股関節外旋と股関節外旋筋|トレーニングからストレッチ方法まで

股関節外旋や股関節外旋筋群について解説していきます。また、筋トレにおすすめな6つのトレーニング方法と、1つのストレッチ方法までを紹介していきます。

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股関節の外旋とはどのような動きを指すのか知っていますか?

普段の生活の中では、主に歩行や走行中の体の切り替えしなどに重要な、股関節の動きです。

また、その股関節外旋に関わる筋肉は複数あり、その役割は骨盤の安定までを担っていたりと、とても重要な筋肉群になります。

そんな股関節外旋について、股関節外旋とはどのような動きを指すのか、また、股関節外旋筋とはどんな筋肉なのかを解説していきます。

さらに、筋トレにおすすめなトレーニング方法やストレッチ方法なども紹介していきます。

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股関節の外旋とは?

股関節の外旋とは、「太ももを回転軸にして足を付け根から外向きに外旋する」または「足を付け根から外向きに捻る」動作。

膝を曲げた状態で太ももを外側へ捻っていく動作」を思い浮かべてもらうと、理解しやすいかと思います。

股関節の外旋は、主に、体の方向転換や向きを変える際に使われることが多く、日常生活であれば、別の方向へ進むために歩行中の体の向きを変える際の軸足の動作が、この外旋にあたります。

他にもスポーツなどにおいて、野球のピッチングにおける軸足の動きや、バスケットボールでのターンの動き、他にもスキーでターンを決めて止まるさ際の軸足の動きも、股関節の外旋にあたります。

さらに、例えばベンチに膝を曲げた状態で座り、太ももは動かさずに右足を左方向へひねる動作(この時、右膝は外方向へ向けて自然と斜めになる)も、股関節の外旋になります。

股関節外旋筋について

股関節の外旋に関与する筋肉を「股関節外旋筋」として見ていった場合、

  1. 深層外旋六筋
  2. 股関節の外旋に関与するその他の筋肉

の二つに大きく分けることが出来ます。

股関節の外旋筋① 深層外旋六筋

深層外旋六筋とは、股関節の外旋の役割を持った6つの筋肉の集まりで、それぞれが深層に位置しているのが特徴(つまり6つのインナーマッスル)。

その6つの筋肉とは、梨状筋上双子筋下双子筋内閉鎖筋外閉鎖筋大腿方形筋

中でも大腿方形筋と内閉鎖筋は最も強力な二つの筋肉で、それ以外の4つの筋肉に支えられながら、一緒に股関節の外旋に作用しています。

この股関節の深層外旋六筋にはまた、骨盤のブレを抑えて安定させるという役割もあり、立ち居での動作の安定感向上のためにも、とても重要な筋肉群であると言えます。

股関節の外旋筋② その他の股関節外旋に関与する筋肉

Gluteus Maximus:大殿筋/大臀筋
Gluteus Medius:中殿筋/中臀筋
Gluteus Minimus:小殿筋/小臀筋(※中臀筋の深層にある)

また、股関節の外旋には、お尻の筋肉(臀筋群)として有名な3つの筋肉(大臀筋・中臀筋小臀筋)も貢献しています。

特に大臀筋と中臀筋は、股関節の外旋動作に対しての貢献度も高く、力強い股関節外旋を行う場合にはとても大切な筋肉。

そのため、股関節の外旋筋という場合、深層外旋六筋以外にも、この3つも含めた9つの筋肉を考えていくと良いかと思います。

股関節外旋への貢献度ランキング

股関節の外旋動作に関与する9つの主な筋肉を見てきましたが、それぞれの筋肉がどの程度股関節の外旋に関与するかをランキング形式で表すと以下の通り。

  1. 大臀筋
  2. 大腿方形筋
  3. 内閉鎖筋
  4. 中臀筋
  5. 小臀筋
  6. 外閉鎖筋
  7. 梨状筋
  8. 下双子筋
  9. 上双子筋

