細マッチョのトレーニングメニューとは?細マッチョになる筋トレに考えるべきこと

細マッチョになりたいならトレーニングメニューが重要です。細マッチョになるために筋トレをするなら、おすすめのトレーニングメニューを確認してみてはいかがですか?

hoso macho 1st

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細マッチョと言ったら筋肉も適度についていて、体も綺麗に痩せていて女性にモテるというイメージがあります。

男性なら誰でも一度は、細マッチョに憧れたことがあるんじゃないですか?ぴろっきーも昔は細マッチョに憧れて筋トレして、結果細マッチョになりました!(今はゴリマッチョ・・・)

でもこの細マッチョ、なかなかなろうとしても簡単になれないことが多そう。なんたって細マッチョになるには、筋トレをがっつりとやり過ぎず、痩せすぎず、ポイントを押さえてトレーニングしないとだめだから。

だからと言って、全くトレーニングしなければ、それはそれでメタボへの道まっしぐらです。

そんな多くの男性が憧れる、細マッチョのトレーニングとは一体どんなものなのでしょうか?

今回は、細マッチョになる筋トレに有効な、細マッチョになるためのトレーニングメニューを考えていきたいと思います。

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細マッチョになる筋トレは自重筋トレメインで!

ぴろっきーの経験からお話しすると、細マッチョになるには、ジムなどでウェイトを利用した筋トレをがっつりとやるよりは、自重筋トレをしっかりとこなしていけば、自ずと細マッチョの基礎が出来上がってくると考えています。

ジムでのウェイトトレーニングを行っても良いですが、ウェイトを利用した場合、相応の負荷が筋肉にかかってくるため、筋肥大が起こりやすくなります。

そうすると、本当は細マッチョになりたかったのに、自分は気付かないうちに、周りはゴリマッチョと感じ始めているかもしれません!(ぴろっきーみたいに・・・)

なので、細マッチョを目指すなら自重筋トレメインで、細マッチョのトレーニングメニューを考えていけば、目標へ達成できると考えています。

※ただし、高負荷のトレーニングを行っても、栄養を取らないと筋肥大が起こりにくいのも事実です。

self weight training

細マッチョになる筋トレは腹筋をがっつりやっとく

細マッチョの一番の見せ所と言えば、腹筋ではないでしょうか?

もちろん、腕や脚も、それなりに筋肉がついている必要があります。しかし、例えばジャニーズやそれ以外でも、細マッチョと言われる有名人の名前が挙がった場合、どこを見て細マッチョかと言われるかというと、大体の場合は腹筋です。

そして、有名な細マッチョ達の多くも、腹筋をとことん意識して筋トレをしていたりします。その最たる例が、ブルースリー中田英寿です。

もちろん、細マッチョの定義によっても変わってくるので、一概に言えないことではあるので他の部分の筋肉も、しっかりと筋が見えて綺麗にキレていることが必要ですが、メインは「腹筋の筋トレ」になってくるかと思います。

腹筋割る eye catch

細マッチョのトレーニングメニューに入れたい筋トレ

では実際、今までお話ししてきた二点を元に、細マッチョになるトレーニングメニューに取り入れたい筋トレは、どんなものなのか見ていきましょう。

まずはプランクで体幹と腹筋の基盤を作る!

プランクは床にヒジをついて、足さきとの二点で体を支えながら行う、腹筋の体幹トレーニングとしても有名な筋トレです。

細マッチョを目指す人は一般的に、最初、体力の弱い場合が多いですが、プランクのトレーニングなら誰でもすぐに始めることができます

細マッチョが憧れるシックスパックを作るには、腹筋の盛り上がりが必要になりますが、シットアップやクランチでは、最初は辛くて回数を重ねられない、すぐに諦めてしまうという人もいます。

しかしプランクならギュッと腹筋を収縮するだけで鍛えることができるので、細マッチョが目指すべきシックスパック作りに取り組む際に、おすすめの筋トレになるのです。

必要に応じてサイドプランクなども取り入れていけばいいでしょう!

プランク ポイント

シットアップかクランチで腹筋を強化していく!

