食生活改善方法10選!筋肉にいい食事を実現するためにも。

食生活改善方法を実践して、体全体の健康の向上はもちろん、筋肉にもいい食事を実現していきましょう。知っておきたい知識や方法を10個紹介していきます。

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食生活を改善する方法は、体全体の健康を向上させるためにも、筋トレを行っている人であれば筋肉にいい食事を実現するためにも大切。

しかし、どんな点に気をつけて、どんな工夫をすれば効果的に食生活を改善出来るのか、迷っている人も多そう。

であれば、一度、食生活を改善するためにも知っておきたいポイントや、ちょっとした工夫を確認してみましょう。

今回は、普段の生活の中で筋肉にいい食事を実現するためにも、そして健康を増進するためにも、食生活を改善するための知っておくと使えそうな知識や方法を10個紹介しておきます。

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筋肉にいい食事を!食生活を改善する10の方法と知識

食生活改善方法1)タンパク質摂取量を増やす

筋肉にいい食事を目指すにあたって、簡単かつ基本的な食生活改善方法の一つは、タンパク質の摂取量を見直すこと。

特に、筋肉をつけたいと思っているのに、タンパク質摂取量が足りていない人は、率先してタンパク質摂取量を増やすべき。

高タンパク質の食事は、筋肉の原材料となるアミノ酸を体の中に確保するためにはもちろん、他にも食欲や空腹に関与するホルモンを抑えたり、タンパク質自体を消化するために多くのエネルギーが必要なため、健康的な体重減少にも繋がります。

以下の「一日の推奨タンパク質量」を確認して、タンパク質が足りていないと思ったら、筋肉にいい食事を目指すためにも、積極的にタンパク質を食事に追加していきましょう。

  • 特に強度の高い運動はしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

(参照)

また、タンパク質を自然食材から摂取するならおすすめの、高タンパク質食材のリストはこちら。

  • ステーキ
  • 鶏胸肉
  • オーツ
  • 魚(ツナ、サーモン、ティラピア)
  • キヌア(キノア)
  • 大豆
  • チーズ
  • ミルク
  • アーモンド
  • カッテージチーズ
  • ギリシャヨーグルト

食生活改善方法2)小さめのお皿やお椀で食事をする

お皿に盛られた物を残さず食べるのは食事の基本マナー。多くの人は、そのマナーを守らないと気が済まないと感じるかもしれません。

しかし、そんなマナーとしては良い行いが、逆に健康的な食生活を考えた場合、ちょっとしたトラブルを引き起こすことがあったり。

例えば、お腹いっぱいなのに、お皿に乗った食事や、目の前に出された食べ物全部を平らげてしまうことってよくありませんか?

すると、「本来摂取すべき量を大幅に超えた量を食べてしまった」なんてことになってしまいます。

「適正な量の食事を食べる」ということが、健康的で、かつ筋肉いい食事を考える上では不可欠な要素。

自分に適した量の食事を摂っていれば必要な栄養も摂れやすく、細かい計算をしなくても、最適なカロリー摂取をキープしやすいといった効果があります。

つまり、カロリー摂取を管理しようと躍起になって、いちいち記録するなんて面倒なことはしなくてもよくなるってわけ。

であれば、発想を180度発想転換して、「小さめのお皿やお椀」を使い、毎日の食事を楽しむようにするのはいかがでしょう?

このテクニックを使えば、健康的な食生活を長期間続けられるようになると同時に、手っ取り早く摂取カロリーを抑えることができ、脂肪減少が促進され、肉体改造を行う上でメリットをもたらしてくれるかと思いますよ。

食生活改善方法3)積極的に水を飲む

健康に生きて行く上で、水が重要なことは誰もが知っていますよね?

