インクラインベンチプレスが効果的!大胸筋を鍛える筋トレトレーニング

incline bench press 1st

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大胸筋を鍛える筋トレの代表、ベンチプレスの応用編として知られる、インクラインベンチプレス

大胸筋上部に集中してアプローチできるので、大胸筋を鍛える筋トレの中でも特に上部を鍛え、盛り上がったカッコイイ胸元をつくりたい人、バストアップをしたい女性に効果の高いおすすめのトレーニングです。

通常のベンチプレスとはベンチの角度を変えることで、大胸筋への効き方を変化させることができるので、上手にベンチプレスと組み合わせれば、大胸筋の飛躍的な発達につながること間違いなしです。

通常のベンチプレスが出来る様になったら、このインクラインベンチプレスをトレーニングメニューに加えて、さらに効果的に大胸筋を鍛えるようにしましょう!

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インクラインベンチプレスのトレーニング方法

それでは、インクラインベンチプレスのトレーニング方法を説明します。

まず、ベンチの角度を30~45度にセットし、仰向けに寝ます。通常のベンチプレスと同じように、肩甲骨をしっかり内側に寄せ、下へ下げます。

胸はしっかりと張り、アーチをつくったら、バーベルを通常のベンチプレスよりもやや狭いグリップで握り、上へ構えます。

これでセット完了です。

次に、大胸筋の中部目掛けてバーベルを下ろします。大胸筋から5cmほどの所まで下ろしたら、垂直にバーベルを挙げ、スタートポジションまで戻します。まずは、6~12回を3セットを目安に行いましょう。

インクラインベンチプレスのトレーニング方法まとめ

  1. 30~45度のインクラインベンチに仰向けに寝る
  2. 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張ってアーチをつくる
  3. 通常のベンチプレスよりもやや狭いグリップでバーベルを握る
  4. 大胸筋の5cmほど上までバーベルを下げる
  5. 垂直にバーベルを挙げる
  6. 6~12回を3セットが目安

インクラインベンチプレスのポイント

インクラインベンチプレスを行う時、バーベルは通常のベンチプレスよりも少し狭めのグリップで握りましょう。グリップの幅が広くなると、三角筋上部がオーバーストレッチになってしまいます。

バーベルを下ろす時は、肘を張り過ぎない事がポイントです。

肘を張って、バーベルを鎖骨周辺に下ろすフォームだと、大胸筋上部への刺激が少なくなり、上腕二頭筋長頭の炎症も起こしてしまいます。バーベルを下ろした時に、脇を閉じるようイメージしましょう。また、下ろす深さは、大胸筋の5cm上が目安です。大胸筋に触れるぐらいまで下ろすと、三角筋上部のオーバーストレッチを起こしてしまいます。

インクラインベンチプレスのポイントまとめ

  1. グリップは通常のベンチプレスよりも狭めにして握る
  2. バーベルを下ろす時は肘を張り過ぎないようにする
  3. バーベルを下ろす深さは大胸筋から5cm上が目安

インクラインベンチプレスの筋トレ効果

インクラインベンチプレスでは、胸板が厚くなる、バストアップ、基礎代謝のアップなどの効果が期待できます。特に、大胸筋の上部へと集中してアプローチできるため、盛り上がった分厚い胸板をつくるためにはおすすめの筋トレです。大胸筋を見た目だけでも大きくしたい方は試しましょう!

また、上半身の中で最も大きな大胸筋をしっかり鍛える事で、基礎代謝のアップも期待できるでしょう。

出典 kinobody.com

インクラインベンチプレスの注意点

インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスの応用のため、フォームもやや難しくなるトレーニングです。

正しいフォームで行わなければ、効果が半減するだけでなく、上腕二頭筋長頭の炎症などにも繋がります。ベンチに仰向けになった後、すぐに動作を開始するのではなく、グリップの幅を確認し、胸のアーチをしっかりつくって、セットをきちんと行いましょう。また、バーベルを下ろす際は肘を張り過ぎない事、バーベルを深く下ろしすぎない事に注意してください。

動作は少し難しくなりますが、大胸筋上部を鍛えるには非常に効果的なトレーニングです。盛り上がりのある胸元は、男性であればスーツが似合う体型になりますし、女性であればバストアップの効果が期待できます。正しいフォームをマスターして、視線を集めるカッコイイ胸元を手に入れましょう。

インクラインベンチプレスやるならこんなベンチが必要だよね

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いかがでしたか?

大胸筋を鍛えるのには覚えておいて損はない大胸筋の筋トレ、インクラインベンチプレスをご紹介しました。

普通のベンチプレスに飽きてしまった方には試していただきたいトレーニング方法です。

大胸筋上部に特に効果があるので、集中的に鍛えたい場合はお試しください!

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