坂道ダッシュの効果とやり方|ダイエットにも筋トレにも効く!?

坂道ダッシュの効果とやり方を確認してみれば、ダイエットにも筋トレにもとてもおすすめなエクササイズであることがわかります。

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坂道ダッシュの効果とやり方を紹介していきます。

坂道ダッシュと言えば部活動などで行っていた人も多そうなトレーニングの一つ。その名前が示す通り、坂道を思い切りダッシュするあのトレーニングですね。

実はこの坂道ダッシュ、その効果が思った以上に凄かったりするため、普段から筋トレを行って筋肉を増強したりダイエットに取り組んでいる人は、ジムで行うトレーニングだけじゃなくて、この外で行う坂道ダッシュも取り入れてみると良いかも。

今回は、筋トレやダイエットに励む人にとって、実はおすすめかもしれない坂道ダッシュの効果ややり方について紹介していきます。

脂肪を燃やして筋肉をつけ、理想の体型を手に入れたいなら、坂道ダッシュがおすすめかもしれませんよ!

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坂道ダッシュとは?

坂道ダッシュとは、その名の通り坂道を早い速度で駆け上がっていくエクササイズ。

数ある運動の中でも、全身の筋肉やスタミナを強化していく効果が優れているとされ、筋トレから有酸素運動、そしてダイエットまでの効果を期待出来たりと、全身の総合トレーニングとして考えることが可能。

また、いつもはジムや自宅など、家屋の中でトレーニングを続けている人にとって、外で行うことが基本の坂道ダッシュは、ちょっとした気分転換にもなって、普段の運動と比較してより楽しみを感じることが出来るかもしれないといったメリットも持っています。

坂道ダッシュを開始するにあたっても、特に練習や経験といったものは必要なく、どんなレベルの人であっても、自分の体力に合わせて負荷を調整していくことが出来るのも嬉しい点。

そのため、老若男女におすすめのトレーニングになります。

坂道ダッシュのやり方(ステップごとに解説)

坂道ダッシュについてはそこまで難しい説明もなく、どんなものか分かったかと思いますが、ここで、その坂道ダッシュの基本的なやり方を、ステップごとに見ていきたいと思います。

坂道ダッシュのやり方ステップ① 坂道を見つける

まずは、最低でも全長30m程度の坂道を見つけましょう。体力の豊富な人にも対応出来るように、なるべく長い方が好ましいです。

さらに理想を言えば、坂道は歩くのが大変なくらい傾斜が急な方が良いでしょう。これも、なるべく急な方が好ましいと言えます。(※体力が少ない人は、走り距離を短くすれば負荷を抑えられる)

もし坂道がなかなか見つからなければ、家の近辺をインターネットで検索してみるのもありかも。

また最終手段としては、急な階段も利用することが可能。その場合は、坂道ダッシュではなくなりますが、出来るだけ早く階段を上っていくことで、坂道ダッシュと同じような効果を出していくことが出来ます。

坂道ダッシュのやり方ステップ② 準備運動をする

坂道ダッシュは思った以上に過酷なトレーニング。

特に全身の筋肉を使って、関節の柔軟性なども求められるため、事前に準備運動をして血流を良くしておくことが求められます。

などのエクササイズを行って、事前に5~10分程度準備体操に時間を当てると良いかと思います。

特に、バーピージャンプとジャンピングジャックの様に、両手・両足を動かすエクササイズは全身運動にもなり、同じ全身運動である坂道ダッシュの準備運動としておすすめです。

坂道ダッシュのやり方ステップ③ 走る!

準備運動が終わったら、早速坂道ダッシュを開始していきましょう!

正しいフォームで走って効果を高めるためにも、次のやり方のポイントを確認しておきます。

  • 顎を上げて、前を見ます
    • 疲れた時も決して下は向かないで下さい
  • 胸を張り、背筋を伸ばして走ります
  • こぶしを握り締めないようにします
    • 手は軽く握るか、開いて走って下さい
  • 腕は90度に曲げて上下します
    • 体の前後で交差させたりしないようにしましょう
  • 膝はなるべく高く上げ、腰は前方へ突き出すようにしておきます
    • 左右に体がぶれないように気をつけましょう
  • 踵は地面につけずに、つま先の根元(母指球)で一歩ずつ強く踏み出して進みます

