ヒップエクステンションの効果とやり方|自重からケーブルマシンを利用した方法でお尻を鍛えるなら!

ヒップエクステンションの効果とやり方を確認していきます。自重でもケーブルマシンやトレーニングチューブを利用しても可能な、お尻の鍛え方を確認していきましょう。

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ヒップエクステンションの効果とやり方を確認してみましょう。

ヒップエクステンションは、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングを鍛えるためにもとても効果的な筋トレ種目。

自重でも出来て、やり方を少し変えればケーブルマシントレーニングチューブを利用できたりと、様々な負荷を利用しやすい特徴も持っているため、お尻を中心に「下半身を引き締めたい」、「強化したい」と思ったら、絶対に取り組んでみたいトレーニングです。

そんな、ヒップエクステンションについて、やり方やポイント、そして期待できる効果などを詳しく紹介していきます。

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ヒップエクステンションとは?【概要】

ヒップエクステンションとは、英語で”Hip Extension”、つまり、股関節伸展(脚を付け根から後方に振る動作)を指す言葉。

筋トレとしてのヒップエクステンションを考えた場合は、その「脚を付け根から後方に振る動作」を行うトレーニング全般を指すことになります。

そのため、筋トレ種目であるヒップエクステンションと一概に言っても、細かく見ていくと、そこには様々なやり方が含まれることに。

ただし、股関節伸展動作を集中して行っていくことは共通しているため、それぞれ細かい点でやり方が違っていたとしても、股関節伸展の主力筋(注1)である大臀筋を中心に、ハムストリングや大内転筋といった股関節伸展の主働筋(注2)を強化していけるようになるのが特徴です。

トレーニングのやり方にもよりますが、ヒップエクステンションを行うにあたっては、特に器具などを必要としないものであれば、どこでも行うことが可能。

また、器具を利用するものであっても、「脚を付け根から後方へ振る」というシンプルな動作であるため、基本的には難しいフォームやテクニックは必要なく、初心者からでも気軽に始められるトレーニングであると言えます。

ちなみに、このヒップエクステンションには、股関節動作のみが含まれることになるため、トレーニングの分類としては、単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレになります。

  • 注釈1:主力筋とは主働筋の中でも特に中心となって働く筋肉
  • 注釈2:主働筋とは対象となる関節動作に対して中心となって働く筋肉群
ヒップエクステンションのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重からケーブルまでやり方に応じて様々
メインターゲット筋肉 大殿筋

ヒップエクステンションのやり方

(モデルは日本で最も美しいお尻を持つSPICE UP FITNESS岡部友さん)

ヒップエクステンションには、様々なやり方があり、同時に利用できる器具も多くありますが、ここでは、場所を問わずに気軽に始められるクワドロペットヒップエクステンション(別名ドンキーキックバック)のやり方を解説していきます。

※クワドロペット(quadruped)とは「四つ足」と言う意味。つまり四つん這いで行うヒップエクステンションということ。

  1. 前腕を床に付けた四つん這いの体勢を作ります
    1. 膝を痛めないようにマットなどを敷いて行うのがおすすめです
    2. 両肘両膝は、腰幅に開いておきましょう
    3. 両肘は肩の下へ位置させ、前腕は前方へ向けておきます
    4. 背すじは自然と真っ直ぐ(反りすぎず曲がりすぎず)になるようにし、体幹を引き締めておきます
  2. 片脚の膝を曲げた状態のまま、上方へ動かしていきます
    1. 膝関節は固定しておき、太ももが床と平行になるまでを目安に上げていきます(股関節の動作だけを行うのがポイントです)
    2. 足首の力は抜いておき、お尻の筋肉に意識を集中させておきましょう
    3. 脚を上げきったところで大臀筋を収縮させて1~2秒静止すると、より効果を高められます
  3. その後、上げた脚をゆっくりと元に戻していきます
    1. この時も、膝は曲げたまま固定しておくようにしましょう
  4. 片脚で必要な回数繰り返したら、逆側の脚で繰り返していきます

