家事でながらダイエットとながら筋トレ!時間を有効に使って肉体改造を!

housework diet 1st

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普段から筋トレやダイエットを頑張っている人は、そのための時間を別に取っている場合が多いかと思います。

しかし、わざわざ別に時間をとらなくても、日常のちょっとした動きの中で一緒に筋トレやダイエットを出来たら嬉しくないですか?

今回、前回も当サイトに寄稿いただいた、専業主婦の筋トレトレーニーであるEmikoさんから、家事を行いながら筋トレやダイエットをするコツや方法について、またまた寄稿いただきました。

普段から家事を行うことが多い人にはおすすめです!

(以下寄稿文)


こんにちはEmikoです。

主婦や主夫の皆さん、家事はお好きですか?

家事は大きく分けると炊事・洗濯・掃除になると思いますが、楽しんでやってますか?楽しければ良いですが、イヤイヤ家事を行っている人もいるでしょう。

でも、家事をしながらダイエットできるとしたら、嬉しくなりませんか?

ついでに筋トレが出来たら、家族もハッピー、家はピカピカ、そして自分も健康を満喫と、いいこと尽くめです。

家事をしながら行うダイエットや筋トレについてお話していきます!

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家事をしながらダイエットや筋トレしたい3つの理由

OK housework and diet merits

① 自宅で手軽・お得にダイエット&筋トレ!

ほとんどの人は何かしらの家事を毎日行います。

毎日三度ではなくても、家でご飯を食べるときには料理をしなくてはなりませんよね?掃除機も毎日掛けます。洗濯も・・・。

これは家族の人数にもよるでしょうけど、ほぼ毎日していませんか?

そんな時、体の動かし方をちょっと工夫してみましょう。自宅で家事のついでに、ダイエットが出来たら、筋トレが出来たら、手軽でお得じゃないですか?

どうせしなくてはいけない家事なら、ながらダイエットやながら筋トレにして楽しみましょう。

年齢を重ねても綺麗な体のラインを保っている女優さんや歌手の方の中にも、ダイエットや筋トレの知識を活かして家事の動きを工夫している人が多くいるみたいですよ。

② 継続しやすいことは大事

ダイエットも筋トレも、1日で効果が出るものではありません。日々の積み重ねがあって体は出来上がっていきます。

そう分かってはいても、三日坊主になりがちなのが人間の弱いところです。そんな私達でも、毎日の家事でダイエットや筋トレが出来るとしたら、続けやすいと思いませんか?

家事の動作の中には、ダイエットや筋トレにつながることがたくさん。つまり、毎日やっている家事を筋トレ・ダイエットに変えてしまえばそれだけ実行に移しやすく、継続しやすいということになります。

続ければ必ず結果が付いてきます。継続は力なりです。

家事を利用したダイエットと筋トレは、続けやすいことも大きなメリットの一つです。

③ カロリー消費は結構多い

一般的な家事の10分当たりの消費カロリーを調べてみると、次のようなことが分かります。

家事10分当たりの消費カロリー
  • 料理を作る
    • 22kcal
    • キャッチボールに匹敵する消費カロリー
  • 掃除機をかける
    • 42kcal
    • 軽いエアロビクスや早足でウォーキングをするのと同じ程度の消費カロリー
  • アイロンをかける
    • 28kal
    • ボーリングやゴルフをするのと同じ程度の消費カロリー
  • お風呂掃除
    • 46kcal
    • エアロバイクをこぐのと同じ程度の消費カロリー
  • 草むしり
    • 50kcal
    • 中程度のエアロビクスやサンドバッグを打つのと同じ程度の消費カロリー

意外にジムで行うような運動にも匹敵するカロリー消費で驚きませんか?

上に挙げたのは普通に家事をした場合ですから、意識して筋トレを取り入れた動きにすれば、もっとカロリー消費は上がりますよ。

そう言えば、日本で一番肥満した人の割合が少ない愛知県の人たちは、ガーデニングを趣味にしている人がとても多いそうです。

家事をしながら出来るダイエット&筋トレ3選!

意外と消費カロリーが多かった家事ですが、普通にしているだけでは筋肉が付くような気がしませんよね?

楽しく体を動かして、家事を筋トレにする方法をご紹介しましょう。

筋肉が付けば痩せやすい体になるので、ダイエットの強い味方になります。

ながら筋トレダイエット1)スタンディングカーフレイズ

calf raise while housework

  1. 足は軽く開き、背筋を伸ばして立ちます(頭を上から引っ張られているような感じで背筋を伸ばすと、体も安定して運動効果も高まります。)
  2. 左右同時に踵を出来るだけ高く上げ、元に戻します。
  3. 1~2秒に1往復のテンポで10回を目安に繰り返していきます(姿勢を良くしてテンポよく行ってください。ふくらはぎの筋肉や足首が引き締まります)

ふくらはぎに筋肉が付けば、全身の血行も良くなりますから、むくみや冷えの改善にも効果があります。いつでもどこでもできますから、回数に拘らずに、気が付いたときに行いましょう。

