ヒップアップ筋トレで女性が起こしがちな7つのミスと対策|お尻を大きくキュッと上向きにしたいなら!

ヒップアップの筋トレを女性が行う際に起こりがちなミスと対策方法を確認して、効果を出すためのボトルネックになっている要因を取り除いていきましょう。お尻を大きくしたいなら要チェックです!

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ヒップアップの筋トレをしているのに、あまり結果がかんばしくない・・・。」

このように、お尻を大きくしたいとスクワットランジなどの筋トレに取り組んでいるけど、思ったほど効果が出ないと悩んでいる女性は結構多いかもしれません。

確かにお尻の形と言うのは生まれつきの遺伝要素も大きいため、筋トレを頑張ってもなかなかヒップアップ出来ないという人もいることは確か。

しかしだからと言って、お尻の筋肉を大きくし、ヒップアップに効果の出るやり方で筋トレに取り組んでいけば、程度の差こそあれ、ヒップアップへ繋げていくことは出来ます。

であれば、お尻に効果のある筋トレに取り組んでいるはずだけど、効果が出てないからといって諦める前に、一度、女性がヒップアップの筋トレに取り組む際に起こしがちなミスを確認して、効果を弱めてしまっている原因を取り除いていきましょう。

今回は、女性がヒップアップの筋トレに取り組む際に起こしがちなミスと、改善するための対策方法を見ていきます。

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お尻を大きくするためにも要チェック!女性がヒップアップの筋トレに取り組む際に起こしがちなミスと対策

ヒップアップ筋トレで起こりがちなミス① お尻を大きくしたいのに負荷が足りていない

ヒップアップに効果がある筋トレ種目を続けていけば、自然と筋肉が成長してお尻が大きくなると考えて、筋トレに取り組んでいる女性も多いはず。

こういった女性の中には「負荷」を気にすることなく、とりあえずトレーニングに励んでいる人が結構います。

しかし、ヒップアップに良いとされる筋トレ種目を、お尻の筋肉が疲労しないとても軽い負荷で、30回も50回も繰り返しているだけなら、お尻の筋肉を大きくしてヒップアップさせていくためにはほとんど意味がないかも。

筋肉を大きくしたいなら、しっかりと筋肉が疲労を感じる程度の負荷を利用して、筋肉を追い込んでいくことが大切。

また、筋繊維の中でも瞬発力を司る速筋と呼ばれる、大きな力を発揮する筋繊維を働かせるべき。

というのも、筋繊維の中で太く大きくなるのは、この速筋繊維であって、逆の遅筋繊維(持久力を司る)は、ほとんどその太さが変わらないとされるから。

速筋繊維を刺激して大きくするためには、十分に高負荷のウェイトを利用していかなければいけません。

そこで目安としたいのが、次のような負荷設定でお尻の筋肉を鍛えていくこと。

  • 最大でも8~15回で限界を迎える高負荷を利用する
  • それを1種目につき2~4セット繰り返してみる

もしも今まで、1セットにつき何十回も繰り返せるような軽い負荷でヒップアップの筋トレに励んでいたなら、これからは、8~15回も繰り返せばそれ以上正しいフォームで繰り返すことが難しくなる程度の高負荷で、お尻の速筋繊維を刺激していきましょう。

▶︎筋繊維タイプの種類(速筋と遅筋)を比較|白筋と赤筋の特徴とは?

ヒップアップ筋トレで起こりがちなミス② 逆に扱う負荷が重すぎるのも問題

お尻を大きくするためには、高負荷の重量を使ってお尻の筋肉を刺激していくことは大切だけど、使用しているウェイトが重すぎるというのも時には問題になったり。

まず第一に、あまりにも重すぎる負荷、具体的に1~5回程度しか繰り返せない重量でのトレーニングは、筋肉の繊維を太くする(筋肥大)効果ではなく、筋肉が発揮出来る力(筋力)を伸ばす効果が高いものになってしまう。

すると、発揮出来る筋力は伸びるものの、思ったほど筋肉自体は太くならないなんてことが起こってきます。

さらに、重すぎる負荷を利用することで、十分な広さの可動域で動作を繰り返すことが難しくなったり、本来使うべき以外の筋肉の関与が強まったり、フォーム自体が崩れてしまったりして、結果的に、効かせたいお尻の筋肉に十分な刺激を与えられないなんてことが起きたり。

