プロテインの飲み方解体新書|おいしい効果的なプロテインの飲み方がここに!

プロテインの飲み方について詳しく解説していきます。さらにプロテインのおいしい飲み方についても、厳選して5つ紹介していきます。

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プロテインの飲み方を知っていることは、筋トレ筋肉を鍛えていく上で、周りとの差になって現れてきます。

しかし、トレーニングのやり方は知っていたとしても、プロテインの効果的な飲み方や、おいしい飲み方についてまでこだわっている人は、案外少ないもの。

そんな人がプロテインの飲み方を勉強し、効果的に筋肉の栄養であるタンパク質を体に補給していけば、今までとは比べものにならないぐらい筋トレの成果を出していけるはず。

そこで、プロテインの飲み方の重要なポイントを、具体的なケーススタディなどを含めながら解説していきます。さらに、後半ではプロテインのおいしい飲み方についても紹介していきます。

プロテインの飲み方について知りたいなら、確認必須です!

※便宜上当記事内では、「プロテイン」はプロテインのサプリメント(プロテインパウダー)を指し、「タンパク質」は栄養素としてのタンパク質を指すものとして、区別して使っています。

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プロテインの効果的な飲み方の基礎~応用まで

プロテインの効果的な飲み方① 必要なプロテイン量を計算する

プロテインの飲み方において、まず基本となるべきポイント。それは、必要なプロテインの量を導き出すこと。

  • 筋肉を成長させたい
  • 筋肉を維持したい

など、目的は様々だとして、タンパク質の摂取量が不足していたり、逆に多すぎる場合は、好ましくないことが起こってしまうかも。

そうならないためにも、そして、プロテインの効果をしっかりと出していくためにも、まずは必要な量を確認することから始めていきましょう。

自分の体重に応じて、どの程度のタンパク質が必要か計算してみよう

特にトレーニングを行わずに過ごす場合、1日、成人であれば体重1kgにつき、およそ0.8~1gのタンパク質が推奨されています。

次に、筋肉を増強したいと考えているパワーリフターやボディビルダーの場合、筋トレの強度にもよりますが、体重1kgにつき1.2~2gというのが日本人にとっては良いとされる。

一方、持久力や長距離走のアスリートの場合、筋肉を大きくする必要はないものの、長時間のトレーニングによって筋肉が分解されてしまうのを防いだり、維持したりするためにも、体重1kgにつき、おおよそ1.2~1.4のタンパク質が必要だとされます。

  • 特に筋トレはしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

ここで一般的な日本人男性の体重である70kgで、必要なタンパク質量を導き出すと次の通り。

ケーススタディ① 体重70kgの成人に必要なタンパク質量
  • 特に筋トレはしていない一般人
    • 70(kg)×0.8~1(g)=56~70g/日のタンパク質が必要
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 70(kg)×1.2~2(g)=84~140g/日のタンパク質が必要
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 70(kg)×1.2~1.4(g)=84~98/日のタンパク質が必要

このように、自分がプロテインを飲む目的を確認して、1日に必要なタンパク質量を割り出してみましょう。

プロテインのサプリメントで摂取するタンパク質量を確認する

タンパク質を摂取すると言っても、タンパク質はプロテインのサプリメントだけで摂取するわけではなく、普段の食事からも摂取していく基本的な主要栄養素。

そのため、キッチリとタンパク質摂取を行って行きたい場合は、

  1. 食事で摂取するタンパク質量
  2. プロテインのサプリで摂取するタンパク質量

の二つを分けて考えていくべき。

もちろん、食事から摂取するタンパク質を完璧に、そして精確に計算するのは難しいとは言え、それぞれの食材や食事に含まれるタンパク質量をパッケージやネットで調べれば、おおよの合計量は把握出来ます。

ここで、仮に、次のケーススタディを元に、プロテインから摂取するべきタンパク質量を考えていってみましょう。

ケーススタディ② プロテインサプリから摂るべきタンパク質量計算

(条件)

