ヒューマンフラッグ/人間鯉のぼりのやり方|最難関筋肉トレーニングで筋トレエリートへ!

ヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)のやり方を詳しく説明していきます。筋肉トレーニングの中でも一番難しい種目なので、これができたら自慢できるかも!?

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ヒューマンフラッグ、又の名を人間鯉のぼりと言われている、最難関の筋肉トレーニングを聞いたことありますか?

ヒューマンフラッグは、その名前が示す通り、重力に逆らって自分の体を腕を支点に地面から上げて行き、まるで鯉のぼりや旗のように地面に対して体を並行な形にする、完成出来たら最高・最強に誇れる自重筋トレの一つです。

しかし、そのやり方は難しく、相当な練習をしないとヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)は完成させることが出来ません。

今回は、自重筋トレの中でも出来たらとにかくかっこいい(ある意味かっこいいだけ?)の、ヒューマンフラッグのやり方や、ポイントについて解説していきます。

ヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)とは?

human flag about

ヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)とは、垂直に立つ柱などを両手で握り、その両腕の力や、腹直筋・腹斜筋・背筋・肩の筋肉など、多くの筋肉を総動員して体をまるで鯉のぼりのように地面に対して上げて維持する筋トレ。

柱など、縦に両手で握れる場所さえあれば出来る筋トレですが、やり方はとても難しく、相当練習を積んだ一部の人にしか成功はゆるされない筋トレです。

また、他の筋トレ種目と違い、このヒューマンフラッグは、筋肉を鍛えるのが目的というよりは、ヒューマンフラッグを出来るようになること自体が目的となる場合がほとんどなので、トレーニングと言うよりは、筋肉デモンストレーションの技と考えた方が良いかもしれません。

ヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)のデータまとめ
運動のタイプ デモンストレーション
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 上級以上
力の出し方 押す力・引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 体幹・背筋・肩・腕・その他
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ヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)のやり方

human flag real

やり方の前に確認しておくべきこと

ヒューマンフラッグを開始するには、次の点について、それぞれの役割やポイントを確認しておきましょう。

【① グリップ】

ヒューマンフラッグでは多くのグリップ方法が試されていますが、基本的には、垂直な柱で行うか、縦に平行な二つのバーを使って行うかで、二種類に分かれてきます。

垂直な柱で行う場合

human flag grip 1

垂直な柱で行う場合、上の手は順手で柱を握り、下の手は手首を多少ひねった状態で人差指が地面を指すように逆手で柱に当てます。(下の手は握るのではなく、柱に当てて、体を支えていくのがポイント)

こちらがヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)の最も一般的なグリップ方法です。

二つの平行なバーを利用して行う場合

human flag pararell bar

もう一つのやり方として、縦に並んだ二つの平行なバーを利用して行うヒューマンフラッグもあります。

この場合は、両手の手のひらがお互いを向き合うようなニュートラルグリップでバーを握るようにします。

このグリップで行うやり方の方が、比較的簡単だとも言われています。

② 下の腕と肩】

下側に来る腕と肩が、ヒューマンフラッグでは最も重要な、ヒューマンフラッグのキーポイントと言っても良いでしょう。

下の腕と肩が、この筋トレ中に体のほとんどの体重を支えていくことになり、同時に体を垂直にするためにも力を出していくことになるので、とても重要な働きをしていきます。

下の腕は動作中にまっすぐと伸ばし、肘を固定して、肩と一緒に緊張させておくことになります。

③ 上の腕と肩】

上に来る腕と肩に関しては下の腕と肩ほどは負担がなく、下側と比べて役割の重要度は下がります。

上の腕と肩の役割としては、体の直線状態の維持をサポートしたり、体がずれ落ちないように支えるといったことになります。

上の腕を使って体を引っ張ろうとすると、肘が曲がってしまい、バランスが悪くなってしまうので、自然な形に伸びた状態で力を出していくことが大切になってきます。

ヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)のやり方の手順

それではヒューマンフラッグのやり方の手順を見ていきましょう。ここでは一般的な垂直な柱を使って行うヒューマンフラッグについて解説します。

  1. 両手で垂直なバーを一直線に握ります
    1. 上の手は順手で、下の手は人差指が下に来る形で逆手に握ります
    2. 両手の幅は肩幅の2倍弱ぐらいが目安です(慣れてきたら好きな幅に調整可)
    3. 両手が一直線に並ぶようにしましょう
    4. 体もバーに対して横向きに一直線になります
  2. 下に来る足で地面を蹴り上げるようにして、体を垂直に上げていきます
    1. 両足が真上を向いているようにします
    2. 下の肘は固定され、腕はまっすぐになっているようにしましょう
  3.  ゆっくりと地面に平行になるように両脚を下ろしていきます
    1. この時に下の腕と肩でしっかりと体を支えるようにします
    2.  平行になる場所で維持します
  4. その状態で出来る限り体を水平に維持していきます

ヒューマンフラッグのコツ

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ここで、ヒューマンフラッグのやり方をマスターする上で幾つかの抑えておきたいポイントを紹介しておきます。