このようなことを避けるためにも、十分に高負荷のウェイトを利用する必要があるといっても、高負荷過ぎるウェイトを利用することは避けるようにすることが大切。

基本的には、トレーニング中の動作とフォームをコントロールして、正しく8~15回の範囲で動作を繰り返せる負荷を利用していくというのが最も効率的だと言えます。

ヒップアップ筋トレで起こりがちなミス③ スクワットしかやってない

ヒップアップにも効果がある筋トレとして有名なものといえば、下半身を全体的に鍛える効果が高いスクワット。

おそらく、多くの女性がヒップアップのためにスクワットに取り組んだことがあるかと思います。

確かにこのスクワットは、お尻の筋肉の中でも最大の大臀筋を強化したり、成長させるために有効。

しかし、お尻を十分に大きくしてヒップアップを狙っていくなら、それ以外のトレーニングに取り組むことも必要。

お尻の筋肉である大臀筋が主力筋として貢献する股関節伸展(脚を後方振る際に働く股関節の動作)を、大きな力で行っていくデッドリフトや、大臀筋に効果のあるその他の筋トレ種目、また、ヒップアップに大切な他の筋肉を鍛える筋トレ種目にも取り組んでいくことが大切になってきます。

バーベルヒップスラストを追加してみる

実はスクワット、お尻の大臀筋に効果があると言っても、大臀筋の下部に刺激が偏りがちで、大臀筋の上部を十分に鍛えるためにはちょっと力不足だったり。

特にヒップアップを考えた場合、お尻の上部もしっかりと発達させていくべきなので、スクワットだけを繰り返していると、この弱点がいつまでも解消されません。

そこでおすすめなのが、バーベルヒップスラスト

ヒップスラストは、膝を立ててトレーニングベンチの前に座った体勢から、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングの力を使って腰を床から離して上げていくトレーニングで、バーベルヒップスラストは、もちろんバーベルの負荷を追加したヒップスラストです。

また、ヒップスラストでは膝を立てた際、両足をお尻の方へ近づけていけばいくほど、お尻の大臀筋へかかる負荷の比重を高め、集中して鍛えていくことが可能。

しかも大臀筋の上部と下部両方を万遍なく鍛えていくことが出来るので、ヒップアップには欠かせないトレーニングです。

大きく丸いお尻に憧れる女性は、バーベルヒップスラストもヒップアップの筋トレメニューの中に取り入れてみましょう。

中臀筋を鍛えることも忘れずに

また、ヒップアップを目指す時に忘れてはならないのが、大臀筋ばかり鍛えるのではなく、お尻の側面上部に位置している中臀筋もしっかりと鍛えておくということ。

後ろからお尻を見た際にお尻の側面がキュッと上がり、綺麗な丸みを帯びたお尻を作るためには、この中臀筋も鍛えておくことが大切になってきます。

この中臀筋は、脚を付け根から外側に開く「股関節外転」や、脚を付け根から外向きに回旋する(捻る)「股関節外旋」などに大きく関与しているため、このどちらかの動きが含まれる筋トレ種目を、ヒップアップトレーニングのメニューに加えていくのがおすすめ。

次の筋トレ種目を参考に、取り組んでいってみましょう。

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ヒップアップ筋トレで起こりがちなミス④ 脚を鍛え忘れている

ヒップアップしたいからとお尻の筋肉を鍛えるのは大切ですが、多くの女性が忘れがちなのが、脚の筋肉も一緒に鍛えること。

お尻の見栄えというのは、お尻の筋肉だけではなく、そこに繋がる脚(特に太もも)の筋肉も多分に影響しています。

脚の筋肉が十分に鍛えられ、いい具合に張りがあったり引き締められていると、ヒップアップしたお尻をさらに美しく見せ、全体的な印象をとても良くすることが可能。

そのためにも、太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリング、そして内ももの内転筋群などもしっかりと筋トレしておきましょう。

ヒップアップ筋トレで起こりがちなミス⑤ 大腰筋を鍛え忘れている

大腰筋はお腹の深層部にある筋肉で、太ももを前に振ったり上げたりする股関節屈曲の主力筋。

脚を前方へ振るということは、脚を後方へ振る動作に働くお尻の大臀筋とは真逆の働きなため、そしてそもそもお尻の筋肉ではないため、一見するとヒップアップには関係ない筋肉のように感じるかもしれません。

しかし実はこの大腰筋、キュッと上に向いたお尻を形成していくためには、縁の下の力持ち的存在のとても大切な筋肉。

(右が腰椎が前湾した状態。ヒップアップが自然と実現出来ているのが分かる)

