筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。

meal workout timing 1st

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筋トレを現在行っている人の多くが目標にしていることの一つと言えば、筋肥大だと思います。特に極力余計な脂肪をつけないような食事メニューを考えて、プロテインの摂取を気にして。目標は高く持つべきですが、これ、なかなか大変です。

どんなに気をつけて筋肥大を目指した食事を摂っている場合でも、10kgも太ればその半分程度は最低でも脂肪となってしまいがち。

筋肉量が増えた!」と喜んでいても、顔も一緒にふっくらとしたなんてことが良くあります。

だったら、筋肥大のために炭水化物やプロテインなどを気にして食事メニューを摂っても、脂肪増加については黙って見過ごすしかないのでしょうか?

今回は余計な脂肪を付けずに筋肥大を起こして筋肉量を増やすための基本的な知識を確認し、その後に別の視点で、効果的に筋肥大を起こすためのポイントを紹介していきます。

筋肥大に食事メニューのカロリーを増やすのは常識

ゴリマッチョ 食事

筋肥大を起こす上で、トレーニング面では、筋トレを最低でもRMの65%の負荷で行うことが必要といわれます。そして食事面では、カロリー摂取量を増やす必要あります。恐らく知っていますよね?

つまり、日々のカロリー消費量よりも多くのカロリーを摂取する必要があるということ。しかし、食べ過ぎると逆に脂肪蓄積の原因となってしまいます。ポイントは余計な脂肪を付けずに、筋肉量増加に必要な食事量だけを摂ることです。

効率的な筋肥大を促すための食事メニューのポイント

そのためにも一般的には、一回の食事メニューの量をコントロールするということが良く採用されています。

この場合、体のサイズや体質にもよりますが、一回の食事でタンパク質と炭水化物を多めに摂ることを目指します。

同時に、乳製品類や動物性の食事、揚げ物などからから摂る脂肪量は、できるだけ少なくするようにします。ナッツやオリーブオイル、魚類などに含まれている、身体によい油は1回の食事で5−10グラムとなるように気をつけていれば、摂取しても問題はないでしょう。

目標別の炭水化物・タンパク質・脂肪の摂取割合

筋肥大も含めた目標別に、炭水化物、タンパク質、脂肪をそれぞれどの程度の割合で摂るべきかの目安を示しておきます。もしも、食事メニューの管理を徹底して肉体改造を行うのであれば、参考になるかと思います。

「目標別」栄養割合の目安
  • 筋肥大が目標
    • 炭水化物40%・タンパク質40%・脂肪20%
  • 現状維持が目標
    • 炭水化物35%・タンパク質35%・脂肪30%
  • 絞り込んで筋線維のカットが目標
    • 炭水化物30%・タンパク質45%・脂肪25%

※人によって元々の体型や代謝速度の違い、生まれつきの体質の違いなどがあるので、あくまでも参考として試してみて、もしも体の反応が感じられ無い場合はそれぞれの割合を調整してみましょう。

筋肥大には食事のタイミングも大切だった

work out meal receipe

さて、ここからが本番です。

実は、この点はあまり気にしている人が多くはないのですが、余計な脂肪をつけずに筋肥大をしようとした場合、食事を摂るタイミングも大切なんです。

朝食と筋トレ後の食事量を増やしてみる

脂肪を極力つけずに筋肉を増やしたい場合は、筋肉が一番カロリーを必要としている朝食と筋トレ後の食事量を増やすようにしましょう。

朝食時は一晩寝た後で、筋肉は栄養を必要としています。筋トレ後は身体の回復のためにカロリーを必要としています。さらに、筋トレ後はアフターバーン効果もあるので基礎代謝が高い状態が約48時間続きます。

これらのカロリー必要時に、必要なカロリーを与えることで身体は使うべきところに摂取したエネルギーを使用するようになり、余計な脂肪がつきにくくなります。

つまり、脂肪を抑えて効率よく筋肉量を増やすためには、必要なタイミングで必要なものをコントロールしながら、体へ与えていくことが大切ということです。

他の食事もコントロールする

筋肉量を増やすためには食事量を増やす必要があります。これは確かに正しい。しかし、いつ食べるかで脂肪か筋肉のどちらを増やすのか、ある程度コントロールすることが出来るとも言えるでしょう。

