運動能力向上のトレーニングや方法|3つの軸でポイントを確認してみる

運動能力向上のためのトレーニングや方法について見ていきます。筋肉や心肺機能を鍛えるだけでなく、総合的な運動能力へ結びつけるためにも気になったらチェックしてみましょう。

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運動能力向上を目的としてトレーニングに取り組むなら、そのために有効な方法を確認してみましょう。

運動能力を高めたいなら、ただ筋トレをするだけでも、ただ有酸素運動をするだけでもだめ。

必要な下準備や知識を備え、鍛えた筋肉や心肺機能などを効果的に使えるようになって、初めて全体的な運動能力が高まっていきます。

そこで、運動能力を向上させたいと考えている場合に確認しておきたい方法を、3つの軸(基本と下準備、トレーニング、栄養摂取)で簡単に見ていきたいと思います。

運動能力向上を目指すなら、一度確認しておきましょう。

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運動能力向上方法:基本・下準備編

方法1)運動能力向上を目指すなら「目標」を決めるべし!

運動能力を向上したいと言っても、具体的な道標がないと、トレーニングも開始出来ないし、どのような運動能力を向上させたら良いのかわかりません。

そのため、まず目標を決めましょう。

目標を定めると取り組むべきトレーニングが分かり、トレーニングに集中しやすくなります。

その際のポイントは以下の通り。

  • 「理想は高くし過ぎず、現実的な目標で」

何事も、途中で辞めることにならないようにするのが大切。

例えば、現在70kgのベンチプレスを10回挙上できるとしたら、3ヶ月後には75kgのベンチプレスを最低でもクリアするといった具合で、現実的な目標を立ててみましょう。

方法2)目標を達成するための計画を立てる

目標を達成するための方法を考え、具体的で適切な計画が立てられれば、後はそのプランに沿って練習をし続けることで、自ずと目標を達成出来ることになります。

トレーニングの時間やそれぞれのトレーニングの量を確認し、目標から逆算して計画を立てていきましょう。

また、出来れば、一定間隔で小さな達成感を感じられるような計画にすると尚良し。

毎回の小さな達成感を感じることで、モチベーションを維持しやすく、目標までの原動力になっていきます。

必要であれば、専門のトレーナーや、トレーニング仲間にアドバイスをもらいながら、出来るだけ具体的に、目標までの道筋や方法を考えていきましょう。

方法3)解剖学・生理学・栄養学などの知識も吸収していく

運動能力を向上させるに当たって、ただ漠然とトレーニングに励んだり、効果があると言われたものをそのまま信じて行うのではなく、自分自身でも人間の体について勉強していき、その理由を理解していくように心がけましょう。

例えば、解剖学の中で、人間の関節の動きとそれに伴う筋肉の動きが理解出来れば、どんな動きを行えば、狙った筋肉を最も効率良く鍛えられるかが分かるようになります。

他にも、筋肉の起始と停止の位置を覚えておけば、応用次第で筋トレの最中に、狙った筋肉にさらに効かすことが出来たりもします。

このように、何事も、その動きを行った場合に想定される効果だけを覚えるのではなく、「なぜか?」つまり“Why”の部分を理解していくことが、物事の本質を知るためにも大切。

また、それによって、間違った情報を判別することが出来たり、効果が出なかった場合に自分自身でトレーニング内容を改善していけるようになります。

方法4)プロの動きを学ぶのも良い方法

自分が行なっているスポーツのプロの動きを観察するのも、運動能力向上の方法としてとてもおすすめ。

視覚化することで、運動能力を向上するための体の使い方や、自分に足りなかったものを発見していけるかもしれません。

ビデオを見たり、試合を見に行ったり、本やプロ選手のブログなどを読んで、プロの動きからヒントを得ていきましょう。

方法5)自信をつけるのも運動能力の向上に大切!

