筋肥大とプロテインを飲むタイミング|筋トレの知識として知っておくべきこと

筋肥大にプロテインを飲むタイミングを見ていきます。筋肉を成長させるためにプロテインを利用するなら絶対に知っておきたい知識です。

OK muscular hypertrophy protein

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筋肥大のためにプロテインを飲むという人は多いかと思います。

もしも、筋トレと一緒に、普段からプロテインを飲んでいるのなら、おそらく筋肥大を目指していますよね?

確かにプロテインは筋肥大を助けるとされ、実際に効果があります。

しかし、筋肥大を目指してプロテインを飲むなら、最も最適なタイミングで摂取して、無駄なく筋肉の成長に結びつけていきたいと思いませんか?

今回は、筋肥大を目指してプロテインを飲むために最適なタイミングについて、詳しく理由もしっかりと確認しながら見ていきたいと思います。

プロテインを利用するなら知っておきたい知識になりますよ。

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筋肥大に大切な計算式と知識

Muscular hypertrophy 1st

筋肥大とプロテインを飲むタイミングを考える前に、筋肥大において重要な原理原則の知識を確認しておきます。

この点を理解することで、筋肥大においてプロテインを飲む最適なタイミングを、初めてしっかりと理解していけるようになります。

筋肥大=筋肉の合成量>筋肉の分解量

筋肉というのは、常に分解と合成を繰り返しています。

そして、筋肉が大きくなるというのは、この筋肉の合成する量が、筋肉が分解する量を上回った状態のこと。

計算式で表すと、

  • 筋肉の合成量>筋肉の分解量=筋肥大

(※この状態を当記事内ではポジティブプロテインバランスと呼び、逆の状態、「筋肉の合成量<筋肉の分解量」を「ネガティブプロテインバランス」と呼ぶことにします)

となり、筋肥大を起こすためには、次のどちらか、又は両方を考えて行くことで、原理原則として初めて可能になってきます。

  1. 筋肉の合成量を増やす
  2. 筋肉の分解量を減らす

以上の知識を踏まえて、早速、筋肥大に有効なプロテインを飲むタイミングを確認していきましょう。

筋肥大に最も大切なプロテインを飲むタイミングとは?

筋肥大とプロテインを飲むタイミング① 起床時

「プロテインを起床時に飲むように」というアドバイスを受けたことがある人は多いかと思います。

もしも筋肥大をしたいと思ってプロテインを飲むなら、筋肥大を効率的に引き起こすためにも起床時は大切なタイミングの一つになります。

飢えの状態が続くと筋肉が分解されてしまうから

OK wake up early morning

ほとんどの人は1日6~8時間眠るため、朝起きた時、体は「飢え」の状態になっています。

睡眠中の6~8時間は、何も食べ物を摂取することがないため、体は必要な栄養が不十分な「飢えた状態」になってしまうんですね。

この飢えの状態が長時間続いた場合、睡眠中問わず、血糖値を一定に保ち、脳や生命維持に最も大切な他の器官にエネルギーを与え続けるため、体は肝臓、脂肪細胞、そして優先的に筋肉から少しずつエネルギーを取り出して、足りない栄養を補給していこうとします。

つまり、簡単に言ってしまえば、睡眠中の飢餓状態により、生命維持を優先した体がエネルギーを取り出すために筋肉を分解してしまうってことです。

ホエイプロテインを起床のタイミングで飲む

その起床時に体内で起こっているであろう筋肉の分解を防ぐためにも、吸収のスピードが速くタンパク質の含有量も豊富なホエイプロテインパウダーを、起床のタイミングで飲むのがおすすめ。

OK whey protein

ホエイプロテインは体内に吸収されるとアミノ酸に分解され、20~40分後には血中に十分に充満し、血中アミノ酸値が最高値に達します。

そして、筋肉の合成を促すために十分なアミノ酸が血中に充満することで、アナボリックな状態(筋肉が合成されやすい状態)を作ることが出来る。

そうすると、筋肉が分解される以上に筋肉が合成される量が多くなり、筋肥大に必要なポジティブプロテインバランスの状態に持っていくことが可能になります。

まずは起床のタイミングでホエイプロテインシェイクを20~30g程度摂取して、その後、良質な脂質と炭水化物を含んだ朝食を食べるようにすると良いかと思います。

筋肥大とプロテインを飲むタイミング② 筋トレ直前

before-workout

もしも日中を通して、こまめに何度も食事を摂取(1日に6回など多くの回数に分けて食事を摂る)し、その中でタンパク質を十分に摂取しているのなら、筋トレ直前にプロテインシェイクを摂取する必要はないかもしれない。