ちなみに股関節の外旋動作には、実は腸腰筋も関与しており(主に腸骨筋の関与が強く、大腰筋はあまり関与しない)、上のランキングの中へ追加した場合、その貢献度は小臀筋と外閉鎖筋の間に収まります。

股関節外旋のトレーニングとストレッチ方法

股関節外旋について、その動作と関与する筋肉について詳しく見てきましたが、次に股関節外旋の筋トレ方法を見ていきます。

様々な股関節外旋のトレーニングを行い、筋トレをより興味深いものにしていきましょう。また、最後に股関節外旋筋のストレッチ方法も簡単に紹介しておきます。

股関節のトレーニング① バンドクラムシェル

クラムシェルは床に横向きに寝た状態で、上側の脚を股関節外旋していくトレーニング方法。

そこへ、レジスタンスバンドを利用することで、バンドの負荷に対して抵抗するように筋肉を使い、股関節外旋筋群を強化していきます。

バンドさえあれば、他には特に器具もいらずに行え、筋トレの経験が少ない初心者からでも気軽に始められるトレーニングになります。

  1. 右手を右腰の上にのせて、左側を下にして横になります
  2. 揃えた両太ももの下辺りをエクササイズバンドで留めます
  3. 両足は離さずに揃えたまま、右膝を左膝から離して持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりとバンドの負荷に抵抗しながら膝を下ろしていきます

もしもバンドがない場合は、バンドを利用せずにクラムシェルを行ってみましょう。

股関節のトレーニング② フェイスダウンエクスターナルローテーション

自宅でちょっと思い出した時にでも行ってみたいのが、このフェイスダウンエクスターナルローテーション。

見た目的には大したことなさそうなトレーニングですが、実際にやってみると、股関節の外旋筋を使っていなかった人にとっては、なかなか効き目が凄いトレーニング方法です。

寝る前や寝起きに行って、ちょっとした隙間時間で股関節外旋筋群を鍛えていきましょう。

  1. 仰向けになります
    1. この時、顔の下に両手を組んでおきましょう
  2. 右脚を曲げて、真っ直ぐに伸ばした左膝の裏あたりにおきます
  3. 曲げた右膝を床から上げていきます
    1. この時腰はしっかりと床に着いたままにしましょう
    2. 右側の股関節外旋筋がしっかりと収縮しているのを意識してください
  4. その後、ゆっくりと最初の位置に戻して繰り返します
  5. その後、逆側の脚でも同じように繰り返していきます

股関節のトレーニング③ スタンディングエクスターナルローテーション

もしもケーブルマシンの利用や、トレーニングチューブを固定することが出来るなら、このスタンディング・エクスターナル・ローテーションを行ってみると良いかも。

このトレーニングは、外部の重い負荷(特にケーブルマシンの場合)を利用して、股関節の外旋筋群を強烈に刺激していくことが可能。

小さめな負荷で外旋筋群を鍛えていくのもいいけど、もっと強烈に股関節外旋に関わる臀筋群や、深層外旋六筋を鍛えたいといった人は、ケーブルマシンを利用したスタンディングエクスターナルローテーションにチャレンジしてみると良さそうです。

  1. 固定されたチューブかケーブルの端を右足首に取り付けます
  2. チューブやケーブルに対して横向きになって片足立ちになります
  3. 右膝を曲げた状態にしてその右足を浮かせます
  4. 太ももは固定したまま右足首を左方向へ捻り、ケーブルやチューブを引っ張ります
  5. その後、負荷に抵抗しながらゆっくりと戻して繰り返します
  6. 逆の脚でも同じように繰り返していきましょう

股関節のトレーニング④ シーテッドエクスターナルローテーション

これは上で紹介したスタンディングエクスターナルローテーションを、座った状態で行うトレーニング方法。

固定されたトレーニングチューブやケーブルマシンと同時に、トレーニングベンチなどを利用して座った体勢を作れるなら、股関節外旋筋群を鍛えるためにも行ってみましょう。

もしも他に人に頼めるなら、トレーニングチューブの両端を持ってもらい、チューブの中心に足首を引っ掛け、自宅の椅子などに座って行ってみるのも良いかもしれません。

  1. 固定されたチューブかケーブルの端を右足首に取り付けます
  2. チューブやケーブルに対して横向きになってトレーニングベンチに座ります
  3. 右足を少し床から浮かせます
  4. 太ももは固定したまま右足首を左方向へ捻り、ケーブルやチューブを引っ張ります
  5. その後、負荷に抵抗しながらゆっくりと戻して繰り返します
  6. 逆の脚でも同じように繰り返していきましょう

