骨の老化予防に筋トレがおすすめな理由とは?

骨の老化予防対策をしていきましょう。骨密度の低下は様々な支障をもたらします。しかし、筋肉を強化するトレーニングをして骨を強化していけば、そのリスクを回避することも可能です。

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骨の老化を予防するために筋肉トレーニングをやってみましょう。

骨密度の低下は、骨折のリスクを高めるだけでなく、日常生活の質まで下げてしまうことになります。

その問題を回避するためにも筋トレで骨密度を上げるようにすれば、骨を丈夫にすることになり、周り巡って人生を楽しく過ごしていくことになります。

今回、当サイトで定期的に寄稿頂いている、地域のフィットネスセンターで活躍中のErikoさんから、骨密度の低下に警鐘を鳴らす記事を寄稿頂いたので紹介します。

筋トレが骨密度を上げるために良い理由なども紹介されているので、確認してみましょう。

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骨密度が下がる!?骨の老化とは?

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私たちの体の細胞はすべて、年齢を重ねるごとに劣化していきます。ある程度劣化すると、人は「老化」を感じ始めます。

多くの場合、加齢の最初の徴候は、筋肉や骨などの筋骨格系に現れます。そして、骨の場合、骨の内部組織の密度(骨密度)が低下し、それによって骨が弱くなり、骨折しやすくなります。

特に女性の場合は、閉経によってエストロゲンという女性ホルモンが減少し、骨密度の低下が急激に進みます。

他にも骨を組成するカルシウムは、腸から吸収され骨に取り込まれるため、腸が加齢とともに老化して食が細くなるとともに、カルシウムを吸収する働きも弱くなり、それがカルシウム不足を引き起こし、骨密度の低下が起こってきてしまうのです。

こういった骨密度が低下し、骨が弱くなることを骨の老化と考えていきます。

骨の老化に関する豆知識

骨の老化、つまり骨密度が低下することで有名なのは骨粗鬆症ですよね?

この骨粗鬆症は、骨密度が成人ピーク時(概ね20代)の70%未満まで減少すると診断されるのをご存知でしたか?

それともう一つ、カルシウム不足で変形しやすい骨は、臀部の大腿骨上端、手首の腕の骨の下端(橈骨や尺骨)、脊椎の骨などと言われています。

年齢が高くなってきたら、これらの部分に突然大きな衝撃が加わらないように注意しておくことも、健康的な生活を送る上では役立つかもしれませんね。

骨密度が低下して骨が老化すると起こり得る悪影響

骨もほかの組織と同じように、確実に老化していく体の組織です。

目に見えないので自覚しにくいですが、私達が自由に歩けるのは関節、筋肉、そして骨が複雑に連動して働くからです。

では、骨が弱るとどんなことが起きてくるか、考えてみましょう。

① 歩行が困難なるかも!?

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豆知識で触れましたが、カルシウム不足で変形しやすい部位は、臀部(お尻あたり)の大腿骨上端、手首の腕の骨の下端(橈骨や尺骨)、脊椎の骨です。

ということは、骨がもろく弱くなることで、大腿骨頸(太ももの頸部:お尻と太もものつなぎ目)や腰椎が骨折しやすくなるリスクが特に上がってきます。

そして、これらの骨は体を支える、立つ、歩くといった、私たちが自力で歩く時に重要な働きをする部位です。

さらに最悪の場合、大腿骨頸部骨折や腰椎圧迫骨折を起こすと、入院治療を要することになります。

入院で長く寝たきりの状態を過ごした人は、筋肉は細く弱くなり、骨組織も委縮し、関節も固くなって、益々体を動かすことが困難になってきてしまうんです。

長い入院生活で廃用症候群(使わない体の部分が弱くなり動かすのが困難になってしまう症状)となり、心肺機能まで低下しそのまま寝たきりの生活になってしまう人もいるので、特に高齢者の方は、気をつけておきたい点です。

② 気づかないうちに大きな怪我のリスクを高めているかも!?

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  • 背中が曲がった
  • 背が低くなった
  • 腰が痛い
  • 仰向けに眠れない

こんな症状は有りませんか?

骨粗鬆症で頸椎の骨密度が減ると、いつの間にか骨折を起こしたり、骨の一部がすり減ってしまったりすることで、上に挙げたような症状に苦しみます。

尻もちをついたり不用意に重たいものを持ち上げたり、中にはくしゃみをしただけでいつの間にか骨折をしていることもあるぐらいです。

骨の密度が少なくなったところに急に外からの強い圧力が働き、骨が耐えられなくなってヒビが入ったり、骨折したりしてしまうのです。

しかも悪いことに、こういった場合、本人が自覚していないこともあります。

そうすると、ある時運動をしようと思った際に、さらに大きな怪我や事故に結びついてしまうことにもなるのです。

③ 軟骨組織も老化して日常生活が辛くなる

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中高年の悩みで特に多いのが膝の痛みです。加齢による新陳代謝の低下(老化)や冷え、肥満、過去のケガ、筋力の低下、そして骨密度の低下などが原因にあげられています。

膝の関節は大きく4つの骨で構成されています。太腿の大腿骨、すねの脛骨、脛骨を補強している腓骨、そして膝のお皿と呼ばれる膝蓋骨(しつがいこつ)です。

膝特有の骨の老化でのポイントは、膝蓋骨のすぐ下にある軟骨下骨という骨。この軟骨下骨が老化すると、栄養補給が上手くいかなくなり弾力を失ってしまうのです。

そして、弾力を失うと衝撃や自分の体重、荷重での刺激をうまく吸収できずに、膝が痛くなってきます。

つまり、骨密度が下がることで、

  • 立ち上がるときに痛い
  • 階段の下りが痛い
  • 歩き出すとき痛い

など、普段の生活動作だけでも辛くなり、生活の質が下がってしまうことにつながるリスクがあるのです。

骨の老化予防に筋トレを取り入れましょう!