  • 体重70kgの成人
  • 筋肉増強を目指して高強度の筋トレを行っている
    • 一日体重1kgあたり2gのタンパク質が欲しい
  • 食事からは一日80gのタンパク質を摂取している

(計算式)

70 (kg) × 2 (g) ー 80 (g) = 60 (g)

(結果)

この成人の場合、プロテインから補うべきタンパク質量は60gということになる

このようにして、タンパク質摂取をキッチリと行っていきたい場合、「1日の必須タンパク質量から、食事から摂取出来るタンパク質量を引いて」、プロテインサプリから摂取すべきタンパク質量を求めていくことになります。

プロテインの純度に基づいてタンパク質量を計算する

そして、もう一つ忘れてはならないのが、プロテインサプリの純度。

プロテインには統一された純度というものがなく、その中に含まれるタンパク質含有量はさまざまです。

使用しているプロテインの純度とプロテインから摂取すべきタンパク質量を基に、必要なプロテインパウダー量を計算する場合、次のような計算式に当てはめていくことになります。

100 ÷ プロテインの純度 × プロテインから摂るべきタンパク質量

ケーススタディ③ ケーススタディ②に当てはめてみると

そこで、使用しているプロテインの純度が仮に80%だと仮定して、上のケーススタディ②で導き出した60gのタンパク質を摂取しようとなると、次のような答えが導き出される。

  • 100 ÷ 80 × 60g = 75g

つまりその成人が、一日に摂るべきプロテインの量と言うのは75gということ。

人体が一回につき、効率的に消化吸収出来るタンパク質は、およそ30gまでとされているため、この75gを、次に説明する飲み方のタイミングの中で分けていくことになります。

プロテインの効果的な飲み方② ベストなタイミングを確認する

プロテインを摂取する上では、最も効果的に筋肉の成長や維持へつなげるためのタイミングというのがいくつか存在しています。

このプロテインの飲み方のタイミングとして覚えておきたいのが次の言葉。

2つの後と1つの前は絶対。もう一つの前は必要であれば

つまり、3回又は4回ぐらいのタイミングに分けてプロテインを摂取していくのが良いってことになりますね。

上のケーススタディで導き出した1日75gのプロテイン摂取の場合、それを3か4で割った、およそ20~25g程度を、それぞれのタイミングで摂取していけば良いということになります。

それでは、その4つのタイミングについて、詳しく見ていきましょう。

一つ目の後は起床後

起床中、人間の体の中では、筋肉の修復や合成するために、タンパク質から分解されたアミノ酸が使われ、血中のアミノ酸濃度がどんどん薄くなっていきます。

そして、考えてもらいたいのが、就寝に必要な時間。

一般的な人であれば、何も食事を取らずに6~8時間程度は寝続けるはずです。

つまり、逆の見方をしてみると、起床後というのは、筋肉に必要なアミノ酸がほとんどなくなって枯渇しそう、又は枯渇している状態。

体内では常に筋肉が分解と合成を繰り返し、合成量が上回ることで筋肉は成長しますが、分解量が上回ると、筋肉が小さくなっていってしまいます。

このことを考えると、起床後にアミノ酸がなくなった状態というのは、筋肉が分解されやすいカタボリックな状態と言える。

そのため、起床後には吸収の早いホエイプロテインなどを摂取して、血中内に必要なアミノ酸を供給して上げるということが、筋肉の維持にも成長にも大切になってきます。

起床後直ぐに朝食を食べるなら朝食後がベター

ちなみに、もしも起床後直ぐに朝食を食べると言うなら、プロテインの摂取は朝食後にする方が良いと言えます。

というのも、食事をするとインスリンというホルモンが分泌される。インスリンは、体内へ摂取した食べ物から、栄養素を吸収して取り込む作用を促進をするといった役割を持っています。

