サーキットトレーニングのメニューを自宅でやると超お得感が!筋トレダイエットにも!

home circuit training

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こんな感じで崖っぷち状態の皆さん、普通の筋トレだけやってないで、今すぐサーキットトレーニングをしましょう。

サーキットトレーニングは、めちゃくちゃ痩せる!すぐ結果が出る!といった口コミが絶えない話題のトレーニング方法で、筋トレぴろっきーでも今まで何回か特集してきました。

正しいフォームを追求して筋肉を成長させていく通常の筋トレとは少し違いますが、とにかく、すぐ痩せたいし、筋肉も鍛えたいという時にはオススメ!常にカッコいい体を維持するためにも、絶対にマスターしておいた方が良いトレーニング方法の一つです。

そんなわけで、今回は自宅で行うサーキットトレーニングについて解説していきます。自宅で行うサーキットトレーニングはどんなものなのか?効果は?そしてトレーニングメニューまでを詳しくお話ししていきましょう。

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サーキットトレーニングを自宅でやるとは?

サーキットトレーニングは、スクワットやチェストプレス、腹筋などできれば最低でも7つ以上の筋トレ種目を、インターバルなし、もしくは、ごく短い休憩を挟みながら行っていくトレーニング方法です。

学生時代にスポーツをしていた方であれば、腕立て伏せ、腹筋、背筋をルーチンで行うトレーニング経験があると思いますが、その方法をイメージすると分かりやすいです。

この、サーキットトレーニングは、ウェイト等で負荷を与えて行うレジスタンストレーニング(筋トレ)と、ランニングやエアロビクスなど(有酸素運動)の効果の両方を得ることが出来るため、ダイエット効果やボディメイク効果も高いと言われており、複数の種目をテンポよく行っていくことで飽きがなく、短時間で高い効果を得られるというメリットも相まって人気が高まっています。

そのサーキットトレーニングをジムなどに行くことなく、周りの人に気兼ねなく出来るようにしたのが、自宅で行うサーキットトレーニングのメニューです。簡単に言ってしまえば、自宅で7つ以上の自重トレ又は簡単な器具を使った筋トレをほぼ休み無しで連続にやるトレーニングが自宅で行うサーキットトレーニングだと考えてください。

circuit training at home

サーキットトレーニングを自宅でやる効果・メリット

サーキットトレーニングを自宅で行うイメージが湧いてきたところで、その効果やメリット、つまり、自宅でやるサーキットトレーニングをおすすめしたい理由を紹介していきましょう。

自宅で行うサーキットトレーニングの効果 ① 高いカロリー消費が出来る

通常の筋トレを自宅で行う場合、ほとんどの人はホームジム等を持っていないため、筋トレで使える負荷が自重やダンベル程度のものになるかと思います。そうするとなかなか高いカロリー消費効果も期待出来ない。これとは逆に自宅であってもサーキットトレーニングを取り入れることで高いカロリー消費につなげることが出来ます。

どういうことかと言うと、サーキットトレーニングと通常の筋トレとの違いに、スピードとインターバルがあります。 サーキットトレーニングでは、次々と複数の種目をこなしていき、 インターバルは必要最低限(息が整うまで)しか取りません。

また、レップ(回数)に関してはインターバルが少ないので、高重量は扱えず、 高レップ(高回数)になります。つまり、高レップでインターバルが少なくなるため、運動全体の強度は上がります

そして、通常の有酸素運動に比べて強力に筋肉を稼働させますので、 運動中のカロリー消費が高くなります。これだけでなく、サーキットトレーニングは、運動後の消費カロリーも高くする効果があるため、運動中・運動後併せて、高いカロリー消費が出来ることになります。

つまり自宅であってもサーキットトレーニングであれば、一つ一つの筋トレにかけられる負荷は小さいかもしれないが、トレーニングメニュー全体としての強度は上がり、消費カロリーも高くなるという効果があるんです。

metabolism

自宅で行うサーキットトレーニングの効果 ② 継続しやすいから結果が出る

ボディメイクやダイエットで結果を出すために一番重要なことは、結果が出るまで継続をすることです。しかし、自宅で筋トレを始めとするトレーニング、運動を行う際に最も難しいのは、その継続ではないでしょうか?

この継続において必要な条件のひとつに、「ゲーム性」が有効という研究結果がアメリカで発表されています。

これは、ただ、黙々とやるようなものではなく、ゲームのように楽しみながら出来るものが継続に繋がるということです。複数の種目をテンポよく行っていくサーキットトレーニングは、このゲーム性があり、短時間で集中して出来るので「ストイックな運動は苦手」「淡々と行う筋トレは嫌い」という方でも継続しやすいと言えます。

ジムへ行くのが面倒臭くて続かない人も、自宅であれば必要な時にいつでも筋トレできます。楽しく続けやすいサーキットトレーニングをいつでも好きな時に自宅で行えば、継続しやすさは断然変わってきますよね?

fun training

自宅で行うサーキットトレーニングの効果 ③ 短時間で高い効果を得ることが出来る

サーキットトレーニングによる効果のなかでも、おすすめしたい理由で外せないのは、短時間で高い効果を得ることが出来るという点です。

まず、ウォーキングのように、一回あたりの時間が長いものは、時間の確保が難しく、継続が難しいものです。また、モチベーションの維持も大変で、途中で挫折する可能性が高いと言えます。

これに比べ、サーキットトレーニングは基本的に30分程度で終わらせることが出来る(※1サーキットであれば10分程度でも可)ので、仕事や家事で忙しい方でも続けやすく、更には、得られる効果も高いため、今まで、あらゆるトレーニングやダイエットを試したけど続かなかったという方にもおすすめです。

ダイエットに最も効果的だと言われている、筋トレ+有酸素運動の組み合わせがたった30分で出来るとなれば、ダイエットをしたい方やカッコいい体を手に入れたい方は絶対やった方がいいと思いませんか?

自宅トレ事典みたいな感じ?

次のページで具体的なトレーニングメニューなどを紹介していきます。

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