または、その日の筋トレがそれほど激しいものでない場合も、食事の中でタンパク質を十分に摂取出来ていれば、筋トレ直前にあえてプロテインシェイクを飲む必要はないかもしれない。

しかしそうでない場合、筋肥大を目指すためにも、筋トレ前の1時間以内にホエイプロテインを摂取しておいて、筋トレの開始時にはしっかりと血中にアミノ酸が充満している状態を作る必要があります。

人によっては筋トレ直前も、筋肥大のためにプロテインを飲む大切なタイミングの一つになるってことです。

このタイミングで炭水化物を一緒に摂るのがおすすめ

ちなみに、筋トレ直前にプロテインを飲むのであれば、吸収が比較的早い炭水化物(バナナや液体のものなど)を一緒に摂取しておくのがおすすめ。

OK banana calorie

タンパク質と炭水化物をトレーニングの1時間ぐらい前に一緒に摂取しておくことで、インスリンを増加させることになります。

インスリンは筋肥大の視点から見ると、アナボリックホルモン(筋肉を合成を促す働きがあるホルモン)として考えることが出来、筋肉へ送られるアミノ酸やグルコース量を増やすといった働きがある。

また、体を動かす上で最も大切な栄養素は炭水化物。

つまり、炭水化物を一緒に摂取しておけば、それだけ筋肉の成長につながったり、トレーニング中の筋肉の働きが強化されることになるのです。

筋肥大を目指すなら同時にBCAAも一緒に摂っておくのも良いかも

また、ホエイプロテインにはBCAAが多く含まれるので、通常は筋トレ直前にBCAAを別途摂取する必要はないとされますが、筋肥大を目的とするなら一緒に摂っておいても良いかも。

OK BCAA

というのも、筋トレ中にはBCAAが消費されていくことになりますが、BCAAを余分に摂取しておくことで、ホエイプロテインに含まれるBCAAが消費されてしまうのを抑えておくことが可能になる。

筋肉を成長させるためには、完全タンパク質(BCAAを含んだ必須アミノ酸を全て含んだタンパク質)が必要になるわけですが、ホエイプロテインに含まれるBCAAが消費されてしまうと、その分完全タンパク質の量は少なくなってしまう。

つまり、摂取したホエイプロテイン(完全タンパク質)の一部が筋肥大に利用されなくなってしまうというわけ。

せっかく筋肥大のためにホエイプロテインを飲むのなら、無駄なく筋肥大につなげていくためにも、トレーニングで消費されてしまう分のBCAAは別に摂っておくのが良いかもしれません。

筋肥大とプロテインを飲むタイミング③ 筋トレ直後

OK muscle protein synthesis 1st

筋トレ直後というのは、筋肥大のためにもプロテインを飲むタイミングとしては絶好のタイミング。

というのも、筋トレ直後こそ体は、摂取した栄養を無駄なく吸収する。言い方を変えれば、「体が筋肉に必要な栄養の吸収を待ち受けている状態」。

筋肉が成長するのはトレーニングによってではなく、あくまでもトレーニングによって成長のスイッチが入った後の回復の段階。

つまり、筋トレ直後に素早く筋肉の修復に必要な栄養を摂れるかどうかが、筋肉の成長の決めてになるとも言えるってこと。

また、筋トレ後に起こる筋肉痛や筋痙攣などを軽減することにもつながります。

飢えた筋肉に栄養を与えるためにもホエイプロテインと炭水化物を

筋トレ直後のタイミングでは、血中のアミノ酸値とインスリン値は下がっている状態。

この時に素早く吸収できるホエイプロテインを摂取してあげると、最も効率良く必要なアミノ酸を吸収・供給でき、筋肉の回復が最大限に起こり、筋肥大につながってきます。

OK carbohydrates muscle

また、このタイミングで、同時に吸収の早い炭水化物(例えば糖分を含んだスポーツドリンクなど)を摂ることで、体がエネルギーとして使うグリコーゲン値を高めていくことになる。

