インクラインプッシュアップの効果とやり方!大胸筋下部に効くトレーニング

incline push up 1st

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筋トレの種目の中には、手幅や体の角度を変えるだけで、効果が変わるものがたくさんあります。

それら違うやり方を覚えておくと、わざわざ完全に新しい筋トレ種目を覚えなくても、筋トレのバリエーションを増やすことができ、体づくりの効率が一気にアップします。

もちろん、バリエーションが違うということは効果も変わってくるので、今までとは違った筋肉をトレーニングすることも可能だし、又は今までよりももっと負荷を重くしたり軽くしたりしながら行うことも可能だということです。

今回紹介するインクラインプッシュアップもそのような筋トレの一つで、基本の腕立て伏せ(プッシュアップ)の体の角度を変えるだけといったものですが、より大胸筋下部のトレーニングとしての筋トレ効果の高いものに変化します。

筋トレのバリエーションは豊富にあるに越した事はないので、ぜひ、他の腕立て伏せに加えて、このインクラインプッシュアップも知っておくとよいでしょう。

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インクラインプッシュアップのトレーニング方法

まず、椅子やベンチなどに、肩幅より若干広い手幅で両手をつき、腕立て伏せの姿勢をとります。

この時、足は床(地面)に置いたままなので、上半身を上にして体が斜めになっている状態です。肘は完全にロックしてください。これでセット完了です。

次に、腹筋に力を入れて体を真っ直ぐにし、その状態を維持したまま、肘を曲げて胸を下ろしていきます。椅子やベンチの角に胸がつくスレスレまで下ろしていきましょう。

その後は、ゆっくりと元の体勢に戻して繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

incline push up

インクラインプッシュアップのトレーニング方法まとめ

  1. 椅子やベンチなどに肩幅より若干広い手幅で両手をつき、腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 肘は完全にロックする
  3. 腹筋に力を入れて体を真っ直ぐにする
  4. 姿勢を維持したまま肘を曲げて、胸を下ろして上げてを繰り返す
  5. 10回×3セットを目安に行う

(インクラインプッシュアップのフォーム確認にどうぞ!)

インクラインプッシュアップのバリエーション

インクラインプッシュアップそれ自体も、やり方を工夫することでバリエーションを作っていけます。

クローズグリップ(手幅を狭く)で行う

close grip incline push up

通常の腕立て伏せで、わざと手の幅を狭くして行っている人を見たことありませんか?いわゆるナロープッシュアップとかダイヤモンドプッシュアップと呼ばれているやつですね。

インクラインプッシュアップでも、もちろん両手を近づけて、幅を狭くしながら行っても構いません。上腕三頭筋により効き目の割合が増すので、二の腕を絞りたい人や鍛えたい人には良さそうですね。

バランスボールを利用して行う

balance ball incline push up

椅子やベンチのように固定された物の代わりに、バランスボールを利用してインクラインプッシュアップをするのも、また別の効果が高まりおすすめです。

やり方もバランスボールを利用する以外は、基本のインクラインプッシュアップと変わりません。

しかし、その効果は、より肩の筋肉を鍛えたり、体幹トレーニングとしての効果が高くなります。もちろん、同時に大胸筋下部を鍛える効果もあります。

インクラインプッシュアップのポイント

incline push up points

インクラインプッシュアップは、腕立て伏せの種類の一つで、大胸筋の中でも、下部を鍛えるのに効果が高い筋トレです。そのため、動作の終始、大胸筋の下部に負荷を感じる事がポイントです。

このためには、セットの段階で、大胸筋の下部に重心を乗せるように微調整し、それを維持したまま動作を行うようにしてください。

他にも体が頭からかかとまで、しっかりと一直線になっているかどうかも確認しましょう。インクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せと比較して、体が曲がってしまうことでの効果の減少が顕著です。体は真っ直ぐの状態を維持する点も大きなポイントです。

また、インクラインプッシュアップは、やり方によっては(例えばバランスボールを利用するなど)動作の終始、不安定な姿勢を維持する事で、腹筋やインナーマッスルも鍛える事が出来ます。複数の筋肉を同時に鍛えたい場合は、やり方の工夫をすると良さそうですね。

インクラインプッシュアップのポイントまとめ

  • 動作の終始、大胸筋の下部に負荷を感じるようにする
  • セットの段階で大胸筋の下部に重心を乗せるように微調整
  • 体は常に真っ直ぐを維持しながら行う
  • やり方を工夫してみる

強度の変え方

インクラインプッシュアップは、地面と体の角度を変える事で簡単に強度を変化させることが出来ます。

インクラインプッシュアップの強度の変化
  • 強度を弱める
    • 地面との角度を大きくする(高くする)だけでより簡単になります。
    • 具体的にはより高さのある椅子や机などを利用して行うと良いでしょう。
  • 強度を強める
    • 地面との角度を小さくする(低くする)とより強度が強まります。
    • もっと低い椅子や手を置ける物を利用して行ってみましょう。

インクラインプッシュアップの筋トレ効果

incline push up outcome

インクラインプッシュアップは、その角度により、大胸筋下部を中心に鍛える効果を持ち、他にも通常の腕立て伏せと同じように、上腕三頭筋、肩の筋肉、そして大胸筋全体もサブとして鍛える効果があります。

大胸筋の下部が発達すると、胸板に厚みを出すことが出来ます。ただし、インクラインプッシュアップは負荷が軽いため、この種目だけで、大胸筋の下部を大きく発達させるのは厳しいと言えます。

そのため、この他の大胸筋の下部を鍛える筋トレ(ウエイトを使用したもの)と組み合わせて行うようにすると良いでしょう。

インクラインプッシュアップは初心者にもおすすめ!?

この他、インクラインプッシュアップは基本の腕立て伏せ(プッシュアップ)よりも負荷が軽いため、筋トレ初心者の方や、筋力の少ない女性にも、腕立て伏せの練習としておすすめです。

筋トレ初心者で特に上半身の筋力がまだ十分でない人にとっては、開始するのにふさわしい筋トレだと思います。

徐々に慣れてきたら、高さを低くして、上半身に掛かる負荷を少しずつ大きくしていけば、通常の腕立て伏せへ問題なく移行していけるでしょう。

インクラインプッシュアップの注意点

step

椅子などを利用する場合は安定性を確かめる

わざとバランスボールなどを利用して行う場合は別として、インクラインプッシュアップを行う際に用意する椅子(もしくは台など)は、安定性の高い、頑丈なものを用意するようにしましょう。

目的もなく安定性の悪いものや、頑丈でないものを使用した場合、倒れたり、壊れたりして、ケガに繋がる可能性があります。

おすすめはフィットネスジムなどで使用されているステップ台です。自宅で行う場合、わざわざ購入するのは気が引けるかもしれませんが、一台持っておくと、様々なトレーニングに活用できるため、バランスボールやダンベルと同じく、自宅でトレーニングする方にはおすすめの器具です。

腕はしっかりと体の横に固定して

インクラインプッシュアップの際には、しっかりと両腕の肘を体のサイドへ固定しておきましょう。腕がずれてしまったりすると、しっかりと大胸筋下部を強化できないので覚えておくと良いと思います。

お手頃なステップ発見

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いかがでしたか?

基本の腕立て伏せも良い筋トレですが、インクラインプッシュアップも知っておけば、大胸筋をバランスよく鍛えることが出来るので、ぜひ覚えておいてください。

負荷が軽すぎるという方は、大胸筋の筋トレのウォーミングアップとして行うのもおすすめです。他にも既に触れたとおり、腕立て伏せが出来ないという初心者にもおすすめですよ!

ぴろっきーでした!

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