ながら筋トレダイエット2)マウンテンクライマー雑巾がけ

moutain climber cleaning

家事で大いに体を鍛えたい人には、こんな極端な床拭きもあります。

  • 足を大きく前後に広げて腰を落とし、腕は伸ばして体を床と平行にします。
  • その体勢で床を拭いていきます。腕はできるだけ曲がらないように力を入れておきます。
  • 足の左右を入れ替えながら、拭き進んでいきます。

この方法だと雑巾掛けをしながら股関節の柔軟性も高まります。体幹やお尻の周り、背中、二の腕までしっかり鍛えられます。

かなりキツイ動きにもなるので、必要ならスポーツウェアを着てやりましょう。トレーニング感が溢れて、やる気も断然アップしますよ!

ここまで極端でなくても、雑巾がけはお腹に力を入れて、脚大きく動かすことを意識すれば、それだけでいい筋トレになります。腕をさらに鍛えたい場合は、雑巾を片手に持ち、いろいろな方向へ動かしながら拭き進めていきましょう。

窓ふきも同様で、できるだけ大きく腕を動かすと、肩甲骨周りの血行が良くなって肩こり知らずになります。

ながら筋トレダイエット3)洗濯物を干しながらスクワット

laundry squat

  1. 洗濯物を入れたカゴなどは床に置き、スクワットをしながら腰を落とします。
  2. 床と太ももが平行になるぐらいまでになったところで、洗濯物を手にとります。
  3. 膝を伸ばして立ち上がり、洗濯物を干しましょう。

(※膝に痛みがある方は無理をせずに、痛みが出る直前で止めてください。)

この動作では主にお尻や太腿の筋肉が鍛えられます。

背筋を伸ばして腰を落とすので、背中の広背筋や、お腹周りの筋肉も鍛えられ、全体に引き締まった体つきになります。

また、洗濯物を干す時だけでなく、床の片づけや、落ちたものを拾う時などにも使えます。

余談ですが、バスタオルなどタオル素材のものを干すときは、大きく10回くらい振ってやると、乾いた時にふんわりします。腕を高くして大きく振れば、二の腕も引き締まりますよ!

家事「ながら筋トレダイエット」を行う際に忘れてはならないポイント

OK housework diet points

家事と一言で言いますが、その内容は雑多で、重労働もあります。そして、細々したことの積み重ねもあります。

せっかく家事を行いながら筋トレをするなら、忘れてはいけないポイントも確認して効果を高めていきましょう。

体は大きく動かす

家事は毎日のことなので、早く済まそうとしてしまいがちです。そうすると動きは小さく速くなってしまいます。

しかし、筋肉を大きく動かすと筋肉の柔軟性も増しますし、血行も促進され、筋トレ効果が高まります。

そのためにも、大きな動作で腕や足を動かしましょう。出来ればゆっくりも心掛けてみてください。スロトレ(スロートレーニング)の要領です。

普段の家事に筋トレの要素を付け加えるだけで、人知れず痩せやすい体になれます。

掃除機を掛けるときに足を大きく踏み出してみたり、家の中を歩く時にもも上げをしながら歩いてみましょう。

誰にも見られていないのですから、気にせずに大きく大胆に動かしましょう。

やっぱり姿勢は大事

自宅でのダイエットや筋トレの魅力は、誰にも見られないことでしょう。だからこそ、自宅でくつろげるというものです。

でも、家事を筋トレに変えるときは、姿勢にも気を付けてください。

お腹(下腹も)に力を入れて、上から糸で引き上げられているような感覚で背筋を伸ばしましょう。これが美しい姿勢の基本で、筋トレのポイントです。

この姿勢を保って家事をするだけでも、カロリー消費はアップします。

姿勢を美しく保つだけでいいのですから、姿勢に気を付けないと勿体ないですよね!

ストレッチも取り入れる

体の柔軟性を高めるのに、ストレッチは重要な役目をします。

体が柔軟になるとケガもしにくくなりますから、家事の後ばかりでなく、リラックスしている時にも、ストレッチは取り入れたいものです。

特に「家事をしながら筋トレをちょっと頑張りすぎたかな?」と思う時は、十分なストレッチをしましょう。

ストレッチと言っても、使ったところを気持ち良く伸ばしてあげればいいのです。気持ちが良い方向に、体を動かしてリラックスしましょう。

ストレッチをすると体はリラックスモードになり、自律神経の切り替えがスムーズに行われます。

筋トレ後にストレッチをするとしないでは、筋トレ効果に19%の差が出たという報告もあるぐらいです。


(寄稿文ここまで)

ついでに脳みそも鍛えられるらしい

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いかがでしたか?

さすがは主婦の知恵、家事をしながらの筋トレやダイエットについて参考になることばかりだったかと思います。

もし普段から家事をすることが多い人は、せっかくなので筋トレとダイエットを一緒に行ってみましょう。

ある日気づいたら、自分の体の体型が良くなってる!なんてことになるかもしれませんよ!

ぴろっきーでした!

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