自分の能力と可能性に自信を持つことは、運動能力を向上するための基盤であり基礎。

メンタルの部分も、実戦の動きにとても影響を与えます。

したがって、自分に自信があれば、より力強い動きが実現できるようになるはず。

そのためにも、確実に達成出来る小さな目標を立て、着実にその目標をクリアして、少しずつ自分に対しての自信を植え付けていくといったことが大切になってきます。

運動能力向上のためには、トレーニング方法にばかり気をとられるのではなく、メンタル面の改善・向上も図っていくようにしましょう。

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運動能力向上方法:トレーニング編

方法6)定期的なトレーニングを忘れずに

定期的にトレーニングを行わないと、運動能力は向上しないのは多くの人が知っている通り。運動能力を高めて行きたいなら、トレーニングを継続していきましょう。

ただ、その場合、よっぽどプロのアスリートで、綿密なトレーニングメニューを専門のトレーナーに組んでもらっているといった場合でない限り、1日に何時間もトレーニングをする必要はない。

たった20分の集中的なエクササイズでも、定期的に行えば運動能力が向上します。

また、運動能力の維持が目的ではなく向上を目的する場合、トレーニングの負荷を少しずつ増やしていくことも忘れずに。

体が刺激に慣れてしまうと、それ以上の成長は見込めません。

方法7)筋トレの戦略を変えてみる

ボディビルダーやフィジーク選手を目指しているならばともかく、他のスポーツでの運動能力向上を目指してトレーニングをしているなら、力こぶにこだわって筋トレする必要はないですよね?

現在行っている筋トレを一度見直してみましょう。

実戦での運動能力向上を目的とするなら、筋肉を肥大させるのも大切だけど、それ以上にその筋肉が持つ力を如何にして発揮していくかのトレーニングをした方が良い。

そう考えた場合、上腕二頭筋を集中して鍛えるダンベルカールのようなアイソレーション種目(単関節種目:一つの関節動作しか含まれない)より、スクワットなどのようなコンパウンド種目(多関節種目:複数の関節動作が含まれる)を行っていくことが大切。

さらに、筋肉を肥大させるために効率的な最大筋力の70~80%の負荷で挙上を繰り返すだけでなく、より重い負荷を使ったり、逆にもっと軽い負荷を利用して素早く動作を繰り返すといったトレーニングも行ってみましょう。

方法8)爆発力や瞬発力にもっと注意を払う

筋肉を大きく成長させるための筋トレテクニックとして、動作中はしっかりと筋肉の緊張を持続させるようにしたり、ゆっくりと動作を行ったりということがあります。

ただ、上でも触れたように、運動能力の向上を目指す方法を考えた場合、筋肉が持つ潜在的な力、つまり筋力を素早く発揮出来るようにして、スピードやそれによる瞬発力/爆発力といったものを高めていくべき。

そう考えた場合、もっと軽い負荷で出来る限り挙上スピードを速めて動作を繰り返したり、プライオメトリクスのようなトレーニングに取り組んだ方が成績が伸びる可能性があります。

さらに、筋肥大に効果の高い、筋肉が伸びながらも力を出すエキセントリック収縮を利用したトレーニングも、運動能力向上の方法としては、そこまで重要ではないかもしれない。

というのも、実戦ではほとんどの場合、対象物へインパクトを与える瞬間は、筋肉が短縮しながら力を出すコンセントリック収縮

そう考えた場合、運動能力向上のために、筋肉に大きなダメージが加わり疲労回復により時間がかかるエキセントリック収縮へ、そこまでこだわる必要はないとも言えます。

▶︎コンセントリック収縮とトレーニングのすすめ|筋トレのちょっとしたコツ

方法9)有酸素運動は屋外で行ってみる

室内でトレッドミルやクロストレーナーに乗って有酸素運動をした場合、有酸素運動能力自体は伸びるかもしれない。

しかし、運動能力全体の向上を考えた場合、有酸素運動に同じ時間を掛けるなら、屋外で行った方がよさそう。

というのも、屋外でのランニングやロードバイクでは、常に変化する地面の起伏やカーブなど、同じように運動しているつもりでも、もっと様々な刺激を受けながら体を細くコントロールしていることになります。

