インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの違いを比較

インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの違いを比較していきます。大胸筋を中心に鍛えていく両種目の違いを理解して、目的にあった付き合い方をしていきましょう。

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インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの違いに、興味ありませんか?

胸筋を鍛えることは、その他の大きな筋肉を鍛えるのと同様に非常に大切なこと。

その大切な胸筋を鍛えるために効果的なトレーニングで、一般的なもの言えばベンチプレスですよね?

そのベンチプレスの中でも、インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスは、他のベンチプレスのバリエーションと比べて、比較的人気の高い筋トレ種目だと思います。

では、この二つのベンチプレスのバリエーションを比較すると、どのような違いが出てくるのでしょうか?

今回は、インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの二つの違いを比較していきたいと思います。

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インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの基本の違いを比較

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、傾斜のついたトレーニングベンチ(インクラインベンチ)を利用して、頭が上方へ来るように斜めに座り、行っていくベンチプレス。

頭を上にして体を斜めにすることで、バーベルを挙上していく時に、肩から腕を水平面で前方へ振る肩関節の水平内転の動作を、体に対しては斜め上方へ行っていくようになるのが特徴。

これにより、大胸筋の上部繊維の関与が強まるため、大胸筋上部の強化により効果があるとされます。

また、動作の中では他にも、三角筋(前部)や上腕三頭筋などにも刺激が加わることになります。

インクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチプレスを行う際のやり方や、ポイント、注意点などは次のようなもの。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座る
    1. 細かいことは気にしない場合は45度前後にセットする
    2. 三角筋前部の関与を極力抑えたい場合は、15~30度程度の間で試し、筋肉への刺激の入り具合を確認してみましょう
  2. 両手の幅を肩幅より広めにとり、バーベルを握る
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを下ろす
    1. 下ろす位置は大胸筋の中部から上部または鎖骨あたりが目安
  4. 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを垂直方向に上げていく
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになる
ポイント
  • バーベルを上げきった時には、肩を一直線に伸ばした軌道上に来るようにします
  • この種目を初めて行う際は、補助者(スポッター)をつけた方が良いかと思います
    • スポッターをつけられない場合は、ウェイトの重量設定に注意して下さい。

フラットベンチプレス

フラットベンチプレスは、その名の通り「フラット」、つまり床に対して平行なトレーニングベンチに仰向けになって行う一般的なベンチプレス。

肩から腕を水平面で前方へ振る肩関節の水平内転動作を、体に対して垂直に行っていくことになるのが、インクラインベンチプレスの動作とは違う点。

また、フラットベンチプレスでは、水平内転動作が体に対して上方へ偏ることがないため、大胸筋の効き方も、全体的に分け隔てないのが特徴。

もちろん、このフラットベンチプレスでも、他に三角筋(前部)と上腕三頭筋も関与してくることになります。

フラットベンチプレスのやり方

  1. フラットなトレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させる
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつける
  2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握る
  3. バーベルをラックから外し、胸を張って肩甲骨を寄せてバーベルを深く下ろす
    1. 体幹は引き締めておく
    2. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていく
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させる
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにする
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていく
ポイント
  • 肘が肩の高さと同じになり、脇が広がりすぎないように注意しましょう
    • 肘は肩の真横に開くのではなく、多少胸郭の方へ寄った状態(肩よりは下がった位置)にしておきます
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インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスのメリットとデメリットの違いを比較

見てきたように、インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスは、その体の角度の違いにより、微妙にバーベルを下ろした場合の位置や、同じ水平内転の動作であっても、バーベルが描く軌道が変わってくることが分かります。

また、共通項として、基本的に大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋の3つの筋肉を主に鍛えていくという点も見出せます。

このような点を踏まえ、次に、インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスが持つ、メリットとデメリットについての違いを比較してみましょう。