シットアップクランチも、多くの人が腹筋の筋トレとして想像する代表的なトレーニング方法です。

詳しいやり方などは、それぞれについて確認して欲しいのですが、細マッチョになる筋トレとしては外せないでしょう。

プランクで腹筋の基礎が出来て、シットアップやクランチをやっても苦痛に感じなくなってきたら、腹筋のさらなる強化のために、どちらか一つは必ず細マッチョのトレーニングメニューへ加えておきましょう

crunches

腕立て伏せで腕と胸を鍛える!

上半身に効く代表的な自重筋トレと言えば、腕立て伏せでしょう。

やり方もすでに皆さんご存知の通り。細マッチョとして、かっこよく見える程度に腕の筋肉が鍛えられているよう、腕立て伏せで腕と胸を鍛えて、逞しさを養いましょう!

腕立て伏せ 100回

懸垂で背中を鍛えておく!

背中に効く筋トレとして、最も有名で効果のある筋トレと言えば懸垂

腕立て伏せが上半身でも、基本的には前面に効果がある筋トレだとしたら、懸垂は上半身の後面と、さらには前腕や上腕にも効果がある筋トレです。

後ろ姿もカッコよくなるために、細マッチョの筋トレとして必ず取り組んでおいた方が良いと思います。

もしも、ジムに行ってなかったとしたら、近くの公園の鉄棒や木などにぶら下がって懸垂を行うのもありだと思います(ぴろっきーは実際に良くやってました!)。

台を使って懸垂

下半身もスクワットで鍛えておく!

上半身だけマッチョで、下半身が貧弱では情けないですよね?

いくらメインは腹筋で、下半身はあまり見られないからといっても、いざという時に下半身の筋肉が全くない、細い脚だとかっこ悪過ぎます・・・

スクワットは太ももの大腿四頭筋から太もも裏のハムストリング、さらにお尻の大臀筋など、下半身の筋肉全般を鍛えられる筋トレなので、細マッチョのトレーニングメニューにもしっかりと取り入れておきましょう

squat male

腹筋ローラーで腹筋をさらに追い込む!

腹筋ローラーもシックスパックを作って細マッチョに磨きをかけるには、欠かせないトレーニング種目です。

いろいろな動画を見ると、足さきを支えとして身体が一直線に伸びるまで行っていますが、初心者の場合はヒザをつけておこなっても良いでしょう。

コツとしては腹筋ローラーを身体の近くに持ってくるときに、腹筋から力を抜かずに猫が背中を丸めるようにすれば、さらに収縮感が強まります。回数を重ねれば悶絶すること間違いなしになりますよ!

腹筋ローラーで細マッチョにより磨きをかけましょう。

ab roller

ジムに行けるならケーブルクランチをやってみる!

ケーブルクランチは、ジムにあるケーブルマシンにハンドルをセットして、それを思い切り下へ引っ張って腹筋をする筋トレです。

自重で腹筋の筋トレが基本ですが、あえて他の刺激を加えて完璧な腹筋へ近づけるために、可能ならケーブルクランチをやってみると良いでしょう。

できればハンドルは両手で持ち、頭の後ろにくるようにします。そのときにヒザをつく場所にマットをおくといいです。そうすれば、下ろしていく時の角度を決めるのが簡単になります。

ケーブルクランチのメリットは、負荷を自由に変えられるという点です。セットの途中で限界がきても、そこで終わらずにすぐに負荷をほんの少し軽くします。すると確実に、腹筋を追い込こんでいけます。

細マッチョを目指すなら徹底的に追い込みたいという人に、取り組んで欲しい細マッチョになる筋トレです。

cable crunch

ドラゴンフラッグで細マッチョを完成させる!

やはり最後はドラゴンフラッグです。

細マッチョを目指すなら、必ずトレーニングメニューに入れたい、最強の腹筋の自重筋トレです。

昔、ブルースリーが好んでよく行っていた種目ですが、最近では細マッチョを目指す人は、ほとんどがドラゴンフラッグを出来るようになることを、一つの目標に置いているんじゃないでしょうか?

ベンチ台で行っている人が多いと思いますが、場合によっては自宅の床でも可能です。

詳しくはドラゴンフラッグを床や自宅でやるには?今すぐ腹筋を高負荷に筋トレ!を見てみましょう。最終的には肩甲骨だけで支えましょう!

ドラゴンフラッグ女性

他にも細マッチョになるために期にすべきことは気にすべきことは?

