腸腰筋の筋トレは大切!おすすめな鍛え方とトレーニング方法で強化!

腸腰筋の筋トレはとても大切です。おすすめな鍛え方やトレーニング方法を学んで強化していくことで、運動能力のリミットを外したり、健康状態の改善にもつながります。

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腸腰筋の筋トレってとても大切なの知ってましたか?

腸腰筋はウォーキングやランニングなどの日々の活動や、ウェイトリフティングなどのパワー系の競技とも深い関係を持つ筋肉

そして、腸腰筋の弱体化や硬直化は、健康にも悪影響をもたらします。

そのため、腸腰筋に効果のある鍛え方やトレーニング方法を用いて、普段から強化しておくことがとても大切になってくるんです。

今回は、その腸腰筋について筋トレの必要性や、おすすめなトレーニング方法などを紹介していこうと思います。

しかし、腸腰筋の筋トレの前に腸腰筋のことを知らない人もいるかと思うので、まずは簡単に腸腰筋とはどんな筋肉なのかを簡単に解説していきます。

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腸腰筋はどこ?どんな筋肉?

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腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉でもあります。その名前だけ見ると、単一の筋肉のように聞こえますが、実は複数の筋肉の総称(筋肉群)です。

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋という2つの筋肉、人によっては小腰筋も加えた3つの筋肉によって成り立っています。(詳細は後述しますが、実は小腰筋は半数以下の人にしか存在しない筋肉です。)

これら2つ(3つ)の筋肉は、股関節を曲げる際(股関節の屈曲)に使う筋肉として、歩行や走行時に足を前方に振り出したり、腹筋運動のような脚を固定した状態から上体を曲げる動作で使われていくことになります。

そして、腰を安定させるということにおいても非常に重要な筋肉の一つになります。

実際に、腸腰筋は股関節屈筋群のなかで、最も力の強い筋肉のうちの1つと言われています。

(※より詳しくは腸腰筋とは?鍛え方や筋トレ方法も網羅!その意外な働きや特徴は?を参照してください)

腸腰筋を構成している筋肉

腸腰筋を構成している3つの筋肉については、以下の通りです。

大腰筋

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腹部の深部に位置しており、腰痛の側面から太ももの付け根に伸びる深層筋。

  • 働き
    • 股関節の屈曲、外旋
  • 起始
    • 腰椎の横突起
  • 停止
    • 大腿骨の小転子
  • 神経支配
    • 腰神経叢の前枝

腸骨筋

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骨盤の腸骨内面に付着している筋肉。腸腰筋の中で最も深層にある。

  • 働き
    • 股関節の屈曲、外旋
  • 起始
    • 腸骨窩
  • 停止
    • 大腿骨の小転子
  • 神経支配
    • 大腿神経及び腰神経叢の枝

小腰筋

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人口の約40%の人しか持たないと言われる筋肉(欠如の筋肉)。もともと大腰筋からの分束ということもあり、無くても大腰筋さえあれば問題ない。

面白いことに、小腰筋は犬や猫が移動するために重要な筋肉であるが、二足歩行の人間にとってはあまり重要な筋肉ではなかったりもする。

  • 働き
    • 股関節の屈曲、外旋
    • 基本的には大腰筋の補助
  • 起始
    • 第一腰椎の横突起
  • 停止
    • 腸恥隆起と付近の筋膜
  • 神経支配
    • 腰神経叢の枝(L1)

腸腰筋を筋トレすべき理由とは?

姿勢を保つために大切

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・右から2番目がスウェイバック
・右から3番目がフラットバック

腸腰筋が弱体化すると、その影響が姿勢に現れてくる可能性が高まります。特に、次のような不良姿勢として現れてくることになります。

  • スウェイバック姿勢
    • アゴが前に突き出して背中上部が丸まった猫背の状態
    • 見た目に覇気のない印象から疲労姿勢とも呼ばれることがある
  • フラットバック姿勢
    • フラットバックの名前が示す通り、本来自然にある背骨のS字カーブが減少して、背骨がフラット(真っ直ぐ)になってしまった状態。
    • その結果、背骨がうまく衝撃を分散できずに椎間板への負担が高まる