そうすることで、筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとすることはなくなり、筋肉の分解を抑えることが出来る。

つまり、プロテインを摂取して筋肉が合成される量を最大化しながら、炭水化物も一緒に摂取することで、筋肉の分解を最小限に抑え、ポジティブプロテインバランスを最大化していくことになるのです。

クレアチンやグルタミンを飲むのにもおすすめなタイミング

他にも筋トレ直後というのは、クレアチングルタミンを飲むためにも最適なタイミング。

これらのアミノ酸は、トレーニング後の筋肉の回復を補助します。

もしも、筋肥大を最大限に高めていきたいというなら、クレアチンやグルタミンもこのタイミングで摂取すると、より早い筋肉の回復を実現出来、筋肥大の目標を短縮出来るかもしれません。

筋肥大とプロテインを飲むタイミング④ 就寝前

before sleep

一般的に、就寝前に何かを食べることは、脂肪を体に溜め込むことになり、避けるべきだとされています。

しかし、最大限の筋肥大を考えているなら、就寝前のタイミングでもプロテインを飲むようにしておきましょう。

最初に触れたとおり、睡眠中は体は食べ物を摂取することが出来ない。

つまり、体内にある栄養が不十分になっていくことで、筋肉の分解が始まり、血中に供給されるアミノ酸も枯渇してしまうため、筋肉の合成もままならない。そうすると、筋肉の分解量が筋肉の合成量を上回ってしまう(ネガティブプロテインバランス)ことになる。

この状況を防ぐためにも、就寝直前のタイミングでプロテインを飲んでおくことが筋肥大を目指すためにも重要になってきます。

就寝直前のタイミングではカゼインプロテインを飲む

ネガティブプロテインバランスを抑えるために就寝直前に飲むプロテインは、カゼインプロテインがおすすめ。

ホエイプロテインと違い、カゼインプロテインは吸収がゆっくりと行われるタンパク質。

就寝後は睡眠が最低でも6時間は続くという点を考えると、カゼインプロテインのようにゆっくりと少しずつ吸収されていくプロテインを摂取しておくことで、長時間の間、少しずつ血中にアミノ酸が供給されていく状況を作って上げることが大切になる。

そうすることで、筋肉の合成に必要なアミノ酸が常に一定量は血中にあることになり、ネガティブプロテインバランスをある程度抑えていくことが可能になります。

筋肥大を最大化するためにも、就寝中に筋肉の分解量を出来る限り抑えておくことが大切になってきます。

筋肥大とプロテインを飲むタイミング⑤ 日中

筋肥大のプロとも言えるボディビルダー達は、1日の食事をこまめに分けて、2~3時間おきに食べることで有名。

bodybuilder meal

このようにすることで、常に一定の栄養素を血中に供給でき、その結果、血糖値が安定することで脂肪がつきにくくなったり、筋肉に必要なアミノ酸が一定以上あることで、ポジティブプロテインバランスの状態を保つことにつながるのがその理由。

別な見方をすれば、筋肥大を第一優先に考えていくのであれば、ボディビルダーでなくても、同じようなタイミングでプロテインを摂取していきたいってこと。

そのため、筋トレをしない日であっても、日中にもプロテインを3時間おきぐらいでこまめに摂取し、血中のアミノ酸値を一定に保つことがおすすめ。

特に、タンパク質は炭水化物と違って体内に蓄えられないため(炭水化物はグルコーゲンとして肝臓で何日間も保たれる)、こまめに継続的に摂取していくというのが、ポジティブプロテインバランスを維持して筋肥大につなげるために、とても大切になってきます。

日本人の場合、筋肥大に必要なタンパク質量は体重1kgあたりおよそ1.5gとされます。

自分に必要なタンパク質量を計算し、必要なタンパク質量を通常の食事なども含め、こまめに摂取出来るように計画していきましょう。

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筋肥大とプロテインを飲むタイミング|筋トレの知識として知っておくべきことのまとめ

筋肥大を起こすために大切な、プロテインを飲むためのベストなタイミングを見てきました。

普段からプロテインを飲んで、筋肉を大きくしようと考えているなら、プロテインを飲むタイミングもしっかりと理解して、無駄なく効率的に筋肉を成長させていきましょう!

ぴろっきーでした!

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