下腹のぽっこりにヒップレイズ!腹直筋の筋トレで解消!

hip raises 1st

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ぽっこりとした下腹を解消させたいけど、方法が良くわからない!そんなお悩みを抱えた肩は多いはず。でも、腹筋に効く筋トレを色々試してみたものの、なかなか下腹へダイレクトに効いている感じがしない、などと感じたことはありませんか?

そんな方へオススメなのがヒップレイズです!ヒップレイズは下腹の腹直筋を特に腹直筋下部をダイレクトに鍛えるので、他の腹筋のトレーニングより効き目はバッチリ!さらに、専用の筋トレ器具などが必要ないのでどこでも筋トレ可能で男性にも女性にもオススメの腹筋の鍛え方です!

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ヒップレイズのトレーニング方法

ヒップレイズはどこでも出来るトレーニングではありますが、器具が揃っているジムでやる場合と自宅などでやる場合に微妙に変えてやるとより、効果的になるのでそれぞれの鍛え方をご紹介します。

ジムなどで行う場合

hip raises female gym

ベンチの傾斜をご自身で調整して、ベンチに横になります(傾斜があればあるほど強力な鍛え方になります)。次に両手でベンチを掴んだら上半身を固定させましょう。

膝が床に対して垂直になるように曲げたら、セット完了です。

太ももが自分の胸にくっつくように下腹に意識をしてお尻を持ち上げます。

そしてゆっくりと元に戻しましょう。※ゆっくりと戻すことで下腹への効果を高めます。

まずは1セット15~20回を目安に行いましょう。

自宅で行う場合

布団やマットなどを敷いて床に仰向けに寝転がります。次に柱やソファ、またはベッドの角などの動かないものを掴んで上半身を固定させます。

もしも固定するものが見つからない場合でも大丈夫なので、ご心配なく。仰向けに寝転んだまま、両手は自然に床に伸ばして下さい。

脚を伸ばしたまま持ち上げていき、床に対して直立になったらセットポジション完了です。

その状態から、骨盤(お尻)を床から離して持ち上げていきます。お尻を持ち上げたら1~2秒静止して、骨盤(お尻)を戻してください。

この繰り返しでOKです。

hip raises

ヒップレイズのトレーニング方法まとめ

ジムなどで行う場合

  1. ベンチを調節後に横になり、両手でベンチを掴み上半身を固定させる
  2. 膝が床に対して垂直になるように曲げる
  3. 太ももが自分の胸にくっつくようにお尻を持ち上げる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 1セット15〜20回が目安

自宅で行う場合

  1. 布団やマットなどを敷いた床に仰向けに寝転がる
  2. 両手は自然に床に伸ばす
  3. 脚を伸ばして床に直立になるように上げていきセット完了
  4. 骨盤(お尻)を床から離して持ち上げていき、1~2秒静止後にお尻を戻す
  5. 1セット15〜20回が目安

ヒップレイズのポイント

ジムなどで行う場合

ヒップレイズという名前ですが、腹筋、特に下腹(腹直筋下部)を鍛える鍛え方なので、腹筋に意識を集中しながら行うことがポイントです。ジムで行う場合は、ベンチの傾斜を調整して自分の下腹に一番効きながら、無理のない程度の角度で調整して行いましょう。

また、上半身を固定しながら脚を降ろすときも、腕や上半身の力は出来る限り抜いて、腹直筋の力で耐えながら下ろすと、もっと下腹に効きます。

自宅で行う場合

バランスを崩さないためにも、上半身をしっかりと固定しましょう。固定するものがない場合は、滑らないフローリングなどの床で行うと良いでしょう。自宅でやるときもお尻を持ち上げたら腹直筋を意識して他の体の力は抜くように心がけましょう。

ちなみにお尻を上げたときに、静止することで、下腹への効果がより高まる鍛え方になります。

ヒップレイズのポイントまとめ

ジムなどで行う場合

  • ベンチの傾斜を最適な角度へ調整する
  • 腹筋に意識を集中して行う
  • 他の体の力は出来る限る抜く
  • 脚を降ろすときは腹直筋を使って耐えながら

自宅で行う場合

  • バランスが崩れないためにも上半身をしっかりと固定
  • 固定するものがなければ、床が滑らないように気をつける
  • 下腹を意識して行う
  • お尻を上げたら1~2秒静止する

hip raises male

ヒップレイズの筋トレ効果

ヒップレイズは特にお腹の筋肉の中でも腹直筋の下部、つまり下腹をを鍛えたい方にはぴったりのトレーニングです。

腹直筋は、1)体幹の安定、2)状態の回旋・前屈、3)上半身と下半身の連動といった役割をもっています。つまり、腹直筋を鍛えることは体の動き全般を高めるのにも効果があるってことですね!そして、体幹が鍛えられることで姿勢も綺麗になります。

また、良くあるお悩みとして男性・女性関係なく、下腹のぽっこりがあるかと思いますが、その下腹のぽっこりを解消するためには超オススメの鍛え方になります。他の腹筋の筋トレを行って、腹筋が割れてきても、下腹がぽっこりしていてはカッコ悪いですもんね。

ヒップレイズは兎にも角にも下腹のぽっこりを解消させてスッキリさせる効果が抜群なので筋トレのメニューへ加えて見ることをオススメします。基本的には、レッグレイズなんかよりも下腹への効果は高いかと思いますよ!

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ヒップレイズの注意点

ヒップレイズはお尻を上げる筋トレですが、あくまでも集中する場所は腹筋です。なので、下半身やお尻、そして上半身に無駄な力が入らないように気をつけましょう。

ベンチプレスとヒップレイズを組み合わせて筋トレを行うと腹直筋への効果が抜群になるかと思いますが、似ている鍛え方でもあるので混合しないようにすることも大切です。

そして、傾斜をつけたベンチでヒップレイズをやる場合は、腰を痛めないようにも気をつけましょう。急すぎる負担は避けて、適正な角度でまずは10回程度行える感じでやるのが良いかと思います。

腰を痛めず腹筋出来るようになるんだって

腹筋の筋トレを知りたい場合に要チェック

オススメの筋トレといえば

いかがでしたか?ヒップレイズをマスターできれば、下腹のぽっこりともさよならできますよ!腹直筋を鍛えて下腹のお悩みを解決したい方にはすぐにでも試していただきたいオススメな下腹の鍛え方です!

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