インクラインベンチプレスのメリットとデメリット

メリット① 何と言っても鍛えにくい大胸筋上部を鍛えるために重宝

大胸筋は、主に鎖骨部、胸肋部、腹部の3つで構成されており、それぞれで作用する方向が異なってきます。

これらはまた、上部(鎖骨部)、中部(胸肋部)、下部(腹部)として知られている部位。

インクラインベンチプレスの最大のメリットは、主に大胸筋上部をターゲットに鍛えることが出来るという点。

特に、大胸筋の上部繊維は、大胸筋の中でも比較的鍛えにくいとされ、大きな負荷を利用できるインクラインベンチプレスは、大胸筋を鍛える上ではその効果からして唯一無二的な存在。

特に、大胸筋上部の盛り上がりは、形の良い大胸筋を手に入れるための鍵となる部分でもあるため、インクラインベンチプレスは「痒いところに手が届く」的なメリットを持っていると言えます。

メリット② 肩の筋肉により強い刺激を入れたいなら有効に利用すべし

また、トレーニングベンチに傾斜をつけて、体を斜めにした状態でウェイトを挙上していくため、フラットなトレーニングベンチプレスの要素は残しつつ、肩の強化に利用されるショルダープレス的な要素も含まれていくことになります。

結果として、「大胸筋と一緒により肩の三角筋の前部繊維を強化していきたい」なんていう場合は、インクラインベンチプレスの利用価値が高くなると言えます。

特に、トレーニングベンチの角度を調整するだけで、大胸筋により効かせるのか、三角筋により効かせるのかを、好きなようにコントロールしていけるのは嬉しいポイント。

メリット③ ローテーターカフ(回旋筋腱板)の負担軽減

ローテーターカフは、不安定な肩関節を支えている、細かい4つの筋肉と、その筋肉から伸びる腱の総称。

肩の安定感を増すためにも大切であると同時に、突然激しい負荷が掛かったり、継続的に負荷が掛かり続けると、怪我をしてしまいやすい部位でもあります。

実は、インクラインベンチプレスでは、ベンチが傾斜していることで、このローテーターカフ(回旋筋腱板)にかかる負担が軽減された状態でトレーニングしやすいというメリットがあったり。

ローテーターカフはフラットベンチプレスを行う時に、怪我をしやすい部位とも言えるため、不安を覚えた場合は、このインクラインベンチプレスを行ってみるのが良いかと思います。

デメリット① 大胸筋を満遍なく鍛えるのには向かない

逆に、インクラインベンチプレスのメリットがデメリットになってしまう一つとして、上部繊維の関与が大きくなるため、大胸筋を全体的に鍛えて、大胸筋の織り上がりのベースとなる筋肉量を手に入れるのが難しいといったデメリットがあると言えます。

また、フラットベンチプレスに比べて、大きな重量を扱いにくいといったこともあるため、大胸筋全体のバルクアップを考えた場合は、物足りなくなってしまうでしょう。

デメリット② 肩の関与が強くなる点は注意が必要

さらに、インクラインベンチプレスを行うと三角筋も強く刺激されるため、もしも肩の筋トレを翌日に行おうという場合は注意が必要かも。

特に、インクラインベンチの角度を高めにして行うことで、より三角筋への負荷が強まり、筋肉が疲労しやすくなる。

そうすると、次の日に肩の筋肉を鍛えようとした場合、下手をしたら2日続けて、同じ筋肉を鍛えてしまうことになり、筋肉の回復が追いつかないオーバートレーニングの状態になってしまう可能性だってなきにしもあらず。

インクラインベンチプレスを行う場合は、肩の筋肉の関与がどの程度強くなるのか把握しながら行っていくようにするべきでしょう。

フラットベンチプレスのメリットとデメリット

メリット① 大胸筋を満遍なく鍛えるためにはやはりフラットで

上記で説明した通り、大胸筋は上部・中部・下部で構成されている。

平らなトレーニングベンチに仰向けになって行うフラットベンチプレスは、とにかくこれら全ての大胸筋の繊維に対して、均等に刺激を与えていくことになるため、大胸筋を全体的に強化したいといった場合には絶対的に頼りになり、メリットがある筋トレ種目になります。

