腰回しの効果とやり方|骨盤矯正をして不調を解消していくエクササイズ!?

腰回しの効果とやり方について見ていきます。骨盤矯正の効果を持つエクササイズを通して、様々な不調を解消していきましょう。

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腰回しというエクササイズを耳にしたことありますか?

腰回しは、とっても手軽に始められて簡単なエクササイズですが、それによる効果は結構優れたものがありそうです。

当サイトへたまに寄稿いただいている、地域のフィットネスセンターでご活躍中のErikoさんから、腰回しの効果とやり方についての記事を寄稿頂いたので紹介します。

(以下寄稿文)


デスクワークの人だけでなく立ち仕事の人も、腰に負担は掛けていても、以外と腰自体は動かしていないことに気づきます。

時々思わず腰をトントン叩いていませんか?

それって、腰の筋肉が硬くなってしまっているからかもしれません。

そんな時は、筋トレやストレッチとはまた違った、この腰回しで筋肉の緊張をほぐしてあげると、楽になる上に他にも良い効果が複数あるかもしれませんよ。

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腰回しとは? 

腰回しとはその名の通り、腰を回すエクササイズです。

かつて流行ったコアリズム(40分間程度のDVDを見ながらウエスト周りを鍛えるエクササイズ)の中でも腰を回す動きがたくさんありますが、ここで言う腰回しとは、もともとSHINOさんという方が発案した、たった5分程度腰を回せばOKなエクササイズです。

腰を回していくことで、骨盤の歪みが矯正されて、それに伴って様々な効果を生み出すとされ、美しい骨盤周りを手に入れたり、腰痛予防などにも効果があったりとされています。

また、名前に「腰」とある通り、お尻を回すのではなく、骨盤、つまりウエスト部分を意識して丁寧に動かしていく動きになります。

 腰回しのやり方とは?

腰回しの基本的なやり方は、上の動画で確認しながら、以下の解説を参考にしてください。

  1. 足を肩幅より広めに開いて立ちます
  2. 背筋を伸ばしたまま、膝と股関節は緩めておきます
  3. おへそを中心に骨盤を回すようなイメージで、腰をゆっくり回します
    1. おへそを起点にして、骨盤を左右前後に連続で動かしていくと、腰を回していく動きになります
    2. 右回しの場合は「前→右→後→左」といった流れで回します
    3. 左回しの場合は「前→左→後ろ→右」といった流れで回します
  4. 右回しで30回行ったら、左回しで30回繰り返していきましょう
    1. 1日2〜3回、気づいたときに行っていくと良いでしょう

上半身はなるべく動かさないようにして、骨盤だけを動かすように意識して繰り返してください。

腰回しで生まれる7つの効果

腰回しのポイントになっているのは、骨盤と、骨盤周りの複数の筋肉です。

腰回しを通して骨盤を動かし、筋肉を使うことで、ぽっこりと出てしまったお腹の改善や、下半身のむくみの改善に繋がってきます。

その腰回しが持っている効果について、詳しく見ていきましょう。

腰回しの効果① 骨盤の歪みを解消

普通の人は、骨盤を意識して動かすことは少ないと思います。

しかし実は、脚を組む癖がある人や、バッグを持つ手が決まっている人などは、骨盤が歪んでいる可能性が高かったりするんです。

ここで、簡単なチェックをしてみましょう。

  1. 楽な姿勢で仰向けに寝る
  2. 左右の足の開き具合が同じか違うか確認してみる

→開き具合が違っている人は、骨盤が歪んでいる可能性があります。

骨盤が歪むと姿勢も悪くなり、内臓が圧迫されたりすることで、段々と不調を訴えてきます。

また、呼吸が浅くなる、胃腸の働きが悪くなるなどの症状も、骨盤の歪みが原因で起こってきたりします。

そんな時は、この腰回しの出番です。腰回しで骨盤を意識して動かすと、骨盤周辺の筋肉のコリが取れ、骨盤の歪みを矯正する力が働きます。

上半身と下半身をつなぐ大腰筋や、体を前に振る際に大切な腸腰筋(腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称)などの動きがスムーズになり、骨盤周辺のバランスが整っていきます。

(参照:OMRON

腰回しの効果② 腰回りの筋肉のコンディショニング

骨盤周辺には、上に挙げた腸腰筋といったインナーマッスル以外にも、臀筋群(大臀筋・中臀筋小臀筋)、骨盤から始まり太ももを縦に走る太腿筋膜張筋、股関節のインナーマッスルとして有名な深層外旋六筋、他にも内ももにある内転筋群などがあります。

また、背中を縦に長く走行して、姿勢の維持にも大切な脊柱起立筋や、お腹周りの筋肉である腹直筋や腹斜筋といった筋肉も、骨盤に隣接するように伸びています。

腰回しを行うことは、これらの筋肉を総動員して動かしていくことになり、筋肉を強化していくといった効果は微々たるものかもしれませんが、それぞれの筋肉を柔軟にし、連携強化を図っていけることになります。

特にこれら骨盤周辺にある筋肉は、それぞれが状況によって、姿勢の維持に関わっているため、正しい姿勢を維持して安定させるためにも、腰回しは効果的だと言えます。

腰回しの効果③ ポッコリお腹の改善・解消

骨盤が歪んで傾いてしまうと、内臓の位置がずれ、前にせり出てきてポッコリお腹になってしまうことがあります。

また、そのポッコリ出たお腹とのバランスを取ろうとして、反り腰気味なってしまっている人も見かけます。

もしもポッコリお腹の原因が、骨盤の歪みだった場合、腰回しが持つ骨盤矯正の効果によって、内臓の位置を元に戻していける可能性があり、ポッコリと出てしまったお腹の改善、又は解消を期待していけるということになります。

