筋肉をつける生活を送って脂肪を燃やすなら確認すべき10のこと!

筋肉をつける生活を送って脂肪を燃やすために、効果的なポイントを押さえておきましょう。確認しておくと良さそうなことを10個紹介していきます。

OK everyday workout

スポンサーリンク

筋肉をつける生活を送って脂肪を燃やし、健康に痩せることが出来れば理想的ですよね?

もしもそんな風に思っているなら、覚えておきたい10のことを確認していきましょう。

当サイトへ定期的に寄稿頂いている、フィットネスセンターでご活躍中のErikoさんから、「普段の生活を送る中で、筋肉をつけて脂肪を燃やすために覚えておきたいポイント」に関して寄稿頂いたのでご紹介します。

(以下寄稿文)


こんにちは、Erikoです!

みなさんは、筋肉をつけるために筋トレをやったり、痩せるために脂肪を燃やす努力をされているかと思いますが、普段の生活のなかでどのようなことを点を気をつけていますか?

今回は私が思う、大切なポイントを10個紹介していこうと思います。

スポンサーリンク

筋肉をつける・脂肪を燃やすために普段の生活の中で覚えておきたいこと

① 間違ったダイエットはしない

OK no workout risks 1st

間違ったダイエットは筋肉を落とすだけです。過激な発言に感じますか?でも、本当です。

筋トレを併用してしっかりとタンパク質を摂取せずに、極端に食事や摂取カロリーを減らすだけのダイエットをしてしまうと、筋肉が落ちてしまいます。

食事制限だけのダイエットは、たったの3カ月で5年分の筋肉をなくしてしまうとも言われます。

その結果、脂肪を燃やすことが出来ない体になってしまうんです。さらには免疫力が落ちた不健康な体にもなってしまいます。そしてもっと怖いのが、目標体重に達した後、食事制限を止めるとリバウンドしてしまうってこと!

知っていますよね?

一見痩せていても「体脂肪はそこそこある」隠れ肥満も増えています。日常生活の中でも体重だけにとらわれずに、ちょっとした筋トレを通して、引き締まった若々しい体作りを心掛けましょう。

女優の菜々緒さんがダイエットの秘訣を聞かれて、私は筋トレ派ですと答えたことは有名ですね!

② 筋肉・筋トレの必要性を理解する

OK workout supports

何故筋肉を付けた方が良いのでしょうか?

知っておくと「やらなくちゃ」と言う気持ちが湧いてきます。自発的に筋肉をつける生活を送るためにも、筋肉をつけた方が良い理由を理解しておくことが大切です。

いくつかその理由を上げてみましょう。

  • 血行が良くなる
    • 全身状態の改善
  • 筋力・持久力が付く
    • 体力アップ
  • 成長ホルモンが出る
    • 若返り効果
  • メタボ・ロコモ・サルコペニアの予防・改善になる
    • 生活習慣の改善
  • 骨格を支える力がアップ
    • 腰痛・膝痛や肩こりの緩和・解消
  • 免疫力が上がる
    • 病気になりにくくなる
  • 骨が強くなる
    • 骨粗鬆症や骨折の予防、寝たきり防止
  • 体温が上がる
    • 基礎代謝が向上して太りにくい体になる
  • アンチエイジング
    • 若々しい体と心の維持
  • 筋肉は脂肪を燃やす工場
    • 工場が大きくなると、同じ運動をしても脂肪を沢山燃やすことができるようになります

なんとなく「普段の生活の中でも筋トレをやっていかないと!」と思いましたか?そのように頭で理解することが、筋肉をつける生活の行動につながってきます。

③ 筋トレを意識して体を動かす

OK housework and diet merits

毎日の生活で1日の平均歩数の多い人ほど、体脂肪が少ない傾向にあります。だったら毎日の家事を工夫して筋トレに生かしましょう。

階段の上り下りは腸腰筋やふくらはぎの筋肉を鍛えるのにとてもいいチャンスです。脚を高く上げて、つま先で上り下りしてみましょう。通勤時の駅の階段、ビルの階段など、筋トレチャンスは沢山あります。

家の中では例えば掃除機を掛けるとき、フロントランジの要領で一歩ずつ大きく踏み出してみると、太腿やお尻の筋肉に効きます。

また、立ったり座ったりするときに、スクワットを意識した動きをするのも効果が高いです。

台所仕事をしながら、つま先立ちを繰り返すと、カーフレイズになります。ドローインも取り入れられますね。

他にも、テレビを見るときに、横になってヒップリフトをするなど、日常生活の中にも筋トレのチャンスは沢山あります。

すべては自分のため。脂肪を燃やす筋肉をつけるために、日常生活のスキマ時間を有効に使いましょう

④ 姿勢に気を付ける

body posture

筋力が弱ってきた、筋肉が減ってきたと本人が感じ始めるずっと前から、猫背になっていることが良くあります。

猫背はサルコペニア(筋肉が減少し、歩く・立つなどの日常生活機能が低下した状態)のシグナルと言うお医者様もいます。

姿勢を保つ筋肉は沢山ありますが、インナーマッスルと呼ばれる筋肉群がより多くの役割を持っています。

姿勢を綺麗に保とうと意識すれば、自然にお腹に力が入り、腹筋が鍛えられるだけでなく、基礎代謝が20%もアップして、痩せやすい体を作ることにもなります。姿勢を良くするだけで、筋肉をつける生活習慣の完成ですね。

外出前に全身を鏡に映して、今日の洋服のコーディネートを確認するついでに、姿勢のチェックもしましょう。

⑤ きちんと食事をとる

meal plans private training

私たちの体は食べたもので作られています。そして、食事を軸に考えた場合、スリムで太らない人は通常は次の2種類のタイプに分けられます。

  • 胃腸が弱くて食べたものを十分に消化吸収出来ていない人
    • 胃腸虚弱型
  • 意識的・無意識問わず、スリムな体型を維持する食べ方をする人
    • 健康スリム型