リッチな朝食と筋トレ後の身体回復に適した食事内容を心がけましょう。そして、その他の食事量を少なめにすることで摂取カロリーを増やしても、カロリーが筋肉増加のためにより効果的に使用されるようになり、筋肉を付けるか、脂肪を付けるかをある程度コントロールすることができます。

筋トレをしない日の食事メニューは?

day off

筋肉量を増やすためには休息が不可欠です。筋トレの休息日に身体が必要とする炭水化物の量は、筋トレをする日に比べ少なくなります。

多くの人がここで落とし穴に陥り、トレーニングをしない日でも筋トレ日と同じ量の炭水化物を摂ってしまいがち。一旦ある程度の食事量に胃袋が慣れてしまうと、それが普通に感じてしまいますからね。

その結果、余計な脂肪がついてしまうことになります。特に背中やお腹周りにです。

そのため筋トレの休息日には、炭水化物を筋トレ日未満に抑えて食事をするということが大切になってきます。

炭水化物は1日の前半に摂るようにしたい

筋トレをしない日は、一日に摂る炭水化物のほとんどを一日の前半に摂るようにすると良いでしょう。つまり、朝食とランチではしっかりと炭水化物を摂れる食事にするということ。

そして、後半の食事ではタンパク質がメインとなります。

こうすることで身体が必要とするアミノ酸を効率的に摂取し、かつ不必要な炭水化物を除くことが出来ます。

一日の後半のインスリン感受性は低いため、この時間帯の炭水化物摂取を避けることで脂肪の蓄積を抑えることがより可能になります。

ちなみに、摂取するタンパク質は筋トレ日でも休息日でも同量です。つまり脂肪蓄積を予防するには炭水化物の量をコントロールすることが最も大切と言えるかもしれませんね。

食事のタイミングこそ命

ronnie coleman meal

例えば2杯分のご飯に蕎麦、そしてデザートとしてマフィンを1回の食事で摂るとします。炭水化物ばかりで太りそうですよね?

しかし、筋トレ直後にタンパク質(プロテインのサプリメントを摂ってもOK)と一緒に食べていれば、思ったほど脂肪がつかない、全く脂肪が増えていないといったこともあり得ます。

炭水化物は筋肉増量に不可欠ですが、一歩間違うと脂肪蓄積の原因となってしまい、管理が難しい栄養素でもあります。

しかし、筋トレ直後に炭水化物を多めに摂ると、筋肉を再生させるホルモンの分泌が促されます。この影響でインスリン値が上昇し、タンパク質が筋肉の成長へ効果的に利用されるようになります。また、炭水化物の摂取量が少ないと減少が見られるテストステロン値も、高めに安定させることが可能です。

一方で、炭水化物を多量に摂っても、活動量が少ないとただ脂肪が蓄積されてしまうため、休息日の炭水化物量は減らす必要があるということになります。

筋肥大と食事メニュー・タイミングのまとめ

今回の話をまとめると次の様になります。今後の筋トレで成果を出すためにも覚えておきましょう。

筋肥大の食事メニューとタイミング
  • 体脂肪を抑えつつ筋肥大を食事メニューだけで管理するのは大変
    • 脂肪を極力減らした食事メニューの管理が必要
    • それでも体脂肪が増えるのはほぼ不可避
  • 食事の摂取タイミングを有効活用してみる
    • 筋トレ日は朝食と筋トレ後にしっかりと食事を摂る
    • 筋トレ休息日は炭水化物摂取量を減らして1日の前半で摂るように心がける
    • そうすることで余計な脂肪蓄積を抑えて筋肥大を狙える
  • 炭水化物とその摂取タイミングが鍵
    • 炭水化物は筋肥大においてはとても大切な栄養素
    • 管理は難しいが、摂取のタイミングや量を調整することで筋肥大を最大化出来る

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筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。のまとめ

筋トレで筋肥大をしたいけど、どうしても脂肪も一緒についてしまうと困っていた方、食事メニューの管理もいいですが、食事タイミングの管理も行ってみたら、意外に簡単に効果を出せるかもしれませんよ!

一般的には食事メニューにばかり目がいきがちですが、今回は別の観点で筋トレと食事について切り込んでみました。

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