ヒップアブダクションは中臀筋と小臀筋の鍛え方!【下半身の筋トレ】

ヒップアブダクション 1st

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スクワット下半身の筋トレしているから、ヒップアップは完璧なはず!」こんな風に思っている人、特に女性多くありませんか?

確かにスクワットは「筋トレの王様」とまで言われ、ヒップアップの筋トレとしても効果的なのですが、実は、足りない部分もあったりすします。

それはおしりの筋肉である、中臀筋小臀筋への刺激!

綺麗にヒップアップするには、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つを鍛えることが重要なのですが、スクワットで主に鍛えられるのは大臀筋。つまり、スクワットだけで下半身を筋トレしていると、中臀筋と小臀筋への刺激がちょっと足りないのです。

そこで今回は、このスクワットの弱点を埋める、中臀筋と小臀筋の鍛え方である筋トレ「ヒップアブダクション」をご紹介します。二通りの鍛え方まで解説していくので、ヒップアップに興味がある人は、絶対に確認しておきましょう。

ヒップアップ成功には必須のこの筋トレ、知っていると知っていないでは大きな差になるかもしれません!

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ヒップアブダクションのトレーニング方法

ケーブルマシンでやる場合

ケーブルに横向きに立ち、外側の足へケーブルを引っ掛けます。そうしたら、グリップを握るか、グリップがない場合はケーブルマシン本体を握って、上体を安定させましょう。

次に、外側の足を、太ももの外側の筋肉(つまり中殿筋・小殿筋)を意識して、広げていきます。ゆっくりと負荷を感じながら戻した後に、再度同じ動作を繰り返します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

cable hip abduction

床に寝てやる場合

床に横向きに寝て、下側の足を少し曲げ体を安定させましょう。この時に状態は床につけたままでも、軽く上に上げた状態でもOKなので、楽な方を選んでください。

セットが完了したら、上側の足をまっすぐ伸ばし、できるだけ高く上げていきましょう。その後、ゆっくり元に戻し、床につける手前で再び上げて繰り返します。

10回×3×セットを目安に行いましょう。

lying hip abduction

ヒップアブダクションのトレーニング方法まとめ

ケーブルマシンでやる場合
  1. マシンの前に立ち(横向きに)、外側の足にケーブルを引っ掛ける
  2. グリップ又はケーブルマシン本体を握って、上体を安定させる
  3. 太ももの外側の筋肉(中殿筋・小殿筋)を意識して、外側の足を広げていく
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻し、繰り返す
  5. 10回×3×セットが目安
床に寝てやる場合
  1. 床に横向きに寝て、下側の足を少し曲げ体を安定させる(上半身は床につけるか、話して軽く上げておくかは自由)
  2. 床に寝転んでセットしたら、上側の足をまっすぐ伸ばし、できるだけ高く上げる
  3. ゆっくり元に戻していき、床につく手前で再び上げて繰り返す
  4. 10回×3×セットが目安

ヒップアブダクション寝て

ヒップアブダクションのポイント

ヒップアブダクションは下半身の筋トレの中でも、中臀筋と小臀筋に集中した鍛え方が出来る筋トレのため、動作は反動で行うはなく、中臀筋と小臀筋をしっかりと使って行うように意識しましょう。

ケーブルでやる時は、外側の足を真横へ広げて行くようにコントロールしましょう。無意識のうちに、斜め後ろ、つまりおしり側へ大臀筋を使って広げていることもあります。中臀筋と小臀筋を狙うには、横へ広げていくことが大切です。

逆に言えば、ケーブルでも床に寝た状態でも、やや斜め後ろ側へ足を動かしていくことで、大臀筋の関与を増やせるので、中臀筋と小臀筋への効果は薄れますが、大臀筋を含めたおしりの鍛え方に調整することもできます。

寝た状態の場合、足を上げる際は、中臀筋と小臀筋がギュッと収縮されるのを感じ、上げきったところで一旦静止すると効果的です。このように、中臀筋と小臀筋をしっかりと使えるように、体はぶれないように支えておきましょう。

また、寝た状態の場合、上から外側の足を人に押してもらったり、トレーニングチューブを利用することで、負荷を増やすことも可能です。

チューブでやるヒップアブダクション

ヒップアブダクションのポイントまとめ

  • 動作は反動ではなく、中臀筋と小臀筋をしっかりと使って行う
  • 特にケーブルでやる場合は斜め後ろへ大臀筋を使って外側の足が引っ張られないようする(わざと斜め後ろへ持って行き、大・中・小の臀筋を全て鍛えることも可能)
  • 足を上げる際は、中臀筋と小臀筋がギュッと収縮されるのを感じる
  • 足を上げきったところで一旦静止する
  • 中臀筋と小臀筋をしっかりと使えるように、体はぶれないようにする
  • 寝た状態で負荷を増したいなら、人に上から押してもらう又はチューブを利用する

ヒップアブダクションの筋トレ効果

ヒップアブダクションは下半身の筋トレの中でも、中臀筋と小臀筋に集中した鍛え方が出来る筋トレの効果があります。

この中臀筋と小臀筋は、大臀筋とともにお尻の形を形成する筋肉です。そのため、鍛えることで、ヒップアップ、お尻のラインの形成の効果が期待できるようになります。大臀筋を主にターゲットとするその他の下半身の筋トレ(例:スクワット)でも、ヒップアップは可能ですが、中臀筋と小臀筋の鍛え方を組み合わせることで、より綺麗なヒップラインを手に入れられます。

また、自重で行うと、深層部にある筋肉(インナーマッスル)を刺激することができ、日常的に使われていないお尻の筋肉に刺激を与えることが出来ます。マシンで行う場合は、ウエイトの負荷によってアウターにある筋肉を鍛えることができます。

どちらも出来る環境であれば、それぞれの鍛え方の効果をいかすことで、効率よくヒップアップできます。

ヒップアブダクションとヒップアップ

ヒップアブダクションの注意点

ヒップアブダクションは中臀筋と小臀筋に集中した鍛え方をすることが重要です。そのため、マシンで行う場合も寝て行う場合も、上げる足のつま先を上(又は外側)に向けず、常に正面を向くように注意してください。

また、エアロビクスのようにテンポよく行うと、中臀筋と小臀筋への刺激が薄れてしまうので、ゆっくりと行い、しっかりとこれらの筋肉を使うよう意識しましょう。

ヒップアブダクションに丁度良いと思う

ヒップアップと下半身の筋トレは次のようなものも!

いかがでしたか?

自重で行う場合は、テレビを見ながらでも出来てしまうので、スキマ時間を使ってヒップアップを目指せる鍛え方です!中臀筋と小臀筋は普段から使われることが少ないので、この下半身の筋トレで、刺激をガンガン入れてあげましょうね!

お尻はやればやるほど、形が変わっていきますよ!

ぴろっきーでした!

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