胃腸虚弱型の人は体質なので、変えるのは難しいと思いますが、健康スリム型には考え方一つで誰でもなれます。

ということは、筋肉をつける努力や脂肪を燃やす努力をするのと同時に、健康スリム型の食べ方を目指してみるのも効果的だということですね。

健康スリム型の食べ方の特徴を上げてみましょう。

  • 腹八分目
    • 老化を遅らせるサーチュイン遺伝子が機能しだします
  • バランス良く食べる
    • 色々な食材を万遍なく食べます
  • よく噛んで食べる
    • 噛むことで満腹中枢が刺激され、同時に食べ過ぎも防いでくれます

当たり前過ぎることかもしれないですが、とっても大事なことです。

⑥ タンパク質を積極的に摂る

OK high protein food

筋肉をつける食事を考えてみましょう。健康維持や筋肉をつけやすくするには、タンパク質をしっかり摂取する必要があります。

高齢者の人にとっては特に大切です。今の70歳以上の日本人の4人に1人はタンパク質不足で、「新型栄養失調」と呼ばれています。粗食が健康にいいとされてきた名残でしょうか?

筋肉の材料はもちろんタンパク質です。タンパク質が不足した食事内容では、筋トレを頑張っても思ったように筋肉量は増えてくれません

筋トレをして筋肉をつけるのに必要なタンパク質量は、筋トレをやっている人であれば体重1kg当たり1.2~1.5g、筋肉を維持するためには1g前後が必要と言われています。

食事だけでこの量のタンパク質を取ろうとすると、どうしても脂肪も一緒に付いてきてしまい、相当なカロリーになってしまうことがあります。

なので、脂肪を抑えながら筋肉をつけるためにも、普段の生活の中でプロテインなどのサプリを利用するのも考えてみてもいいと思います。

⑦ ぐっすり寝むれる環境を整える

OK sleep

成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれ、睡眠中に私たちの体を修復してくれます。全身の代謝に関わり、筋肉や皮膚、骨や内臓を作るサポートをしたり、ダメージを受けた機能を回復してくれます。

夜10時から夜中の2時までが最も分泌量が多くなると言われています。

また、メラトニンという物質も大切になってきます。メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、質の高い眠りを得るのに欠かせないホルモンです。

体が受ける様々なダメージを克服する抗酸化作用を持ち、免疫力を強化し、病気を克服する働きもあります。

朝6時〜7時に起床したとすると、夜の21時〜22時ころから分泌が増えます。また、規則正しい生活がメラトニンの分泌には欠かせないと言われています。

つまり、筋肉をつける生活を送って、脂肪を燃やす体を作っていくためにも、規則正しい生活を送り、夜の10時から夜中の2時の間には就寝出来るようにすることが大切になってくるということです。

⑧ 筋肉をつける生活を続ける・脂肪を燃やすための努力を続ける

continuous workout 1st

筋肉は何もしないでいると、20歳あたりをピークに毎年1%ずつ減少していきます。一時的な筋トレで筋肉を付けても、その後何もしないで筋肉をつける生活を止めれば、やはり筋肉は減少して行きます。

これも一種のリバウンドと言えますね。そして、筋肉が落ちるってことは、脂肪を燃やす能力も落ちてしまうということです。

筋トレと言うと、ストイックにベンチプレスをする姿などを思い起こす人も多いでしょうが、あれはまたちょっと別物と考えてください。

日々の動きを工夫して筋肉を鍛えて、「筋肉をもう少しだけ増やそう」ぐらいの筋トレで良いのです。

止めてしまったら勿体ないですよ。せっかくついた筋肉。簡単な筋トレでいいので続けて、脂肪を燃やす行動を続けていきましょう。

⑨ 歯のチェックも大事です

OK teeth

「お口の健康は全身の健康の源」と言われています。

虫歯や歯周病が体に悪い影響を与えることが分かってきたのです。

生活習慣病の一つに上げられる歯周病が、心臓・循環器疾患や、糖尿病にも深くかかわっていると言われています。糖尿病の人が歯周病を治療することで、状態が改善した例なども多く報告されているようです。

現在、成人の8割が歯周病にかかっていると言われています。

歯の状態が悪くなると、筋トレで歯を食いしばることが出来なくなるので、間接的にでも筋トレの効果に影響が出てきます。

筋肉をつけるのなら、そして健康を維持するなら、普段の生活の中で歯の健康も気にしておくことが大切そうです。

⑩ ストレスは溜めないようにする

road bike no stress

ストレスは百害あって一利なしと言われます。もちろん、筋トレにおいてもストレスは大敵です。

ストレスを感じることでコルチゾールというホルモンが分泌されるのですが、このホルモンは筋肉を分解してしまう作用を持っています。

ストレスを感じたら、精神衛生上安定させるために発散することはもちろんのこと、筋肉をつける生活を送って、脂肪を燃やすことを考えたら、コルチゾールの分泌を避けるためにもストレスの発散が大切になってきます。


(寄稿文ここまで)

結構使えそう〜

こちらの筋トレ記事もおすすめ

筋肉をつける生活を送って脂肪を燃やすなら確認すべき10のこと!のまとめ

筋肉をつけて脂肪を燃やし、健康的な体を維持するのはとても大切なこと。

その大切なことを普段の生活の中でも実践していけるよう、今回紹介して頂いた10のポイントを是非参考にしてみてください。

ちょっとした筋トレでも良いので、行動を起こして継続するのが一番大切なことですよ!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする