腸骨筋とは?ストレッチより鍛え方を学んでトレーニングして!

iliacus muscle 1st

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骨盤辺りの筋肉と言えば、腸腰筋や大腰筋という名前が一般的に知られているかと思います。その腸腰筋と大腰筋と一緒に、股関節の動きを司るもう一つの筋肉に腸骨筋という筋肉があるのを知っていますか?

腸骨筋は地味な筋肉かもしれませんが、骨盤の動き、股関節の動きを支える上で大切な筋肉・

実は、筋トレをしている人にとっては、全く意識していないかもしれませんが、自然と腸骨筋を動きの中で鍛えている可能性も!

そんな地味でも大活躍の腸骨筋について紹介していこうと思います。腸骨筋は地味だからといって適当にストレッチをやっておくだけでなく、「腸骨筋とはどんな筋肉なのか?」そして、「その鍛え方やトレーニングには、どのようなものがいいのか?」を理解して、筋トレしていけると良さそうです。

腸骨筋について説明した後、おすすめの筋トレ方法についてもご紹介していきます。

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腸骨筋とは

iliacus muscle

出典:nice-senior.com

腸骨筋(ちょうこつきん)とは、下腹辺りから骨盤辺りまでに位置している腸腰筋を形成している筋肉(大腰筋肉・小腰筋・腸骨筋)の一つで、骨盤最大の骨である腸骨の内面に付着している筋肉です。インナーマッスルである腸腰筋の中でも最も深層に位置している、インナーマッスルの中のインナーマッスル的存在です。

英語では、ラテン語の”ilium”(腸骨)を語源とすることで、”iliacus muscle”と呼ばれています。腸腰筋の一部であることから、大腰筋と同じように股関節の屈曲(太ももを前方へ出す動作)を担っていて、大腰筋と同様に股関節の屈曲に関しては非常に強く働く筋肉でもあります。

また、股関節を固定した状態から、上体を起こしていく動作にも大腰筋と同様に関与している筋肉です。

腸骨筋の主な役割

1)股関節の屈曲・・・脚を前方へ振り出す動作

2)股関節の外旋・・・脚を前方へ振り出す動作

足を前に振り出す動作の役割がある骨盤の筋肉の一つとして覚えておけば良いかと思います。

腸骨筋のまとめ

筋肉データ 腸骨筋のまとめ
支配神経 大腿神経および腰神経叢の枝(L2~L4)
起始 腸骨窩および下前腸骨棘
停止 大腿骨の小転子の下方
筋体積 234㎤
PCSA(注1) 23.4㎤
筋線維長 10.0cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

腸骨筋の機能と働き

日常生活において

腸骨筋が日常生活において担っている役割は、腸腰筋と同様で、主に歩行中に脚を前方へ降り出していく動作になります。

しっかりと脚を上げる際に必要な筋肉となるため、特に階段や坂道を歩く際には強く働く筋肉です。腸骨筋が弱くなってしまったり硬直してしまうと、階段や坂道において歩き辛さを感じる可能性があります。特に高齢者の方は、腸骨筋のストレッチやトレーニングを日常的にして筋肉を維持すると良いでしょう!

それ以外にも大腰筋と腸骨筋は、姿勢の維持にも一役買っています。また、腸骨筋は位置している場所柄、内臓への衝撃を和らげる緩衝材的な役割も持った筋肉でもあったりするんです。

ちなみに、股関節を固定した時に上体を起こす筋肉としても作用するので、座ったままで脚を上げる動作や、腹筋運動をする時にも大きく関与しています。

尚、股関節が固定された状態で脚を引き上げていき、90°以上になると腸腰筋がメインで働くようになります(90°以下では、大腿筋膜張筋・恥骨筋・縫工筋がメインで作用)。そのため、骨盤を固定した腸骨筋のトレーニングでは、90°以上に脚を上げていくことを心がけると良いでしょう!

iliacus walk

スポーツや運動において

腸骨筋のスポーツや運動における働きは、基本的に腸腰筋と同じと言って問題ないでしょう。脚を前方へ振り出す動作や、股関節が固定された際に上体を起こしていく動作を主に担当しているため、ランニングやダッシュで脚を前方へ出していったり、障害物競争などで太ももを力強く上げる際に強く働きます!

また、姿勢を維持させるという腸骨筋の役割は、フィギュアスケートなどの競技でも必要となります。そして、寝技の多い柔道やレスリングなどにおいて、座った状態、又は寝た状態から上半身を起こしていく際の力としても必要になる筋肉です。

腸腰筋とは?鍛え方や筋トレ方法も網羅!その意外な働きや特徴は?」で腸腰筋の働きも確認しておくと、より理解が深まりますよ!

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腸骨筋の特徴

腸骨筋と大腰筋の違い

腸骨筋と大腰筋を一括りにして腸腰筋と言われるため、あまり腸骨筋と大腰筋の違いが分からないかと思うので、その二つの筋肉の違いを簡単に見ていきましょう!

まず腸骨筋と大腰筋が繋がっている部分を確認していくと、次の様な違いが分かります。

  • 腸骨筋
    • 骨盤(腸骨)から足の付け根に繋がっている筋肉
  • 大腰筋
    • 背骨(腰椎)から足の付け根に繋がっている筋肉

腸骨筋は骨盤に付着していて、大腰筋は背骨に付着していることが分かりますよね?この違いにより、大腰筋と比べて腸骨筋は、股関節の屈曲に、より純粋に作用していると考えられます。また、腸骨筋の生理学的断面積(筋肉の断面積のこと)も大きいため、股関節の屈曲の主動筋としても考えられているんです。

iliacus muscle difference

腸骨筋が弱くなってしまうと大変かも!?

腸骨筋が弱くなってしまう、つまり衰えてしまった結果として、ここまで読まれた方であればもう大体想像がつきますよね?

そう、脚が上手く持ち上がらなくなるので、歩行中につまずきやすくなったり、転んでしまうことが増えてきたりといったことが起こってきます。

高齢者が歩行困難になってしまう大きな原因の一つが、腸骨筋や大腰筋が衰えてしまうことに起因します。20歳と70歳を比較すると、70歳の腸骨筋の筋肉量は50%程度まで減ってしまうとも言われているんです!

さらに、腸骨筋と大腰筋が弱ると、他にも次の様な悪影響が考えられています。

  • 冷え性や便秘になりやすくなる
    • →腸腰筋(腸骨筋・大腰筋)が弱くなることで、骨盤が歪み直下にある内臓や神経が圧迫されるため、血行不良になることで引き起こされる。
  • 猫背や腰痛になってしまうかも
    • →腸腰筋が弱くなり、骨盤が後傾することで、体幹の筋肉が弱くなり引き起こされる。

これらの障害を防ぐためにも、腸骨筋を日頃からストレッチしたり、筋トレなどで腸骨筋をトレーニングしておくことをおすすめします。

iliacus muscle pain

腸骨筋の鍛え方・トレーニング方法

腸骨筋が衰えることによって引き起こされる障害を防ごうとした場合、腸骨筋のストレッチを行うことも良いですが、弱った筋肉を筋トレなどで強化した方が根本的な解決に繋がるはずです!

ここでは、腸骨筋にとっておすすめしたい鍛え方としていくつかのトレーニング方法を紹介していきます。高齢者の方でも問題なくできる様に、特に器具などが必要無い筋トレがメインになっています(※もっと負荷を掛けて行いたい場合は、腸腰筋の鍛え方も参照して下さい。)

腸骨筋の鍛え方/トレーニング ① ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーのトレーニング方法
  1. 背筋を伸ばして肩幅程度に両足を開いて立ちましょう。
  2. 右肘と左膝がくっつくように互いを引き寄せていきましょう(息は吐きながら)。
  3. 元のポジションへ戻していきます(息は吸いながら)。
  4. 逆も行っていきます。
  5. 左右交互に20〜30回程度行っていきましょう。

knee to elbow

腸骨筋への筋トレ効果

ニートゥーエルボーは、腸腰筋全体に効果があるトレーニング方法で、腸腰筋の一つである腸骨筋を、筋トレの器具などを一切使わずに行える鍛え方です。

自分の体重の一部のみが負荷になるため、腸骨筋が弱っている人にとっても開始しやすい鍛え方になります。腸骨筋の衰えを予防するのが目的であれば、継続して行うことで、十分な効果も期待できます。

腸骨筋の鍛え方/トレーニング ② ニートゥチェスト

ニートゥチェストのやり方
  1. 床又は椅子などに座って手で上半身を支えましょう。
  2. 脚を伸ばして、姿勢を伸ばしたらセット完了
  3. 伸ばした脚を膝を曲げながら胸の方へ近づけていきましょう。
  4. 出来る限り近づけたら、脚を伸ばしていき最初のポジションへ戻ります。
  5. これを繰り返します。
出典 www.karada-navi.com

出典 www.karada-navi.com

腸骨筋への筋トレ効果

ニートゥチェストもニートゥーエルボーと同様に、特に器具などは使わずに、腸腰筋に効果的な鍛え方が出来る筋トレのため、腸骨筋のトレーニングとしてもおすすめです。

負担もそこまで強くないので、腸骨筋が既に弱くなってしまった人でも、簡単に開始しやすく、継続することによって弱くなった腸骨筋を強くしてくことが出来る筋トレです。

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いかがでしたか?

腸骨筋という地味であまり知られていない筋肉についての理解は、深まりましたか?地味だけど、ほったらかしにすると結構強い、歩行や姿勢に関する大事な筋肉です。

紹介した腸骨筋の鍛え方でトレーニングすることで、障害予防や改善にもなるはずなので、困っていたら是非試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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