坂道ダッシュのやり方ステップ④ クールダウン

坂道ダッシュを終える際は、呼吸が落ち着くまで平らな地面を歩くようにしていきます。

その後、呼吸が落ち着いたら、筋肉の硬直を防ぐため、10~15分間のストレッチを行っていきましょう。

坂道ダッシュを行う際のポイント

他の筋トレと坂道ダッシュを取り入れる場合のタイミング

坂道ダッシュを、普段の筋トレメニューに取り入れて行っていく場合、その際に最も適切なタイミングは、ウェイトトレーニング後になるかと思います。

というのも、高負荷のウェイトをリフティングしていくためには、より集中力が必要になったり、また、筋肉を成長させるためには筋肉が十分に力を発揮出来る状態でなくてはならない。

しかし、坂道ダッシュを行った後にウェイトを挙上しようとすると、体力が持たないために集中力が途切れてしまったり、そもそも筋力を普段通り最大に発揮出来なくなってしまう可能性が高い。

そのため、坂道ダッシュを筋トレと一緒に行っていく場合は筋トレ後に行うか、難しい場合は筋トレの日とは別な日に行っていきましょう。

坂道ダッシュをする頻度とセット数

坂道ダッシュを行う場合、最初は週2回から始め、数ヶ月をかけて週4〜5回まで頻度を上げていくと良いかも。ただし、これはあくまでも坂道ダッシュのみを行った場合。

もしも、普段からウェイトトレーニングなどを行っている場合は、坂道ダッシュの頻度を最大でも週に4回程度に抑えて、筋肉が休める時間を確保出来るように調整するようにしましょう。

また、坂道ダッシュのセット数は、1つのセッションで20セットぐらいを将来的には消化出来るようにしていくとして、初心者の場合、まずは5セット以上行っていくことはせず、同時に75%程度の力でダッシュしていくようにすると良いかと思います。

全力での20セットを最高に、1週間ごとに1〜2セットずつ回数を増やして、徐々に強度を高めていくようにしましょう。

坂道ダッシュの難易度を上げる工夫

1回20セットの坂道ダッシュが出来るようになって物足りなくなったら、次のような工夫を、基本のやり方に加えて難易度を上げていってみましょう。

  • 坂道ダッシュの距離を長くしてみる
  • 坂道を下る時は歩かずに走ってみる
  • セット間の休憩時間を短くする
  • ウエイトジャケットやウェイトリストを着用して走ってみる
  • 坂道ダッシュのセット間に次のような自重の筋トレを加えてみる

難易度を上げる場合、まずは1回のトレーニングにつき1項目を試してみて下さい。慣れてきたら項目の数を増やしていきましょう。

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注目したい坂道ダッシュの効果

坂道ダッシュのやり方について解説してきましたが、ここからは坂道ダッシュが持つ効果について見ていきたいと思います。

まずは、その坂道ダッシュの効果の中でも際立って注目しておきたい2つの効果を見ていきます。

① 坂道ダッシュが持つ筋力アップの筋トレ効果

プライオメトリクスの作用が働く

坂道ダッシュは筋力アップの効果、特に下半身に関しては高い効果を期待出来ると言えます。

坂道を駆け上がる時、体に対する抵抗力は増加し、それによって筋肉に掛かる負荷が上がります。

この時、腰の屈筋群やお尻の筋肉、さらに大腿四頭筋などを使って、前方へ爆発的な力を使って進んでいくことになる。

そしてその際には、発揮できる筋力を高めて瞬発力を強化するプライオメトリクストレーニングと同じ作用が起こることになります。

結果として、発揮できる筋力が高まるため、坂道ダッシュはプライオメトリックスの作用を通して、筋力アップに優れた効果を持っていると言えます。

神経筋が強化される

神経筋とは一言で言ってしまえば「脳と筋肉のつながり」。脳と筋肉のコミュニケーションシステムとでも理解しておくと分かりやすいかもしれません。

短い時間の中で爆発的な力の出し方を繰り返す坂道ダッシュでは、この脳から筋肉へ送られる信号(刺激)の速度や回数を高めていくことになり、また同時に、動作に関わる筋繊維を増やしていくことにも繋がる。

その結果、発揮できる筋力が高まっていくことになるのです。

② スタミナ強化(心肺機能の向上)

そして坂道ダッシュは、心肺機能の向上といった点についても大きな効果を持っていると言えます。

坂道ダッシュでは、全身を爆発的に動かしていくためにも、血流を活発にしていかなくてはならない。

そのため、血流を押し出していくための心臓が持つポンプのような作用が強化され、1回の拍動で送り出せる血液の量を最大化していくといった効果を期待できる。

心臓が一回の拍動で送り出せる血液量が増えれば増えるほど、全身に血流を循環させるために必要な脈拍数は少なくて済むため、その分、心臓は効率的に機能するようになります。

さらにその結果、スタミナを強化し、少しの運動では疲れにくい体力を養っていけると言えるのです。

他にもある坂道ダッシュの効果

その他の坂道ダッシュ効果① 足を早くする!