骨粗鬆症の患者数は今や1100万人と言われています。グレーゾーンの人まで含めると、もっと多くなりそうですね。

今は症状が無くても、いずれ腰痛や骨折を起こす危険が高まっています。最近は若い人でも骨粗鬆症にかかる人もいるとか言われていますよ。

寝たきりにもなりかねない骨粗鬆症の予防、骨密度を上げるために筋トレがおすすめ。

その理由を簡単にご紹介します。

骨密度を上げるならカルシウムの定着率を高めるべし!

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骨密度を上げために、カルシウムを摂取する人が多いと思います。でもカルシウムを摂取するだけで骨が丈夫になるわけでもないのです。

実は骨も負荷をかけることで、骨密度を上げやすくなるのです。

筋トレをすると骨にも圧力(負荷)がかかり、骨密度を上げることができ、骨が強化されていくことになります。

骨に圧力が掛かると、骨がマイナスの電位を帯びる「圧電効果」が起きます(圧電効果とは、物質に圧力を加えると、骨がマイナスの電位を帯びる現象)。

これがプラスの電位を帯びたカルシウムを呼び寄せ、骨に定着しやすくなることで骨密度が上がり、強化されて丈夫になって骨の老化予防につながることになるのです。

骨密度を上げるなら骨芽細胞を活発にすべし!

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筋肉はいくつになっても新陳代謝が活発なので、誰でも効果が出やすく、日常生活で強化しやすい部位です。

筋トレは筋肉の大半を占める骨格筋(通常、筋肉としてイメージされるもの)を伸縮させます。この時、骨も一緒に刺激を受けることになります。

その、骨が受ける刺激によって、骨を作る細胞を包んでいる細胞外液の流れが活発になり、それが骨芽細胞という骨密度を上げるために大切な細胞の活動を、活性化させていくことになるのです。

そうすると、お分かりの通り、骨密度が高まり、骨が強化されていくことになります。

ダンベルなどを使って負荷を掛けた筋トレの方が、骨に細胞外液の流れを活発にする刺激を加えやすいため、骨を強化して骨の老化を予防する効果が高いとされるのです。

 <おまけ>筋トレをして骨を支えるコルセットを強化!

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骨密度を上げて骨の老化を予防することとはちょっと話がずれてきますが、筋トレをして筋肉を強化することは、骨を支えるためのコルセットを強化するようなものでもあります。

筋トレをすると骨が強化されるのは説明してきた通りですが、もちろん筋肉の強化もされますよね?

筋肉は重力に対抗し、骨を支える働きも持ちます。

特に、脊柱起立筋、腹斜筋、腸腰筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前脛骨筋、ヒラメ筋などの、立ち居をの姿勢を支えるために大切な筋肉を抗重力筋とよびますが、これらの筋肉を筋トレで強化しておくことが、人が姿勢を正す際に骨の負担を減らして支えていくことになるのです。

そのため、筋トレは弱った骨を強化していく働きもありますが、強化した筋肉で弱った骨を支えていくといった側面でも効果が高いものになるのです。

骨の老化予防に他にも覚えておきたいこと

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やはり骨を丈夫にして骨の老化を予防するためには、トレーニングだけでなく、カルシウムの摂取は欠かせません。

そこで、最後にカルシウムを効率よく吸収させるために覚えておきたいことを、少しお話ししたいと思います。

ポイントはカルシウムとビタミンDと紫外線

骨の主成分はコラーゲンとカルシウム。

「骨を丈夫にしたかったら、カルシウムを多く含む食べ物を食べましょう。」

これは正解です。

でも、カルシウムだけ摂って終わりというのはもったいない話です。食物からカルシウムを吸収して骨に取り込むためには、ビタミンDも必要になります。

ビタミンDは食物から吸収されるほか、日光を浴びると皮膚の中でも作られます。女性は美容上の観点から紫外線を排除する傾向にありますが、極端な紫外線の排除は骨を弱くしてしまいます。

紫外線を排除しすぎたために骨の形成が疎外され、くる病(乳幼児の骨格異常)になってしまう赤ちゃんが増えているとのニュースを耳にしたことはありませんか?

栄養状態の悪い時代ならいざ知らず、「現代に・・・」と思いますが、原因は母親が徹底的に紫外線を避けるからという理由に起因することが多いそうです。

特に女性は骨粗鬆症のリスクが男性より高いため、美容のことだけを考えて日差しを避けるのではなく、骨の健康のことを考えて、たまには日光浴もしてみると良さそうですよ。

カルシウムの摂取に良さげ

一緒に確認しておきたいおすすめの筋トレ記事

骨の老化予防に筋トレを!のまとめ

骨密度を上げるために、筋トレをするべき理由を理解出来ましたか?

骨を強化して丈夫にしておくことは、健康的な生活を長く送るためにとっても大切なこと。そのためにも骨密度の低下を抑えて、丈夫な骨を手に入れるために、筋肉トレーニングを開始していきましょう!

ぴろっきーでした!

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