度なペースで200~300m先までロードバイクを漕ぎ、そこから次の200~300m先まで全速力でペダルを漕いで進んでいき、その後また適度なペースに戻ってを繰り返しながら、ゴールまで進んでいくという方法。

以下は具体例。

  1. スタート地点から300m地点
    1. 適度なペースで進む
  2. 300m地点から600m地点
    1. 全速力で進む
  3. 600m地点から900m地点
    1. 適度なペースで進む
  4. 900m地点から1200m地点
    1. 全速力進む
  5. これをゴールまで繰り返していく

もちろん距離を正確に計測して行う必要はないので、あくまでも目安として繰り返していくことで、短距離のヒルクライムに必要なスプリント能力を高めながら、持久力をアップ出来ますよ。

ヒルクライムロードバイクのポイント

ヒルクライムロードバイクのトレーニング方法の次は、パフォーマンスをさらに高めるためのちょっとしたポイントを見ていきましょう。

特に長距離のヒルクライムでは重要になってくる部分だと思います。

トレーニンする際のポイント① 座った状態を維持する

ロードバイクだとしても、長距離を走ることは、それだけ体力を温存しながらゴールまで進んでいくテクニックが求められます。

その際のポイントとして抑えておきたいのが、座った状態を維持すること。

ペダルを漕ぐ際、特に坂道を駆け上がっていくためには、平坦な道以上にお尻の臀筋群の貢献度が高くなってきますが、坂道を力強く登るためにも、平坦な道では出来る限り座ったポジションを維持して、臀筋群の回復に努めるのが良さそう。

また、立ち姿勢で漕ぐよりも、体の中に貯蔵されて筋肉を動かすために必要なエネルギーであるグリコーゲンを、より長く温存していくことに繋がってきます。

結果として、筋肉を爆発的に使う必要がある場面で、効果的にパワーを発揮していけるようになります。

ただし、お尻の血液循環を促すためにも、また同じ筋肉を使い続けて疲労させないためにも、たまには立ち上がるようにしましょう。

トレーニンする際のポイント② リラックスすることを覚える!

そして、ヒルクライムロードバイクで体力を温存するために大切な次のポイントが、リラックスするってこと。

ハンドルを握りしめ、上体が常に緊張状態のままでは疲れてしまい、エネルギーの無駄使い。

ヒルクライムロードバイクでは、背すじは真っ直ぐにしておきながら肩は下げ、手はハンドルバーの上に置くだけにしましょう。

このようにすると、ただリラックス出来るだけでなく、胸郭を広げておくことが出来るので、横隔膜を広く使っていき、肺に効率よく酸素を送り込むことが出来るようになり、身体活動に必要なエネルギーの生産も上手くいきますよ。

トレーニンする際のポイント③ ペースをコントロールするべし

急な坂道は別として、平坦な道を走る際には、出来る限りペースを一定にしておくっていうのも、体に貯蔵されたグリコーゲンの浪費を防ぎ、体力を温存するためには大切。

他にも、勾配が下りになった時や追い風の時は、ギアの強度を高くしてペースとパワーを高めて一気に坂道を下ってみたり、逆に苦しい時は、ギアを軽くしてペースを一定に保つようにするなんていうのが良いかも。

道の傾斜角度によってロードバイクのギアを調整しながら、長時間のヒルクライムでも十分な体力を温存出来るようにしていくのが鍵かと思います。

トレーニンする際のポイント④ パワーを最大限出せるポジションの感覚

ロードバイクでヒルクライムをする際に、例えば他の人と競争するような場面に遭遇した場合、そこで結構重要になってくるのが、パワーを最大に出せる座り方や立ち方を事前に体得しておくこと。

いくら体力を温存しておいたとしても、パワーを目一杯出せなければ、全速力で競争した時に負けてしまいます。

例えば、身長が低くて足が短めな人は、ペダルを時計の短針で2時を指すところから6時のところまで動かす際に、最もパワーを発揮できる大腿四頭筋を、最も力強く使えるような座り方をとことん追求してみる。

逆に、身長が高くて足が長めな人であれば、自分の骨格の利点を生かすために、ペダルが最も一番上に来た後にペダルを踏み込む動作に必要なお尻の大臀筋を、大腿四頭筋と同じように、最も力強く使える座り方や姿勢を追求してみる。

このように事前に自分が最も力を発揮出来る座り方や姿勢を知っておくことで、いざ全速力で競争した時に、相手より秀でることが出来るかと思います。

トレーニンする際のポイント⑤ グループでのポジション

また、もしもヒルクライムロードバイクを他の人たちとグループになってトレーニングするなら、せっかくなのでポジショニングの練習もしてみると良いかも。

特に実践のレースではグループで走る時、どのような位置取りをするかが、レースの勝敗を左右してくることになります。

例えば、先頭の人の後ろを走ることで、レース全体のペースを掴みやすくなったり、精神的にも余裕を持てたり。

また、自分の前にあえて何人か走らせることで、風の影響を受けにくくなるなんていう作戦も立てられるかと思いますよ。

そう考えると、ヒルクライムのレースは意外にもかなりの頭脳プレーが必要な競技であると考えることが出来るかもしれませんね。

トレーニンする際のポイント⑥ メンタルトレーニングも欠かさずに

そしてヒルクライムのレースでは、頭脳だけではなくてメンタル面での駆け引きだって大切。

同じ能力を持っている人であれば、よりメンタル的に優れた人の方が、最後の勝負で勝利を手に入れることが出来ます。

そのメンタルを強靭にするためにも、最も基本的で一番大切なことが、とにかく練習をすること。

フィットネス目的ではなく、競技目的にヒルクライムのトレーニングを行うのであれば、とにかく練習を繰り返してメンタル面を強化し、他にもメンタルトレーニングになるようなことはどんどん取り入れてみると良さそです。

極意があるじゃないですか!

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ヒルクライムロードバイクのトレーニング方法と効果|レース目的でもフィットネス目的でも!のまとめ

ロードバイクで行うヒルクライムについて、そのトレーニング方法や効果などを見てきました。

ヒルクライムのトレーニングは、レースへ向けての強化だけでなく、フィットネス目的にも良さげ。

体力を付けるためにも、たまにはこのような運動を行って見るのが良さそうです。

また、ヒルクライムのトレーニングを続けていくなかで、もしもレースに出場してみたいなんて人は、積極的に参加してみましょう。

富士山を利用して行うMr.富士ヒルクライムなんていうのもあるので、興味があれば是非!

ぴろっきーでした!

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