特に女性は、どうしても骨盤が開きやすかったり歪みやすかったりし、そのことによりポッコリお腹になりやすかったりしますので、腰回しを行って、普段から骨盤の位置を正常に保っておくようにすると、ポッコリお腹の予防にもなるはずです。

もちろん、腰回しは、女性に比べて体の柔軟性が低い男性にも、取り入れていただきたいものです。

ウエスト周辺の柔軟性を高めておくと、ふとした動作も機敏になり、カッコイイ身のこなしができるようになるかもしれません。

(参照:ヘルスケア大学

腰回しの効果④ 下半身のむくみの改善

血液(又は血液中の水分)が上半身に戻れなくて、下半身に溜まり気味になってしまうと下半身のむくみが起こってきます。

下半身がむくむと、見た目的にも太って見えてしまい、ダイエットで美しくなりたい女性などにとっては大敵ですよね。

この下半身のむくみの一つの原因が、骨盤の歪みにもあるとされているんです。

骨盤は、上半身と下半身を繋いでいる重要な部分で、この部分が歪んでしまって、血液やリンパの流れを圧迫してしまうと、逆に重力に逆らって下半身から上半身へ血液やリンパを戻そうとした時に、上手く流れずに滞ってしまうことになります。

したがって、下半身のむくみを引き起こしている一つの原因が骨盤の歪みだった場合、腰回しを通して骨盤を矯正していくことは、下半身のむくみを改善し、さらに血液の循環をよくすることで、冷え性を改善していくといった効果も期待していけるのです。

腰回しの効果⑤ 便秘の解消にも繋がるかもしれない

運動不足や食物繊維の少ない食生活などが原因で、便秘になっている人が多いと言うのは聞いたことがあるかもしれません。

実際、人知れず便秘に悩んでいる人、特に女性は大変多く、食物繊維のサプリメントや漢方薬もドラッグストアでたくさん売られています。

しかし実は、その便秘を引き起こしているのは、骨盤の歪みが原因となっていることもあるかもしれません。

骨盤が歪んだ状態の一つに、骨盤が後ろ側に傾いた「骨盤後傾」というものがあります。(※骨盤は通常真っ直ぐになっている。骨盤後傾になるとお尻も下がったような形になってしまい、垂れ尻の原因にもなる)

骨盤後傾が起こると、それにより大腸や直腸といった便を排泄するのに大切な働きを持つ内臓が圧迫されることになり、言ってみれば「便が詰まった状態」を引き起こしてしまいます。

また、上で挙げたように骨盤が歪むことで引き起こされた血液やリンパの滞りにより、排泄機能そのものの働きが悪くなってしまっているかもしれません。

このようなことから、腰回しで骨盤矯正を行っていくと、悩まされていた便秘を解消していけるかもしれないといった効果を期待出来るかもしれないのです。

腰回しの効果⑥ 腰痛の改善

長時間同じ姿勢を続けていると、腰がジーンと重たくなってくるのを感じたことはないですか?

これは、腰の筋肉が緊張して固くなり、血行不良が起こるからです。

坐骨神経痛やすべり症など、原因が特定できる腰痛の場合もあります。

しかし、そのほかの原因を特定できない腰痛には、運動不足によって筋肉が硬くなってしまったり、それによる血行不良であったり、また、骨盤の歪みによって、腰回りの筋肉のバランスが崩れて不自然な負荷がかかり続け、その結果、腰痛が起きてしまった可能性があります。

腰回しをすると、腰周辺の筋肉のコリがほぐれ、血行も促進され、もちろん骨盤の歪みが解消されていくということは、腰痛の原因を腰回しで取り除いていけるということでもあります。

辛い腰痛のある人は、まずは痛みが出る直前まで体と相談しながらゆっくりと腰回しを繰り返してみて下さい。

そして、徐々に動かす範囲を広げていきます。動かすことで筋肉のコリが取れていき、血行も改善していき、楽になってきます。

痛いからと動かさずにいると、さらに筋肉が固まり、血行が悪くなり、骨盤も歪んでしまい、もっとつらい結果になってしまいます。

腰回しの効果⑦ 生理痛・生理不順の軽減

成人女性で生理痛を経験したことが無い人は、少ないのではないでしょうか。

辛さに個人差はありますが、生理痛が激しい人や、生理不順の人は、骨盤の歪みが原因の時もあります。

子宮はいくつかの靭帯によって、骨盤に繋がっているわけで、骨盤に歪みがあるということは、子宮も正常な位置からずれてしまうことになります。

そうすると、子宮に流れる血流が悪くなり、血液が滞ってしまうことにもなります。そして、血流が滞ることで子宮の機能低下や経血の増加を招き、辛い生理痛が起きてきます。

腰回しやお尻歩きなど、骨盤のゆがみを矯正できるエクササイズでは、骨盤を正しい位置に戻していくことで、そこに繋がった子宮も正常な位置に戻り、生理痛が軽減されていくというわけです。

ただし、生理痛や生理不順などの体の不調が続く背後には病気が隠れていることもありますので、不調が長引くときには、必ずお医者様の診察を受けてください。


(寄稿文ここまで)

腰回しで有名なSHINOさんの本

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腰回しの効果とやり方|骨盤矯正をして不調を解消していくエクササイズ!?のまとめ

腰回しの効果とやり方について見てきました。

腰回しは、道具も使わず特別な場所も必要としない手軽な全身運動で、特に骨盤矯正には良さそうです。

骨盤の歪みを矯正することは、様々な不調を解消していける可能性があるため、隙間時間などを活用して、たまにこの腰回しを行っていくと良いかもしれません。

腰回しで骨盤周りの筋肉をほぐして、骨盤の位置を正し、悩みから解放されていきましょう!

ぴろっきーでした!

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