インクラインダンベルプレスは大胸筋上部の鍛え方!【筋トレ】

inclined dumbbell press 1st

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バーベルを使ったBig3以外の筋トレって時間の無駄じゃないの?」筋トレの経験が多くなってくると、筋トレの効率の良い鍛え方を考えていて、こういう疑問を感じることもあるかもしれません。

確かに、バーベルでのBig3(ベンチプレススクワットデッドリフト)以外って、やらなくてもいいような・・・むしろ時間の無駄のような気がするかもしれませんね。でも実は、その一見、やらなくてもいいような筋トレが、筋肉の成長を左右しています。代表的な一例が、今回ご紹介する「インクラインダンベルプレス」。

このインクラインダンベルプレスは、フラットベンチで行うバーベルベンチプレスでは不足してしまう大胸筋の可動域をめいっぱい使うことが出来る上に、胸板を厚くするのに欠かせない、大胸筋の上部の鍛え方として強烈な筋トレです。

つまり、ベンチプレスの足りない部分を補完して、大胸筋の筋トレの効率を一気に上げてくれるのです。

一見、無駄に見えて、実は超重要な大胸筋上部の鍛え方が出来る筋トレ、インクラインダンベルプレスをご紹介します。

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インクラインダンベルプレスのトレーニング方法

まず、左右対称になるように適当な重さのダンベルを選んだら、インクラインベンチの角度を30~45度にしてベンチに座ります。

肩甲骨を寄せて(この際に肩甲骨を寄せることによって描かれる肩のアーチを意識して作りましょう)、胸を張り、胸の横でダンベルを構えてセット完了です。

あごを引いたまま、肘を伸ばしてダンベルを上げます。その後、ゆっくりと下ろしていき、大胸筋のストレッチを感じる位置まで下ろしたら、再び上げて繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

inclined dumbbell press

インクラインダンベルプレスのトレーニング方法まとめ

  1. インクラインベンチの角度を30~45度にしてベンチに座る
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張り、胸の横でダンベルを構える
  3. あごを引いたまま、肘を伸ばしてダンベルを上げる
  4. ゆっくりと下ろしていき、大胸筋のストレッチを感じる位置まで下ろしたら、再び上げて繰り返す
  5. 10回×3セットが目安

(インクラインダンベルプレスのフォーム確認にどうぞ!)

インクラインダンベルプレスのポイント

インクラインダンベルプレスは、ダンベルを使用することにより、大胸筋の可動域を最大限使う鍛え方が出来、そしてインクラインになることで、特に大胸筋上部にもってこいの鍛え方になる筋トレです。

ダンベルの負荷設定は完全にコントロールできる重さにし、動作をめいっぱい行えるようにすることがポイントです。

さらには、ダンベルを下ろす時は、大胸筋のストレッチを感じながらしっかりと深く下ろすようにしましょう。(※但し、下ろし過ぎると大胸筋が過度にストレッチされ、挙上時の筋力発揮と筋収縮が抑制されるため、筋肉が発達しづらくなります。ちょうど下ろしたダンベルの高さが首の上くらいになるのが目安です)

ダンベルを下ろしてきた時に、肩甲骨のアーチを作ることを意識しながら行うと良いと思います。また、ダンベルを下ろす際は、大胸筋への負荷を感じながらゆっくりと下ろすようにし、ダンベルを上げる際は、反動や勢いを使わず、大胸筋の収縮によって持ち上げるようにしましょう。

インクラインダンベルプレスのポイントまとめ

  • 大胸筋の可動域を目一杯使えるように負荷設定は完全にコントロールできる重さにする
  • ダンベルを下ろす時は、大胸筋のストレッチを感じながらしっかりと深く下ろす(※下ろしすぎはNG。ダンベルの高さが首の上になるくらいまで)
  • 肩甲骨のアーチを作ることを意識する
  • ダンベルを下ろす際は大胸筋への負荷を感じながらゆっくり
  • ダンベルを上げる際は反動や勢いを使わず大胸筋の収縮によって

dumbbell press point

インクラインダンベルプレスの筋トレ効果

インクラインダンベルプレスは、ダンベルを使用することにより、大胸筋の可動域を最大限使う鍛え方が出来ます。そのため、バーベルによる胸の筋トレで不足しがちな大胸筋の可動域をフルに使い、補うことが出来る効果があります。

筋トレにおいて、可動域を最大限使うことは必須条件のため、インクラインダンベルプレスは大胸筋の発達にとても有効に働きます。通常のベンチプレスと合わせて行うと、より効果的でしょう。

また、インクラインに設定されたベンチの角度により、大胸筋の上部の鍛え方としての効果を発揮できるようになります

大胸筋の上部が発達すれば、胸元全体が厚く見え、胸元の印象が大きく変わります。結果的にとてもボリュームのある発達した胸筋に見えるでしょう。また女性にとっても、張りのあるバストづくりに効果的な筋トレです。

この他、大胸筋は上半身で最も大きな筋肉のため、鍛えることで代謝アップやダイエット効果にも繋がります。

chest muscle upper

インクラインダンベルプレスの注意点

インクラインダンベルプレスは、ダンベルという特性上、両手で一緒に挙上することが出来ないため、片方の手では持ち上げられた重さを、もう片方では持ち上げられないといった可能性も考えられます。

両手で扱うウェイトを同じ重さに設定して、バランス良く大胸筋上部を鍛えたいので、負荷設定は適度にバランス良く行いましょう。そして、重くしすぎて可動域が狭くなったりすると効果は激減してしまうので注意が必要です。

インクラインの場合は、慣れないうちは方が前方へ出てしまうことも良くあります。初期の頃は、特に肩のアーチを意識して作るように心がけてください。

また、寝転んだ状態でダンベルを体の上に持ち上げるため、ダンベルの落下に注意しましょう。滅多にないことですが、手首のスタビライザー機能により、手首が負荷を逃がそうとして折れることがあるので、スティッキングポイント(動作の中で最もキツい瞬間)では手首が折れないように注意してください。※そのためにも重すぎるウェイトは禁物です。

合計60kgもあるから十分じゃない?

大胸筋上部の鍛え方を学んだら次はこれ!

いかがでしたか?

筋トレって、「ただガンガンにやればいい」というものではないんです。頑張って、ひたすら重いウエイトで追い込んでも、全く体が変わらない・・・なんて、イヤですよね?

今まで、大胸筋上部の鍛え方を特に取り組んで来なかったという人は、早速、このインクラインダンベルプレスを筋トレメニューに加えてみましょう!

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