というのも、大腰筋は腰椎と骨盤、そして大腿骨をつないでいる筋肉であり、この大腰筋が強化されることで腰椎が前方へ引っ張られ、多少前湾したようになる。

すると、お尻がキュッと上に上がったような形になるため、ヒップアップが自然と出来るってわけ。

逆に腰椎に前湾がついていないと、どんなにお尻の筋肉が発達していてもヒップアップすることが難しくなるため、お尻を大きくしてキュッと上げたいと考えている女性は、この大腰筋も筋トレしていくのがベターです。

▶︎大腰筋の筋トレにおすすめなトレーニングとストレッチ方法紹介!鍛えるだけじゃなくて緩めるのも大切!

ヒップアップ筋トレで起こりがちなミス⑥ 意識をしていない

どの部位の筋肉を鍛える場合でも、ただ動作を繰り返しているだけでは、筋トレの効果を100%引き出すことは出来ません。

筋トレで特定の部位を鍛える時は、その部位の筋肉に意識を向け、筋肉がしっかりと収縮したり弛緩したりしていることを感じながら行っていくことが大切。

こうすることで、筋肉を動作の中でより活性化させ、効果を最大限に引き出していくことが出来ると考えられています。

そこで覚えておきたいのが、ヒップアップに真剣ならば、筋トレ中にはしっかりとお尻の筋肉の動きを意識して出来るだけ感じるようにすること。

例えば、スクワットで直立した際には、しっかりとお尻の筋肉を収縮させるように意識する。

他にも、上に挙げたバーベルヒップスラストならば、腰を床から離してお尻を高く持ち上げた際に、お尻の筋肉がキュッと収縮しているのを感じるようにする。

また、お尻の筋肉が収縮する動作において、筋肉が自然と収縮するのを待つのではなく、意識的に出来る限り収縮させてみると、さらにお尻の筋肉の神経を活性化して、効果を高めていくことが出来ます。

トレーニング中はただ体を動かすのではなく、効かせようとしているお尻の筋肉を、真剣に意識しながら動作を繰り返していきましょう。

ヒップアップ筋トレで起こりがちなミス⑦ 変化を楽しんでない

筋トレに取り組む際に起こりがちなミスの一つが、効果があるとされる(又は効果があった)一つの筋トレ種目や、パターンに固執しすぎて筋トレメニューに変化を加えられていないというもの。

同じ負荷や動作を繰り返して、同じ刺激が筋肉に掛かり続けた場合、筋肉はその刺激に慣れてしまい、それ以上の成長を止めてしまうことになります。

そして、もちろんこのことは、ヒップアップの筋トレでも同じ。

特に筋トレに関してはあまり詳しくない多くの女性は、開始当初に効果が出ていた筋トレをそのまま繰り返しているだけになり、いつの間にかお尻が大きくなるために必要な、筋肉の成長を止めてしまっている可能性が高い。

そうならないためにも、定期的にヒップアップの筋トレメニューで行う筋トレ種目を変えたり、利用する器具を変えてみるなんていう変化を加えていきましょう。

例えば、

  • 通常のスクワットを続けていて効果が薄くなった

と感じるなら

他にも、毎回同じ重さで、同じ回数の動作を繰り返すのではなく、

  • 普段は50kgで12回のバーベルヒップスラストを3セット繰り返している

と言う場合、

  • 1セット目:50kgで12回のバーベルヒップスラスト
  • 2セット目:60kgで10回のバーベルヒップスラスト
  • 3セット目:65kgで8回のバーベルヒップスラスト

といった感じにして、筋肉にかかる刺激へ変化を加えていくようにするのが、お尻の筋肉をさらに成長さえて大きくするためのちょっとした秘訣。

たまに変化を加え、筋肉にショックを与えていきましょう。

女性のボディメイクと言ったらAYAさんでしょ!

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ヒップアップ筋トレで女性が起こしがちな7つのミスと対策|お尻を大きくキュッと上向きにしたいなら!のまとめ

女性がヒップアップ筋トレを行う際に起こりがちなミスを7つ見てきました。

ヒップアップの筋トレを効果が出るように行っていけば、程度の差こそあれ、効果を実感していけるはず。

紹介したボトルネックを改善して、しっかりと筋肉を成長させるためのタンパク質やその他の栄養を摂取し、睡眠を確保していけば、少しずつお尻の筋肉も大きくなり、欲しかったヒップアップしたお尻を手に入れられるかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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