そのため、ある程度の朝食を食べた後に適量のプロテインを飲むのは、効果的であると言える。

ちなみに、もしも朝食を起床後直ぐに朝食をとらない場合は、筋肉の分解を防ぐために食事前であってもホエイプロテインを飲んでおくと良いかと思います。

二つ目の後は筋トレ後

プロテインの飲み方を考える上で、絶対に無視することの出来ない「二つ目の後」は、筋トレの直後。

筋トレの直後というのは、血中のアミノ酸や、筋肉のエネルギーとしても大切なグリコーゲンが少なくなっている状況。

また、高負荷のトレーニングによって筋肉はダメージを負っている状態。

そして、そのダメージを修復するためにも、トレーニング直後というのは、睡眠中以外に唯一、筋肉の修復や成長を促す成長ホルモンの分泌が、大量になる時間でもあったりします。

そのため、このタイミングでは、筋肉はとくにかく必要な栄養素を直ぐに欲しい状態。

したがって、筋トレ直後に、ホエイプロテインを吸収の早い単純タンパク質と共に摂取するのは、筋肉の修復を促し、その後の成長につなげるためにもとても効果が高いタイミング(ゴールデンタイム)となります。

ちなみに、筋トレ直後というのは、基本的には30分以外を目標と置き、少なくとも1時間以内には必ずプロテインを飲むようにしておきましょう。

一つ目の前は就寝前

そして、3つ目のタイミングである「一つ目の前」は就寝前。

就寝中というのは上で触れたとおり、長時間の間、食事をすることが出来ないのに、筋肉の修復や合成で多くの血中アミノ酸が必要なタイミング。

その点を考慮した場合、就寝前に体内へタンパク質を摂取しておくのは、就寝中に必要なアミノ酸が無くなってしまうことを防ぐためにも効果的。

この際に、最も有効なプロテインは、吸収の早いホエイプロテインではなく、ゆっくりと少しずつ吸収されていくカゼインプロテイン

カゼインプロテインを就寝前に摂取しておくことで、長時間に渡って少しずつタンパク質が分解されてアミノ酸になり、少しずつ持続的にアミノ酸が血中へ供給されていくことになるため、血中アミノ酸が枯渇することで起こりがちな筋肉の分解を抑制していくことが出来るようになります。

ちなみに、就寝中は内臓も休める必要があるので、出来れば就寝の直前ではなくて、1~2時間程度前にプロテインを飲んでおくのが良いとされています。

絶対じゃないけど場合によっては必要な二つ目の前

4つ目のタイミングは、絶対ではないけど必要ならプロテインを飲んでおきたいタイミング。

その「二つ目の前」のタイミングとは、筋トレ直前。

これからトレーニングを行おうという段階で血中にアミノ酸が十分に補充されていない場合、筋トレ中に起こる筋肉の分解を抑えることが出来なくなり、せっかく増やした筋肉量を減らしてしまうことにもなりかねない。

そのため、もしも筋トレの2時間前ぐらいまでに食事を摂っていない場合は、おそらく血中アミノ酸値も低くなってきているかと思うので、筋トレ前の30~60分ぐらいのタイミングで、吸収の早いホエイプロテインを摂取しておくようにすると良いでしょう。

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プロテインのおいしい飲み方5選

さて、プロテインの効果的な飲み方について見てきましたが、そのプロテインがあまり美味しくなかったら、効果的にそのメリットを得られなくなってしまうかもしれません。

そこで、プロテインのおいしい飲み方についても知っておきましょう。

以下へ、プルテインを美味しく飲む5つの方法を紹介しておきます。

プロテインのおいしい飲み方① フルーツを足してみる

プロテインのシェイクを作る際に、その味を改善する方法として最も簡単で効果的な方法の一つは「フルーツを足す」こと。

基本的に最も一般的なバニラ味のプロテインには、ほとんど全てのフルーツが合うと言えます。

その中でも、イチゴ、さくらんぼ、ラズベリーなどは特におすすめ。

プロテインとフルーツと水を一緒にミキサーに入れて、フルーツプロテインシェイクを作ってみましょう。他にも氷を加えて、スムージーのようなプロテインシェイクにすることだってアリですよ。

