インクラインダンベルカールがやばい!上腕二頭筋を鍛える必須の筋トレ

インクラインダンベルカール 1st

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カッコイイ体の象徴として、とにかく鍛え上げたい上腕二頭筋。特に薄着の季節なんかは半袖から見える腕がヒョロヒョロでは、何の説得力もありませんね。また、女性も上腕二頭筋=二の腕の一部はしっかりと引き締めておきたいパーツでしょう。

では、数ある上腕二頭筋を鍛える筋トレの中で、最強の筋トレは一体どれでしょうか?

おすすめの上腕二頭筋を鍛える筋トレはいくつかありますが、その中でも、ジムに行く方には絶対に取り入れて頂きたいのは、”インクラインダンベルカール”です。

一見、通常のダンベルカールとは大差がないように見えますが、実は大きな違いがあるのです!今回は、上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも特におすすめの、インクラインダンベルカールをご紹介します。

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インクラインダンベルカールのトレーニング方法

まず、両手にダンベルを持ち、45度に設定したインクラインベンチに座ります。

背中をピッタリとシートにつけ、ダンベルを持った両手を下にぶら下げて構えます。この時、手のひらが内側に向くようにしてください。

次に、ひじを固定したまま腕を巻き上げ、その後ゆっくり元に戻します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

出典 m.ufc.com

出典 m.ufc.com

インクラインダンベルカールのトレーニング方法まとめ

  1. 両手にダンベルを持ち、45度に設定したインクラインベンチに座る
  2. 背中をピッタリとシートにつけ、ダンベルを持った両手を下にぶら下げる
  3. ひじを固定したまま腕を巻き上げる
  4. その後ゆっくり元に戻す
  5. 10回×3セットを目安に行う

インクラインダンベルカールのポイント

インクラインダンベルカールは、斜めになったベンチに座って腕をぶら下げる事で、上腕二頭筋を強くストレッチさせるという特徴があります。スタートポジションでは、そのストレッチを最大限にするため、手のひらが内側に向くようにセットしましょう。

そして、腕を巻き上げていき、前腕が床と平行になったあたりから、前腕を少し外回転(手のひらが上を向くように手首をまわす)ようにすると、上腕二頭筋に二段階の刺激を与える事ができます。

また、上腕を巻き上げたトップポジションでは、1秒静止させると上腕二頭筋を強く収縮できます。腕を元の位置に戻す際は、負荷がかかり続けるのを感じながら、ゆっくりと戻していきましょう。

インクラインダンベルカールのポイントまとめ

  • スタートポジションでは、手のひらが内側に向くようにセットする
  • 腕を巻き上げていき、前腕が床と平行になったあたりから、前腕を少し外回転させる
  • 上腕を巻き上げたトップポジションで、1秒静止させる
  • 腕を元の位置に戻す際、ゆっくりと戻す
出典 www.bodybuilding.com

出典 www.bodybuilding.com

インクラインダンベルカールの筋トレ効果

インクラインダンベルカールは、ピンポイントで上腕二頭筋を鍛える事が出来るため、逞しい腕づくりや二の腕の引き締めに効果的です。

また、斜めになったシートに座って体を固定した状態で腕をぶら下げるため、スタートポジションの段階で、上腕二頭筋を強くストレッチできます。

更には、上腕の外回転による二段階の刺激で腕に新たな刺激が入り、”慣れ”の打破も期待できます。

インクラインダンベルカールの注意点

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を集中して鍛える筋トレのため、上腕を巻き込む際はひじを固定したまま行いましょう。

また、セット時に手のひらの向きを間違えたり、上腕の巻き込み時の外回転を忘れると、筋トレ効果は減ってしまうので注意が必要です。

動作の終始、ひじはしっかりと固定して上腕二頭筋をギュッと収縮させる事と、上腕の巻き上げに体の反動を使わないように体をシートにつけてしっかり固定するようにも注意しましょう。

インクラインダンベルカールやるならベンチは大切!

二の腕に効く筋トレをもっと知りたければ次の記事も確認しましょう

いかがでしたか?

いつものダンベルカールを、インクラインベンチに座って行うだけで、上腕二頭筋に入る刺激はかなり違うものになりますよ!しかも、このインクラインダンベルカールは、腕をぶら下げている時でも負荷がかかり上腕が思い切りストレッチされるので、上腕二頭筋を鍛えるにはもってこいの筋トレです!

最後に、インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋のワークアウトの中盤のエクササイズとして行う事がおすすめです。バーベルカール、スタンディングオルタネイト、ダンベルカールなど高重量を扱う種目を先に行い、その次にインクラインダンベルカール、そして、最後にコンセントレーションカールやケーブルカール などを行って追い込めば、あなたの腕はパンパンになるでしょう!

徹底した追い込みで、逞しくカッコいい腕、引き締まった腕をゲットしましょう!

ぴろっきーでした!

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