そのため、有酸素運動と同時に、バランス感覚向上や筋トレとしての効果もより高いものになる可能性が高くなり、運動能力向上の方法としてはより効率的だと言えます。

方法10)より実戦に近いファンクショナルトレーニングを行う

また、せっかく鍛えた筋肉や有酸素運動能力も、実戦で上手く使えなければ意味がありません。

そのためにも、より実戦に近い動きを繰り返して、正確にその運動に必要な筋肉の連携や力の出し方などを伸ばしていくことが大切。

そのためにも、実戦形式に近いファンクショナルトレーニングに取り組んで、運動で発揮するパフォーマンスを高めて、運動能力を向上させていきましょう。

方法11)昼寝を取り入れる

体を修復したり疲れを取るために最も効果の高いものと言えば「睡眠」。

運動能力向上を目指すトレーニングを行うエネルギーを確保するにしろ、自分が持つ運動能力自体を最大限に発揮するにしろ、睡眠はカギになってきます。

トレーニングを開始する前や、運動前にちょっと眠気を感じたり疲労を感じるなら、昼寝や短い仮眠を15~30分程度取って、エネルギーを高めておきましょう。

これだけで、運動能力が回復して、より集中してトレーニングやスポーツに励んでいけるはずですよ。

方法12)クロストレーニングを利用するのもおすすめな方法

同じスポーツや運動を毎日すると、少し飽きてしまうかもしれません。

そんな時は、他のスポーツや運動、又はそのためのトレーニングに取り組む、クロストレーニングの導入を考えてみましょう。

クロストレーニングは、普段とは違った筋肉や体の動かし方を通して、筋力アップを図ったり、バランス能力の向上、他にも持久力を上げたりといった効果を期待でき、運動能力全体の向上方法としても効果的。

おすすめな方法としては、普段行なっているスポーツの補完的なスポーツを選んで、クロストレーニングとして取り組むと良いかも。

例えばランナーの場合、脚の筋肉や腕の筋肉を使い、持久力も高められる水泳なんかが良いかと思います。

運動能力向上方法:栄養編

方法13)三大栄養素の摂取は大切

運動能力を向上させたいのであれば、トレーニングだけじゃなくて、栄養の摂取も忘れずにおこなっていきましょう。

特に、三大栄養素と言われるタンパク質・炭水化物・脂質の摂取はとにかく重要。

タンパク質は人間の細胞を作る最も重要な栄養素であり、もちろん筋肉を修復したり成長させるためにも必要なものです。

そして、炭水化物は、体を動かすために利用される最も重要なエネルギー。一部は筋肉を動かすためにも使われる、筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵されていったりもします。

そして脂質は、人間の細胞膜を作るのに必要だったり、筋肉の成長を促す成長ホルモンやテストステロンといったホルモン、他にも身体活動に影響を与える様々なホルモンを作るためにも必要です。

▶︎筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。

方法14)カルシウムの摂取を忘れずに

一般的にカルシムと言えば、「骨の成長に大切なもの」として、認識が強いかもしれません。

しかし、実はカルシウムは運動能力を向上するにあたって、他にもとっても重要な役割を持っていたり。

そのとても重要な役割とは筋肉の収縮

カルシウムを十分にとっておくことが、筋肉の力強い収縮を正しく行っていく上で大切。

逆にカルシウムが不足してしまうと、筋肉が上手く収縮しないばかりか、痙攣を起こしてしまうことにもなりかねません。

人間のあらゆる動作に筋肉が関わっていることを考えると、カルシウムを十分に摂取することは、運動能力を向上する方法としても必須要素。

必要であれば、カルシウムのサプリメントを利用して、足りない分を補っていきましょう。

方法15)ビタミンなども忘れずに

他に、もちろんビタミンなどの栄養も摂取していくことも忘れずに。

ビタミンは、筋肉の成長などに直接的な影響は与えないにしても、筋肉の合成にタンパク質が利用されやすくしたりと、間接的に運動能力の向上に関わっています。

上で触れたカルシウムも同時に摂るために、マルチビタミンなどのサプリメントを利用してみると良いかもしれません。

三大栄養素と一緒に、ビタミンやミネラルも補給していくようにしましょう。

方法16)水分補給も運動能力向上の基本であり重量なこと

十分な水分補給は、体の機能の働きを良い状態に保つためにも大切。

逆に言えば、少しの水分不足が、運動能力に大きな悪影響を与えることになります。

もしも運動能力の向上を目指すのであれば、トレーニングや運動中だけでなく、その前後にもしっかりと水分補給をしておき、体に水分を充満させておきましょう。

水分補給に気をつけてなかった人は、これだけで運動能力の改善が見られ、普段行っているトレーニングの効果もより高いものになってくるはずですよ。

見るからに効きそうな予感

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運動能力向上のトレーニングや方法|3つの軸でポイントを確認してみるのまとめ

運動能力向上を目指す上で知っておきたいポイントを見てきました。

普段から筋トレや有酸素運動を行っているなら、総合的な運動能力を向上させるためにも、紹介したポイントを参考に、実戦でさらにパフォーマンスを発揮出来る能力を高めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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