ハイパーエクステンションのやり方と効果|背中の下部を鍛えて姿勢を正す筋トレ!

ハイパーエクステンションのやり方と効果を見ていきます。背筋の下部を鍛えて、姿勢まで正す効果がある筋トレなのでおすすめです。自重で出来る点もハイパーエクステンションのメリットの一つです。

hyper extension 1st

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背中の中でも特に背中下部の筋肉を筋トレで鍛えておくことは、姿勢を良くしたり、立ち姿勢で行う運動や様々な動作において、多くのメリットをもたらします。

そんな時に、背中の筋トレとして取り組んでみたいのがハイパーエクステンション。別名バックエクステンションとも呼ばれる、上半身背面を鍛える代表的なトレーニング方法の一つです。

とりあえず背中の筋トレを行ってみようと考えているなら、このハイパーエクステンションから始めてみましょう。

ハイパーエクステンションのやり方や効果を解説していきたいと思います。

ハイパーエクステンションの概要

OK back extension about

ハイパーエクステンションは背中の筋肉を鍛える、背筋の筋トレの一つ。

よく学校で、背筋運動などと称してマットの上で行われるトレーニングが、このハイパーエクステンション(バックエクステンション)です。

この筋トレは、背中の筋肉の中でも特に、腰から背中の上部までを縦に走行している脊柱起立筋を鍛えるために効果的なトレーニングで、体幹の伸展運動を伸ばすために有効です。

また、特にこれといった器具は必要がなく、うつ伏せに横になれるスペースさえあれば、自分の体重を利用して行え、テクニックも特に必要ない、筋トレ初心者からでも簡単に取り組める筋トレです。

脊柱起立筋に集中して刺激を送る筋トレになるため、一つの筋肉群を集中して鍛えるアイソレーション種目に分類されることになります。(ただし、足を抑えてもらうことで、大臀筋やハムストリングに効かせることも可能)

ハイパーエクステンションのデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 脊柱起立筋
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ハイパーエクステンションのやり方

ハイパーエクステンションは、特に専用の筋トレ器具や周りのサポートがなくても、床に仰向けになり行うことは可能ですが、ここではジムで一般的にみる、ハイパーエクステンションベンチ(バックエクステンション台)を利用したやり方を紹介します。

  1. 顔が床を向くようにしてハイパーエクステンションベンチに仰向けに乗ります
    1. 専用の足パッドの下にかかとをセットして体を固定します
    2. 可能であれば上のパッドの位置も調整して、腰をしっかりと曲げられるようにしましょう
    3. 体をまっすぐにしたら、それがスタートポジションです
  2. 息を吐きながら背中は丸めずに、腰からゆっくりと前へ上体をできる限り曲げていきます
    1. 太もも裏のハムストリングが伸びているのを感じて、これ以上背中を丸めないと曲げられないところまで上体を屈曲させます
    2. 人によって柔軟性が違うので、他の人と同じように深く曲げられなくても気にしなくて大丈夫です
  3. ゆっくりと元のポジションへ息を吸いながら上体を戻していき、繰り返していきます

ハイパーエクステンションのバリエーション

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ジム通いなどをしていなく、ハイパーエクステンションベンチが利用できない場合は、床に仰向けになってハイパーエクステンションを行ってみましょう。

もしもパートナーなどがいれば、両足のかかとを押さえて欲しい所ですが、それが難しい場合は、何か重量のある物の下の隙間へつま先を入れて固定させたり、特につま先を固定しないで、そのまま背中を上に上げていくことでもトレーニングは可能です。

ハイパーエクステンションのポイント

back extension about

ハイパーエクステンションのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • できる限りゆっくりと動作を行っていくようにしましょう
  • 胸の辺りにプレートなどを抱きながら行うことで、負荷を高めてトレーニングしていくことが可能になります
  • 重りを首の後ろへおいて行うことで、首の伸展筋も一緒に鍛えていくことが可能です
  • 上体を戻していく時に、アーチを描きたくなる衝動に駆られる場合もありますが、背中は常に真っ直ぐを維持しておきましょう

バックエクステンションの効果

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バックエクステンションの最大の効果は、兎にも角にも脊柱起立筋を強化出来る点です。

脊柱起立筋は、脊柱を反らしてしっかりと上体を伸ばしていくための、体幹においてとても大切な筋肉。

この筋肉を鍛えることによる効果としては、姿勢を正しく維持することや、運動やその他の動作において、体のバランスを維持するといったことが含まれます。

また、姿勢を美しく維持するという点からして、このハイパーエクステンションは、美しい外見を作るための効果も高いと言えるでしょう。

他の背筋の一つである広背筋などの大きな筋肉を鍛えるのも良いですが、特に綺麗な姿を目指す人にとっては、まずはこの脊柱起立筋をハイパーエクステンションで強化しておきたいですね。

自宅にもおけるハイパーエクステンションベンチもあるのね

一緒に確認しておきたい背面を鍛える筋トレ

いかがでしたか?

ハイパーエクステンションのやり方や効果について見てきました。

ハイパーエクステンションは特に難しいテクニックやコツがないので、誰でもすぐに始められる筋トレです。

時間がある時にいつでも出来るので、早速これから開始してみましょう!

ぴろっきーでした!

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