人間の体の60%以上は水分で出来ており、積極的に水を飲むことこそが、簡単な食生活の改善方法として有効になってきます。

まず、食事の前に水を飲むと満腹感が増し、カロリー摂取量を抑える効果が期待できるなんていうことがあったり。

そのため、特に暴飲暴食をしてしまいがちな人は、食事前には積極的に水を摂取してみるのがおすすめ。

さらに、普段から水を適切に摂取することは、筋肉が正常に働ける環境を整えるために効果的で、特に筋肉を激しく働かせる筋トレ時において、筋肉が十分に収縮して大きな力を出すためにも大切になってきます。

日々の水分摂取に加えて、トレーニングや食事の30分前ぐらいに、大きなグラス一杯分(350cc~450cc程度)の冷たい水を飲んでみましょう。

そうすることで、過度なカロリー摂取を抑えたり、筋肉にもいい体環境を作っていくことが出来ますよ。

食生活改善方法4)食物繊維を積極的に摂る

食事に食物繊維を多く取り入れることは、健康促進と体型維持に効果のある方法の一つであり、筋肉を付けるためにも大切な、筋トレのパフォーマンスを上げるためにも間接的に効果があったり。

まず、食物繊維を十分に摂取すると、食べた物がゆっくりと時間をかけて消化されていくようになり、その結果、血糖値が急激に上がってその後下がるような「血糖値スパイク」を抑えることが可能。

血糖値スパイクが起こって急激に血糖値が上がると体脂肪の蓄積が促されたり、逆に急激に下がると、集中力の低下や発揮できる筋力の低下なんかに結びついてくる。

そのため、血糖値を安定させられないと、体脂肪が増えてしまったり、筋トレ中に集中して高負荷のウェイトを挙上出来ないなんてことが考えられたり。

また、食物繊維はお腹を膨らませて膨満感を高め、食欲を抑えるといった効果も持っているため、その点でも、より健康的な食生活への改善に繋がってきます。

筋トレの効果を最大限に引き出して筋肉を付けるためにも、そして体全体にとってより健康的な食生活にするためにも、食物繊維を積極的に摂るということを心がけてみましょう。

食生活改善方法5)様々なカラーを取り揃えた食事を作る

筋肉にいい食事を考える上でも試してみたいのが、三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)の摂取量や摂取カロリー量などを基準に食事を考える代わりに、自然食材の「色」を豊富に取り揃えることを目安に、食生活を改善していく方法。

様々な色が揃った食事を食べれば、その分野菜や魚などの食材が豊富に含まれることになり、自ずと大切な栄養素をバランスよく摂取できたり、カロリーが高くて食べ過ぎてしまいがちな、白い食べ物(精製された食品)やデンプン質の食べ物の摂取を減らす効果があります。

また、種類豊富な自然食材から得られるビタミンやミネラルなどの微量栄養素をしっかりと摂ることで、タンパク質が効率的に筋肉の修復や成長に使われていくことになります。

つまり、自然食材で豊富な色を揃えた食事を摂ることは、それだけ筋肉にいい食事にもなり、食生活の改善方法としては試してみたいものになると言えたり。

目でも楽しめるように、料理をするときは、自然食材の色を豊富に取り揃えてみましょう。

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食生活改善方法6)賢く間食してみる

間食をすることは、一般的にはあまり良いイメージを持たれていないかもしれません。

しかし、そもそも、食事の回数は1日3食と決まっているわけではない。

逆に、「賢い間食」を行えば、筋肉にいい食事を実現し、体脂肪がつきにくく健康的な体を維持しやすい食生活へ改善することも可能だったり。

もしも、食生活を改善して「筋肉をもっとつけたい、体脂肪をつけないようにしたい」と考えているなら、一食の量を減らしてその分間食を加える、食事の回数を増やす方法を利用してみましょう。

この方法は、昔からボディビルダー達が肉体改造において採用している方法。

食事を小分けにして回数を増やすことで、血糖値を安定させたり、食事後に一時的に起こる基礎代謝が高い状態を維持しやすくなり、一日に同じ量の食事を食べたとしても、3食で摂取するより、脂肪がつきにくくなるといったテクニック。

筋肉にいい食事の方法として、食生活改善のためにも試してみましょう。

食生活改善方法7)無意識のまま食事をするのはやめる

特に一人暮らしの人や、忙しい時に起こりがちな改善すべき食生活の一つが、テレビやパソコン画面を見ながら、食事に意識を向けないまま食べてしまっていること。

すると、テレビの番組やネットの動画などに夢中になり、いつの間にか大量のものを食べてしまっていたり、そもそも何を食べているのか気にしないなんて状況が起きてきます。

こうなると、体にとって悪影響を及ぼすほどの食事量をいつのまにか食べていたり、筋肉にとってはいい食事とは言えない食事内容を、全く気にせず続けてしまうなんていう生活スタイルになってしまうかもしれません。