腸腰筋はしっかりと筋トレなどでケアされ強化されていると、腰椎を前方へ引く力が強くなり、その結果腰椎の前湾がつき、自然で綺麗な姿勢へ矯正されていきます。

しかし、腸腰筋が弱く伸びきった状態が長く続くと、その姿勢が崩れ始め、背骨への負担はもちろんのこと、他にも股関節前方にある靭帯と関節包にかかるストレスが増大し、結果的に股関節の不安定化も招く可能性もあるのです。

また、ストレスのかかった筋組織周囲が過度に負荷を支えようとし、筋肉のアンバランスを招く原因となりかねません。

そのため、正しい姿勢を保ち、不良姿勢によって招かれる障害を避けるためにも、腸腰筋の筋トレが大切になってきます。

スポーツへの影響

腸腰筋が弱体化すると、股関節の屈曲に悪影響が出ます。

人は、座った姿勢から立ち上がろうとする際や、坂を上ろうとする際に、重心を前にかけて動こうとします。しかし、腸腰筋が弱いと、その動きがうまくできません。

また、ランナーであれば、脚を前方へ振り出す力が弱くなり、ストライドが狭くなるという影響が出てしまいます。

他にも「パワートライアングル」という言葉を聞いたことがありますか?

ウェイトリフティングなどで、ウェイトを持ち上げた瞬間の「お尻を後ろに突き出して、股関節を曲げた状態」のことを言います。腸腰筋が弱いと、この姿勢をとることが難しくなります。

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リフティングを行う際にとても重要な腰の使い方

さらに、腸腰筋の弱さはリフティング時のスクワット姿勢の不安定につながる恐れがあります。

つまり、ウェイトリフティングや、ウェイトを使う通常の筋トレにおいて、たとえ潜在的な力があってもそれを発揮できず、それ以上の上達は望めないということになってしまうのです。

そのため、スポーツでの能力を最大限に引き出して上達していくためにも、筋トレをして腸腰筋を強化しておくことは大切になってくるのです。

腸腰筋の筋トレにおすすめな鍛え方・トレーニング方法

腸腰筋の鍛え方を知っておくことが、どれだけ大切か理解出来たかと思いますが、次に腸腰筋を強化する方法としておすすめなトレーニングを紹介していきます。

日々の筋トレメニューに入れて、腸腰筋を強化していきましょう。

腸腰筋の筋トレ① レッグレイズ

レッグレイズはまさしく腸腰筋が関与する、股関節の屈曲運動をそのまま行う筋トレで、腸腰筋を主なターゲットとしてダイレクトに強化していくトレーニング。

lying leg raises

  1. 両足を伸ばして仰向けに寝ます
    1. おへそを背骨につけるようなイメージで床に背中をつけましょう
  2. 両足を伸ばしたまま片足を床から浮かしていきます
    1. 90度以上上げていきましょう
  3. そしてゆっくりと下ろします
  4. 8~15回を目安に繰り返していきます

腸腰筋の筋トレ② レッグレイズキープ

leg raise keep

レッグレイズキープは、レッグレイズで脚を上げた状態で静止することにより、腸腰筋へ刺激を与えていくトレーニングです。

  1. 両足を伸ばして仰向けに寝ます
    1. おへそを背骨につけるようなイメージで床に背中をつけましょう
  2. 両足を伸ばしたまま片足を床から浮かしていきます
  3. 床に対して脚が30~45度位の状態をキープします
  4. 30秒を目安に維持してみましょう

腸腰筋の筋トレ③ 徒手レッグレイズ

実際は上げる方の脚の膝を他の人に押してもらう

実際は上げる方の脚の膝を他の人に押してもらう

徒手レッグレイズは、レッグレイズの際に、膝をパートナーに抑えてもらい負荷を掛けて行うレッグレイズのバリエーションです。こうすることで、より大きな刺激を腸腰筋に入れられる筋トレになります。

  1. 両足を伸ばして仰向けに寝ます
    1. おへそを背骨につけるようなイメージで床に背中をつけましょう
  2. 膝を上から軽く抑えてもらいながら片足を軽く曲げて床から浮かせていきます
  3. その後ゆっくりと足を下ろしていきます
    1. この時も膝を押し続けてもらいましょう
    2. その負荷に耐えながらゆっくりと下ろしていきます
  4. 片足側が終わったら、反対の足も行っていきましょう