  • 両脚を伸ばして体を持ち上げるのが難しければ、両脚を曲げて体を持ち上げていきましょう。体を上げていくのが比較的楽になります。
  • ヒューマンフラッグが難しいと感じたら、必要な筋力のトレーニングを別の筋トレ種目で行っていくことが得策です。懸垂や倒立腕立て、体幹を鍛える筋トレが代表的です。
  • 体は常に地面に対して垂直になっているように維持することが大切です。
  • 下の腕は常に肘が固定され、真っ直ぐになるようにします。
  • ヒューマンフラッグに慣れてきたら、両足を真上に上げてから下げるのではなく、地面からゆっくりと上げて直接水平な状態へ持っていく方法を試していきましょう。

ヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)に必要な筋肉トレーニングと覚えておきたいこと

ヒューマンフラッグのやり方や、ちょっとしたコツなどもお伝えしましたが、それでもやはり難しいと感じている人も多いはず。

ここでは、ヒューマンフラッグを出来るようになるための筋肉トレーニングや、練習を行う上で抑えておきたいポイントについて紹介します。

① 弱点を鍛える

ヒューマンフラッグは、全身を使ったエクササイズ。つまり、全体的な筋力が必要だということ。

そうすると、すでに述べている通り、腹筋を含めた体幹周りの筋肉から背筋、そして肩の筋肉や腕の筋肉までと、全てが十分に強くなくてはいけません。

つまり、一部の筋肉だけをトレーニングで鍛えていては、いつまでたってもヒューマンフラッグは出来ないということです。そのため、自分の弱点だと思われる筋肉もしっかりとトレーニングしておくことが大切です。

特にヒューマンフラッグは、体幹の力が大切だと思われがちですが、実は肩の強さと安定力が、ヒューマンフラッグの基盤を作るので必ず強化しておくようにしましょう。

倒立腕立てショルダープレスで肩の筋肉をトレーニング!

hand stand push ups

倒立腕立て

ヒューマンフラッグの姿勢で体重を支えるための強靭な肩を作るには、倒立腕立てかショルダープレスを利用してトレーニングしていきましょう。

最初は倒立腕立てが難しいかと思うので、その場合はダンベルやバーベルを利用したショルダープレスで肩の三角筋を鍛えていきます。

shoulder press male

ショルダープレス

そして、肩の筋肉が強化されてきたら、徐々に倒立腕立てを開始していきましょう。倒立腕立ては、壁に足を当ててバランスを安定させながら行って行っても大丈夫です。

懸垂で背中の筋肉をトレーニング!

chinning

ヒューマンフラッグに必要な背筋、特に広背筋を鍛えるために、順手でバーを握った懸垂を行っていきましょう。

可動域を大きく懸垂を行っていき、15回程度繰り返せるようになるまで練習していきます。

さらに広背筋を鍛えるために、太ももの間に平らなウェイトを挟んで行ったり、ディッピングベルトを装着して行い、負荷を増やして懸垂を行っていくのもおすすめです。

懸垂を通して、体重を水平に保つために必要な筋力を増やしていけます。

複数の筋トレで体幹の筋肉をトレーニング!

moutain climber cleaning

マウンテンクライマー

一般的にはヒューマンフラッグと言えば体幹の力と言われるほど、体幹周りの筋力は大切になってきます。

体幹の中でも、脇腹に位置する腹斜筋は特に強化しておくべき筋肉ですが、それ以外の腹筋や腰回りもしっかりと鍛えておきましょう。

体幹は脚を支えるためにとても重要な部分になってきます。

プランクバイシクルクランチマウンテンクライマーなど、体幹周りを鍛えらえる筋トレは一通り行っておくのがおすすめです。

② 適切なバーから始めるようにする

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バーの太さは、ヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)のパフォーマンスにとても大きな影響をもたらします。

細すぎるバーは下側で体を支えている手を痛めてしまいやすくなります。そして、太すぎるバーは、しっかりとグリップするのが難しく、握力を使って体を支えることが出来ません。

特にヒューマンフラッグに取り組み始めた初期の頃こそ、適切な太さのバーで行い、その動きを習得していくべきです。

基本的には、直径5cm程度の太さがあるバーがおすすめです。また、両手を好きな位置へ調整しやすくするために、長さも十分にある柱を使うようにしましょう。

必要であればトレーニンググローブを利用したりするのもOKです。

③ 他の人に確認してもらう

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ヒューマンフラッグを行う上でとても役に立つのが、他の人に自分のフォームや動きを見てもらうこと。

特に初期の段階では、「自分の手が真っ直ぐになっているか?」や「体が縦に垂直になっているか?」などをトレーニングパートナーに確認してもらうことが効果的です。

ヒューマンフラッグは鏡を前にして行うのが難しいかと思うので、基本的には他の人の手助けの下、フォームを正しく行っていくのが、この最難関の筋トレを成功させるための一つの秘訣になります。

まずは懸垂から始めとく?

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ヒューマンフラッグ/人間鯉のぼりのやり方|最難関筋肉トレーニングで筋トレエリートへ!のまとめ

筋トレとしても最高難易度の種目であるヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)のやり方と、その他のコツやポイントを見てきました。

ヒューマンフラッグは全身の筋肉を効果的に使えて初めて成功出来る、とても難しい筋トレです。しかし成功すれば、筋トレエリートとして認められること間違いなしなので、ぜひチャレンジしてみてください!

ぴろっきーでした!

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