人は、意識が何か別のものに向いているときは、自分が食べた物の量や内容、他にも体の反応に注意を払うなんてことはなくなります。

このようなことが起こらないためにも、食事をする時は食事に集中しながら食べると言うポイントも、食生活の改善方法として心に留めておくようにしましょう。

食生活改善方法8)食事を継続して抜かない

食事をずっと摂らないままでいると、体を動かすためのエネルギーが足りなくなり、体はいわゆる「飢餓状態」に陥ってしまいます。

この飢餓状態になると、生命活動を維持するためにも体は、筋肉を分解して体を動かすためのエネルギーを取り出したり、代謝活動を抑えることで無駄なエネルギーが消費されないように働き始める。

すると、せっかく今まで筋トレで大きくしてきた筋肉が分解されて小さくなってしまったり、他にも食事から摂取したカロリーが消費されずに、脂肪として体に残りやすい体環境が出来上がってしまうことに。

「健康的な体を手に入れたい」とか「美しい体を手に入れたい」と考えている人にとっては、決して良い状況と言えないはずです。

そのため、食事を抜くことが頻繁にあったり、長時間食事を抜いてしまうようなことがあるなら、間食を利用したり、プロテインのサプリメントなどを利用して、血中に必要なエネルギーや栄養素が充満するような工夫をしていくことが大切です。

食生活改善方法9)ファストフードの代わりに軽食を持ち歩く

外出中にお腹が空いた時、ちょっとした間食のためにも、すぐに食べ物を用意してくれるファストフードを利用するのはとても便利で簡単。

しかし、その食べ物には、大量のカロリーが含まれている一方、筋肉に大切なタンパク質や、他にも健康全般に良い栄養素はしっかりと含まれているのでしょうか?

代わりに、名前も言えない原材料や大量の保存料など、決して筋肉にいい食事の条件とはなり得ないような成分が、大量に含まれてることはないのでしょうか?

お腹が空いた時には、筋肉の分解を防ぐためにも我慢しすぎずに、簡単な軽食をしておくのは確かに効果的。

しかし、そのために毎回ファストフードを利用するのは、筋肉にとっても、そして体全体にとっても良い食生活だとは言えません。

もしも外出中なんかにお腹が空いてしまうことがあるなら、普段から代わりに、ナッツ類や食物繊維豊富なクラッカーなど、筋肉にも体全体にも良い栄養を多く含んだ、常温でも保存可能な軽食を持ち歩いておきましょう。

そうすれば、外で小腹が空いた時に、すぐに筋肉にいい簡単な食事が出来るようになりますよ。

食生活改善方法10)やけ食いは避ける

食べることの素晴らしさの一つは、楽しみの源になること。

人によっては食べることが、一日の中で「唯一の楽しみ」となっていたり、ストレスの解消方法となっていることがあるぐらいです。

そのため、退屈だったりした時は、取り敢えず何かを口にするといった人が多かったり、特にイライラしている時には、食事内容関係なく、とにかくやけ食いしてしまうなんてことが起こってきます。

しかし、そのような食生活では、一日に推奨される摂取カロリーを大幅に超えてしまったり、また、筋肉の成長に必要なタンパク質を十分に、そして健康的な形で摂取するのは難しくなってしまう。

このように気分が良くない時は、やけ食いに走る前に、外へ散歩やサイクリンングに出かけたりするのがおすすめ。

そうすれば、体に悪いやけ食いを抑え、食生活を簡単に改善していけるようになりますよ。

人生も変わります(おそらく)。

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食生活改善方法10選!筋肉にいい食事を実現するためにも。のまとめ

食生活改善方法に関して、知っておくと良さそうな知識や方法を10個紹介してきました。

筋肉にいい食事を実現するためにも、そして体全体を健康にしていくためにも、紹介した方法を参考に、普段の食事を改善してみましょう!

ぴろっきーでした!

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