腸腰筋の筋トレ④ ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ 方法

懸垂バーなどにぶら下がった状態で行うレッグレイズで、腸腰筋への負荷を飛躍的に高めた状態で強化していくトレーニング方法です。

  1. バーにぶら下がります
  2. 両脚を伸ばしたまま股関節を動かして、床に水平になるまで上げていきます
    1. 両脚は揃えたまま行って行きましょう
    2. 可能なら水平より高く上げても問題ありません
  3. その後、ゆっくりと両脚を元の状態に戻していきます

腸腰筋の筋トレ⑤ ハンギングニーレイズ

female hanging leg raises

ハンギングニーレイズは、ハンギングレッグレイズの簡易版。膝を曲げた状態で行うので、ハンギングレッグレイズが出来ない人にとっては、より簡単に行えるようになります。

腸腰筋に掛かる負荷は変わりますが、使い方は基本的に同じになります。

  1. バーにぶら下がります
  2. 膝を曲げた状態にして股関節を動かし、太ももが床に水平になるまで上げていきます
    1. 両膝は揃えたまま行って行きましょう
    2. 可能なら水平より高く上げても問題ありません
  3. その後、ゆっくりと両脚を元の状態に戻していきます

腸腰筋の筋トレ⑥ Vシットキープ

Vシット

Vシットキープはレッグレイズキープの難易度をさらに高めたような筋トレ。キープの時に上半身も浮かせることで、腸腰筋への負荷をさらに高めていきます。

  1. 床に仰向けに寝ます
    1. この時バンザイの状態になって両手両脚を伸ばしましょう
  2. 上体を起こして、両脚も床から浮かせていきV字を作ります
    1. 両腕は両脚と並行になるようにしておきます
  3. この上体を10~15秒維持していきましょう

腸腰筋の筋トレ⑦ ステップアップ

step up

脚を前方へ上げる股関節の屈曲動作を通して、実際の動きに近い形で腸腰筋を鍛えていくことが可能になるトレーニング方法です。

  1. 昇降台か乗っても安定できる椅子や台を用意します
    1. 膝を高く上げたいため、膝の高さ以上が望ましいです
  2. その台の前で肩幅程度に両足を開いて立ちます
  3. そして、その台を使って昇降運動を行って繰り返していきます
    1. 片側だけを一定回数繰り返してからもう一方を行っても、両側を交互に繰り返しても構いません

腸腰筋のストレッチも大切

腸腰筋が硬いと、骨盤に影響を与えたり、腰の可動域を狭くすることで腰に不快感を生み出してしまったり、障害を引き起こしてしまう可能性があります。

腸腰筋の筋トレを行うなら、ストレッチも積極的に活用していく方が良いでしょう。

通常は他の筋肉を鍛える筋トレとしても有効で、一緒に腸腰筋をストレッチ出来るトレーニングをいくつか紹介しておきます。

ヒップリフト

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ヒップリフトはお尻の大臀筋を中心に、腰回りや太ももの筋肉などを鍛えていく筋トレ。しかし腸腰筋に対しては、ストレッチの動きとなります。

  1. 床に仰向けになります
    1. 両腕は体の横においておきます
  2. 膝を曲げ、かかとをお尻の方へ引き寄せます
  3. お尻の筋肉と太もも裏のハムストリングにギュッと力を入れて骨盤を床から浮かせます
  4. その後ゆっくりと戻していき、繰り返していきます

ローランジ

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通常はヨガのポーズとして取り入れられてるエクササイズ。腰、お尻、腹筋に加えて、太ももや背中などのちょっとした筋トレしても効果がありながら、腸腰筋についてはストレッチ効果があります。

  1. 前足の膝は90度に曲げ、腰をしっかりと落として後ろ脚の膝先は床につけます
  2. 上半身は起こし、重心は後方ではなく前方にかけます
  3. 両手を天井に向けて上げ、体を少し後ろに反らしながら、腸腰筋をさらに伸ばしましょう

とっても詳しそうだね

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

腸腰筋の筋トレは大切!おすすめな鍛え方とトレーニング方法で強化!のまとめ

腸腰筋を良い状態に保っておくことが日常生活のすべての動作において大切。

筋トレ効果を最大限に引き出して運動機能の能力を引き出し、なおかつ怪我を防ぐためにも、腸腰筋の強化にじっくりと取り組んでいきましょう。

紹介した腸腰筋の筋トレを参考にして、ぜひ筋トレメニューを組んでみてください。

ぴろっきーでした!

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