これは、考えてみれば最もな坂道ダッシュが持つ効果。

坂道ダッシュを行うということは、見方を変えれば負荷を高くして短距離走(スプリント)を行っていくようなもの。

何事も上手くなりたかったら、その運動を直接練習するのが近道。つまり、高負荷なスプリントである坂道ダッシュを練習するってことは、その分足が速くなると考えられるのです。

その他の坂道ダッシュ効果② ダイエット効果も高い!

坂道ダッシュでは、心肺機能を強化する効果が高いというのは既に紹介した通りですが、同時にダイエットの効果も高いものがあったりします。

短距離であっても、休憩を短めにとって何度も繰り返していく坂道ダッシュは、HIIT(高強度インターバルトレーニング)としても考えられ、その脂肪燃焼は非常に高いものが期待出来ると言えます。

また同時に、下半身を中心として筋肉に負荷を掛けていくということは、その分筋肉の増強に繋がってくることになり、一定の水準までは筋肉量も増えてくる。

筋肉量が増えるということは、それだけ基礎代謝は高くなるため、安静時であっても今まで以上の脂肪燃焼が起こってくることになります。

そのため、無駄な脂肪をそぎ落とし、ダイエットに効くエクササイズとして、坂道ダッシュに取り組んでいくのもありかもしれません。

その他の坂道ダッシュ効果③ 成長ホルモンの分泌を促す

成長ホルモンは、筋肉の成長やお肌の健康などにも重要なホルモン。

この成長ホルモンは、寝ている時と高負荷のトレーニングを行った後(特に使う筋肉の体積が大きければ大きいほど)に最も分泌されることになります。

坂道ダッシュは高負荷なトレーニングに該当し、人体の中でも大きな筋肉が存在する下半身を中心に動かしていくため、成長ホルモンの分泌についてはとても大きなものを期待出来ると言えるかと思います。

その他の坂道ダッシュ効果④ 気分転換やストレス軽減にもなる

坂道ダッシュのような高負荷のトレーニングを続けていると、エンドルフィンという「快感ホルモン」が分泌されていくことになります。

その結果、トレーニング後に爽快感を感じたり、ストレスから解放されてワクワク感を感じ始めたりといった、メンタルの改善にもつながってきます。

また、外で行うという点においても、普段とは違った環境に身をおくことになり、ちょっとした気分転換へ繋がるため、坂道ダッシュは身体面だけでなく、精神面においても良い効果を持っていると言えます。

その他の坂道ダッシュ効果⑤ 安心・安全

坂道ダッシュは、怪我の予防にも役立つといった効果を挙げることも出来ます。

まず、10秒以下の短いランニングにおいては、筋肉に乳酸が蓄積されにくく、筋肉の過度の疲労が起こりにくい。

さらに、坂道で走る時、足が地面に当たる全体の距離は短くなり、体への負担が減るといった点も挙げられる。

さらに、スプリントにおいて最も怪我に結びつきやすい状況は、トップスピードに達した状態で走っている時。しかし、坂道ではトップスピードになることはまずない。

これらのような理由から、坂道ダッシュは見た目のイメージとは違い、比較的な安全なエクササイズで、負傷しやすい筋肉や腱などを、安全に強化していくといった効果があると言えるのです。

アミノ酸とかも摂取しといて〜!

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坂道ダッシュの効果とやり方|ダイエットにも筋トレにも効く!?のまとめ

ダイエットをしたい人にも、筋肉を付けて運動のパフォーマンスを上げたい人にも、また健康を促進したいに人も、この坂道ダッシュはおすすめです。

歴代のアスリート達にも愛されてきた坂道ダッシュは、誰でも明日から始められる効果的なトレーニング。

普段の筋トレメニューやダイエットプログラムに、この坂道ダッシュを追加してみましょう!

ぴろっきーでした!

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