フルーツをプロテインに足すことにより、美味しいだけでなく、フルーツの栄養を追加して摂取することが出来ます。

プロテインのおいしい飲み方② 水を足してみる

プロテインが美味しくないと感じる時によくありがちな理由の一つが、「プロテインが水に完全に溶けないでドロドロしてしまっているから」というもの。

もしも、そのせいでプロテインを思う存分飲むことが出来ないというのであれば、いつもより多めの水を加えて、プロテインシェイクを作ってみましょう。

ドロドロしているのは、単純に水の量が足りないからといったケースがほとんどです。

水分の量は増えてしまいますが、飲みやすくなるはずですよ。

プロテインのおいしい飲み方③ 牛乳で飲んでみる

最近のプロテインは、水で溶かせば十分にしっかりとした味で飲めるものばかり。

しかし、そんなプロテインに味気なさを感じているのであれば、牛乳でプロテインのシェイクを作って飲んでみましょう。

牛乳の飲みやすさにプロテインの甘さが程よく混ざって、水に溶かすより美味しい飲み方が出来るはずですよ。

ただし、中には水で溶かすことを前提とした、アクアホエイプロテインのようなものもあるので、その点は確認しておきましょう。

プロテインのおいしい飲み方④ ヨーグルトを足してみる

プロテインの美味しい飲み方をお考える際に、もう一つ試してみたいのが、プロテインシェイクにヨーグルトを加えてみるってもの。

もしも、基本的なバニラ味のプロテインを利用しているなら、そのプロテインシェイクにヨーグルトを足してみると、さらに美味しい飲み方が出来るようになります。

特に、とろみのあるシェイクが好きな人にはおすすめ。

ただしこの方法は、プロテインの味によっては逆に不味くなってしまうので、今利用しているプロテインの味とヨーグルトを合わせると美味しくなるか、まずは少量で試してみるようにしましょう。

プロテインのおいしい飲み方⑤ 他にも試してみたいトッピング

他にも、プロテインを美味しくする方法として、以下の材料をお好みでプロテインシェイクに加えてみると良いかも。

  • はちみつ
  • バニラ
  • ナツメグ
  • シナモン
  • レーズン
  • アプリコット
  • その他のドライフルーツ

牛乳やヨーグルトとかき混ぜたプロテインシェイクに、このような味の良い材料を追加すると、さらに美味しくプロテインを飲んでいけると思います。

ちなみにこの中でも「はちみつ」は、混ぜるととても美味しくなるのでオススメです。

プロテインを飲むなら次の点も参考に!

最後に、プロテインを満足して飲むなら知っておきたいポイントを、簡単に触れておきます。

美味しく召し上がるならブレンダーを使ってみよう

プロテインを飲む上では、手で簡単にシェイクできるプロテインシェイカーを利用したり、コップへプロテインを入れて、水や牛乳を加えたあとにスプーンでかき混ぜるといった方法が一般的。

しかし、本格的にプロテインを満足して飲もうとするなら、ブレンダーやミキサーにプロテインを入れてシェイクしてみるのがおすすめ。

特に、上で紹介した、プロテインの美味しい飲み方を実現したいなら、絶対にブレンダーなどでかき混ぜた方がいいですよ。

違うブランドのプロテインを試してみよう

また、プロテインの味に満足出来ないなら、美味しい飲み方以前の問題として、今利用しているプロテインのブランドを変えてみるのだってあり。

周りがオススメするからと言って、モノによっては自分の舌と合わないプロテインもあります。

同じバニラ味であっても、ブランドによっては全然変わってくるため、どのブランドの物が自分に合うか、色々と試してみるのも効果的ですよ!

最近こういうタイプのプロテイン増えてない?

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プロテインの飲み方解体新書|おいしい効果的なプロテインの飲み方がここに!のまとめ

プロテインの飲み方について、摂取量とタイミングという2つのとても重要なポイントと、おいしい効果的な飲み方についてのヒントを紹介してきました。

プロテインの飲み方次第では、筋トレの効果が変わってきます。

筋トレの成果を最大化するためにも、プロテインと上手に付き合っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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