メリット② より高負荷の重量を利用していきやすい

さらに、フラットベンチプレスでは、そのウェイトの挙上動作に関わる大胸筋の筋繊維が多くなるため、より高負荷のウェイトを利用していきやすいといったメリットがあったり。

結果的に、胸・肩・腕を含めた、全体的としての筋肉増強効果というのは、インクラインベンチプレスより圧倒的に高いものがあると言えることになり、筋肉量や筋力のベースを作っていく上では、大きなメリットがあると言えます。

メリット③ 実践可能な場所が多い

そして、フラットベンチプレスをインクラインベンチプレスと比較した際のメリットとして挙げておきたいもう一つのことが、フラットベンチプレスの方が、行う場所を問われにくいという点。

どういうことかというと、インクラインベンチプレスは、どうしても背もたれの角度を傾斜させられるインクラインベンチ、又は同じような姿勢を作れる器具が必要になってしまう。

しかし、フラットベンチプレスであれば、その傾斜が必要ないため、フラットベンチがない場合でも、代わりに椅子やバランスボールを利用したり、場合によっては床に仰向けになってフロアプレスを行っていくなんてことも可能。

この点はインクラインベンチプレスでは難しい、フラットベンチプレスのメリットですね。

デメリット① ローテーターカフへの負担が大きくなる

フラットベンチプレスのマイナス面としては、上でも振れた通り、逆に肩への負荷、特にローテーターカフへの負荷が大きくなってしまう可能性があるという点。

そのため、フラットベンチプレスを行う際には、とにかく正しいフォームに従って行っていくことが大切。

フラットベンチプレスでは重いウェイトを挙上しやすいため、つい油断した結果、肩を痛めてしまうなんてことになりかねない。

いくら重いウェイトを挙上出来たとしても、安全第一で行うには、慎重に扱う重さを調整して正しいフォームで行いながら、徐々に増やしていく必要があります。

ドリアン・イエーツもフラットベンチプレスには慎重だった!?

ちなみに、ちょっと小ネタとして紹介しておくと、あの伝説的なボディビルダーの、ドリアン・イエーツも、フラットベンチプレスは不安定な状態で、大胸筋の腱に対して過度な負荷を与えてしまい、その結果、肩の怪我やオーバーユース(使いすぎにより故障)を引き起こしてしまうとして、注意を払っていたそう。

ある意味筋トレを極めたとさえ言えるミスターオリンピアの覇者でさえ、高負荷を利用したフラットベンチプレスに対しては慎重であった点を考えると、ベンチプレスが肩へ与える大きなストレスというデメリットに関して、一般人であればこそ、より注意を払っておくべきですね。

(参照:FLEX

結局どちらが良いかは自分の目標次第

インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの両者をやり方から、効果、そしてメリットデメリットの視点で比較してきたわけですが、結局のところ、どちらが良いかは自身の目的とするものに左右されるってことになりそう。

基本的には、大胸筋上部に負荷を集中させたいならインクラインベンチプレス、大胸筋を全体的に均等に大きくさせて、ボリュームを出すためのベースを作りたいならフラットベンチプレスっていう感じで考えておけば良いかと思います。

また一方で、肩関節の負担を考えた場合には、インクラインベンチプレスの方が、負担も軽くなりやすく、逆にフラットベンチプレスでは、特に高負荷を利用する場合はより慎重にトレーニングしていきましょうってことになりますね。

買うならマルチだな

インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの違いを比較のまとめ

インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスの違いを比較してきました。

それぞれに長所と短所があり、どちらが良いかという結論が出るようなものではありませんが、ベンチプレスを行って大胸筋を中心に筋肉を鍛えて行く場合には、参考にしてもらえると良いかと思います。

ぴろっきーでした!

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