股関節のトレーニング⑤ バーベルランジ

ランジは、股関節の伸展や膝関節の屈曲・伸展といった動作が中心になり、お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋とハムストリングなどを中心に鍛えていく筋トレとして有名。

しかし実は、片足を大きく前に踏み出して動作を行うことで不安定な状態になり、下半身は股関節の外転(脚を付け根から外側へ振る動作)と股関節の外旋の動きでバランスを取ろうとします。

そして、そこへバーベルを担ぐことで、さらにバランスが不安定な状態を作ることが出来、より股関節の外転と外旋の動きが重要になり、股関節外旋筋群への効果も高くなるトレーニング方法です。

  1. 適当な重さのプレートを装着したバーベルを背中上部に担いで立ちます
  2. 片足を前方へ出していきます
  3. そして、両脚の膝を曲げながら腰を床へ沈めていきます
    1. バランスを取るようにしてゆっくりと行っていきましょう
    2. 前の膝は90度になる程度を目安に曲げていきます
  4. ゆっくりと体を押し上げていき、元の状態に戻っていきます
  5. 左右を繰り返して行っていきましょう

股関節のトレーニング⑥ 片手片足デッドリフト

デッドリフトは通常、股関節の伸展動作を中心に行い、主に大臀筋やハムストリング、他にも脊柱起立筋に大きな刺激が加わり、それ以外にも大腿四頭筋や広背筋、そして僧帽筋などにも効果があるとされ、多くの筋肉を同時に鍛えていける筋トレ。

そのデッドリフトを片足立ちになり、さらに片手だけに重りをもった不安定な状態を作って行う片手片足デッドリフトは、バランスを取ろうとした下半身が股関節の外旋の動きを必要とするため、股関節の外旋筋群も鍛えることになるトレーニング方法。

ダンベルケトルベルなどがあれば、デッドリフトのついでにこの片手片足デッドリフトも行って、一緒に股関節外旋筋群も強化しておきましょう。

  1. 片足立ちになります
  2. 軸脚とは逆側の手でダンベル又はケトルベルを握ります
    1. 例)右脚を軸脚とする場合は左手でケトルベルを持つ
  3. 背筋は真っ直ぐにしながら股関節を支点に上体を前傾させます
  4. その後、股関節を支点に上体を起こしていきます
    1. 動作中はゆっくりと動きをコントロールしながら行い、バランスを取るようにしていきましょう
  5. この動作を繰り返し行い、逆側でも同じように行っていきましょう

股関節のストレッチ① 仰向け状態で股関節内旋

股関節の外旋筋群をストレッチしていくなら、股関節の外旋とは逆の動きである股関節の内旋(脚を付け根から内向きにひねる動作)を行えばストレッチが可能。

仰向け状態になり、股関節の内旋動作を行って、股関節の外旋筋群をストレッチしていきましょう。

  1. 膝を曲げた状態で床に仰向けになります
    1. この時、両足の幅は肩幅より広めにしておきます
  2. 足はずらさないようにして、ストレッチしたい方の膝を内側へ捻っていきます
  3. 股関節の外旋筋群がストレッチされたところで30秒程度維持します
  4. その後、元へ戻して、逆側も同じように行っていきましょう

外旋動作に良さそう

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股関節外旋と股関節外旋筋|トレーニングからストレッチ方法までのまとめ

股関節外旋と股関節外旋筋について、おすすめなトレーニング方法からストレッチ方法までを見てきました。

股関節外旋について理解し、普段の生活から運動まで、効果的に股関節を使えるようにしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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