ヒップアップ用スクワットのやり方の効果的なポイント6選!

squat hip toning 1st

スポンサーリンク

「ヒップアップにはスクワット!」という言葉を聞いたことありませんか?ヒップアップの筋トレを行っている場合、どんな筋トレでお尻の筋肉を鍛えようとしていますか?

一言で、ヒップアップの筋トレと言っても、そのトレーニング方法は多様なものがあります。そんな中でも、スクワットを軸においてヒップアップを考えている女性も多い事かと思います。

それもそのはずで、スクワットは下半身の筋トレの王様と言われるだけあり、基本的なスクワットのトレーニングをするだけで、主にお尻周りの筋肉(臀筋群)、ハムストリング、大腿四頭筋、そして体幹までも鍛えることができてしまいます。

しかも30日スクワットチャレンジなどの影響か、ヒップアップのためにスクワットをやっているという女性がここ最近増えてきた気がします。

しかし、いくらスクワットがヒップアップに効果的と言っても、ヒップアップに効くやり方のコツを押さえておくのとおかないのでは、全然結果が違ってきてしまいます。

今回は、ヒップアップの効果を最大化するためのスクワットのやり方のコツを紹介していこうと思います。そして、他にヒップアップをしたいときに絶対に忘れてはならない、とっても大切な「ある筋肉」についても触れておきます。

スポンサーリンク

ヒップアップに効果的なスクワットのやり方のコツ

1)かかとに重心を置きましょう

squat hip toning a

ヒップアップのためのスクワットをする時に大事なことは、自分の体重をかかとに移動させ、椅子に座るような感じで身をかがめていくこと。

このスクワットのフォームを意識して行うことで、より効果的にお尻の筋肉や、太もも裏にあるハムストリングに刺激を送れるようになります。さらに、膝にかかる負担を軽減したりも出来ます。

安定した姿勢で、ヒップアップにより効果的なスクワットをするためには、かかとに重心を置くという意識を忘れずに行いましょう。

2)様々なスクワットに挑戦してみる

squat variation

両足の位置を変えるだけで、下半身の各筋肉部位へのスクワットの効果が変わってきます。

例えば、「両足の親指をくっつけた状態」、「両足を広げて片足または両足のかかとを上げたまま」、「両足を肩幅以上に広げて足指を外側へ向けた状態」もしくは「片脚全体を上げたまま」などなど。これだけで、効果が大きく変わってくるのがスクワットの特徴。

逆に言えば、それだけお尻の筋肉にピンポイントで効かそうと思うと、よほど筋トレの経験が豊富でないと、なかなかベストなスクワットが見つからないということ。しかも人それぞれの骨格やヒップアップの悩みなども微妙に違うため、絶対に正しいと言うものをなかなか言えかったりもします。

だからこそ、ヒップアップ目的にスクワットをやる女性は、まずはスクワットのバリエーションをいくつも試してみて、お尻の筋肉に効いてると感じられるスクワットを自分なりに見つけてみましょう。違うスクワットを試した方が単調にならないで、続けやすいという効果もありますからね。

可能なら2種類ぐらいのやり方を毎回行ってみる

スクワットの種類と言うのは、工夫次第である意味無限大にあると言っても良いほど。

マニアックな話をすれば、手の位置や腰の角度、ダンベルを持つかどうかなどでも変わってきます。試している中で、それぞれのバリエーションの効果、そして長所や短所が見えてくるはずです。

そして、一回のトレーニングで出来れば2種類ぐらいの違ったスクワットを組み合わせてトレーニングしていくと、下半身の筋肉への刺激も違ったものが入り、筋肉にも飽きがこないので成長を促すことにもなります。

もちろんその分楽しみも見つけやすくなって、続けやすくなりますよね?

ボスボールなども利用してみる

bosu ball squat

その他、「ボスボールの上に乗ってスクワットをする」なんてのもありだと思います。

ボスボールの上でスクワットするやり方はとても不安定なので、お尻の筋肉はもちろん、ヒップアップを周りから支える体幹を鍛えることが可能になります。

また、ボールの上でひねる動作も組み込みながらスクワットをすれば、より効果的ですよ!