レップ数を気にする

細マッチョになる筋トレをするには、レップ数(回数)を数えるクセをつけましょう。できれば15回から20回の、高回数と言われている範囲でおこなうのがコツです。

なぜ15回から20回がいいかというと、普通、筋肥大には8回から12回がベストだと言われているから。最大筋力を高めるためならもっと少なくなります。(詳しくは、筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

細マッチョの目的は、筋肉を大きすし過ぎず、かっこよくキレた筋肉を持ちながらも細い体です。

そのためには、筋肉を大きくしたり、最大筋力を高めるレップ数で筋トレするより、高回数で行うことで、細いながらも筋肉がしっかりとある体を作る方が理にかなっています

細マッチョのトレーニングメニューを行う時は、しっかりと回数をカウントしておくと良いでしょう。

体脂肪を削る

細マッチョを目指すなら体脂肪を削りましょう。

このように考えてください。ゴリマッチョなら多少の脂肪がついていても、筋肉のメリハリは見えます。

しかし細マッチョ体系の場合、ほんの少し脂肪がついただけでも筋肉が見えなくなってしまいます。有酸素運動や食事についても検討する必要があるというわけです。

でも心配は無用。とりあえず開始してみましょう。始めて効果が実感できると、モチベーションにつながるので、どんどん自分を追い込むことができるようになります。

体脂肪率の平均 1st

糖質をカットする

糖質をカットするというと、肉体を極限まで追い込むボディビルダーなどを想像しますが、実は糖質制限は現代人においても必要。

自分の周りにある食材を、よく考えてみましょう。まったく糖質がゼロという食品はかなり少ないはずです。特に現代は、食事の中でも糖質の割合が多いです。そのため、少しのカットは影響がないばかりか、メタボ解消にもつながります。

エネルギー源になる糖質のご飯やパン、パスタなどを少し制限するだけでも、摂取する糖質の量を減らすことができるのです。

安心してください!持久系の競技と違う筋トレは、糖質をカットしてもトレーニングが意外と問題なくできます。その分プロテインを多めに摂っておきましょう。もちろんあまりに低血糖になったら、おにぎり1個くらい口にするのを忘れずに!

タンパク質摂取も怠らずに

そして、糖分を削りながらもタンパク質の摂取はしっかりと行っていくように心がけましょう。

細マッチョになると言っても、タンパク質の摂取を忘れて筋肉が萎んでしまっては元も子もありません。

基本的には、トレーニング直前と直後のタイミングで、プロテインなどを利用してタンパク質を摂取しておくことが有効になってきます。

OK protein making

塩分を控える

細マッチョになる筋トレをするなら、塩分も控えましょう。もちろん外食も、今まで程は頻繁にできません。

とは言っても、会社や近所の付き合いがあるので、自分で自炊する時や、コンビニで食材を選べる時には、出来るだけ塩分摂取を低くすることを目指しましょう。

体がなんだかむくんでいるせいで、細マッチョになりきれないなんてもったいない。細マッチョのトレーニングメニューと一緒に塩分も控えて、むくんだ顔や体にはおさらばです!

salt

鏡をよく見る

何もナルシストになれというわけではありません。

とはいいつつも、細マッチョのトレーニングメニューに励んでいるなら、いっそのこと、ナルシストになったほうが良いかもしれません。

細マッチョになる筋トレをする時は、毎日のコンディションが大切になります。毎日のコンディションの変化をこと細かくチェックして、自分にあったトレーニングメニューや食事、生活パターンを鏡を見ながら調整していく必要があります

鏡ばっかり見て見とれてしまい、トレーニングが出来なくなるのはいけませんが、ここは一発突き詰めてナルシストを目指しても良いかも!

生き残るのは細マッチョだって!興味そそるわ〜

次の筋トレ記事も確認しとくべき!

細マッチョのトレーニングメニューとは?細マッチョになる筋トレに考えるべきことのまとめ

今回は、ぴろっきーの経験も交えて細マッチョになるためのトレーニングメニューや、細マッチョになる筋トレをする際に心に留めておくことをお話ししてみました。

ちなみに、細マッチョになる方法の決定版!細マッチョになりたい人必見です【筋トレ】も一緒に確認しておくことをおすすめします。

しっかりと頑張れば、絶対になれるのが細マッチョだと思っています。細マッチョになってかっこよくなるためにも、筋トレに励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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