ヒップエクステンションのその他のやり方① ケーブルマシンヒップエクステンション

ケーブルマシンを利用できるなら行ってみたいのが、ケーブルマシンのロープーリー(低い方の滑車)から伸びるケーブルを足首に装着し、脚を付け根から後方へ振る股関節伸展を行う、ケーブルマシンヒップエクステンション。

ケーブルマシンの負荷を掛けた状態で脚を動かしていくため、自重で行うクアドロペットヒップエクステンションと比較して、より大きな重量を扱っていくためにもおすすめ。

ジムに通っていて、ケーブルマシンと足首に巻くストラップが利用可能なら、このケーブルマシンヒップエクステンションに取り組んでいってみましょう。

また、もしもケーブルマシンがない場合などは、代わりにトレーニングチューブを固定して、足首に絡ませることで、同じようにヒップエクステンションをやっていくのもおすすめ。

トレーニングチューブであれば持ち運びが便利なので、ジムに限らず、旅先や外出先などでも、負荷を加えてヒップエクステンションが行えるようになります。

ヒップエクステンションのその他のやり方② バンドクアドロペットヒップエクステンション

また、トレーニングチューブやレジスタンスバンドがあるなら、クアドロペットヒップエクステンションを行う際に利用してみるのもアリ。

自重で行う通常のクアドロペットヒップエクステンションが簡単になってきたと感じたら、負荷を追加して、さらに筋肉へ刺激を加えていくためにも、バンドクアドロペットヒップエクステンションを行っていってみましょう。

ヒップエクステンションのその他のやり方③ スミスマシン・クアドロペットヒップエクステンション

さらに、ジムにあるスミスマシンを利用して、クアドロペットヒップエクステンションを行ってみるのもおすすめ。

スミスマシンに備え付けのバーを足の裏側に置いて、ヒップエクステンションと同じ動きを行っていきます。

ただし、自重で行うクアドロペットヒップエクステンションと違い、固定されたバーから足を離さないためにも、動作の中でどうしても膝が曲がっていくのが特徴。

その結果、バーを挙上する際に、膝を伸ばす膝関節伸展が多少なりとも起こるため、太もも前面の大腿四頭筋も関与していくことになります。

ヒップエクステンションのやり方のポイント

ヒップエクステンションのやり方とフォームに関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • クアトロペットヒップエクステンションでは、動作中に腹筋を引き締めて、背すじが自然な形で真っ直ぐなるように維持しておきましょう。
  • ヒップエクステンションはあくまでも股関節の伸展を行っていく筋トレ種目のため、動作の終始、膝を固定し、股関節を伸ばす筋肉を使って挙上を繰り返していくことが大切です。
  • アンクルリストウェイトなどを利用すれば、簡単に負荷を加えられるので、もしも強度を高めたい場合には検討してみましょう。 

ヒップエクステンションの効果

ヒップエクステンションは、股関節伸展に関わる筋肉群を強化するためにとても効果的なトレーニング。

これは、運動機能面で考えた場合、股関節伸展の力がとても重要になってくるジャンプやダッシュなど、下半身の瞬発力が求められる運動においてはパフォーマンスの向上に繋がってくるということ。

そのため、特に短距離走や走り幅跳び、他にもバスケットボールなど、下半身の瞬発力がものを言う競技に必要な筋力強化には優れていると言えます。

また、ボディメイキングにおいても、股関節伸展の主力筋である大殿筋やハムストリングは、美しい下半身後面を手に入れるために大切。

特に、お尻の一番大きな筋肉である大臀筋は、ヒップアップをするためには絶対に無視できない存在。

よって、ヒップエクステンションに取り組むことは、印象の良い体を手に入れたいと言う人にとっても、非常に効果の高い筋トレ種目になると言えます。

これが足首ストラップってやつね。

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ヒップエクステンションの効果とやり方|自重からケーブルマシンを利用した方法でお尻を鍛えるなら!まとめ

ヒップエクステンションの効果とやり方について見てきました。

ヒップエクステンションは、お尻を中心に下半身の後面を鍛えるためにはとても利用しやすく、便利な筋トレ種目。

自重であっても、負荷を増やすためにケーブルマシンなどを利用しても、簡単に始めることが出来るので、股関節伸展に関わる筋肉群を鍛えたいと思ったら、積極的に取り組んでみると良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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