様々なスクワットについて確認してみたい場合は、スクワット記事一覧をご覧ください。

3)ウエイトを使用してマルチタスクスクワット

squat bicep curl

スクワットには、主に両脚の筋肉やお尻の筋肉への効果がありますが、同時に上半身を動かすことで、体全体をまんべんなく鍛えることもできます。体全体が鍛えられることで、ヒップアップしたお尻がさらに映えることにもなりますね。

例えばスクワット中に、ダンベルのセット、もしくはトレーニングチューブを両手に持ち、フロントレイズバイセップカールオーバーヘッドプレスサイドレイズトライセプスエクステンションなどを同時に行ってみましょう。

これだけで、筋トレ時間の短縮にもなるし、綺麗な体のトータルボディメイキングが出来てしまいますね。

4)スクワット中にウォーキングも取り入れてみる

squat walk

スクワット中に、前後に歩く動作を入れてみましょう。サイドにステップを踏むのも良いかもしれません。より高度に、また脂肪を燃焼させるために、トレーニングチューブを足首にからませて試してみるのも良いと思いますよ。これだけで、お尻の筋肉へ新しい刺激を送れることになります。

しかもサイドへのステップであれば、お尻の側面上についている中臀筋も効率的に刺激することが可能になります。中臀筋は、ヒップアップの中でもアクセントをつけるといった意味合いで大切な筋肉です。

5)ジャンプを組み込む

jump squat

一回一回のスクワットの間にジャンプを加えてみることで、お尻の筋肉をより強く刺激するだけではなく、心臓や他の下半身の筋肉の強化にもつながります。

まずは、スクワットのポジションに立ちます。両膝を曲げて身をかがめ、状態を起こしながら、母子球(足指の手前にあるふっくらとしたところ)で床を押すようにして思いっきりジャンプをします。そしてまたスクワットのポジションに着地します。

この動作を繰り返しましょう。この筋トレ方法は、ヒップアップの効果が停滞している時に打破する目的であったり、体幹を鍛えたり、バランス能力を高めるのにも最適です。

6)一時停止してみる

squat pose

通常のスクワットは基本的に体を上下する動きをします。しかしそこに、腰を下ろした時に15秒、もしくはそれ以上の一時停止時間を入れることで、より下半身の筋肉に効いてくるのを感じられると思います。

この筋肉に最も強い負荷がかかっている状態で停止するというやり方は、他の筋トレでも有効になってくるので、スクワット以外にも何かエクササイズを試す場合は、取り入れてみると良いかと思います。

ヒップアップに大切な大腰筋も忘れずに

psoas major

スクワットでお尻周りの筋肉を鍛えるというのは、確かにヒップアップに効果的だと思いますが、もう一つ大腰筋という筋肉も大切なので一緒に紹介しておきます。

大腰筋とは?

大腰筋とは股関節の屈曲(股関節を軸に足を前方へ振り出していく動作)において、一番強力に働く筋肉で、腹部の深層にあるいわゆるインナーマッスルの一つでもあります。

この大腰筋、腹部の筋肉で、一見ヒップアップにはなんの関係もなさそうと思うかもしれませんが、実は関節的にも直接的にもとても大切な筋肉なんです。

関節的な理由:大腰筋を鍛えると一緒にお尻の筋肉も鍛えられる

大腰筋はヒップアップ以外にも、実は女性にとって嬉しい効果があります。深部にある腹筋ととして、鍛えた結果、ウエストの引き締めやお腹周りの引っ込めに効果が出てくるんです。

そして、この大腰筋をトレーニングすると、多くの場合、一緒に周辺の筋肉である大臀筋や中臀筋といったお尻の筋肉までも使われることになります。そうすれば、関節的にでもヒップアップにつながっていくってことになりますね。

ちなみに、大腰筋を鍛えようと思ったら、階段を一段飛ばして登って行ったり、大股で歩くようにすると、普段の生活の中でも大腰筋も鍛えられ、さらにはお尻の筋肉まで鍛えることができるので、ヒップアップに繋がってきますよ。

直接的な理由:骨盤を立たせるからヒップアップに繋がる

スクワットをどんなに頑張って大臀筋や中臀筋を鍛えたといっても、もしかしたらもっと根本的な原因でヒップアップが思うように進まないという女性もいるかもしれません。

その根本的な原因というのが、骨盤の位置。この骨盤の位置が後ろに下がってしまっていると、どうしても一緒にお尻も下がってきてしまうので、どんなにお尻の筋肉を鍛えたところで、ヒップアップには限界があります。

しかし、実はその骨盤を前に引っ張って立たせるために働くのが、大腰筋だったりするのです。大腰筋を鍛えれば、骨盤が起きてきて、ヒップアップが目に見えて感じられるようになってくると思います。

ちなみに黒人女性は強烈にヒップアップされたお尻を持っている人が多いかと思いますが、実は黒人の大腰筋は、平均的に日本人の約3倍近い断面積を持つとされています。これがあのヒップアップの理由だったんですね!

これがそのボスボールってやつ

一緒に確認しておきたい筋トレ記事ピックアップ

いかがでしたか?

ヒップアップのためにスクワットをやるなら、ポイントを押さえて行っていきたいですね。紹介したやり方のポイントを試して行けば、ヒップアップに効果が出てくること間違いなしだと思います。

さらに大腰筋も鍛えておけば、鬼に金棒だと思いますよ!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする